חפש רק בנושא זה






סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים

ההצלחה בענף שבו הסבולת היא המרכיב הקובע - אינה נקבעת על ידי מדידת הסבולת, אלא על ידי מדידת מהירותו של המתמודד. מהי בעצם סבולת? עמוס גילעד מסביר. פורסם במגזין "דינמי", גיליון מס' 12, אוגוסט 2005
  25/09/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

הסבולת היא אחד מארבעת מרכיבי הכושר הגופני - יחד עם הכוח, המהירות והגמישות. אך קיים הבדל מהותי אחד בינה לבין המרכיבים האחרים:

ההצלחה בענף שבו הכוח הוא המרכיב הקובע, נקבעת על-ידי מדידת רמת הכוח של המתמודד; ההצלחה בענף שבו המהירות היא המרכיב הקובע, נקבעת על-ידי מדידת מהירותו של המתמודד; ההצלחה בענף שבו הגמישות היא המרכיב הקובע נקבעת על-ידי מדידת הגמישות (טווח תנועת המפרק).

אך ההצלחה בענף שבו הסבולת היא המרכיב הקובע אינה נקבעת על-ידי מדידת הסבולת,  אלא על-ידי מדידת מהירותו של המתמודד.

ריצת מרתון, למשל, היא ענף סבולת מובהק, ואנו שואלים מי הרץ שעבר את המרחק בזמן הקצר ביותר; כלומר - מי הוא זה שמהירותו (הממוצעת) היתה הגבוהה ביותר.


סבולת מבפנים ומבחוץ

 צילום: צביקה פולק

אבל סבולת אינה מהירות. אז מהי בעצם הסבולת?

סבולת היא היכולת לעמוד בפני עייפות בעת מאמצים ספורטיביים. או בהגדרה אחרת: היכולת לקיים רמת ביצוע (הספק) נתונה, לאורך זמן רב ככל האפשר.


ההגדרה  הראשונה מסתכלת על הספורטאי מבפנים, ומסתמכת על מה שהוא מרגיש; השנייה מסתכלת על הספורטאי מבחוץ, ומעריכה את ביצועיו. במבט שני, ברור שכל אחת משתי ההגדרות הללו כוללת בתוכה במידה רבה את האחרת: הרי אי אפשר לקיים רמת ביצוע גבוהה לאורך זמן רב מבלי לעמוד בפני העייפות. יש לציין שבאף אחת משתי ההגדרות הללו לא נמצא את המהירות, שאותה אנו מודדים בבואנו להעריך ביצועים בענפי סבולת ספורטיבית.


פעולת השרירים בזמן מאמץ גופני: שילוב מערכות

 

גוף האדם משול למנוע המשתמש בדלק ומפיק תנועה. הדלק של גוף האדם בא מהמזון: אנחנו אוכלים מזונות שונים, מעכלים אותם וכתוצאה של העיכול נוצר הדלק שיניע את המנוע: מערכת השרירים. שלוש מערכות שונות פועלות בו-זמנית כדי להביא את האנרגיה שקלטנו מהמזון אל השריר:

ביסודה של כל פעילות גופנית נמצאים כיווצי שרירים. כדי ששריר יתכווץ, צריך לספק לו אנרגיה; האנרגיה היחידה שהשריר מסוגל לנצל היא זו המשתחררת כאשר מפצלים מתרכובת עתירת
אנרגיה, אדנוסין טרי-פוספט (ATP), את אחת משלוש קבוצות הפוספט שלה, ובכך הופכים אותה לאדנוסין די-פוספט (ADP). אילו במהלך פעילות אינטנסיבית לא היו מרכיבים חזרה את ה-ATP, היתה הפעילות חייבת להיפסק לאחר 6 שניות, עקב היעדר ATP בשריר. אולם, בדיעבד, נבנה ה-ATP מחדש, וזאת בזכות האנרגיה המשתחררת מפירוק חומר עתיר-אנרגיה אחר, קריאטין-פוספט (CP). האנרגיה ששתי התרכובות הללו מסוגלות לספק יכולה לקיים פעילות אינטנסיבית במשך כ- 20 שניות. זוהי המערכת הפוספגנית או מערכת ATP/CP.

ברגע שבו מגויסת המערכת הפוספגנית וריכוז החומרים המזינים אותה מתחיל לרדת, מתגייסות שתי מערכות נוספות, שמטרתן לספק אנרגיה לחידוש מלאי ה- CP.

המערכת מהירת התגובה מבין השתים היא המערכת הלא-אווירנית (או הגליקוליטית). מערכת זו מפרקת גלוקוזה (מעין סוכר) לשתי מולקולות קטנות יותר: חומצת חלב או לקטאט. מערכת זו מגיעה לשיא פעילותה תוך חצי דקה ואף פחות מזה, ותמשיך לספק אנרגיה בקצב גבוה עד שהריכוז העולה של חומצת החלב ידכא את היכולת להמשיך בפעילות.

באותו זמן מתחילה לפעול גם המערכת הנוספת. היא תגיע לשיא יכולתה (שהוא נמוך משמעותית מזה של המערכת הלא-אווירנית) תוך 6-4 דקות. גם היא משתמשת בגלוקוזה כדלק, אבל מסתייעת בחמצן כדי לפרק אותה - לדו-תחמוצת הפחמן ולמים. זוהי המערכת האווירנית (או החִמצוּנית). מוצרי הפסולת שלה נפלטים בקלות, שלא כמו אלה של המערכת הלא-אווירנית, ולכן אינם מגבילים את המשך הפעילות. היא גם יעילה יותר ומפיקה מכל מולקולת גלוקוזה שהיא מפרקת פי 19 מכמות האנרגיה שמפיקה המערכת הלא-אווירנית. בנוסף לגלוקוזה, היא יכולה לנצל גם שומנים, ולפרק את חומצת החלב לדו-תחמוצת הפחמן ולמים ואגב כך להפיק אנרגיה.

היחס בין קצבי האנרגיה האפשריים של שלוש המערכות שונה מאדם לאדם, ויכול להיות מושפע מתהליכי אימון כמו גם מנתונים תורשתיים, אך מבחינת סדרי הגודל, אפשר לומר שהמערכת הלא-אווירנית מסוגלת להפיק אנרגיה בקצב שבין רבע לשליש מזה של המערכת הפוספגנית, ואילו המערכת האווירנית מסוגלת להגיע לרבע עד שליש מהקצב המרבי של המערכת הלא-אווירנית.

למעשה, המערכת הפוספגנית מסוגלת לאפשר פעילות שרירים בשיא כוחם. הֶספקים של אלפי ואט הם דבר נפוץ בקרב ספורטאי כוח, כששיא ההספק שהספורטאי מסוגל להפיק (יחסית למשקל גופו) יכול להגיע ל- 40 ואט לכל קילוגרם ממשקל גופו ויותר (כלומר, אדם שמשקלו 75 ק"ג מפיק 3,000 ואט). לאחר שניות ספורות, המערכת הלא-אווירנית (עם עזרה כלשהי מהמערכת האווירנית) תצטרך לחדש את מלאי ה- ATP וה- CP הדרושים להמשך המאמצים, והיא מסוגלת לכסות צורכי הספק של 12 ואט לק"ג (כשמדובר בספורטאים ברמה גבוהה). המערכת האווירנית, כשהיא במלוא יכולתה, תאפשר הפקת הספק של 3 ואט לק"ג (ספורטאים טובים) ואולי אף מעבר ל- 4 ואט לק"ג, כשמדובר בספורטאי סבולת מעולים. הערכים המקבילים לנשים הם בין 80% ל- 90% מהערכים שצוינו.

 

טבלה 1:  ערכים אופייניים לשלושת מנגנוני האנרגיה בגוף האדם*

תהליך

זמן עד לפעילות מלאה

הספק מרבי

משך פעולה

פוספגני

מיידי

3-2 קילוואט

פחות מ- 10 שניות

לא-אווירני

30-20 שניות

800 ואט

10-6 דקות

אווירני

6-4 דקות

300 ואט

שעות אחדות

*הערכים בטבלה מתייחסים לספורטאי ברמה גבוהה, המתמחה בתחום המסוים: ספורטאי, המפיק 800 ואט בתהליך לא-אווירני, בדרך כלל לא יפיק 300 ואט בתהליך אווירני, ולהיפך

 

סוגי סבולת: עניין של זמן

 

על יסוד הדברים הללו, מקובל לפצל את מושג הסבולת לסוגי משנה:

- פעילות שמשכה פחות מ- 35 שניות אינה נחשבת לפעילות סבולת כלל.

- פעילות הנמשכת יותר מ- 35 שניות ועד 2 דקות הינה סבולת לא-אווירנית (או "קצרת מועד").

- פעילות הנמשכת 8-2 דקות נחשבת לסבולת מעורבת: אווירנית ולא-אווירנית (או "בינונית מועד").

- פעילות הנמשכת יותר מ- 8 דקות נחשבת לפעילות סבולת אווירנית (או "ארוכת מועד").

 

יש לציין שהגבולות הללו מטושטשים מעט, ומחברים שונים עשויים להזיזם: במקום 35 שניות -  20 ואפילו 10 שניות כגבול תחתון לפעילות סבולת; הגבול בין סבולת לא-אווירנית לסבולת מעורבת יכול לנוע בין 90 שניות ל- 3 דקות, ובין סבולת מעורבת לסבולת אווירנית מוגדר לעתים ב- 10 דקות במקום 8 כאן.



עמוס גילעד - מהנדס, דאן 7 בג'ודו; רכז תחום הג'ודו בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; רכז נושאי מדע, מחקר וייעוץ באיגוד הג'ודו בישראל



 

 



תגובות הוסף תגובה
1.בסדר בתור חלק א בלבדמורי12/10/05
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן