חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

סגנון ריצה ופציעות

האם רצים נוטים להיפצע פחות כאשר הם מחליפים את נעלי הריצה היקרות שלהם בריצה יחפה או בריצה עם נעליים מינימליסטיות? על דפוסי ריצה ותרומתם לפציעות והצעה לרצים לחזור למושגי היסוד באימון לפני שמנסים לשפר תוצאות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, מנהל מקצועי בקורסים להכשרת מאמנים, מכון וינגייט
  10/05/16

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

לדברי מחברי המקר ההתפתחות בטכנולוגיית נעלי הריצה ב-40 השנה האחרונות לא גרמה להפחתה בשיעורי הפציעה של הרצים, אולם ריצה "יחפה" בנעליים עם ריפוד ותמיכה מינימליים עשויה לעזור לרצים לשנות את דפוס צעדיהם ואת תבנית הנחיתה החוזרת ונשנית שלהם עם הקרקע ולמנוע בכך כאבים חוזרים בעקב ושברי מאמץ – כך עולה על פי סקירה ספרותית מדעית שהופיעה בגיליון חודש מרץ של המגזין JAAOS Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons

מעבר לנעליים מינימליסטיות משנה את דפוס הריצה
על פי הנתונים 3 מכל 4 רצים סובלים מפציעה כלשהי, בעיקר בברך ובחלק התחתון של הרגל. מרבית הרצים החובבים למרחקים ארוכים שנועלים נעלי ריצה מרופדות, רצים על פי הדפוס הבא – מפגש ראשון של העקב עם הקרקע ואחר כך גלגול לכיוון חלקה הקדמי של כף הרגל – דפוס המכונה Rear Foot strike (RFS) או "Heel Strikers". דפוס ריצה זה מאופיין בהארכת הצעד (שליחת השוק לפנים והנחת העקב לפני הגוף) ובספיגה של כוחות החזר גדולים, עד פי 3 ממשקלו של הרץ, שמתנקזים אל אזור כף הרגל והשוק, לברך ולירך. עומסים גדולים אלה גורמים לפציעות עצם ולפציעות ברקמות החיבור, לשברי מאמץ באזור השוק ולכאבים חזקים בעקב, כמו אלה המאפיינים את הדלקת החיתולית הכפית של כף הרגל – Plantar Faciitis ("דורבן").
ריצה יחפה וריצה בנעליים מינימליסטיות הפכו לפופולרית בשנים האחרונות. נעלי ריצה מינימליסטיות מאופיינות בסוליה דקה, בריפוד מופחת ובגמישות גדולה יותר בהשוואה לנעלי הריצה הקונבנציונליות. המצדדים מאמינים שריצה בסוג זה של נעליים גורמת לשינוי בדפוס הריצה כך שהרץ פוגש לראשונה את הקרקע בחלקה האמצעי או הקדמי של כף הרגל מה שגורם להפחתת העומס מכף הרגל, מהשוק ומהברך. השינוי בדפוס הריצה מפחית את עוצמת הזעזוע אותו סופג העקב כאשר הוא פוגש את הקרקע אצל רצי ה-Heel Strike.

"שיעורי הפציעה ברצים למרחקים ארוכים הם גבוהים באופן בלתי מתקבל על הדעת. בעוד שכמה מחקרים שנעשו על ריצה מינימלית, הראו תוצאות מבטיחות באשר להפחתה בכמות הפציעות, עדיין קיימים נעלמים רבים והוויכוח ממשיך", אמר פרופסור Jonathan Roth, רופא אורתופד והמחבר הראשי של הסקירה. "עדויות עדכניות מראות ששינוי בדפוס הריצה, ולא שינוי בבחירת נעלי הריצה, היא ההתערבות הטובה ביותר להפחתת שיעורי הפציעה בקרב רצים. ריצה בנעליים מינימליסטיות עשויה לספק לרץ משוב טוב יותר ועשויה לאפשר לרצים להתמקד בדפוס הריצה, אולם לא כולם עושים כך וזה עלול להוביל לפציעות נוספות".
לדברי פרופסור רוט, קצב ההטמעה של השימוש בנעליים מינימליסטיות נמוך מקצב העלייה של העדויות הרפואיות באשר ליעילותן. עם זאת הספרות האורתופדית הוכיחה שריצה בנעליים פחות מרופדות גרמה לרצים לעבור מריצה של Heel Strike לריצה על חלקה המרכזי/קדמי של כף הרגל. האם מעבר לריצה על חלקה הקדמי של כף הרגל אכן תורם להפחתה בשיעורי הפציעה – אין לדעת, אבל מרבית הנתונים המעניינים שפורסמו במחקר שבוצע בשנת 2012 על רצי שדה (Cross Country) באוניברסיטה בקטגוריה I בארה"ב הראו:
• שיעורי הפציעה בקרב הרצים עמדו על 75%; הם סווגו על פי פציעות טראומה או פציעות שנגרמו כתוצאה משימוש יתר
• מניתוח דפוס הריצה נמצא ש-69% מן הרצים רצו כאשר העקב פוגש את הקרקע ראשון (RFS) ו-31% רצו כאשר מרכז כף הרגל/קדמת כף הרגל פוגשת את הקרקע במגע ראשון (FFS)
• לא נמצאו הבדלים בשכיחותן של הפציעות הטראומתיות בשתי הקבוצות
• רצי ה-FFS היו מועדים לפציעות כתוצאה משימוש יתר פי 1.7 פחות בהשוואה לרצי ה-RFS

ממצאים נוספים שהתפרסמו בסקירה של ה-JAAOS:
• ריצה יחפה או ריצה בנעליים מינימליסטיות לא הוכחו כגורמות לסיכון יתר לשברים בעצמות המסרק בכף הרגל, ל-Plantar Faciitis ("דורבן") או לפצעים כתוצאה מחיכוך יתר
• רצים יכולים לעבור לדפוס ריצה של FFS בכל נעל שהיא באמצעות אימון ותרגול מתאים
• ריצה יחפה וריצה בהנעלה מינימליסטית היא תופעה מתפתחת שדורשת מחקר נוסף באשר להשלכות האורתופדיות שלה. מחקר מדעי יוכל לספק תשובות באשר לתועלות או לנזקים בטווח הארוך

שינוי דפוס הריצה – בזהירות ובהדרגה
רצים שמעוניינים לעבור לרוץ בהנעלה מינימליסטית כחלק מהניסיון לשנות את דפוס הריצה שלהם, מדריכה על העקב לדריכה על מרכז כף הרגל או על חלקה הקדמי, צריכים לעשות זאת באופן הדרגתי ביותר. עליהם להתייחס לעצמם לא כאל רצים ותיקים אלה כאל מי שלא רץ כלל ועושה זה עתה את צעדיו הראשונים על המסלול. ראשית עליהם להסתגל לנעליים החדשות בהליכה בלבד ורק לאחר מכן להתחיל לרוץ מרחקים קצרים תוך תוספת מרחק הדרגתית בכל שבוע. "מעבר הדרגתי יאפשר לרץ לבנות כוח בשרירי כף הרגל, לשפר את הגמישות, לשפר את היציבות ולשפר את רכיבי הסבולת מסביב לקרסול ובכף הרגל" הוסיף החוקר. מעבר מדפוס ריצה של RFS לדפוס ריצה של FFS מחייב תהליך הדרגתי לאורך חודשים רבים. הרצים חייבים להתאזר בסבלנות ולצפות לכך שתחילתו של השינוי תגרום להם לירידה בנפח האימן השבועי. התוספת למרחק הריצה משבוע לשבוע צריכה להיות עד 10%. מעבר פתאומי ובלתי מבוקר לריצה בסגנון אחר עלולה לגרום לעומס מוגזם על רקמת העצם, רקמת השריר ועל רקמות החיבור ולחשוף את הרץ לפציעות כתוצאה משימוש יתר.

מה לעשות עוד לפני שמשנים דפוסי ריצה? מולי אפשטיין
התבוננות בפרופיל האנשים שרצים כיום לעומת עמיתיהם החובבים משנות ה-70 וה-80 של המאה הקודמת, ממחישה את העובדה הבאה – כיום כולם רצים. אנחנו רצים בכל גיל ובכל מבנה גופני – גבוה, נמוך, צר, רחב, שמן ורזה. הריצה אינה שמורה כיום לאנשים "שנולדו לרוץ" אלא לכל מי שחפץ בכך ולכן לא ניתן לדבר כיום על "סגנון ריצה" אלא צריך לדבר על שיפור היכולות האתלטיות (יכולת התנועה) ועל שיפור במדדים המטבוליים (הספק אירובי, סבולת, כוח). כאשר אנו בוחנים את הפלח הצר של האנשים שנולדו לרוץ, בכללם רצי העלית/אתלטים, אנו יכולים לדבר על סגנון ועל שיפור טכני שמתבטא אחר כך בשיפור במדדי היעילות. כאשר אנו עוסקים באוכלוסייה כל כך הטרוגנית בתכונותיה, ההתייחסות לסגנון הקלאסי אינה רלוונטית.
רבים מן "הרצים החדשים" מתמקדים אך ורק בריצה עצמה. רבים מהם פוגשים את אימוני הריצה בגיל מבוגר יחסית ולאחר שנים רבות של היעדר פעילות גופנית סדירה. תוסיפו לכך את העובדה שלרצים החדשים אין רקע באימון, הם לוקים בתבניות התנועה שלהם והם חסרי תשתית גופנית סבירה, כזו שתוכל לתמוך בעומס המכאני הרב שמופעל עליהם בעת הריצה.
מוטב לרצים החובבים להשקיע באימונים תומכים, כאלה שישפרו את יכולתם התנועתית, יתרמו ליעילות ריצה טובה יותר וישיגו מוכנות גבוהה יותר של מערכת העצמות, השרירים ורקמות החיבור. אימונים מסוג אלה כוללים ביצוע של תרגילי תנועה (בהליכה או בריצה קלה), תרגילי כוח ייעודיים, תרגילי חיזוק סטטיים ודינמיים שמערבים את שרירי הליבה ועבודה על טווחי התנועה במפרקים.
מוטב לרצים להתמקד פחות "בכמה שיפרתי" ולהקדיש זמן רב יותר לאימונים המשלימים ולשיפור היכולת האתלטית. מרדף מתמיד אחר ההישג תוך קיצורי דרך והזנחה של מרכיבי אימון חיוניים סופם להיגמר בפציעות, בתסכול ובתחושת כישלון.

מקור: 
Jonathan Roth, Julie Neumann, Matthew Tao. Orthopedic Perspective on Barefoot and Minimalist Running. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons, 2016; 24 (3): 180

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט. חבר הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט, אתלט עבר, מאמן אתלטיקה ופרשן אתלטיקה של ערוץ הספורט. קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור ומנהלו המקצועי של הקורס להכשרת עתודת המאמנים הלאומיים. מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.ההליכה הנורדית כהכנת הגוף לקראת המעבר לריצהיצחק לוי19/05/16
2.כמה נכון!עודד נצר20/05/16
3.Chi Runningרונן21/05/16
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן