חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס

כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים

עליית מדרגות, חציית כביש במהירות והרמת הנכדים – אלה ואחרות הן מיומנויות שנדרשות מציבור המבוגרים ודורשות הפעלת כוח. אימון כוח לחיזוק השרירים מומלץ בהחלט גם לאוכלוסייה זו אולם דורש התאמה של משתני האימון
  06/03/06
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום

רוב החוקרים מסכימים כי ניתן לחזק שרירים בכל גיל, ואף פעם לא מאוחר מדי לכך. קשישים רבים צריכים לפנות לפעילות גופנית ולאימון כוח מתוך ידיעה כי הכוח הוא מרכיב חשוב ביותר לבריאות, לשיפור איכות החיים והתפקוד, ולמניעת פציעות ותחלואה.


אימון הכוח באוכלוסייה המבוגרת הוא לא לצורך פיתוח שרירים לצרכים אסתטיים, אלא בעיקר מסיבות בריאותיות ורפואיות. לפיכך יש להדריך אוכלוסייה זו לאימון כוח שבו יאומנו השרירים בהתאם לדרישות התפקוד היומיומי, על מנת שיוכלו לבצע מטלות התלויות בחוזק השריר ובכוחו, כמו עליית מדרגות, קימה מישיבה, הליכה, חציית כביש במהירות, ונשיאת תיקים, מצרכים או נכדים על הידיים.


תוכנית האימונים

תוכנית אימוני הכוח לבני 50 ומעלה חייבת להתייחס לכמה משתנים: תדירות, עוצמה, משך האימון, התקדמות המתאמן והמכשור שבו נשתמש. בגלל תהליכים פיזיולוגיים שונים יש לקחת בחשבון גם את הסיכונים הכרוכים באימון אוכלוסייה עם בעיות המתלוות לעלייה בגיל. יש גם לזכור כי זו אוכלוסייה הטרוגנית מאוד: חלקם פעילים ואילו אחרים ישובים, חלקם ללא מחלות ואחרים עם מחלות.
 


מכשור: משקולות או מכונות?

אימון התנגדות ניתן לבצע כנגד משקל חופשי או כנגד מכונות. בעת בניית תוכנית אימונים לאוכלוסייה המבוגרת, יש חשיבות בבחירת עבודה עם משקל חופשי או עם מכונה. משקל חופשי כולל משקל גוף, משקולות יד ואביזרי עזר הגורמים להתנגדות כמו גומיות כוח וכדורי כוח. מכונות כוללות מכשירים הנמצאים בדרך כלל במכוני הכושר, שבהם ההתנגדות מתקבלת על ידי משקל חיצוני, לחץ אוויר או לחץ שמן.

בעבודה עם אוכלוסייה מבוגרת מומלץ להעדיף שימוש במכונות על פני המשקולות החופשיות, וזאת מכמה סיבות:

1. ניתן לווסת את המשקל בקלות.
2. יש אפשרויות רבות בבחירת המשקל, מהקל ביותר עד הגבוה, עם מרווחים קטנים בין המשקלים.
3. המכשירים מתוכננים כך שיש תמיכה לגוף וגורמים לתנועתיות קבועה, לפיכך קשה לבצע תנועות בלתי רצויות.
4. המכונות מוכנות לביצוע טווח תנועה מלא.
5. המכונות בנויות כך שמתקבלת התנגדות משתנה המקלה על העבודה בזוויות הקשות.
6. אין צורך בייצוב ושיווי משקל בעת ביצוע התרגילים.
7. אין צורך בשמירה של אדם נוסף.

עם זאת, ניתן ורצוי להשתמש במשקולות החופשיות בשלבים מתקדמים יותר בתוכנית האימונים. המשקולות דורשות מהמתאמן דרגת מיומנות גבוהה יותר עם שמירה על ייצוב ושיווי משקל. השמירה על היציבה ושיווי המשקל מתקבלת על ידי שרירים מייצבים, החיוניים ביותר בעת התפקוד היומיומי, לכן שילוב בין מכונות ומשקוליות חופשיות יהיה בעדיפות בשלבים מתקדמים של האימון.

צילום: צביקה פולקהתאוששות


אימון ללא ימי מנוחה או עם מנוחה ארוכה מדי יעכב את התפתחות השריר. כמו כן, יש לזכור כי הבדלים בינאישיים משפיעים על זמני ההתאוששות, כך שלכל אחד יותאם אימון עם עצימות והתאוששות ייחודיות לו. האפשרות היחידה למצוא לכל מתאמן עצימות מיטבית היא על ידי ניסוי וטעייה, לכן יש חשיבות ברישום הנתונים בכל אימון.


עיקרון עומס היתר

על מנת לשפר יכולת גופנית, יש צורך בהעלאת עומס והתנגדות באופן הדרגתי במשך כל תוכנית האימונים, שייתנו לרקמת השריר גירויים נוספים להמשך תהליך הבנייה. זהו עקרון עומס היתר - התהליך הפיזיולוגי שמתרחש בשריר גורם להסתגלות כנגד העומס שבו הוא פעל; רק לאחר שהשריר הסתגל ניתן להמשיך לבצע העמסת יתר נוספת. אם לא תתבצע העמסת יתר השריר יוכל לשמור על כוחו תקופה מסוימת אך לא יתחזק. אם העומס יהיה גדול יותר מיכולת השריר, ההשפעה עליו תהיה שלילית כך שייגרמו נזקים לרקמת השריר, למפרקים ולעצמות.


מספר האימונים השבועיים

רוב החוקרים ממליצים על שלושה אימונים שבועיים ויש גם דיווחים כי תוכנית בת שני אימונים בשבוע נמצאה יעילה. כאשר מדובר בפיתוח כוח באוכלוסייה מעל גיל 50 נראה כי אותם שני אימונים שבועיים יהיו יעילים באופן מספק וניתן להגיע באמצעותם לרמת כוח דומה לתוצאות המתקבלות משלושה אימונים שבועיים. לגבי אימון אחד בשבוע יש אחדות דעים על היעילות המוגבלת שלו.


תדירות האימון


אימון הכוח גורם לתהליך של שיקום ובנייה ברקמת השריר, כאשר הגירוי נעשה באמצעות
התנגדות כלשהי. התוצאה המתקבלת היא חיזוק וגדילת השריר. התהליך הפיזיולוגי של שיקום ובניית השריר קורה 48 עד 96 שעות לאחר הגירוי. על מנת לייעל תהליך זה, על הגירוי הבא לבוא לאחר מכן, כך שיש יומיים עד ארבעה ימים בין האימונים. אוכלוסייה מאומנת תצטרך גירוי תדיר יותר (שלושה אימונים). זהו עיקרון התמורה הפוחתת, שלפיו עם ההתקדמות באימונים השיפור ילך ויפחת.



מספר המערכות באימון

המינימום באימון הכוח הוא מערכה אחת לכל תרגיל, זהו המינון המומלץ למתחילים כדי לחזק את השרירים. נמצא כי יעילותה של המערכה הבודדת למתאמן המתחיל מספיקה וגורמת לשיפור בכוח השריר באופן דומה לזה שמושג באמצעות מספר מערכות. עוד נמצא כי לאחר כארבעה חודשים חל שינוי ונדרשו מספר מערכות לחיזוק השרירים.

היתרון בכך לאוכלוסיית המבוגרים הוא העומס הלא גבוה שהם צריכים לעבור בשלבים הראשונים של התוכנית והזמן המועט שדורש האימון. מתאמנים מאומנים יותר יכולים ואף צריכים לעלות עם התקדמות האימונים לשתיים ושלוש מערכות.


זמן מנוחה בין המערכות

זמן המנוחה מכתיב את סוג ומשך המערכת האנרגטית שתופעל בסדרת הפעילות הבאה. עומס כבד של אימון התנגדות נע בין 90%-85% מהחזרה המרבית ודורש תקופת מנוחה של בין 3-2 דקות. עומס של 80%-70% מהחזרה המרבית, המומלץ לאוכלוסייה המבוגרת, דורש תקופת מנוחה של כדקה. עומס קל עד בינוני, של 60%-40% עם מספר חזרות רב, דורש תקופת מנוחה של 30 שניות לערך. זמני המנוחה יכולים להשתנות. כאשר המתאמן מתחיל יש לתת זמן רב יותר ובכל מקרה יש להתחשב בתחושות האישיות של כל מתאמן.


עצימות האימון

העצימות נעשית באמצעות משקולות חיצוניות, הגורמות לשרירים לעבוד כנגד התנגדות.
כדי לענות על עיקרון עומס היתר מתייחסים להתנגדות בערכים מיכולת מרבית. לרוב מתייחסים לעצימות של 60% עד 90% מ-1
RM כדי להגיע לחיזוק השריר (RM - משקל מרבי בעבודה עם משקולות, לפי מספר החזרות. 1RM = המשקל המרבי בחזרה אחת).
ככל שהעצימות נמוכה יותר ניתן לבצע מספר חזרות רב יותר, ולהפך. ביצוע ב- 60% מ-
RM1 יתאים יותר לאוכלוסייה מתחילה כך שרמת הסיכון מפציעות נמוכה ויעילות האימון מספקת לשלבים הראשונים בתוכנית האימונים.

ביצוע ב- 90% מ-
RM1 תורם יותר לחיזוק השריר אך רמת הסיכון מפציעות בו גבוהה.
ביצוע אימון בעצימות של 80%-70% הוא המומלץ ויתאים למאומנים יותר. עצימות זאת תתרום הן לחיזוק השריר באופן משמעותי והן  לרמת סיכון נמוכה לפציעות.

למציאת המשקל ההתחלתי רצוי להשתמש בשיטת הניסוי והטעייה ועל סמך הניסיון של המאמן.

    
מספר החזרות

באימון אוכלוסייה מבוגרת מומלץ שמספר החזרות ינוע בין 15-8, לפי עומס של 80%-60% מ-
RM1. העצימות עשויה להשתנות בהתאם לניסיונו של המתאמן. זמן כל חזרה נמשך ארבע עד שש שניות לערך, סך כל החזרות נמשך בין ארבעים לשישים שניות. זמן זה נחשב מאמץ דרך מקורות אנרגטיים אנאירוביים, המאפיין ומאפשר פיתוח כוח.

ביצוע מספר חזרות גבוה מ- 12 בעצימות נמוכה מ- 70% יתאים בעיקר לפיתוח סבולת שריר בשלבים הראשונים באימון הכוח. ביצוע מספר חזרות נמוך מ- 8 בעצימות גבוהה
מ- 80% יתאים בעיקר לפיתוח כוח אירובי לאוכלוסייה המאומנת יותר, ובשלבים המתקדמים בתוכנית האימונים של המבוגר.


מציאת המשקל והתקדמות האימון

בתחילת תוכנית האימונים המתאמן ישלים כ- 15 חזרות רצופות (מספר החזרות המומלץ) ללא מאמץ ניכר. המשקל ייבחר לפי יכולתו האישית של המתאמן. אם המתאמן מרים את המשקל בפחות מ- 8 חזרות סימן שהמשקל כבד מדי. במקרה שהמתאמן מרים את המשקל יותר מ- 15 חזרות סימן שהמשקל קל מדי.

באימונים הראשונים ייתכן שיהיה קושי בהשלמת כל החזרות בכל המערכות לכן מספר החזרות יוכל להיות נמוך יותר. עם המשך ביצוע תוכנית האימונים יוכל המתאמן להשלים את כל החזרות בכל המערכות.

על מנת להמשיך לחזק את השריר יש לעלות את ההתנגדות על-פי עיקרון עומס היתר. העלייה תהיה עם המשקל הקל ביותר שניתן למצוא במקום האימון. המשך ההתקדמות יהיה    באותו אופן. אפשרות נוספת של התקדמות באימון היא באמצעות עלייה במספר החזרות, כאשר גם כאן המשקל נשאר קבוע, מספר החזרות יעלה עד 15, ולאחר מכן תהיה עלייה במשקל. יש לציין כי לא נעשו מחקרים על יעילות השיטות המפורטות ולכן אלו הן הצעות בלבד.
 

בחירת התרגילים

את אוכלוסיית הגיל המבוגר מאפיינת היחלשות גדולה יותר בשרירי פלג הגוף התחתון (פושטי הירך ,פושטי הברך, מכופפי כפית וגבית של כף הרגל). נוסף על כן, יש צורך בדגש מיוחד על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומיומי. לכן יש צורך בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות: כתפיים, זרועות - כופפי ופושטי המרפק, חזה, גב, בטן ופושטי הגב.
למתחילים, סדר התרגילים יהיה מקבוצת שרירים גדולה לקבוצה קטנה יותר, עם תרגיל אחד לכל קבוצה. מאומנים יותר יוכלו לקבל שניים עד שלושה תרגילים לכל קבוצת שרירים. שרירים קטנים כמו הצוואר, זוקפי הגב ושרירי השוק ישולבו בסוף האימון או לפי הצורך גם בתחילתו.


טווח תנועה

התרגילים צריכים להתבצע בטווח תנועה מלא בכל המפרקים (למעט הברך), אולם אין צורך לגרום לכאב, כך שאין לעבור את טווח התנועה הפונקציונלי של כל מפרק. החשיבות בביצוע תנועות בטווח המלא היא בשיפור הגמישות ובפיתוח הכוח בכל טווח התנועה של המפרק.


מהירות התנועה

המהירות מתייחסת לזמן ביצוע כל חזרה בתוך המערכה. כאשר התנועה תתבצע במהירות גדולה, ייווצר מומנטום גדול שיגרום לייצור כוח נמוך יחסית עם דרגת סיכון גבוהה לפציעה.
תנועה שתתבצע באיטיות ותחת שליטה תהיה בטוחה ולכן תועדף לביצוע על ידי אוכלוסייה מבוגרת.

זמן הכיווץ הקונצנטרי (כיווץ שבו השריר מתקצר אל מרכזו) יהיה שתי שניות לערך וזמן הכיווץ האקסצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי התארכותו), שבו ניתן לפתח יותר כוח, יהיה ארבע שניות לערך.


נשימה

יש חשיבות עליונה לנשימה נכונה בזמן אימון הכוח. יש להימנע מעצירת נשימה, אשר תגרום לאפקט "ולסלווה", המשפיע על עליית הלחץ התוך-חזי, המגביל את החזרה הדמית ללב ומשפיע על עליית לחץ הדם. לכן יש הכרח בהוצאת והכנסת אוויר במהלך התרגילים.

 

תרגילים בסיסיים עם מכונות ומשקולות חופשיות לקבוצות השרירים הגדולות בגוף

 

קבוצות השרירים

 

מכונות

משקולות חופשיות

סקווט עם משקוליות

 

פשיטת ברכיים

Quadriceps- ירך קדמית

מכרעים עם משקליות

 

כפיפת ברכיים

Hamstrings-ירך אחורית

לחיצת חזה עם משקוליות

 

פרפר

Pectoralis Major- חזה

חתירה בהטיית גו עם משקולית

פשיטת כתף-פולאובר

Latissimus Dorsi- גב

הרחקת זרועות עם משקוליות

הרחקת זרועות

Deltoids-כתפיים

כפיפת מרפקים עם משקוליות

כפיפת מרפקים

Biceps-כופפי המרפק

פשיטת מרפקים מאחורי העורף עם משקולית

מכונת מקבילים

Triceps-פושטי המרפק

פשיטת גו בשכיבה עם משקל גוף

פשיטת גו

Erector Spinae-זוקפי גב

כפיפות בטן עם משקל גוף

 

כפיפות בטן

Rectus Abdominis- בטן




 

אדי קוגן -  M.A בחינוך גופני, רכז קורס מדריכי כושר, מנהל מקצועי של מועדון הספורט וינגייט



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.

דינמי און ליין

כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים