חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס

קטנות על מתיחות...

המדריך המזורז למתיחות: למה? מתי? סטטי? דינמי? איך? לחלק מהרצים הן יראו כמו בזבוז זמן יקר של ריצה, לרצים המנוסים יותר, הן יראו כמו חיסכון זמן יקר של שיקום מפציעה או דרך להרגיש טוב יותר – מאת עינת מי-דן, מנהלת המחלקה לפיזיותרפיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  26/06/13
מאמרים נוספים בתחום
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
מאמרים נוספים בתחום
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

למה? מתיחות משמרות את טווח התנועה הקיים ומשפיעות על המתח השרירי. חוסר איזון בין אורך, מתח וכוח השרירים העובדים בשיתוף סביב מפרק (לדוגמה ארבע ראשי כנגד פושטי הירך- מכופפי הברך), עשוי להסתיים בחלוקת עומס לא תקינה שתוביל לפציעה או לכאב.

מתי? בתחילת אימון כחימום ובסופו, אבל חשוב להפריד בין סוגי המתיחות.
בתחילת אימון, לאחר שמעט התחממנו בריצה קלה או תוך כדי, מומלץ לבצע מתיחות דינמיות, מתיחות המבוצעות תוך תנועה ומטרתן להעלות את רמת פעילות השריר/המתח על מנת להכינו למאמץ – כ-5 דקות סך כל מתיחות החימום. מאחר שריצת מרתון היא ריצה אירובית, איננו מנצלים בה את כל טווח תנועת הרגליים ולכן אין צורך לבצע מתיחה עמוקה עד סוף הטווח בתחילת הריצה (בשונה מריצה עצימה וקצרה, כמו ספרינט).
בסוף האימון, מומלץ לבצע מתיחות סטטיות (ללא תנועה), אלו יקלו על כאבי שרירים מאוחרים המכונים DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), יפחיתו את המתח השרירי ויעודדו את זרימת הדם לאזור הנמתח (כ-10 דקות סך כל המתיחות בסוף האימון).

איך?
מתיחה דינמית
– נעשית על-ידי הנעה או הנפה, קלה ומבוקרת, תוך הפקת מתיחה באזור המתבקש, לדוגמה מתיחה של הירך האחורית יכולה להתבצע על-ידי הנפת הרגל ישרה לפנים. חשוב לבצע את המתיחות בעדינות ובשליטה – הנפה מהירה ללא שליטה עשויה להסתיים בפציעה.

מתיחה סטטית – מבוצעת ללא תנועה, נכנסים למנח המתיחה ונשארים בו, מומלץ להתחיל בערך ב-60% מטווח התנועה ולהתקדם לתוך הטווח המלא ל-15-10 שניות. שהייה בתנוחה למשך הזמן הזה תפיק הרפיה של השריר ותאפשר להתקדם למתיחה עמוקה יותר ל-15-10 שניות נוספות.
 
מתיחות סטטיות בצורה פסיבית, ניתן לבצע בעזרת בן זוג או אביזר חיצוני כמו קיר. במקרה כזה, יש לנקוט משנה זהירות בכוח המופעל בזמן המתיחה – ככל שמפעילים יותר כוח לזמן ממושך יותר, כך עולה הסיכון לפציעה, אנא היזהרו על בני זוגכם לריצה...

כללים למתיחה בטוחה ואפקטיבית:
• במצבי כאב, מתיחה או כיווץ,  מומלץ לבצע מתיחה עדינה ללא כאב.
• התחממו – עלייה בחום השריר "מרככת" אותו והופכת אותו לבר מתיחה יותר בקלות, כמו כן עלייה בזרימת הדם מביאה עמה חמצן ושאר חומרים מזינים לשריר.
• איזון – יש לבצע את המתיחות בצורה מאוזנת, כלומר אם מתחנו את שרירי קדמת הירך, נמתח גם את השרירים מאחור בצורה מאוזנת.
• הימתחו בזמן הנכון ובאופן הנכון – דינמי לפני ריצה למניעת פציעה וסטטי אחרי ריצה להתאוששות וגמישות.
• הימתחו לאט ובשליטה, תנועות מהירות ולא מבוקרות עשויות לגרום למתיחת יתר/ קרע.
• מתי להפסיק? הימתחו עד תחושה שהגעתם לנקודת מתח, אתם עשויים להרגיש מעט אי נוחות/ צריבה, אך בשום פנים ואופן לא להגיע לתחושת כאב.
• לנשום!!! אנשים רבים טועים ועוצרים את נשימתם בזמן המתיחה, מה שמקשה על המתיחה. נשימה רגועה מרגיעה את הגוף ומספקת חמצן למערכת השרירים.

מתיחות מומלצות לרצים
לפני האימון הכנת הגוף לריצה – מתיחות דינמיות קלות
רוטציות גו:
סיבוב הגו ימינה תוך יישור הרגל השמאלית והחלפה לצד שני – 5 חזרות לפחות לכל צד ללא הפסקה.

רוטציות גו

ירך אחורית ושוק: בעמידה תוך הורדת הישבן לאחור – 5 חזרות והחלפת רגליים.

מתיחת ירך אחורית ושוק בעמידה


מרחיקי ומקרבי הירך: בעמידה הנפת הרגל קלות פנימה והחוצה/ימינה ושמאלה – 5 חזרות כל רגל.

מתיחת מרחיקי ומקרבי הירך - הנפת הרגל בעמידה

אחרי אימון הריצה
מתיחת ארבע ראשי:
בעמידה, כפיפת הברך והבאת העקב לכיוון הישבן תוך איסוף הבטן, הצמדת הירכיים זו לזו וכיווץ הישבן. החזקת המתיחה 20-15 שניות, לחזור על המתיחה ברגל השנייה.

מתיחת ארבע ראשי בעמידה


מתיחת מותן-כסל וארבע ראשי: ישיבת מכרע קדמי, ברך מונחת על המשטח, הסעת הגוף לפנים בעדינות, תוך שמירה על גו ישר. להגיע עד תחושת מתח ולהמתין כ-15 שניות. לאחר מכן, אם אפשר, למתוח מעט יותר ל-15-20 שניות נוספות. לחזור על המתיחה בצד השני.

מתיחת מותן-כסל וארבע ראשי


למתקדמים: ניתן לאחוז בקרסול הרגל הנמתחת בזמן המתיחה, כך שהמתיחה תורגש גם בחלקו המרוחק של הארבע ראשי.
מתיחת ירך אחורית: בישיבת משוכה הפוכה, כפיפת הגו ישר לפנים אל הרגל הישרה (ברך ישרה וכף רגל בפלקס עד כמה שאפשר), להחזיק 20-15 שניות ולנסות להעמיק את המתיחה אחר כך ל-15 שניות נוספות. לחזור על המתיחה בצד השני.

מתיחת ירך אחורית בישיבה

מתיחת צד הירך וגב תחתון: שכיבה על הגב עם ידיים ישרות לצדדים בהמשך לקו הכתפיים, רוטציה של הגו והבאת רגל לצד הנגדי, ניתן לבצע ברגל ישרה ותוך כך למתוח את צד הירך וניתן לבצע ברגל כפופה עם העמקת הסיבוב בגו. מומלץ לבצע את שתי התנוחות, 20 שניות כל אחת וכמובן לצד השני.

מתיחת צד הירך וגב תחתון

מתיחת ירך אחורית וגו: בעמידה, פישוק ברוחב אגן, כפיפת גו ישר לפנים ברגליים ישרות כשהידיים תמוכות לפנים. להחזיק כ-15 שניות.

מתיחת ירך אחורית וגו בעמידה

מתיחת שוק אחורית: עמידת פסיעה לפנים, רגל אחורית ישרה לאחור ועקב מונח על המשטח, רגל קדמית כפופה עד תחושת מתיחה בשוק. להחזיק כ-15 שניות ולנסות להעמיק את המתיחה לעוד כ-15 שניות. לחזור על המתיחה בצד השני.

מתיחת שוק אחורית


צילום – יוסי בלייר.
מדגימה – ליאן ויתקין, טריאתלטית מהאקדמיה למצויינות בספורט במכון וינגייט.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.

דינמי און ליין

15.8.14 יום פתוח רכיבה טיפולית ומדריכי רכיבה

29.8.14 יום פתוח לימודי יוגה עם סדנת יוגה לבחירה

29.8.14 יום פתוח כללי
למסלולי הלימוד במכון וינגייט ובשלוחות בית הספר


29.8.14 יום פתוח כללי
למסלולי הלימוד במכון וינגייט ובשלוחות בית הספר


29.8.14 יום פתוח נטורופתיה N.D

8.8.14 יום פתוח כלבנות טיפולית ואילוף

משתלם להשתלם
השתלמויות וקורסי העשרה