חפש רק בנושא זה






כמה זמן אתה בתוכנית הזו? עוד לא התייאשת ממנה?
ביצוע של אימון , ובכלל ביצוע של כל דבר, רק לשם התקדמות (שהעיקר זה הסוף ) , מבלי להנות מהדרך זה בעיני דבר בעייתי ...

תעמיד את השקלול של הדברים זה מול זה , בטח שאני יבחר באופציה השנייה

5 חזרות , 5 תרגילים בסיסיים , ללא שום טכניקות אחרות לעומת כל המגוון הענק הזה :

1. שיטת דלורם - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בסט הראשון יתבצע 50% מ-rm10, בסט השני 75% מ-rm10 ובסט השלישי 100% מ-rm10.
שיטה אימון זו מיועדת לסבולת שרירים וכושר גופני כללי.

2. שיטת ברגר - נקראת גם שיטת שלוש המערכות - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 6 חזרות (rm6) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בכל סט המתאמן מבצע 6 חזרות מלאות. יש להקפיד על מנוחה של לפחות 90 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מיועדת למתאמנים מיומנים עם נסיון בחדר כושר ומתאימה לפיתוח כוח לספורט התחרותי ולפיתוח גוף.

3. שיטת אוקספורד - הרעיון סביב שיטה זו הוא שהעומס הולך ויורד תוך עייפות מתגברת של השריר. שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 10 סטים כאשר בסט הראשון המתאמן מבצע 10 חזרות של 100% מ-rm10 ובכל סט נוסף הוא מוריד משקל על מנת שההתנגדות תהיה שווה ל-rm10. מנוחה של מינימום 45 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מתאימה לפיתוח סבולת שריר.

4. שיטת הפירמידה - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים חזרה אחת (rm1). ביצוע של 4-8 סטים כאשר הרעיון הוא עליה וירידה במשפר החזרות ובמקביל ירידה ועליה במשקל יחסית ל-rm1 כאשר הסט האמצעי צריך להיות בין 85-90 אחוז מ-rm1 ומספר החזרות צריך להיות בין 2-4.
שיטה זו קשה, מיועדת לפיתוח וסבולת כוח ומתאימה למתאמנים מנוסים בחדר כושר.




שיטות נוספות שמתאימות למתאמנים מנוסים בחדר כושר:

1. מערכת על (superset) - תרגול קבוצת שרירים עיקרית ומיד אחריה קבוצת שרירים המתנגדת לה לדוגמא:
כופפי מרפק - פושטי מרפק
חזה - גב
כתפיים - רחב גבי
כופפי ברך - פושטי ברך
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף והנה חסכונית בזמן.

2. מערכת רב-סט או מערכת סופר רב-סט - אימון של 2 תרגילים ויותר על אותה קבוצת שריר הנועד לגרות את מערכת העצבים בצורה מקסימלית.
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים בחדר כושר.

3. שיטת ה"רמאות " - שיטה שבה אנו נעזרים בקבוצת שרירים מסייעים לקבוצת השרירים העיקרית ע"י תנופה בידיים או עזרה עם שרירי הגב ולכן העומסים בשיטה זו יהיו גבוהים מאוד. שיטה זו אינה מומלצת ומתאימה למפתחי גוף מקצועים בלבד.

4. שיטת החזרות החלקיות (partial reps) - הרעיון סביב שיטה זו היא כאשר המתאמן אינו יכול לבצע חזרות מלאות לכל אורך טווח התנועה הוא מבצע חזרות חלקיות (טווח תנועה קטן יותר) בכדי להעמיס בצורה מרבית על השריר.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים.

5. שיטת החזרות השליליות - עבודה עם משקל גבוה מ-rm1 כך שהמתאמן מבצע עבודה אקצנטרית (עבודה איטית תוך התנגדות למשקל) ונעזר ע"י בן זוג בהרמת המשקל בשלב הקונצטרי.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ולפיתוח כוח מרבי.

6. שיטת החזרות הכפויות (forced reps) - שיטה שבה המתאמן נעזר בבן זוג על מנת להוסיף חזרות במצב של עייפות שבו אין הוא יכול לבצע עוד חזרות בטווח תנועה מלא.
שיטה שמתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף.

7. שיטת ההפשטה (drop set) - שיטה שבה המתאמן מוריד משקל כל סט כך שהוא יוכל לבצע את מספר החזרות בסט (מספר החזרות הנו קבוע לכל הסטים).


אז נכון שאני לא משתמש בכולם בכל אימון, אבל מי שמנוסה בתחום כבר שנים רבות יידע להתאים את הטכניקות בהתאם לצורך :)

כותרת: הוסף סמיילי
תוכן:
צרף קובץ (עד 200kb)

שם המחבר:
דואר אלקטרוני:
קוד אימות:
Captchaהקשב והקלד את הקוד שתשמע

Back
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

עכשיו זה רשמי: אליפות אירופה בהתעמלות אומנותית 2022 תתקיים בישראל

ליגת ה-ISL: בתום יום התחרויות השני, קבוצת הלוס אנג'לס קרנט, יחד עם אנסטסיה גורבנקו, ניצחה את תחרות הדרבי האמריקנית, והעפילה לגמר הליגה שייערך בלאס-ואגס. כל התוצאות באתר איגוד השחייה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה