חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס

עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר

האם אתם מתאמנים נכון על מנת להשיג את מרכיב הכושר אותו אתם רוצים לשפר? "לפני שמתחילים, יש להציב מטרות יחד עם מדריך מיומן ומקצועי", מייעץ אדי קוגן, הרכז המקצועי של חדר הכושר במועדון הספורט בווינגייט
 
מאמרים נוספים בתחום
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
מאמרים נוספים בתחום
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

אדי קוגן 

אחת ממטרות האימון הנפוצות ביותר היא שיפור חזות הגוף. שיפור כזה יושג על־ידי הורדת אחוזי שומן והעלאת חתך הרוחב של השריר.  

איך משיגים זאת? באמצעות אימון התנגדות (אנאירובי) ניתן לשפר את גודלו ואת מראהו של השריר. הורדת אחוז השומן מושפעת, בעיקר מפעילות אירובית (מסילה, אופניים, קרוס טריינר ועוד) המבוצעת משכי זמן ארוכים בעצימות בינונית־גבוהה. גם לעליית מסת השריר השפעה על הורדת אחוז השומן – עלייה במסה מעלה הוצאה אנרגטית בעת האימון ובעת מנוחה. כתוצאה מעלייה בחילוף החומרים שגדל ככל שמסת השריר גדלה.  

 

 

 

המלצות לאימון התנגדות יעיל לצורך עלייה בחתך רוחב שריר:

מספר ימי האימון

  • מתאמן מתחיל – מומלצים 3-2 אימונים בשבוע
  • מתאמן מתקדם – מומלצים 5-4 אימונים בשבוע 

מספר הסטים לכל קבוצת שריר

מתאמן מתחיל

  • האימון יהיה בנוי מהפעלת קבוצות שרירים גדולות (רגליים, גב, חזה, כתפיים, זרועות, בטן וזוקפי גב) 5-1 סטים לכל קבוצת שריר
  • סך כל הסטים באימון יהיה עד 20 סטים, כל קבוצת שרירים תקבל מספר סטים באופן יחסי לגודלה 

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

 

מתאמן מתקדם

  • 6-14 סטים לכל קבוצת שריר
  • סך כל הסטים באימון יהיה עד 25 סטים
  • באימון זה תתווספנה שיטות אימון מתקדמות – האימון יהיה בנוי מהפעלת קבוצות שרירים גדולות וקטנות (פושטי ברך, כופפי ברך, שוקיים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, אמות, בטן וזוקפי גב) 

הנחיות לאימון:

מספר תרגילים

  • מתחיל – יבצע 10-6 תרגילים
  • מתקדם – יבצע 12-10 תרגילים 

מספר חזרות

  • מתחיל – יבצע 20-8 חזרות
  • מתקדם – יבצע 20-6 חזרות (יש להגיע למצב שבו יש קושי רב בחזרות האחרונות)  

זמני המנוחה

  • 45 שניות - 2 דקות. ככל שמסת השרירים גדולה יותר משך ההפסקה ארוך יותר 

תדירות הפעלת כל שריר

  • מתחיל – יעבוד כל אימון על כל קבוצות השרירים עם 72-48 שעות הפסקה בין האימונים
  • מתקדם – מחלק את קבוצות השרירים ל־2 (AB) או 3 (ABC)
  • הפסקות של 96-72 שעות בהפעלת אותה קבוצת שרירים
  • בסוג אימון זה ניתן לבצע אימונים בימים עוקבים בגלל חלוקת השרירים 

דוגמה לחלוקת שרירים ל־2 (AB)

  • רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן
  • חזה, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גב 

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

 

תרגילים מומלצים

הערה חשובה! עדיף להתחיל בקבוצות השרירים הגדולות, להמשיך בקבוצות הקטנות ולבסוף באזור הבטן וזוקפי הגב.

 

רגליים:

1) פשיטת ברכיים 2) כפיפת ברכיים 3) לחיצת רגליים 4) סקווט 5) מכרעים 6) הרמת עקבים.

 

חזה:

1) לחיצת חזה 2) פרפר 3) מקבילים באחיזה רחבה

 

גב:

1) משיכת ידיים מפולי עליון 2) חתירה במצב צר 3) פול אובר

 

כתפיים:

1) הרחקת כתף 2) לחיצת כתפיים (אמצעי, קדמי)

 

ידיים:

1) כפיפת מרפקים 2) פשיטת מרפקים

 

כמו כן, עבודה על בטן וזוקפי גב. 

 

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

    בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

 

 המלצות כלליות:

  • לפני תחילת האימונים יש להיוועץ ולקבל חוות דעת רפואית, המאשרת עבודה בחדר כושר
  • יש להיוועץ במדריך חדר כושר מוסמך לפני ובמהלך האימונים
  • מתחילים יחלו את העבודה עם משקולות במשקל קל דרך  ניסוי וטעייה
  • יש להעמיס התנגדות באופן הדרגתי וקל
  • יש להתאמן על קבוצות השרירים העיקריות
  • יש לעבוד בטווח תנועה מלא
  • שמרו על קצב העבודה אטי עד בינוני בכל חזרה
  • התאימו את המכשירים לפי הצורך והשתמשו בסוגרים
  • בעבודה עם משקולות חופשיות יש להתאמן בלוויית אדם נוסף לשמירה
  • רשמו הישגים על מנת לעקוב אחר ההתקדמות
  • התאמנו בדרגת יכולת אישית המותאמת לרמתכם
  • עצימות האימון תנוע בין 70%-50% מהמקסימום למתחילים
  • עצימות האימון תנוע בין 85%-70% מהמקסימום למתקדמים
  • הפחיתו משקל בכל תרגיל בו תחושו אי נוחות או כאב מוגבר

אדי קוגןM.A בחינוך גופני. רכז מקצועי של חדר הכושר במועדון הספורט בווינגייט,  

רכז קורסי ההסמכה למדריכי חדר כושר בביה"ס למאמנים ולמדריכים על שם "נט הולמן" במכון וינגייט.

 

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.חייהה!!!אשרף קורס מדריכי טניס 28/08/08
2.עדרל ישפיץ קורס גודו 29/08/08
3.העאדל שלכם מפוצץ סטרואידים ,מוינגייט ציפיתי ליותר..מדריך כושר29/08/08
4.לאדי: להציג עקרונות לאימון נכון ולהראות תוצאות של סטרואידים (לת)לא מתאים לך.30/08/08
5.תקיר את עאדל תשני את דעתך בהגדם &&&&&&&&&&&&&&&&&  (לת)למספר 330/08/08
6.אזי בכור נהדר כל הכבוד מדריך מסטין ואהוב ונחמאד ומכובד** (לת)וווווווו*30/08/08
7.ADEEELR30/08/08
8.עאדל הוא סוסס!!אין דברים כאלהאלעד ריעני קורס מדירכי טניס 200811/12/08
9.עאדל בכור טוב ונאה ונקי מהסטירואידים והוא מתאמן מגיל קטן מגיל 14עאדל הזה22/09/10
10.כושר יעילדור28/09/13

דינמי און ליין

19.9.14 יום פתוח כלבנות טיפולית ואילוף כלבים

30.9.14 ערב פתוח למסלולי הלימוד במכון וינגייט ובשלוחות בית הספר

30.9.14 ערב פתוח לימודי יוגה
עם סדנת יוגה לבחירה


30.09.14 ערב פתוח נטורופתיה N.D

משתלם להשתלם
השתלמויות וקורסי העשרה