חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?

שמירה על מאזן מלחים במאמץ גופני הוא נושא שנוי במחלוקת בין מדענים ואנשי רפואה, מזה שנים. בשנת 2007 יזם "מכון גטורייד למדעי הספורט "כנס בינלאומי במטרה לדון בסוגיה זאת. ואנחנו, לקראת הקיץ, כדאי שנרענן ונבין את המיתוסים, האמיתות וההמלצות כדי שנעבור את הקיץ בשלום
  02/06/09
בתמונה: נגה כורם, באדיבות אלכס קפלן, דובר איגוד האופניים
בתמונה: נגה כורם, באדיבות אלכס קפלן, דובר איגוד האופניים
מאמרים נוספים בתחום
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
בגדי לחץ מפיגי חום – יעיל או מסוכן?
מאמרים נוספים בתחום
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

ד"ר רותי פילץ-בורשטיין, מנכ"לית מכון וינגייט 

מלח הוא רכיב חשוב במזון שלנו, בעיקר לאלה מתוכנו העוסקים בספורט או שוהים בסביבה חמה ואשר מאבדים כמויות גדולות של נוזלים בהזעה. לכל אלה חשובה המודעות של שמירה על מאזן נוזלים תקין באמצעות שתייה נכונה לצד שמירה על מאזן מלחים תקין בפלסמה. ומנגד, צריכת מלח בתפריט היומי אף היא מרכזת תשומת לב רבה בחברה המערבית, בעיקר מחשש להשפעות של צריכה ביתר של מלחים.

 

המינון היומי המומלץ לצריכת מלח הוא כ־1,500 מ"ג/יום, ששווה לכ־4 גרם של מלח שולחן. נבדקים שאינם פעילים ואינם חשופים לעומס חום, מצליחים בדרך כלל לאזן את איבוד המלחים על ידי צריכת המלח במזון. באוכלוסיה פעילה ובאוכלוסיה החשופה לתנאי חום קיצוניים צריכת מלח צריכה להיות גבוהה יותר, אם כי אין כיום המלצות מדויקות לגבי המינון המומלץ לספורטאים.

 

המערכות הפיזיולוגיות של אדם בריא, מיומנות ב"תיקון" של כל סטייה של יתר או חסר בריכוז מלחים תקין. מערכת הכליות מאזנת נוזלים ומלחים תוך שאיפה לשמירה על שיווי משקל, הומיאוסטזיס.

הנתיב העיקרי בו אנו מאבדים מלחים הוא בזיעה. לכאורה, ניתן היה להעריך את איבוד הנוזלים הממוצע בהזעה וממנו לחשב את אובדן המלחים והכמות הדרושה למלא את החסר. אלא שטווח ההזעה הנחשב "נורמאלי", שונה מאוד בקרב האוכלוסייה ומכאן גם שאיבוד המלחים הוא נתון מאוד אינדיווידואלי התלוי בתכונות גנטיות, בכושרו הגופני של המתאמן ובתנאי הסביבה. כושר אירובי גבוה ואקלום לחום יביאו לריכוז נמוך של מלחים בזיעה ולפיכך גם לאיבוד מופחת של מלחים, יחסית לאדם בעל כושר אירובי נמוך או מי שאינו מאוקלם לתנאי חום.

 

תמונה: באדיבות איגוד האופנייםבספורטאים, איבוד מלחים בזיעה יכול להגיע עד ל־3,000 מ"ג לשעה, ערך שהוא כפול מהצריכה המומלצת ליממה. במקרים קיצוניים קצב ההזעה יכול להגיע ל־2 ליטר לשעה, ומכאן לאיבוד של כ־13 גרם מלח במהלך 4 שעות של אימונים בפעילויות ספורט דוגמת ריצות ארוכות, רכיבה על אופניים, טריאתלון וענפים נוספים המאופיינים במאמצים ממושכים. תנאים אלה מסכנים את מאזן הנוזלים ומאזן המלחים של הספורטאי.

כל עוד אנו מנהלים אורח חיים תקין בהיבט התזונתי, אין צורך לקיים מעקב מדוקדק אחר מאזן המלחים מאחר שמערכות הגוף מסוגלות, כאמור, לווסת עודפים וחסרים "בטווח סביר".

עם זאת, חשוב להדגיש: במצב של חסר חריף במלחים, היפונתרמיה, ייפגעו הביצועים הספורטיביים של המתאמן, הוא יהיה חשוף לעתים לכיווץ שרירים אקוטי (muscle cramps), ובמקרים קיצוניים גם לסכנה בריאותית.

 

מהי היפונתרמיה, וכיצד יתנהל הספורטאי על המסלול שבין פגיעה במאזן נוזלים לבין הפרה במאזן המלחים?

כולנו מודעים למשמעות של הפרה במאזן נוזלים שעלולה להביא להתייבשות וכי שתייה "נבונה" היא תנאי הכרחי לא רק לשמירה על בריאות הספורטאי אלא להבטחה של רמת הביצועים הספורטיביים.

גם כאן, המינון הנכון הוא "שם המשחק". אנו עדים למקרים בהם שתיית יתר, ובעיקר כשהמאמץ נמשך שעות רבות, מביאה להעמסת נוזלים ומלווה לעתים בירידה בריכוז מלחים בדם, תופעה המוכרת לנו כהיפונתרמיה.

נכון, אמנם שכיחות התופעה נמוכה בהרבה מתופעת ההתייבשות ולכן גם המודעות של הספורטאי לבעיה נמוכה, אך תוצאותיה עלולות להיות חמורות לא פחות והן מלוות בירידה ברמת הביצועים הספורטיביים, בסיכון בריאותי ובמקרים קיצוניים עלולה להביא למוות.

המונח היפונתרמיה מוגדר מבחינה קלינית כריכוז נתרן בדם הנמוך מ־135 מא"ק/ליטר. התופעה מתפתחת בדרך כלל בהקשר למאמץ גופני ממושך של 5 שעות ויותר במהלכן איבוד זיעה מסיבי שמאפשר מחד סילוק עודפי חום ושמירה על מאזן חום תקין, גורם גם לאיבוד מלחים רב. עפ"י הספרות, שתייה ביתר יחסית לאבדן נוזלים בהזעה, הינה גורם עיקרי המוביל להיפונתרמיה. זאת על בסיס תצפיות המעידות כי מרבית הספורטאים שפיתחו היפונתרמיה אופיינו בעלייה במשקל הגוף במהלך התחרות, עדות לצריכת נוזלים שעלתה על איבוד הנוזלים.

 

מקרי היפונתרמיה מתועדים,ברוב המקרים, ברצים למרחקים ארוכים, רצי מרתון, טריאתלטים ומהצד השני של הקשת, בספורטאים "איטיים" הנחשפים לתנאי סביבה קיצוניים לזמן ממושך תוך ביצוע מאמץ גופני עצים.

 

את מהלך ההתפתחות של היפונתרמיה ניתן להסביר בתרשים הבא: 

            

 

היפונתרמיה, מאופיינת בדרך כלל בסימנים ברורים: כאב ראש, סחרחורת, הקאה, חולשת שרירים והתכווצויות שרירים, בלבול וחוסר התמצאות בסביבה. חומרת הסימנים קשורה ישירות למידת הירידה בריכוז הנתרן ולקצב ההתפתחות של התופעה. במקרים קיצוניים עלולים להתפתח סיבוכים משניים כמו אבדן הכרה ובצקת ריאות. במרבית המקרים ניתן לטפל בהיפונתרמיה מבלי שהיא תלווה בתוצאות בלתי הפיכות. עם זאת, לא אחת בגלל הדמיון בסימנים המאפיינים גם התייבשות וגם היפונתרמיה, לא מאובחנת הבעיה בשלבים המוקדמים הניתנים לטיפול מיידי.

 

כיצד נמנע היפונתרמיה?

הגברת המודעות של ספורטאים לתופעת ההיפונתרמיה, הכרחית כדי לצמצמם את שכיחות התופעה. במשך שנים עסקו פיזיולוגיים, רופאים, מאמנים ומפקדים בשירות צבאי, בהגברת המודעות לשתייה נכונה, כדי למנוע הפרה במאזן נוזלים והתייבשות. ידוע לנו, כי מנגנון הצמא איננו משקף את מצב הנוזלים ולכן על הספורטאי להעריך את אבדן הנוזלים במאמץ נתון ולהשלים בשתייה את הנפח האופטימלי הדרוש כדי להבטיח שיוכל לעמוד ביעד הביצוע.

בשנים האחרונות העוסקים ברפואת הספורט, מפנים את תשומת לבם של הספורטאים גם למניעה של שתייה מעבר לנדרש, כלומר מעבר לכמות הנוזלים שאבדה בהזעה, מצב שאין לו כל יתרון פיזיולוגי או ספורטיבי.

 

ספורטאים העוסקים בפעילויות ספורט הנמשכות 4-3 שעות ויותר, מומלץ שיעריכו את קצב ההזעה שלהם כדי לתכנן שתייה נכונה. אומדן של קצב ההזעה מתקבל על בסיס הנתונים הבאים:

משקל גוף לפני המאמץ ועוד נפח שתייה נצרך, פחות משקל גוף בתום המאמץ. הערכה זאת איננה מדויקת מאחר שאין כאן ביטוי לנפח שתן, עם זאת היא מספקת לצורך תכנון החזרת הנוזלים.

 

מרבית משקאות הספורט מכילים נתרן בריכוז של כ־20 מא"ק/ליטר ועונים על הצרכים להשלמת מאזן המלחים. על פי עבודות שהתפרסמו, בשונה מצריכת מים שהביאה לירידה בריכוז הנתרן מתחת ל־130 מ"אק/ליטר, צריכת משקאות אלקטרוליטיים מנעה מצב של היפונתרמיה בספורטאים. כלומר, במקרים של אבדן מסיבי של זיעה, מומלץ אם כך, לצרוך משקאות ומזונות המכילים מלחים. לאחרונה, טבליות מלח חזרו למדפים והן זמינות לספורטאים למקרים בהם משקאות ומזונות מכילי נתרן אינם נגישים.

 

תכנון של שתייה נכונה אמור להביא את הספורטאים למאזן נוזלים תקין או עד לאיבוד נוזלים בטווח סביר של עד 2% ממשקל הגוף. בדומה, יש למנוע צריכת נוזלים שעולה באופן קיצוני על אבדן הנוזלים בהזעה ועלולה לגרום להפרה במאזן המלחים.

 

לסיכום, שמירה על מאזן נוזלים ומאזן מלחים תקין הכרחית להבטחת בריאותו של הספורטאי, למניעה של התכווצויות שרירים, ""heat cramping, שעלולות להכשיל את הספורטאי ברגע האמת ולהבטחת רמת הביצועים הספורטיביים המצופים ממנו.

 

כתבה: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין, פיזיולוגית של המאמץ, מנכ"לית מכון וינגייט.

 

תמונות: באדיבות איגוד האופניים.

 



תגובות הוסף תגובה
1.משקאות מומלציםטל07/06/09
2.בירה שחורהאריה07/06/09
3.האם הופעת כאבי ראש אחרי ריצה ארוכה קשורה גם היא למאזן מלחיםשיאון10/08/09
25.8.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן