דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל

מחקר חדש מצא כי דיאטה עתירת חלבונים עשויה לתרום לירידה מואצת יותר במשקל – יותר מדיאטה עתירת פחמימות בעלת ערך קלורי זהה
  29/03/03
מאמרים נוספים בתחום
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
מאמרים נוספים בתחום
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום

דיאטה עתירת חלבונים עשויה לתרום לירידה מואצת יותר במשקל, לעומת דיאטה עתירת פחמימות בעלת ערך קלורי זהה, ואף לגרום לשינוי בהרכב הגוף. ממצא זה עולה ממחקר שפורסם בפברואר השנה ב- Journal of Nutrition, שיוצא לאור על-ידי החברה האמריקאית למדעי התזונה. מחקר זה שופך מעט אור על הוויכוח האינסופי בדבר היחס האופטימלי שבין אבות המזון המרכיבים את התפריט היומיומי ומסביר איך ומדוע תפריט עשיר יחסית בחלבונים עשוי להועיל לירידה במשקל.

הממצאים החדשים מצביעים כי אכילת יותר חלבון איכותי תגביר את כמות הלאוצין (חומצה אמינית) בדיאטה, תסייע לשמור על מסת השריר (על-ידי מניעת פירוקו כמקור אנרגיה) ותגרום לירידה ברקמת השומן במהלך דיאטת רזון. שמירה על רקמת השריר הכרחית לתהליך זה, משום היותה צרכן האנרגיה המשמעותי ביותר בגוף ולכן מסייעת לשרפת קלוריות מואצת.

המחקר המדובר ארך עשרה שבועות, והשתתפו בו 24 נשים בגילאים 45-56 עם מדד השמנה (BMI) >26kg/m2 שנחלקו לשתי קבוצות, שכל אחת מהן ניזונה מתפריט בן 1,700 קק"ל ליום. קבוצה אחת קיבלה תפריט עשיר בחלבונים - להלן קבוצת המחקר (1.6 גרם/ק"ג ליום) והפחמימות היוו פחות מ- 40% מכלל הקלוריות היומיות; ואילו קבוצת הביקורת קיבלה תפריט עשיר בפחמימות, כ- 55%, וכמות חלבון נמוכה יותר (0.8 גרם/ק"ג ליום). כמות השומן היתה שווה בשתי הקבוצות (50 גרם ליום).

הדיאטות נבנו כך שתכולת הלאוצין בהן היתה גבוהה, וזאת משום ההנחה כי לאוצין עשויה להשפיע על הרכב הגוף. נראה כי ללאוצין יש תרומה רבה לתחזוקת רקמת השריר בתהליך הירידה במשקל. על אף חשיבותה הרבה של הלאוצין למטבוליזם של רקמת השריר, אין ביכולתו של הגוף ליצר אותה, ולכן היא נחשבת לחומצה אמינית חיונית, ועל מנת לספקה יש לצרוך חלבונים בעלי ריכוז לאוצין גבוה כגון בשר,עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים.

לדעת החוקרים, טעות נפוצה היא לחשב את כמות החלבון הרצויה בתפריט כאחוז מסוים מתכולת הקלוריות בדיאטה, במקום לבססו על משקל הגוף. הקבוצה שקיבלה תפריט מועשר בחלבון, צרכה בין 200-250 גרם בשר ליום ולא פחות מ- 7 ארוחות בשר בשבוע, שלוש מנות חלב או גבינה דלי שומן ומינימום 5 מנות ירק. כמו כן כללה הדיאטה שתי מנות פרי וארבע מנות דגנים, פסטה ואורז.

מן הראוי לציין כי קיימות אסכולות שונות ומנוגדות הרווחות בקרב "צרכני הדיאטות" שמתבססות על רמות גבוהות מאוד (שיטת אטקינס) או נמוכות מאוד (שיטת אורניש) של חלבון בתפריט. במחקר זה כמויות החלבון שסופקו לקבוצת המחקר היו אמנם מעל הכמות היומית המומלצת אך עדיין בטווח שהומלץ באחרונה על-ידי האקדמיה הלאומית למדע ותזונה בארה"ב.

במחקר זה ירדה קבוצת הביקורת 1.36 ± סטיית תקן) 6.96) ק"ג ואילו קבוצת המחקר איבדה 1.44± סטיית תקן ) 7.53) ק"ג, אך קבוצת המחקר איבדה כק"ג שומן יותר ופחות שריר מאשר קבוצת הביקורת. עוד עולה מתוצאות מחקר זה, כי קבוצת המחקר איבדה יותר שומן וחוותה שיפור גדול יותר ברמות הכולסטרול בדם וירידה ברמת הטריגליצרידים. כמו כן, נשים מקבוצת המחקר דיווחו על תחושות רעב מופחתות בין הארוחות בהשוואה לדיאטה רגילה בת אותו ערך קלורי. תחושות אלה נתמכו גם ברמות סוכר יציבות יותר והפחתה בתגובת האינסולין לאחר הארוחה כפי שנמצאו בקבוצת המחקר.

אחד מהטיעונים הבולטים נגד דיאטות עשירות בחלבון הוא הסיכון בצריכה מוגברת של שומנים רווים וכולסטרול המהווים חלק נכבד ממקורות החלבון מן החי. לכן יש צורך לברור היטב את מקורות החלבון. לעומת זאת, אנשים רבים מרכזים מאמץ רב בבניית תפריט דל שומן בדרך להרזיה וכתוצאה מזה גורמים לצריכת חלבון נמוכה כשהם מתעלמים מהתרומה הכה חשובה של רקמת השריר לתהליך הירידה במשקל.

דינמי און ליין