חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
מכון וינגייט +Google
החוויה האולימפית
הוועד האולימפי
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים

ספורטאים בגיל ההתבגרות חייבים התייחסות מיוחדת לתזונה כדי שלא ייפגעו הישגיהם מחד ותהליך הגדילה התקין מאידך. כמו באימון, יש לתרגל ולהתמיד בתזונה נכונה עד שהיא תהפוך להרגל קבוע – ההמלצות מאת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  08/07/15
מאמרים נוספים בתחום
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
מאמרים נוספים בתחום
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

תזונה נכונה בגיל ההתבגרות חשובה מאוד להתפתחות ולגדילה תקינות ולביצועים גופניים ומנטאליים. במיוחד שמדובר בספורטאים מתבגרים שמלבד ההוצאה האנרגטית המוגברת עקב האימונים ואיבוד הנוזלים והמלחים, מושקעת אצלם אנרגיה בגדילה ובהתפתחות. כל זאת בנוסף לשגרת יום מאוד עמוסה מחייבים התייחסות למצב התזונתי, הרגלי האכילה, הישגים גופניים, בדיקות דם ומעקב גדילה.

חשיבות שתיית מים
שמירה על מאזן נוזלים תקין חשוב לבריאות ולפ"ג. שתייה לא מספקת עלולה לגרום להתייבשות. התייבשות גורמת לפגיעה בבצועים הגופניים. מחקרים מראים שירידה של 2% ממשקל הגוף מנוזלים מורידה את יכולת הביצוע המקסימלית ב-10%. ההתייבשות גורמת לירידה בנפח הדם (פחות דם מגיע לעור לנידוף חום ולשריר, דופק עולה (מנגנון פיצוי), חום הגוף עולה, תחושת הקושי בביצוע מאמץ עולה, התשישות והעייפות מתגברים, התכווצות שריר, סחרחורת, כאב ראש, עלייה בסיכון למכת חום ובנוסף, הסיכון לפציעות עולה.
ללא מתן תשומת לב לתזונה ולשתייה ניתן להגיע בקלות למחסור שיוביל לירידה בביצועים גופניים ומנטאליים בטווח המיידי או הארוך.
שתייה נכונה מחזירה את הנוזלים שאבדו (בזיעה בעיקר), מונעת מצבי התייבשות וקשורה למניעת עייפות, כיווץ שרירים ומשפרת יכולת התאוששות לאחר מאמץ.


לאה ויתקין. צילום: הראל זילברמן

כמה לשתות?
במהלך היום מומלץ לשתות כמה שיותר. כדאי לנטר את צבע השתן – שתן שקוף כמדד לשתייה מספקת.
• לקחת בקבוק מים אישי לבית ספר ולסיים אותו.
• בסביבות שעה וחצי לפני האימון לשתות כ-500 מ"ל מים
• במהלך אימון ללגום מהבקבוק האישי, 200-100 מ"ל בכל 30-20 דקות
• באימונים ארוכים מעל שעה וחצי- מומלץ להוסיף פחמימות ונתרן (למשל לאכול פרי יבש בהפסקה, או לשתות משקה איזוטוני (הכנה ביתית: חצי מיץ + חצי מים + עד רבע כפית מלח לליטר משקה מוכן או ויטמינצ'יק מדולל/מים בטעמים עם קורט מלח)
• בסיום האימון – לשתות פי 1.5 מהכמות שאיבדנו
זכרו, שתייה היא כמו אימון, יש לתרגל והתמיד בשתיית מים נכונה עד שהיא תהפוך להרגל קבוע.

תזונה מותאמת לאימונים גופניים
חסרים תזונתיים (במיוחד של ברזל ומגנזיום, החיוניים לתהליכי אנרגיה בגוף) שכיחים באוכלוסייה, אך בקרב ספורטאים נפוצים יותר עקב האיבוד הרב.
מומלץ לגוון בסוגי המזונות שאוכלים, לאכול אוכל ביתי, טרי ועונתי.
זכרו! ארוחות מזינות במהלך היום וארוחה מזינה לאחר אימון חשובים לא פחות מהאימון עצמו. הם מאפשרים את חידוש מאגרי האנרגיה, שיקום נזקי השריר ובנייתו.

מה לאכול ומתי?
ארוחות מאוזנות בוקר, צהריים וערב צלחת מגוונת המכילה פחמימות (אורז, פסטה, לחם, תפו"א...), חלבונים (עוף, דג, ביצה, גבינה...) ירקות בצבעים שונים ומעט שמן (שמן זית, טחינה, אגוזים...)
ארוחת "תדלוק" שעה ומטה לפני אימון פחמימה דלה בשומן, למשל: פרי/לחם עם ריבה דבש או גבינה/חטיף אנרגיה/מעט פירות יבשים (תמרים/משמשים...)
ארוחת " התאוששות" בסיום האימון כריך עם גבינה/משקה בוקר/יוגורט ופרי

העשרת התפריט ע"י אכילת מזונות המכילים ברזל ומגנזיום
מזונות עשירים במגנזיום:
עלים ירוקים (חסה), קטניות (שעועית, אפונה, עדשים), אגוזים (קשיו, ברזיל), גרעינים, שקדים, דגים.
מזונות עשירים בברזל: בקר, הודו, עוף, דגים, קטניות, גרעינים, עלים ירוקים.
שימו לב:  ברזל שמקורו מהחי נספג בצורה טובה יותר מברזל שמקורו בצומח. ויטמין C (שמקורו בפרות הדר, גמבה, עגבנייה, קיווי) מסייע בספיגת הברזל ממקור צמחי ועל כן מומלץ לאכול אותם יחד.

עינב גרוסמן – דיאטנית ספורט קלינית B.Sc RD במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט,  מרצה וראש תחום תזונה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

 



תגובות הוסף תגובה
1.שתייהעמיצ'י14/07/15
2.תזונה למבוגרים 40 +בני14/07/15
3.ההנחיות בקו אחד.שים לב שמדובר על מנגנון בצמא במהלך היום לעומת במהלך המאמץ עצמועינב גרוסמן20/07/15
31.3.17 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט




משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן