חפש רק בנושא זה






סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים

ההצלחה בענף שבו הסבולת היא המרכיב הקובע - אינה נקבעת על ידי מדידת הסבולת, אלא על ידי מדידת מהירותו של המתמודד. מהי בעצם סבולת? עמוס גילעד מסביר. פורסם במגזין "דינמי", גיליון מס' 12, אוגוסט 2005
  25/09/05

הסבולת היא אחד מארבעת מרכיבי הכושר הגופני - יחד עם הכוח, המהירות והגמישות. אך קיים הבדל מהותי אחד בינה לבין המרכיבים האחרים:

ההצלחה בענף שבו הכוח הוא המרכיב הקובע, נקבעת על-ידי מדידת רמת הכוח של המתמודד; ההצלחה בענף שבו המהירות היא המרכיב הקובע, נקבעת על-ידי מדידת מהירותו של המתמודד; ההצלחה בענף שבו הגמישות היא המרכיב הקובע נקבעת על-ידי מדידת הגמישות (טווח תנועת המפרק).

אך ההצלחה בענף שבו הסבולת היא המרכיב הקובע אינה נקבעת על-ידי מדידת הסבולת,  אלא על-ידי מדידת מהירותו של המתמודד.

ריצת מרתון, למשל, היא ענף סבולת מובהק, ואנו שואלים מי הרץ שעבר את המרחק בזמן הקצר ביותר; כלומר - מי הוא זה שמהירותו (הממוצעת) היתה הגבוהה ביותר.


סבולת מבפנים ומבחוץ

 צילום: צביקה פולק

אבל סבולת אינה מהירות. אז מהי בעצם הסבולת?

סבולת היא היכולת לעמוד בפני עייפות בעת מאמצים ספורטיביים. או בהגדרה אחרת: היכולת לקיים רמת ביצוע (הספק) נתונה, לאורך זמן רב ככל האפשר.


ההגדרה  הראשונה מסתכלת על הספורטאי מבפנים, ומסתמכת על מה שהוא מרגיש; השנייה מסתכלת על הספורטאי מבחוץ, ומעריכה את ביצועיו. במבט שני, ברור שכל אחת משתי ההגדרות הללו כוללת בתוכה במידה רבה את האחרת: הרי אי אפשר לקיים רמת ביצוע גבוהה לאורך זמן רב מבלי לעמוד בפני העייפות. יש לציין שבאף אחת משתי ההגדרות הללו לא נמצא את המהירות, שאותה אנו מודדים בבואנו להעריך ביצועים בענפי סבולת ספורטיבית.


פעולת השרירים בזמן מאמץ גופני: שילוב מערכות

 

גוף האדם משול למנוע המשתמש בדלק ומפיק תנועה. הדלק של גוף האדם בא מהמזון: אנחנו אוכלים מזונות שונים, מעכלים אותם וכתוצאה של העיכול נוצר הדלק שיניע את המנוע: מערכת השרירים. שלוש מערכות שונות פועלות בו-זמנית כדי להביא את האנרגיה שקלטנו מהמזון אל השריר:

ביסודה של כל פעילות גופנית נמצאים כיווצי שרירים. כדי ששריר יתכווץ, צריך לספק לו אנרגיה; האנרגיה היחידה שהשריר מסוגל לנצל היא זו המשתחררת כאשר מפצלים מתרכובת עתירת
אנרגיה, אדנוסין טרי-פוספט (ATP), את אחת משלוש קבוצות הפוספט שלה, ובכך הופכים אותה לאדנוסין די-פוספט (ADP). אילו במהלך פעילות אינטנסיבית לא היו מרכיבים חזרה את ה-ATP, היתה הפעילות חייבת להיפסק לאחר 6 שניות, עקב היעדר ATP בשריר. אולם, בדיעבד, נבנה ה-ATP מחדש, וזאת בזכות האנרגיה המשתחררת מפירוק חומר עתיר-אנרגיה אחר, קריאטין-פוספט (CP). האנרגיה ששתי התרכובות הללו מסוגלות לספק יכולה לקיים פעילות אינטנסיבית במשך כ- 20 שניות. זוהי המערכת הפוספגנית או מערכת ATP/CP.

ברגע שבו מגויסת המערכת הפוספגנית וריכוז החומרים המזינים אותה מתחיל לרדת, מתגייסות שתי מערכות נוספות, שמטרתן לספק אנרגיה לחידוש מלאי ה- CP.

המערכת מהירת התגובה מבין השתים היא המערכת הלא-אווירנית (או הגליקוליטית). מערכת זו מפרקת גלוקוזה (מעין סוכר) לשתי מולקולות קטנות יותר: חומצת חלב או לקטאט. מערכת זו מגיעה לשיא פעילותה תוך חצי דקה ואף פחות מזה, ותמשיך לספק אנרגיה בקצב גבוה עד שהריכוז העולה של חומצת החלב ידכא את היכולת להמשיך בפעילות.

באותו זמן מתחילה לפעול גם המערכת הנוספת. היא תגיע לשיא יכולתה (שהוא נמוך משמעותית מזה של המערכת הלא-אווירנית) תוך 6-4 דקות. גם היא משתמשת בגלוקוזה כדלק, אבל מסתייעת בחמצן כדי לפרק אותה - לדו-תחמוצת הפחמן ולמים. זוהי המערכת האווירנית (או החִמצוּנית). מוצרי הפסולת שלה נפלטים בקלות, שלא כמו אלה של המערכת הלא-אווירנית, ולכן אינם מגבילים את המשך הפעילות. היא גם יעילה יותר ומפיקה מכל מולקולת גלוקוזה שהיא מפרקת פי 19 מכמות האנרגיה שמפיקה המערכת הלא-אווירנית. בנוסף לגלוקוזה, היא יכולה לנצל גם שומנים, ולפרק את חומצת החלב לדו-תחמוצת הפחמן ולמים ואגב כך להפיק אנרגיה.

היחס בין קצבי האנרגיה האפשריים של שלוש המערכות שונה מאדם לאדם, ויכול להיות מושפע מתהליכי אימון כמו גם מנתונים תורשתיים, אך מבחינת סדרי הגודל, אפשר לומר שהמערכת הלא-אווירנית מסוגלת להפיק אנרגיה בקצב שבין רבע לשליש מזה של המערכת הפוספגנית, ואילו המערכת האווירנית מסוגלת להגיע לרבע עד שליש מהקצב המרבי של המערכת הלא-אווירנית.

למעשה, המערכת הפוספגנית מסוגלת לאפשר פעילות שרירים בשיא כוחם. הֶספקים של אלפי ואט הם דבר נפוץ בקרב ספורטאי כוח, כששיא ההספק שהספורטאי מסוגל להפיק (יחסית למשקל גופו) יכול להגיע ל- 40 ואט לכל קילוגרם ממשקל גופו ויותר (כלומר, אדם שמשקלו 75 ק"ג מפיק 3,000 ואט). לאחר שניות ספורות, המערכת הלא-אווירנית (עם עזרה כלשהי מהמערכת האווירנית) תצטרך לחדש את מלאי ה- ATP וה- CP הדרושים להמשך המאמצים, והיא מסוגלת לכסות צורכי הספק של 12 ואט לק"ג (כשמדובר בספורטאים ברמה גבוהה). המערכת האווירנית, כשהיא במלוא יכולתה, תאפשר הפקת הספק של 3 ואט לק"ג (ספורטאים טובים) ואולי אף מעבר ל- 4 ואט לק"ג, כשמדובר בספורטאי סבולת מעולים. הערכים המקבילים לנשים הם בין 80% ל- 90% מהערכים שצוינו.

 

טבלה 1:  ערכים אופייניים לשלושת מנגנוני האנרגיה בגוף האדם*

תהליך

זמן עד לפעילות מלאה

הספק מרבי

משך פעולה

פוספגני

מיידי

3-2 קילוואט

פחות מ- 10 שניות

לא-אווירני

30-20 שניות

800 ואט

10-6 דקות

אווירני

6-4 דקות

300 ואט

שעות אחדות

*הערכים בטבלה מתייחסים לספורטאי ברמה גבוהה, המתמחה בתחום המסוים: ספורטאי, המפיק 800 ואט בתהליך לא-אווירני, בדרך כלל לא יפיק 300 ואט בתהליך אווירני, ולהיפך

 

סוגי סבולת: עניין של זמן

 

על יסוד הדברים הללו, מקובל לפצל את מושג הסבולת לסוגי משנה:

- פעילות שמשכה פחות מ- 35 שניות אינה נחשבת לפעילות סבולת כלל.

- פעילות הנמשכת יותר מ- 35 שניות ועד 2 דקות הינה סבולת לא-אווירנית (או "קצרת מועד").

- פעילות הנמשכת 8-2 דקות נחשבת לסבולת מעורבת: אווירנית ולא-אווירנית (או "בינונית מועד").

- פעילות הנמשכת יותר מ- 8 דקות נחשבת לפעילות סבולת אווירנית (או "ארוכת מועד").

 

יש לציין שהגבולות הללו מטושטשים מעט, ומחברים שונים עשויים להזיזם: במקום 35 שניות -  20 ואפילו 10 שניות כגבול תחתון לפעילות סבולת; הגבול בין סבולת לא-אווירנית לסבולת מעורבת יכול לנוע בין 90 שניות ל- 3 דקות, ובין סבולת מעורבת לסבולת אווירנית מוגדר לעתים ב- 10 דקות במקום 8 כאן.



עמוס גילעד - מהנדס, דאן 7 בג'ודו; רכז תחום הג'ודו בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; רכז נושאי מדע, מחקר וייעוץ באיגוד הג'ודו בישראל



 

 



תגובות הוסף תגובה
1.בסדר בתור חלק א בלבדמורי12/10/05
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן