חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס

קריאטין או אבקת חלבון?

ריבוי תוספי התזונה בשוק מעורר צורך להשוות בין התוספים הפופולריים. מחקר שבדק לאחרונה את השפעת שני התוספים על מתאמני כוח קבועים מצא הבדלים מובהקים לטובת הקריאטין, כפי שמדווחים עורכי המחקר
  24/12/06
מאמרים נוספים בתחום
אישה, קפה וקמטים
שמן זית
העמסת פחמימות – לשיפור ביצועים בספורטאי סבולת
שאלה של עיתוי: המלצות עדכניות בתזונת ספורט
מאמרים נוספים בתחום
סועדים במסעדות
עקרונות תזונה לילדים ולמתבגרים העוסקים בפעילות גופנית
עסוקים, אין זמן? אל תמהרו לוותר לעצמכם על תזונה נכונה
קלנבוטרול: פתרון פלא להרזיה או תרופה מסוכנת?
הטוב, הרע והרוצח השקט
מה בתפריט?
מאמרים נוספים בתחום

מבוא


נושא תוספי התזונה בקרב הספורטאים תפס תאוצה בשנים האחרונות5. ספורטאי הישג זקוקים לכמויות גדולות של חלבון, דבר המסופק על ידי תוספי התזונה מסוג אבקות חלבון, שהם הפופולריים ביותר. הסיבה לכך נעוצה במסת שרירים גדולה יותר, הדורשת מטבוליזם גבוה ומהיר יותר. תוספי התזונה המיוצרים כיום מספקים את דרישות הגוף של ספורטאים מקצועיים, ולכן התוספים מהווים חלק בלתי נפרד מתזונתם.

לכל תוסף מאפיינים שונים ומטרות שונות. עיקר מטרתו של תוסף התזונה אבקת חלבון הוא בניית מסת שריר. אבקה זו עצמה נחלקת לשני סוגים: האחד, אבקה העשירה בפחמימות, המיועדת לעלייה במשקל ובמסת שריר, והסוג השני הוא אבקה דלת פחמימות למפתחי גוף אשר מבנה גופם גדול ואינם מעוניינים להעלות את אחוזי השומן.


אימוני כוח מגדילים את צורך הגוף בחלבון. לחלבון מטרות רבות: פיתוח כוח ומסת שריר, מניעה של אובדן מסת שריר, זירוז התאוששות ממאמצי סבולת וחיזוק המערכת החיסונית1. התפקיד העיקרי של החלבון הוא בניית רקמות
. כמות החלבון המומלצת היא 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.


מטרתו העיקרית של תוסף התזונה קריאטין העיקרית היא פיתוח כוח וכוח מתפרץ. קריאטין משתתף בתהליך ייצור האנרגיה הזמינה המתבצע בשריר. האנרגיה הדרושה למאמצים ראשונים ומיידיים מתקבלת מה-
CP-ATP. הקריאטין חוסך מהגוף שימוש במערכת ייצור אנרגיה הנקראת גליקוליזה, אשר מייצרת כחומר לוואי חומצת חלב, הגורמת לתחושת צריבה בשרירים במהלך האימון. בכך הקריאטין מאפשר מספר חזרות גדול יותר עם משקל נתון. בנוסף, קריאטין מגביר את ספיחת המים לשריר, דבר המאפשר לשריר להכניס יותר חומצות אמינו לתאים ומגביר כך את היכולת לייצר חלבונים בתוך סיבי שריר.

תוסף המזון קריאטין נחשב לטבעי, יעיל וחוקי. הוא משפר את איכות הסטים ואת כמותם, דבר המבטא את העלאת כוח שריר, וכמו כן הוא מציין עלייה במסת הגוף הרזה – עליית היקפים ואחוז שומן שאינו משתנה למרות צריכת התוסף8.


מחקר8 שנעשה בשנת 1996 על קבוצת ספורטאים הצורכים קריאטין גילה כי 30% מהספורטאים לא העלו את רמת ריכוז הקריאטין בשריר למרות צריכת התוסף. אחת ממסקנות המחקר היא כי ישנם ספורטאים שמערכת העיכול שלהם אינה מגיבה לקריאטין, לכן השפעת תוסף התזונה קריאטין תלויה גם במערכת העיכול של האדם.


ספורטאי הישג צורכים את שני סוגי התוספים ולרוב מעדיפים תוסף זה על משנהו. אופן ספיגת התוספים השונים וכך גם התוצר בגוף שונה. בהשוואה לחלבון, שנצרך באופן קבוע לאחר אימון, תהליך השימוש בקריאטין מחולק לשלושה חלקים: שלב העמסה, הכולל 5 גרם קריאטין, 4- 6 פעמים ביום למשך חמישה ימים; שלב התחזוקה, הכולל לקיחת 5 גרם קריאטין כ- 45 דקות לפני אימון, במשך שבעה שבועות ושלב ההפסקה, הנמשך ארבעה שבועות, שבו המתאמן מפסיק את צריכת הקריאטין ומאפשר לרמות הקריאטין בגוף לחזור לערכים הרגילים, דבר המשמר את יכולת גוף המתאמן לייצר קריאטין בעצמו. ניתן לוותר על שלב ההעמסה בלי שיתקבל הבדל ממשי, אך יש לציין ששלב העמסה תורם לרוויה מהירה יותר של הקריאטין בשריר.


צריכת קריאטין נעשית על קיבה ריקה. ניתן להוסיף שתי כפיות גלוקוז (מפתחי גוף משתמשים בסוכר ענבים), המגרה הפרשת אינסולין, המאפשר כניסת קריאטין טובה יותר לרקמת השריר. חשוב לציין ששילוב קריאטין עם מיץ תפוזים אינו כדאי, משום שחומציות פרי ההדר פוגעת באפקט הקריאטין על הגוף. יש להקפיד על שתיית מים מרובה במהלך תקופת העמסה.


האפקט המשמעותי של קריאטין מתבטא ב-21 הימים שלאחר שלב העמסה. הקריאטין יעיל בהעברת מים אל תוך השרירים, דבר העלול לגרום להתכווצות שרירים אצל מתאמן שלא שותה מספיק מים. בנוסף, אי-צריכה מספקת של מים עלולה לגרום לכאב בטן כי המים הנספחים לשריר מגיעים מאברים פנימיים. יש לצרוך כחצי ליטר מים על כל מנת קריאטין.


מטרת העבודה היא להשוות באופן כמותי את השינויים שחלים בגופם של צורכים קבועים של תוספי תזונה חלבון וקריאטין במהלך אימון עצים בונה שריר. שיערנו שצריכת קריאטין תגרום לנפח ולכוח שריר גדולים יותר מאשר הצורכים חלבון בלבד.


שיטות
המחקר

אוכלוסייה

30 גברים מאומנים (מפתחי גוף העוסקים בהגדלת מסת שריר למעלה משנה), בין הגילאים 25- 35 הביעו רצון ושיתפו פעולה בתקופת הניסוי. הנבדקים פעלו לפי תוכנית אימונים של חלוקת הגוף
C, B, 3A לפי RM12. הנבדקים חולקו לשלוש קבוצות: הראשונה, קבוצת הביקורת, שאינה צורכת כל תוסף תזונה, השנייה, קבוצת מתאמנים הצורכת אבקות חלבון והשלישית, קבוצת מתאמנים הצורכת קריאטין.


המשתנים שבדקנו כללו היקפים – היקפי חזה וגו, זרוע ימין וירך ימין, הנבדקים ביחידות של סנטימטר, מדידת אחוז שומן, משקל גוף בק"ג,
RM1 ב"לחיצת חזה" כנגד מוט חופשי ו-RM1 ב"כפיפת מרפקים" ב"ספסל המתפלל' (Preachers Bench).


תוסף חלבון שבו השתמשנו בניסוי היה
Whey Protein, מחברת Universal, שנצרך בכמויות יחסיות למשקל הגוף של הנבדקים. הקריאטין שנצרך היה בצורת אבקה, מאותה חברה. הנבדקים נדרשו לא לשלב שיטות אימון ולאכול ביום שתי ארוחות לפחות המכילות את כל אבות המזון. כמו כן נדרשו הנבדקים לישון בלילה שש שעות לפחות ברצף לאורך כל תקופת הניסוי ולמלא שאלון אישי אחת לשבוע.


הניסוי ערך חודשיים. הנבדקים בקבוצת החלבון ובקבוצת הביקורת נבדקו לפני הניסוי ובסיומו. לעומתם, קבוצת הקריאטין נבדקה לפני הניסוי, כעבור שלושה שבועות (בסיום צריכת הקריאטין) וחמישה שבועות לאחר מכן (בסיום תקופת הניסוי).    


סטטיסטיקה

נבדקו הבדלים בהתקדמות (לפני ואחרי) על ידי מבחן t  זוגי עבור כל קבוצה בנפרד. כמו כן, נבדקו הבדלים בהתקדמות בין קבוצת נוטלי החלבון לקבוצת נוטלי הקריאטין על ידי t קבוצתי. בקבוצת הקריאטין נבדקו ההבדלים בין לפני תחילת הניסוי לבין שלושה שבועות ושמונה שבועות אחריו על ידי מבחן t זוגי. רמת המובהקות נקבעה ל- 5%.

 


תוצאות


כוח שרירים

בכוח שרירי החזה וכופפי המרפק נמצאו הבדלים מובהקים בין קבוצת הקריאטין לבין קבוצת החלבון (ראה איור 1). במהלך חודשיים קבוצת החלבון לא הצליחה לשפר כוח שרירי יותר מק"ג אחד כנגד המשקל הנדחף.


איור מס' 1.  הבדלים בין-קבוצתיים בשיפור כוח שרירי חזה (כחול) וכופפי מרפק (ירוק)


שינויים מבניים בגוף


באיור 2 מבחינים בהבדלים בהיקפי שריר בקבוצת הקריאטין, אשר שיפרה אותם באופן משמעותי ביחס לקבוצת החלבון. ההבדלים המובהקים נמצאו בשרירים הגדולים של החזה והירך.


איור מס' 2.  הבדלים בין-קבוצתיים בשינויים בהיקפי שרירי חזה (ירוק) וירך (צהוב)


 

משקל גוף

 

בעליית משקל הגוף נמצא יתרון מובהק (ראה איור 3) לטובת קבוצת הקריאטין, שבתום תקופת האימונים שכללה צריכת התוסף העלתה בממוצע כמעט שני ק"ג וחצי. לעומתם, קבוצת החלבון בסוף תקופה של חודשיים לא הגיעה לק"ג אחד נוסף.

 


איור מס' 3.  הבדלים בין-קבוצתיים בשינויים משקל גוף


 

אחוז שומן

     

הנתון היחיד שבו לא נמצאו הבדלים מובהקים היה באחוז השומן, כפי שנראה באיור מס' 4.




איור מס' 4.  הבדלים בין-קבוצתיים בהפרשי אחוז שומן בין תחילת תקופת אימונים לבין סיומה


 

דיון ומסקנות


ספורטאים הישגיים נעזרים באימוני כוח של חלוקת הגוף
ABC כדי לשפר את ביצועיהם. על מנת לייעל את השפעת אימוני הכוח על הגוף, המתאמנים צורכים תוספי תזונה.

עבודה זו בדקה מתאמני כוח הצורכים אבקת חלבון ואבקת קריאטין מונוהידראט, ונמצאו בה תוצאות המחזקות מחקרים קודמים שנעשו בנושא, ביחס לטענה כי התוסף האפקטיבי ביותר לשיפור במסת השריר הנו קריאטין מונוהידראט.

הקריאטין חודר לתוך התא ומעלה אוסמולריות (הגדלת מספר חלקיקים) ולכן בתגובה ישנה חדירת נוזלים לתוך התא והגדלת נפח התא והשריר כולו. הקריאטין לא רק מעלה את הכוח בזמן האימון, אלא גם מעלה את מסת הגוף הרזה, ולראיה נמצאה עלייה בשטח השריר (חתך פיזיולוגי)7. פעילות הקריאטין קשורה לשחזור מהיר יותר של מאגרי ה-
ATP-CP ולהגברת ההספק והעומס במהלך האימון, ולכן, לפיצוי יתר פוטנציאלי גדול יותר. מחקרים אחרונים מראים כי לתוסף יש גם פעילות אנאבולית ישירה משום שהוא כנראה גורם לשחרור גורם הגדילה דמוי אינסולין 1 IGF4. אותם חוקרים טוענים כי ייתכן שהקריאטין משתתף באחד המנגנונים שמאותתים לרצפטורים הקשורים לחלבוני שריר ולהורמוני הגדילה, שאחד מהם הוא ה- IGF1. בתנאי מעבדה הקריאטין שיפר את ריבוי התאים ולכן כנראה גורם לעלייה במסת הגוף הרזה.

אבקות החלבון, מתברר, מועילות למפתחי גוף שבתחילת דרכם. למפתחי גוף מאומנים האבקה עוזרת בתחזוק השריר ובמניעת פירוק רקמת שריר יותר מאשר בהגדלת המסה.

 

ללא גנטיקה טובה ספורטאי הישג לא יוכלו להגיע לרמות הישגיות גבוהות. גנטיקה באה לידי ביטוי בסוגי סיבי שריר. קיימים שני סוגי סיבי שריר עיקריים: סיבים מהירים (Fast-Twitch Fiber), שהם בעלי תגובה מהירה יכולת עבודה בכוח מתפרץ, וסיבים איטיים (Slow-Twitch Fiber), שהם בעלי סבולת אירובית גבוהה. אימוני כוח יכולים לשנות את היחס בין שני סוגי סיבי שריר על ידי הפעלת מנגנונים גנטיים הקשורים בשינויים פיזיולוגיים בשרירי השלד7 . אצל מרימי משקולות 80% מסיבי השריר הם סיבים מהירים, ו-20% איטיים5.  

 

לסיכום, נמצא כי למפתח גוף המתכון המוצלח ביותר להצלחה בפיתוח מסת שריריו הוא צריכת חמישה גרם קריאטין, 45 דקות לפני אימון ומיד לאחריו וצריכת שייק אבקת חלבון.


קריאטין וריצה

קריאטין מסייע בקצב הסנתוז החוזר של מולקולות ATP בעיקר במאמצים עצימים, דבר המביא לשיפור ביכולת העבודה השרירית. בנוסף לכך, אצל ספורטאים הצורכים קריאטין נמצא ריכוז לקטאט נמוך יותר2. כמו כן, הקריאטין מסייע לספרינטים הזקוקים לכוח מרבי בזמן קצר (כוח מתפרץ). יש לציין כי בענפי סבולת מובהקים טרם צוינו שיפורים ביצועיים כלשהם לאחר תוספת קריאטין.



חלבונים וריצה

ספורטאים העוסקים בפעילות המתאפיינת בסבולת זקוקים לכמויות חלבון לא פחות ולעתים אף יותר מספורטאים העוסקים באימוני כוח4. אימוני סבולת גורמים לדלדול שרירי, בעיקר במאמצים ממושכים בעקבות ירידת סנתוז חלבון. צריכת תוספי חלבון מסייעת במניעת דלדול שרירי ובשיפור פיזיולוגי. בנוסף לכך, צריכת אבקות חלבון המשולבות בפחמימות מיד בתום פעילות אירובית ממושכת תזרז התאוששות שרירית1 .    

 

 

מקורות:


1. אפשטיין, מ'. קונסטנטיני, נ'. תוספי תזונה בספורט. הוצאת מכון וינגייט לחנ"ג  ולספורט. 1997.

2. וולפגנג, מ'. משמעות הקריאטין ליכולת הביצוע הגופני. תזונת ספורט. הוצאת מכון וינגייט לחנ"ג ולספורט. 1996. 17- 20.

3. פנחס, י'. המדריך השלם לפעילות גופנית בחדר כושר. הוצאת פוקוס. 2004.

4. פורטל, ש. תוספי חלבון לספורטאים: בונים או בונים מגדלים? אתר מכון וינגייט. 2004.

5. Brown, C. G. Speed Limits. The Sciences. Num 5. September/October 2000. pg  32.

 

6. Med & Sci in sport. Increased IGF mRNA in Human Skeletal Muscle After Creatine Supplementation.2005.

7. Douglas J. M. Mark A. T. Understanding Skeletal Muscle Adaptation to Exercise Training in Humans: Contributions from Microarray Studies.
            

8.
Neuman, G. Nutrition in sport. U.k, Meyer & Meyer sport, 16.

 

9. אפשטיין, מ'. קריאטין- תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר, אתר מכון וינגייט, 3.4.2005.

 

טל גיא – בוגרת תואר ראשון B.Ed במכללה לחינוך ע"ש קיי, עוזרת הוראה במכללת קיי בתחום ביומכניקה, מנהלת חדר כושר ביישוב מיתר ומדריכה ב"חברה לטיפוח הספורטאי הצעיר".


דר' ניסים בנג'ויה – בעל דוקטורט בנושא בקרה מוטורית באוניברסיטת טקסס
, אוסטין. עוסק במחקר בקרה מוטורית וביומכניקה במכללה לחינוך ע"ש קיי, בבאר שבע.



תגובות הוסף תגובה
1.האם המחקר באמת אמיןעידן11/01/07
2.למען גילוי נאות, מה מקור המימון של המחקר?m09/11/09
3.דעה אישית:יותם17/06/13
4.ייצור הקריאטין בגוףתומר09/09/14

גיליון מס' 19 - דצמבר 2006, דצמבר, 2006

כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים