חפש רק בנושא זה





מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט
הוועד האולימפי
החוויה האולימפית
איגוד השחייה
איגוד המשקולות
התאחדות הרכיבה
התאחדות הצלילה
ספיישל אולימפיקס

רפואת ספורט: תרגילים לייצוב גב תחתון ועוד...

איך תגייסו מייצבים לעמוד השדרה להפחתה ולמניעה של כאבי גב תחתון.? הגב' ציפי בק, פיזיותרפיסטית, המחלקה לפציעות ספורט בווינגייט, וענת מאיר מתכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל", במיזם משותף
  14/01/09
מאמרים נוספים בתחום
סימום בספורט – הזווית ההיסטורית
סקס ספורט ומה שביניהם
"לב של ספורטאי"
הקשר בין השמנה וספורט למחלת הסרטן
מאמרים נוספים בתחום
היפוטוניה בילדים: מאפיינים ואתגרים להתערבות פסיכומוטורית
זריקת ניצחון
DHEA - הורמון הנעורים. האומנם?
חסרות יסוד: ספורטאיות וחוסר ברזל
מאמרים נוספים בתחום

 ציפי בק

כאבי גב תחתון הם בעיה נפוצה ומטרידה, אחת התלונות הנפוצות בקרב מטופלים, הן על רקע של פציעות בספורט והן באוכלוסיה ה"רגילה ". אצל רבים מתברר – כפי שגם מאושש במחקרים – קיים קושי בגיוס מייצבים לעמוד השדרה ובמיוחד ירידה בסבולת השרירים. להלן דוגמאות פשוטות להתחלה של מערך תרגול לשיפור בתפקוד שרירים אלה.

 

הדגימה: ענת מאיר

 

כתבה וצילמה: ציפי בק – פיזיותרפיסטית, במחלקה לטיפול בפציעות ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר עם שם ריבשטיין במכון וינגייט

 

 

תרגיל 1:

למה לשים לב בביצוע?

מטרה עיקרית

רווח נוסף

עמדת סמיכה תוך הישענות על בהונות ואמות הידיים

להקפיד על "קו ישר" בין קרסוליים לכתפיים, צוואר בהמשך לעמוד השדרה, איסוף בטן "כלפי הגב".

חיזוק שרירי בטן כמייצבי עמוד שדרה

התגייסות שרירי כתף ושכמה, זוקפי צוואר, מיישרי ברך, שרירי סובך

 
 

תרגיל 2:

למה לשים לב בביצוע?

מטרה עיקרית

רווח נוסף

עמדת סמיכה תוך הישענות על בהונות ואמות הידיים + ניתוק רגל אחת מתמיכה

להקפיד על "קו ישר" בין קרסוליים לכתפיים,

צוואר בהמשך לעמוד השדרה, איסוף בטן "כלפי הגב", שמירה על גובה זהה של שני צדי האגן

חיזוק שרירי בטן כמייצבי עמוד שדרה –העלאת דרגת קושי ביחס לתרגיל 1

התגייסות שרירי כתף ושכמה ,זוקפי צוואר מיישרי ברך, שרירי סובך

 
 

תרגיל 3 :

למה לשים לב בביצוע?

מטרה עיקרית

רווח נוסף

עמדת סמיכה תוך  הישענות על בהונות וכפות הידיים

להקפיד על "קו ישר" בין קרסוליים לכתפיים, צוואר בהמשך לעמוד השדרה, איסוף בטן "כלפי הגב", שמירה על גובה זהה של שני צדי האגן

חיזוק שרירי בטן כמייצבי עמוד שדרה –העלאת דרגת קושי ביחס לתרגיל 1

התגייסות שרירי כתף ושכמה, זוקפי צוואר מיישרי ברך, שרירי סובך

 

תרגיל 4 :

למה לשים לב בביצוע?

מטרה עיקרית

רווח נוסף

עמדת סמיכה תוך  הישענות על בהונות וכפות הידיים + ניתוק רגל אחת מתמיכה

להקפיד על "קו ישר" בין קרסוליים לכתפיים, צוואר בהמשך לעמוד השדרה, איסוף בטן "כלפי הגב", שמירה על גובה זהה של שני צדי האגן  

חיזוק שרירי בטן כמייצבי עמוד שדרה –העלאת דרגת קושי ביחס לתרגיל 1

התגייסות שרירי כתף ושכמה, זוקפי צוואר מיישרי ברך, שרירי סובך

תרגיל 5 :

למה לשים לב בביצוע?

מטרה עיקרית

רווח נוסף

עמדת סמיכה צדית תוך  הישענות על אמת היד וכף הרגל

להקפיד על "קו ישר" בין קרסוליים לכתפיים, צוואר בהמשך לעמוד השדרה, איסוף בטן "כלפי הגב".

 

חיזוק שרירי בטן כמייצבי עמוד שדרה בעבודה בו־בזמן עם שרירי גב

התגייסות שרירי כתף ושכמה צד תומך, זוקפי צוואר ומכופפי צוואר צדיים (צד עליון) מיישרי ברך, שרירי עכוז ובמיוחד מרחיקי ירך צד תומך, כפיפה צדית (איברסיה) שרירי קרסול צד תומך

 
 

תרגיל 6 :

למה לשים לב בביצוע?

מטרה עיקרית

רווח נוסף

עמדת סמיכה צדית תוך  הישענות על אמת היד וכף הרגל + הרמת רגל עליונה

להקפיד על "קו ישר" בין קרסול לכתף תומכים, צוואר בהמשך לעמוד השדרה, איסוף בטן "כלפי הגב".

חיזוק שרירי בטן כמייצבי עמוד שדרה בעבודה בו־בזמן עם שרירי גב –

דרגת קושי גבוהה יותר ביחס לתרגיל 5 (ביטול תמיכה של רגל עליונה)

התגייסות שרירי כתף ושכמה צד תומך, זוקפי צוואר ומכופפי צוואר צדיים (צד עליון) מיישרי ברך, שרירי עכוז ובמיוחד מרחיקי ירך צד תומך, כפיפה צדית (איברסיה) שרירי קרסול צד תומך

מרחיקי ירך רגל עליונה

 
 
 
ואפשר גם קל יותר ...

 

תרגיל 7 :

למה לשים לב בביצוע?

מטרה עיקרית

רווח נוסף

עמדת סמיכה צדית תוך  הישענות על אמת היד, ברך וכף הרגל + הרמת רגל עליונה

להקפיד על "קו ישר" בין ברך לכתף תומכות, צוואר בהמשך לעמוד השדרה, איסוף בטן "כלפי הגב"

 

חיזוק שרירי בטן כמייצבי עמוד שדרה בעבודה בו־בזמן עם שרירי גב –

דרגת קושי נמוכה יותר ביחס לתרגיל 5

התגייסות שרירי כתף ושכמה צד תומך, זוקפי צוואר ומכופפי צוואר צדיים (צד עליון) מיישרי ברך, שרירי עכוז ובמיוחד מרחיקי ירך צד תומך,

מרחיקי ירך רגל עליונה

 
 
 

 



תגובות הוסף תגובה
1.יישר כחישראל פצרקובסקי16/01/09
2.תודה על הפרגון (לת)ציפי21/01/09
3.חיזוק שריריםמוטי קובלנץ25/03/09
4.חשיבות תרגילים מהסוג הנ"ל.מוטי לוי09/01/10

גיליון מס' 26- ינואר 2009, ינואר, 2009

כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים