חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס
הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט

חוסר ברזל בקרב ספורטאים

ברזל מהווה חלק משמעותי בתפקודן של מערכות רבות בגופנו. חשיבותו של הברזל רבה במיוחד בביצוע פעילות ספורטיבית אלא שדווקא אצל ספורטאים, בעיקר בענפי הסבולת, קיים חוסר ברזל ואף בשכיחות גבוהה בהרבה מזו שבאוכלוסייה הכללית. המאמר סוקר מחקרים עדכניים בנושא ואת הדרכים לאיתור ספורטאים ולטיפול בהם
  18/07/17
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
מאמרים נוספים בתחום
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

פורסם לראשונה בחוברת "ספורט הישגי" גיליון 8, אפריל 2017

מאת ד"ר שרון מאור
- דיאטנית קלינית, R.D. Ph.D.
sharon@mydiatanit.com

חוסר בברזל הוא אחד החוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם המערבי. בקרב האוכלוסייה הכללית בולטת שכיחותה במיוחד בקרב בני נוער ובנשים (לאחר קבלת המחזור החודשי). בקרב ספורטאים (בעיקר ספורטאיות ובעיקר בענפי הסבולת), שכיחותה אף גבוהה בהרבה בהשוואה לאוכלוסייה הכללית (1).
ברזל מהווה חלק חשוב בתפקוד של מערכות רבות בגוף, המעורבוֹת בפעילות תקינה של הגוף ובמיוחד בביצוע פעילות ספורטיבית. חוסר ברזל מחייב אבחון וטיפול מתאים, ובמאמר זה נסקור את המחקרים העדכניים בנושא זה, את הדרך היעילה ביותר לאיתור ספורטאים עם חוסר בברזל ולטיפול מתאים בהם.

תפקידי הברזל בגוף
תאי הדם האדומים (אריתרוציטים) נוצרים במח העצם בתהליך שנקרא אריתרופואזיס. כאשר תא דם אדום מגיע לבשלות, הוא מייצר לעצמו מולקולות המוגלובין (בכל תא יש מיליונים רבים של מולקולות כאלה). תא דם אדום חי כ-120 ימים בממוצע, עד לפירוקו, וכשהוא מתפרק ניתן להשתמש בברזל שהכיל. ההמוגלובין הוא חלבון המורכב מארבע יחידות חלבוניות בשם גלובין, שבמרכז כל אחת מהן ישנה מולקולה טבעתית בשם "הם" (Heme). במרכז כל מולקולת הם קיים אטום ברזל, המסוגל לקשור מולקולת חמצן אחת, ולכן כל מולקולת המוגלובין מסוגלת לקשור עד ארבע מולקולות חמצן. נוסף לתפקידו בנשיאת החמצן לכל רקמות הגוף לברזל, ישנם עוד יותר מ-180 תהליכים ביוכימיים שהוא משתתף בהם, כולל תפקיד חשוב ביצירת אנרגיה הדרושה לגוף (1).

ברזל נמצא לא רק בהמוגלובין. בשרירים קיים חלבון בשם מיוגלובין, שתפקידו להעביר חמצן לשריר. בכל מולקולת מיוגלובין קיים אטום ברזל הקושר חמצן. חלבון נוסף שמכיל ברזל הוא פריטין, הנמצא בתאים רבים ותפקידו לאחסן אטומי ברזל לשעת צורך, וכך גם המוסידרין. טרנספרין הוא חלבון שתפקידו לשנע את הברזל בזרם הדם אל הרקמות. כיוון שברזל חופשי הוא רעיל לתאים, הוא תמיד נמצא קשור לאחד החלבונים הללו, או לאנזימים שהוא דרוש לפעילותם.

התפלגות הברזל בגוף
כמות הברזל המוערכת בגופו של אדם בוגר היא 4 גרמים בגברים ו-2.5 ג' בנשים. כמות זו מפוזרת בעיקר בהמוגלובין (65%), במיוגלובין (10%) ובאנזימים שונים שברזל דרוש לתפקודם. שאר הברזל מצוי במאגרים פסיביים כמו פריטין והמוסידרין (20%). כמות מעטה של ברזל נמצאת בתנועה על גבי טרנספרין (0.2%). איור 1 מציג את התפלגות הברזל בגוף האדם.


איור 1: התפלגות הברזל בגוף האדם (1)
 

אובדן ברזל בקרב ספורטאים
אובדן ברזל באוכלוסייה הכללית מוערך בכ-1 מ"ג ליום בגברים וכפול מזה בקרב נשים, עקב שחלוף תאי מערכת העיכול בשני המינים ואצל נשים - גם עקב המחזור החודשי. איבוד הברזל אצל ספורטאים הוא גבוה יותר, ובמשך שנים סברו חוקרים שהסיבות העיקריות היו כדלהלן:
• דימומים זעירים במערכת העיכול (בעיקר בקרב ספורטאי סבולת), כנראה עקב חיכוך איברי מערכת העיכול, חוסר אספקת חמצן מספקת (מיקרואיסכמיה) לתאי המעי, שימוש בתרופות נוגדות דלקת ועוד
• המוליזה (פירוק כדוריות דם); כנראה עקב חבטות של כף הרגל בקרקע והנזק שנגרם לכלי הדם
• אובדן ברזל בזיעה
• דימומים בעקבות פציעות
• איבוד דם דרך מערכת השתן בגלל חבטות שסופגת שלפוחית השתן או הכליות וכן בעקבות חוסר אספקת דם מספקת (מיקרואיסכמיה).
מחקרים חדשים מראים שכל המנגנונים הללו אכן קיימים, אך נראה שאיבוד הברזל דרכם הוא מזערי ואולי אפילו לא משמעותי. מנגנון אחר שבמרכזו חלבון בשם פסידין אחראי כנראה להתפתחות של מחסור בברזל (1, 2), ועליו נרחיב בהמשך.


האם מטבוליזם ברזל שונה אצל ספורטאים?
הברזל שמגיע דרך התזונה נספג בתאי המעי ונאגר שם. כדי להיכנס לזרם הדם הוא נישא על-ידי חלבון בשם פרופורטין עד לפני השטח של התא, נקשר לטרנספרין ומועבר לכבד, ושם הוא נאגר כפריטין, או מועבר לרקמות שצריכות ברזל כמו מח העצמות (שמייצרות תאי דם אדומים). הגורם העיקרי בבקרה על מאזן ברזל הוא הפסידין, שנוצר בתאי הכבד ומווסת את יציאת הברזל החוצה מתאי המאגר. כשקיימת העמסה של ברזל או כתגובה לדלקת - רמת הפסידין עולה. כשרמת הפסידין גבוהה נגרמת חסימה של יציאת ברזל מתאי המעי וממאגריו לזרם הדם.

במידה מסוימת, כל אימון גופני גורם לדלקת בגוף. תהליכי הדלקת ומנגנון התיקון שבא בעקבותיהם הם הבסיס להסתגלות הגוף לאימון. היקף תגובת הדלקת תלוי בסוג האימון, בעצימותו ובמשכו. מחקרים חדישים מראים שבעקבות אימון עצים עולה רמת הפסידין, ועל כן נגרמת חסימה של ספיגת ברזל במעי וחסימה של העברת ברזל לזרם הדם מהמאגרים (1). המצב ההפוך של מחסור בברזל במאגרים, או אנמיה, מפחית את רמות הפסידין, ומצב זה מאפשר עלייה בספיגת ברזל במעי.
כאמור, קיימת עלייה של איבוד ברזל בספורט בעקבות מיקרואיסכמיה של המעי, הזעה מוגברת, המוליזה ואיבוד דם במערכת השתן, אך נראה שגורמים אלה אינם מהווים את המנגנון העיקרי. התוצאות העולות ממחקרים מעמידות את העלייה של הפסידין, בעקבות ביצוע של ספורט עצים, כאחראי מרכזי לעיכוב ספיגת ברזל ולחסימת יציאתו לזרם הדם (4-1).

ספיגת הברזל
ברזל מופיע בשתי צורות:
1. הם ( (Heme- בתוך ההמוגלובין והמיוגלובין (כלומר בבשר). ברזל בצורתו זו נספג עד כדי 40%, אבל הוא מהווה רק 10% מהברזל בתזונה.
2. ברזל שאינו הם (Non Heme) - מופיע לרוב כ-ferric (ברזל במצב חמצון שונה), וכדי להיספג הוא צריך להפוך ל-ferrous (כנ"ל) ע"י אנזימים בדפנות המעי או ע"י גורמי מזון, ואז הוא נכנס לתא המעי. הספיגה של ברזל מסוג זה תלויה בגורמים סביבתיים, שעשויים לזרז או לעכב את ספיגתו. הספיגה נעה בין 2 ל-20%, תלוי בנוכחותם של גורמים אלה. בדיאטה מערבית, 50% מהברזל מגיע מדגנים, ולכן ברזל צמחי הוא למעשה החלק המשמעותי שאנו מקבלים מהמזון, אף שאחוזי הספיגה שלו נמוכים יחסית (3).
כפי שצוין, במצב של חוסר ברזל עולה הספיגה של ברזל מהמעי ולהיפך, כנראה בעקבות הבקרה של החלבון פסידין.

רוב המחקרים מסכימים שחוסר ברזל, אף ללא אנמיה, עלול לגרום לעייפות, להפריע לתפקוד השריר ולהגביל את יכולת העבודה שלו, מה שמעמיד בסיכון את ההסתגלות לאימון ואת היכולת הביצועית של הספורטאי

גורמי סיכון לחוסר בברזל

כמות הברזל היומית הנדרשת לאוכלוסייה הכללית גילאי 18-14 היא 15 מ"ג לנערות ו-11 מ"ג לנערים. לבוגרים (מעל גיל 19) הדרישה היא 18 מ"ג לנשים ו-8 מ"ג לגברים. בספורטאים, הדרישה לברזל גבוהה יותר בעקבות עלייה בצורך לספק חמצן לפעילות אירובית מוגברת ו/או למסת שריר גבוהה. אספקת החמצן תלויה בין השאר ביכולת של כדוריות הדם, המכילות המוגלובין, לשאת את החמצן מהריאות אל תאי השריר. ישנה טענה שהדרישה עבור ספורטאיות סבולת, במיוחד רצות למרחקים, גבוהה בכ-70% בהשוואה לנשים לא ספורטאיות (3).
קבוצת סיכון נוספת שצריכה כמויות גבוהות יותר של ברזל היא צמחונים, וזאת עקב אחוזי ספיגה נמוכים של ברזל ממקורות צמחיים. גם להם מומלצת צריכה גבוהה יותר של ברזל.
אם כן, מצבים שמגבירים את הסיכון למחסור בברזל הם:
• עצימות אימונים גבוהה
• צמחונות
• דימום בזמן המחזור החודשי (במיוחד דימומים קשים).
וגם:
• תקופת הצמיחה והגדילה
• הגבלה קלורית (בתזונה המערבית ישנם כ-6 מ"ג ברזל לכל 1000 קק"ל, כך שקשה להגיע להמלצה היומית).
ישנן עדויות בספרות שספורטאיות בכלל ואתלטיות בפרט אינן מגיעות לצריכה מספקת של ברזל. צריכה נמוכה של ברזל נצפתה בקרב רצות מרתון בזמן האימונים ובמהלך של 11 שבועות לפני המרתון (צרכו 11 מ"ג ברזל ליום בלבד) (3). במחקר אחר דווח ש-68% מ-25 רצות למרחקים שנבדקו צרכו מתחת ל-15 מ"ג ליום (3).

אם כן, כפי שצוין לעיל, בקרב ספורטאים קיימת תופעה של איבוד ברזל ומצב דלקתי שמעלה את רמת החלבון פסידין, החוסם את ספיגת הברזל ויציאתו לזרם הדם. תופעה זו, נוסף על דרישה רבה יותר של הגוף לברזל, מחייבת את הספורטאי ליתר תשומת-לב בנושא זה, ואם הוא לא יספק את כמות הברזל הנאותה דרך התזונה עלול להיגרם אצלו מחסור בברזל בגוף (5-1).


שלבים בהתפתחות של חוסר ברזל
ישנם כמה שלבים בהתפתחות של חוסר ברזל עד לאנמיה (איור 2). כשאיבוד ברזל עולה על ספיגתו, או כשהספיגה נמוכה מהדרישה, אזי בשלבים הראשונים יידלדלו מאגרי הברזל, כלומר תהיה ירידה ברמות הפריטין. בשלב זה, ערכי ההמוגלובין, ה-MCH (הכמות הממוצעת של ההמוגלובין בדם - Mean Corpuscular Hemoglobin) וה-MCV (הנפח הממוצע של כדורית דם אדומה - Mean Corpuscular Volume), עדיין תקינים. שלב זה מצוין באיור 2 כ- .Normal
אם מאזן הברזל ימשיך להיות שלילי, תאי הדם הצעירים לא יתמלאו בהמוגלובין, ולכן בהמשך נצפה בירידה גם ב-MCH וב-MCV. המצב שבו פריטין נמוך מ-30 מק"ג/ליטר, ללא ירידה בהמוגלובין, נקרא חוסר ברזל שאינו אנמיה (NAID - Non Anemic Iron Deficiency) בשלב הבא יתפתח מצב הנקרא IDMH) Iron Deficiency with Microcytosis and/or Hypochromia), שבו תאי הדם כבר "פגועים" (MCV/MCH נמוכים), אך ריכוז המוגלובין עדיין נורמלי. אם המאזן השלילי יימשך, ההמוגלובין יירד מתחת לסף, עד למצב המוגדר כאנמיה (IDA – (Iron Deficiency Anemia. במצב זה, הפריטין וההמוגלובין יהיו נמוכים.


איור 2: שלבים בהתפתחות חוסר ברזל ועד אנמיה (1)

אבחון של חוסר בברזל יכול להיעשות גם על-ידי ערך ריווי טרנספרין, המחושב על-ידי כמות הברזל בדם (הקשור לטרנספרין), יחסית לכמות הטרנספרין המצויה בדם. ערך הנמוך מ-20% מעיד על חוסר ברזל. אמנם טרנספרין אינו מושפע מדלקת ומספורט, אך ברזל בדם משתנה לאורך היום, יורד במצבי דלקת ועולה בהמוליזה (פירוק כ. דם), ועל כן, גם ערך זה הוא בעל מגבלות. מכיוון שפריטין בסרום נמצא ביחס ישר לרמות הפריטין בתאים, הוא נחשב לסמן הטוב ביותר להערכת מצב הברזל בגוף. עם זאת, יש להביא בחשבון שפריטין עולה במצבי דלקת, ועל כן יש להוציא מהכלל מצב דלקתי על-ידי תשאול או מדידה של רמות CRP) C-Reactive Protein) , שעולות במצבים דלקתיים. יש לזכור שספורט עצים מהווה מצב דלקתי, ולכן עלול לגרום לעלייה בפריטין. הרמה שבה פריטין עולה בזמן האימון תלויה בעצימות הפעילות הספורטיבית ובמשכה: הוא עשוי להישאר ברמה נורמלית, לעלות ב-27% ולחזור למצב הבסיסי אחרי יום. הוא אף עשוי לעלות פי 2 בזמן אולטרה-מרתון ולרדת לבסיס רק כעבור 6 ימים. לפיכך, רצוי שלצורך הערכת מצב הברזל, הספורטאי יבצע בדיקות מעבדה בתחילת עונת האימונים או לפני כניסתו לתקופת אימונים עצימה. ערך הסף לרמה תקינה של פריטין עדיין אינה מוסכמת בין החוקרים ונעה בין 12 ל-32 מק"ג/לליטר. אם המדד לא יהיה רק יצירת תאי דם אדומים אלא גם תסמינים קליניים של חוסר ברזל כמו עייפות, ערך הסף המוסכם יהיה בטווח גבוה יותר. ערכים נמוכים מ- 15 מק"ג לליטר מצביעים על מאגרים מרוקנים כמעט; ערכים של 30-155 מק"ג/ל' מצביעים על מאגרי ברזל נמוכים, ונראה שרמת סף של 30 מק"ג/ל' היא הרמה המתאימה לבוגרים. ערך רמת הסף עבור ספורטאי עילית מוערך בכ-50 מק"ג/ל' (1).

יש לשים לב במיוחד לספורטאיות בעלות דימום כבד במהלך המחזור החודשי, לצמחונים, לטבעונים ולספורטאים בענפים שבהם הצריכה הקלורית נמוכה

חוסר ברזל וביצועים בספורט
אצל ספורטאים רבים ניתן לצפות בתופעת "אנמיה של ספורטאים" המכונה פסאודואנמיה Dilutional pseudoanemia. זהו מצב שבו קיימת ירידה בריכוז ההמוגלובין וההמטוקריט (נפח תאי הדם האדומים מכלל נפח הדם בדגימה) עקב עלייה בנפח הפלזמה ולא עקב ירידה ברמה המוחלטת של המוגלובין. הפריטין, ה-MCV וה-MCH נשארים בטווח הנורמה. תופעה זו נפוצה אצל ספורטאים, והיקפה תלוי במשך הזמן ובעצימות שבה מבוצע המאמץ. אצל 15%-10 אתלטים בענפי סבולת, בעיקר אלה המתאמנים יותר מ-10 שעות בשבוע, ניתן לצפות אפקט מיהול (עלייה בנפח במקביל להמוגלובין שנותר באותה רמה) כזה. אנמיה כזו, לא רק שאינה משפיעה על היכולת הספורטיבית אלא יש לה אפילו השפעה חיובית על הביצועים (1). נראה שתופעה זו היא דרכו של הגוף להסתגל לאימונים, לשפר את ויסות הטמפרטורה, להעלות את תפוקת הלב ולהגביר את היכולת של הגוף לדלל מטבוליטים. באיור 3 ניתן לראות שאצל גברים ונשים עם פסאודואנמיה, העלייה בנפח הדם גורמת לירידה של ההמטוקריט (נפח תאי הדם ביחס לנפח הדגימה), בעוד מסת תאי הדם עצמה נותרת גבוהה (1).


איור 3: נפח הפלזמה ומסת תאי דם אדומים של גברים ונשים לא מאומנים (UT),
ספורטאי עילית (TA) וספורטאים עם פסאודואנמיה (APA) (1)

כאמור, ברזל אינו אחראי רק לנשיאת חמצן אלא משתתף בתהליכים ביוכימיים רבים בגוף, כולל היותו מינרל-מפתח לאנזימים הקשורים בשרשרת הנשימה. מחקרים בחיות משנות השמונים הראו שלא רק אנמיה אלא גם חוסר בברזל ללא אנמיה הוביל לירידה משמעותית של פעילות אנזימטית בשרשרת הנשימה (1). המחברים הסיקו שחוסר ברזל ללא אנמיה פוגע ביכולת החמצונית, בעוד אנמיה פוגעת בעיקר בהעברת חמצן. במחקר הוכח שמתן ברזל לספורטאים משני המינים עם חוסר ברזל (פריטין נמוך מ-15, או פריטין נמוך מ-35 בשילוב ריווי טרנספרין נמוך מ-20%) העלה את רמות הפריטין ושיפר את צריכת החמצן המרבית ואת זמן הריצה עד לתשישות. לעומת זאת, הקבוצה בעלת רמות תקינות של פריטין לא הציגה שינויים בפרמטרים אלה למרות תוספת הברזל. חוקרים אחרים הראו שמתן ברזל לספורטאים עם חוסר ברזל ללא אנמיה צמצם את מצב העייפות במהלך ריצה למרחק, שיפר את היעילות האנרגטית אצל חותרות והעלה את יכולת הביצוע (1, 6). עם זאת, לא כל המחקרים הציגו תוצאות דומות. ככלל, רוב המחקרים מסכימים שחוסר ברזל, אף ללא אנמיה, עלול לגרום לעייפות, להפריע לתפקוד השריר ולהגביל את יכולת העבודה שלו, מה שמעמיד בסיכון את ההסתגלות לאימון ואת היכולת הביצועית של הספורטאי (2-1, 9-6).

השלב הראשון בטיפול בחוסר ברזל הוא באמצעות התזונה. במצבים של מאגרי ברזל נמוכים הגוף מעלה את יכולת הספיגה שלו מהמעי, ולכן צריכה של מזונות עשירים בברזל מהחי ומהצומח עשויה לשפר את מאזן הברזל בגוף

השכיחות של חוסר ברזל בקרב ספורטאים
מחקרים שונים מעריכים שהשכיחות של חוסר ברזל ללא אנמיה בקרב נשים (נערות ובוגרות), המתחרות בענפי ספורט שונים, מוערכת ב-50%-20, ובמהלך עונת האימונים השיעורים עשויים להגיע עד לכדי 70% (9). באחד המחקרים, שכלל סקירה של 359 ספורטאיות ו-514 ספורטאים, נמצא שבענפי ספורט שבהם קיים שימוש במאגרי אנרגיה משולבים (אירוביים ואנאירוביים) כמו חתירה, כדורעף, כדוריד וחלק ממקצועות האתלטיקה, היו שיעורים גבוהים יותר של חוסר ברזל לעומת ענפים אירוביים מובהקים כמו ריצה למרחקים, טריאתלון, טניס ורכיבה, או אנאירוביים מובהקים כמו ריצה ושחייה למרחקים קצרים ועוד (3). ההסבר שניתן היה התגובה ההסתגלותית של רקמת השריר לפעילות אירובית או אנאירובית מובהקת לעומת פעילות משולבת. לעומת זאת, מחקרים רבים אחרים מצאו דווקא שכיחות גבוהה של חוסר ברזל בענפי הסבולת כמו ריצה למרחקים ארוכים, ובענפים שבהם קיימת שכיחות גבוהה של הפרעות אכילה (3, 10-9).

שכיחות התופעה בישראל
השכיחות של חוסר ברזל בקרב ספורטאים בישראל נבדקה בכמה מחקרים. ד"ר נעמה קונסטנטיני וחבריה (2000) (11) בדקו את השכיחות של חוסר ברזל בקרב ספורטאים צעירים מחוננים גילאי 18-12, ומצאו רמות פריטין נמוכות מ-20 מק"ג לליטר בקרב כ-36% מהמתעמלים (בנים) וכ-19% מהספורטאים בתחום השחייה, הטניס וטניס השולחן. בקרב הנערות השכיחות הייתה כ-30%. במחקר אחר, ב-2004, מצאו קונסטנטיני ודובנוב (12) חוסר ברזל בקרב 15% משחקני הכדורסל שנבדקו ו35% מהכדורסלניות. ניתן לראות אפוא שחוסר ברזל הוא תופעה נפוצה בקרב ספורטאים.

הטיפול בחוסר ברזל
השלב הראשון בטיפול בחוסר ברזל הוא באמצעות התזונה. במצבים של מאגרי ברזל נמוכים הגוף מעלה את יכולת הספיגה שלו מהמעי, ולכן צריכה של מזונות עשירים בברזל מהחי ומהצומח עשויה לשפר את מאזן הברזל בגוף. כאמור, ברזל קיים במזון בתוך מולקולת הם (Heme) או כברזל חופשי (Non Heme). לברזל המופיע בתוך מולקולת Heme אחוזי ספיגה גבוהים יותר. בשר, עוף ודגים מכילים ברזל כ-Heme וגם ברזל חופשי, בעוד תזונה צמחית מכילה רק ברזל חופשי. יש לזכור שספיגת ברזל חופשי בתאי המעי מושפעת מגורמי תזונה שונים, כולל מזרזי ספיגה (דוגמת ויטמין C) ומעכבי ספיגה (דוגמת פיטאטים, אוקסלטים).
אם כן, ההמלצות לספורטאים שקיים אצלם חוסר ברזל הן כדלהלן:
   • לכלול צריכה קלורית נאותה כדי להגיע לכמות נאותה של ברזל.
   • לצרוך בשר, עוף ודגים חמש פעמים בשבוע לפחות.
   • כהשלמה, לצרוך דגנים מלאים, קיטניות וירקות ירוקים.
   • להגברת הספיגה ניתן לשלב כוס מיץ תפוזים סחוט טרי (מזרז ספיגה) במקום קפה, תה או חלב (מעכבי ספיגה) בארוחה עשירה בברזל.
צמחונים צריכים להקפיד על אכילה נאותה של מזונות צמחיים עשירים בברזל (ראה טבלה).

דוגמאות של מזונות עשירים בברזל

• מתוך אתר המחלקה לחינוך לבריאות, משרד הבריאות
https://www.old.health.gov.il/units/eduction/catalog/anemia.htm

יש לבצע בדיקות דם פעמיים-שלוש בשנה לאיתור חוסר ברזל (במיוחד פריטין) ולהפנות את הספורטאי לאיש מקצוע בתחום התזונה

אם לא נמצא שיפור במדדים ההמטולוגיים ניתן לשלב, במקביל לשינוי התזונתי, תוספים פומיים, וזאת רק בהמלצת רופא/דיאטן ספורט. יש להדגיש שבעקבות נטילת תכשיר ברזל עלולות להתרחש תופעות לוואי כמו בחילה, עצירוּת, אי-נוחות בטנית ו/או שלשול. בדרך כלל תופעות לוואי אלה אינן חריפות, וניתן להתגבר עליהן על-ידי החלפת התכשיר או פיצול הכמות היומית לשתי מנות הניתנות בשלבים שונים של היום.
כשהטיפול הפומי אינו מצליח, או כשתופעות הלוואי מובילות להיענות נמוכה, הרופא עשוי לשקול אינפוזיית ברזל ישירות לווריד. היתרון בטיפול זה הוא תיקון מיידי של מצב הברזל ומילוי המאגרים הריקים. טיפול מסוג זה ייעשה במסגרת רפואית מותאמת ועל-פי פרוטוקולים רפואיים המותאמים לספורטאי.

כדי לבחון את יעילות הטיפול רצוי לחזור על המדידה אחרי 8-6 שבועות, ובהתאם לתוצאות לשקול המשך טיפול או לחלופין לשנות את הגישה הטיפולית. ניתן גם לשלב בין גישות שונות ולתת לספורטאי עם מאגרי ברזל נמוכים טיפול פומי במקביל להדרכה תזונתית.

מינון יתר
מכיוון שספיגת הברזל ומאזן הברזל בגוף מושפעים רבות מהכמות במזון, יש לוודא שלא ניתנים מינונים גבוהים מדי של ברזל. מינון יתר עלול:
   • להפריע לספיגת הברזל בגוף.
   • להוביל להצטברות של ברזל ברקמות שונות (המוכרטנטוזיס) ולסכנות בריאותיות.
   • לגרום להעלאת הסטרס החמצוני וליצור רדיקלים חופשיים, וכך להגביר את הסיכון למחלות כמו סרטן.
אם כן, טיפול בכמויות גבוהות של ברזל אינו רצוי, ואין לתת תוספי ברזל כשמצב הברזל בגוף תקין. כשהצריכה התזונתית נאותה וכוללת מקורות מזון עשירים בברזל, יספוג גופו של ספורטאי בריא ברזל בכמות המתאימה לדרישות הגוף, כולל לצורכי אימון (3-1).

המלצות 
כאמור, חוסר ברזל (ללא אנמיה) נפוץ מאוד בקרב ספורטאים, במיוחד בענפי הסבולת אך גם בענפים נוספים. להלן ההמלצות העיקריות לטיפול בתופעה זו:
   • לבצע פעמיים-שלוש בשנה בדיקות דם, הכוללות מדדים המטולוגיים שונים לאיתור חסר ברזל (במיוחד פריטין), ואת המדידה הראשונה מומלץ לבצע בתחילת העונה. ו
   • יש לשים לב במיוחד לספורטאיות בעלות דימום וסת כבד, לצמחונים, לטבעונים ולספורטאים בענפים שבהם הצריכה הקלורית נמוכה.
   • להפנות את הספורטאי לאיש מקצוע בתחום התזונה לקבלת הנחיות בדבר ביצוע שינוי תזונתי הכולל אספקת אנרגיה נאותה, צריכה של מזונות עשירים בברזל מהחי 5 פעמים בשבוע לפחות, בשילוב קטניות וירקות ירוקים, ואם יש צורך - גם בשילוב תוסף. 
   • אין לתת מינונים גבוהים שעלולים להזיק לגוף.
   • מומלץ לחזור על בדיקות הדם כעבור 8-6 שבועות כדי לבחון את יעילות הטיפול ובמידת הצורך - שינוי בגישה הטיפולית.

תיאור מקרה
רקע:
ליאת (שם בדוי), נערה בת 11.5, מתאמנת בענף ההתעמלות האומנותית 6 פעמים בשבוע, משך כל אימון כ-4 שעות. בשבועות שלפני פגישתנו הראשונה היא החליטה להיות צמחונית. ליאת עדיין לא קיבלה את המחזור החודשי ולא דיווחה על עייפות או חוסר אנרגטיות באימונים. אמהּ של הנערה תיאמה עמי פגישה בעקבות המעבר לתזונה צמחונית. לפני הפגישה ביקשתי שתבצע בדיקות דם כלליות, כולל ברזל, פריטין וטרנספרין.
בפגישה הראשונה:
מדדים: גובה 1.44 מ', משקל 31.1 ק"ג (בטווח התחתון התקין של יחס משקל/גובה לבנות גילה). בדיקות דם רלוונטיות: המוגלובין 12.7 ג'/ד"ל, ברזל 89 מק"ג/ד"ל, טרנספרין 261.4 מ"ג/ד"ל, פריטין 13 נ"ג/מ"ל. אנמנזה תזונתית העלתה שהנערה צרכה כ-1,000 קלוריות בלבד ליום. הדרכה תזונתית: זו כללה תוספת קלורית לתפריט לצורכי גדילה ואנרגיה, תוך שילוב של מזונות עשירים בחלבון בעל ערך תזונתי גבוה וכן מזונות עשירים בברזל ובסידן (קטניות כמו גרגירי חומוס, עדשים, שעועית לבנה), דגנים מלאים וירקות בחמישה צבעים. כמו כן הומלץ על שילוב של כוס מיץ תפוזים בארוחה עשירה בברזל. במקביל לשינוי התזונתי הומלץ על תכשיר ברזל למשך שלושה חודשים עד לבדיקה חוזרת.
אחרי 4 חודשים:
בוצעו בדיקות חוזרות שהראו: פריטין 37 נ"ג/מ"ל, ברזל 117 מק"ג/ד"ל, טרנספרין 252 מ"ג/ד"ל. בעקבות השיפור במצב הברזל, הנערה הפסיקה ליטול את התוסף, מכיוון שלדבריה, הוא גרם לתופעות לוואי בלתי נסבלות כמו טעם לוואי, גזים, כאבי בטן ועצירוּת. כמו כן, בתקופה זו של נטילת התכשיר, הנערה לא הבחינה בשיפור היכולת הגופנית באימונים, אך דיווחה על יכולת ריכוז גבוהה יותר בלימודים. ליאת ביקשה לשמור על תפריט מאוזן, עשיר בברזל, אך ללא נטילת תכשיר ברזל.
אחרי 4 חודשים נוספים:
אחרי 4 חודשים שבהם ליאת לא נטלה תכשיר ברזל אך הקפידה על המלצות התזונה, בוצעו שוב בדיקות דם שהראו: פריטין - 12 נ"ג/מ"ל, ברזל - 90 מק"ג/ד"ל. ניתן לראות שלמרות התזונה המוקפדת, הנערה שעסקה בפעילות אינטנסיבית וצרכה תזונה צמחונית, לא הצליחה לשמר את רמת הפריטין המומלצת. חשוב לציין שגם בשלב זה, ליאת עדיין לא קיבלה את הווסת הראשונה. גם הפעם היא סירבה ליטול תכשיר ברזל, והאתגר יהיה למצוא תכשיר שיתקבל טוב יותר על-ידה ובמקביל - לרענן את ההמלצות לתזונה מאוזנת, עשירה בברזל, תוך ביצוע מעקב אחר מדדים המטולוגיים אחת ל-6-3 חודשים.

רשימת המקורות שמורה במערכת. ניתן לקבלה אצל יניב אשכנזי בדואר אלקטרוני:
yaniva@wingate.org.il



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
25.8.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן