חפש רק בנושא זה






צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי

רבים מאיתנו יבלו השבוע יותר מ- 24 בתענית מוחלטת של מזון ושתייה. צום יום הכיפורים הוא עניין של אמונה ומסורת, אבל בהחלט לא מתכון מומלץ לדיאטת אינסטנט. מולי אפשטיין מביא כמה המלצות איך לעבור את הצום בשלום
  10/10/05
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

ביום רביעי השבוע, בשעות אחר הצהריים המאוחרות, יירד על מדינת ישראל שקט מיוחד.  השקט הכל-כך ייחודי של ערב יום הכיפורים. עם ישראל יתכנס אל תוך עצמו ויעסוק בחשבון נפש. עבור המאמינים, יהיו אלה שעות של חרדה ופחד מפני גזר הדין של מעלה. ואילו עבור רוכבי האופניים תהיה זו התגשמותו של חלום רטוב - כבישים נטולי מכוניות ועשן.

המדריך הקצר שלהלן יעזור לצמים לעבור את היום הזה בשלום. 

   

 

המלצות פיזיולוגיות ותזונתיות

 

א.       הימנעות מצימאון: מרבית האנשים חושבים שהקושי המרכזי בצום הוא הרעב.  למעשה, מניעת תחושת הצמא היא זו אשר תקבע את מידת הרגשתך במהלך שעות הצום. מאזן הנוזלים חשוב, לא רק בשביל למנוע את תחושת הצמא. גוף רווי בנוזלים יוצר תחושת מלאות ומאפשר בליעת רוק בתדירות גבוהה יחסית.

אחת הדרכים להישאר רווי היא להימנע ממזונות או ממאכלים שגורמים לגוף להיפטר מן הנוזלים שבו. מזונות או משקאות שיגרמו לאיבוד נוזלים הם אלכוהול, קפה, תה ושוקולד. כלל נוסף בשמירה על מאזן נוזלים הוא הימנעות מצריכה עודפת של מלח. המלח גורם לתחושת צימאון ומאלץ אותך לשתות למרות שאתה רווי.  מסיבה זו יש להימנע ממזונות משומרים המכילים כמות רבה של מלח; לדוגמה: מלפפון חמוץ, בשר משומר או גבינות. מרבית רוטבי העגבניות, דגים משומרים ודגים מעושנים מכילים כמויות נכבדות של מלח.  מאחר שבשר מוכשר מכיל כמויות רבות של מלח, כדאי להעדיף למנה העיקרית דג טרי או עוף נטול מלח.
 

הימנעות ממאכלים וממשקאות מסוג זה בשעות שלפני הצום תעזור לך להימנע מאיבוד נוזלים או מהיזקקות לצריכה עודפת של נוזלים. גורם נוסף לאיבוד נוזלים הוא חום והזעה.  במהלך הצום השתדל ללבוש בגדים קלים ומאווררים.
 

ב.       אל תתחיל את הארוחה המפסקת בבטן מלאה: הארוחה המפסקת מתחילה בשעות אחר הצהריים המאוחרות ולכן ארוחת צהריים גדולה תמנע ממך לאכול כראוי בסמוך לתחילת הצום. הדבר הטוב ביותר הוא לאכול ארוחת צהריים קלה מאוד בשעות שלפני הארוחה המפסקת. ארוחת בוקר גדולה שמכילה לחם, דגנים, יוגורט, ירקות ופירות תספק לך אנרגיה לשעות הראשונות של היום. ארוחת בוקר גדולה תגרום לך לתחושת מלאות. בשעות שלאחריה יש להרבות בשתיית נוזלים, בעיקר מים. המים לא יגרמו לך לתחושת מלאות אם תקפיד לשתות במינונים קטנים לאורך היום. בכך תבטיח ספיגה מיטבית ושמירה על מאזן נוזלים תקין. במהלך הארוחה המפסקת שתה 2 כוסות מים נוספות על מנת להבטיח תהליכי עיכול נאותים.

ג.        אכול מזונות שמתעכלים באיטיות: בארוחה המפסקת יש לכלול מזונות בעלי תכולת שומן וזאת במטרה להאט את קצב ריקון הקיבה מה שייצור תחושת מלאות לאורך זמן רב יותר. אולם, הימנע מבשר שמן או מצ'יפס המכילים כמות גבוהה של מלח. סלטים ושאר מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה שכל-כך חשובים בתזונה היומית אינם מומלצים בארוחה המפסקת.  סיבי התזונה גורמים לתנועתיות של המעי ומכאן לפינוי מהיר של המזון לאורך צינור העיכול.  פירות, למרות תכולת הסיבים הגבוהה שבהם, הם חלופה משתלמת בשל תכולת הנוזלים הגבוהה שבהם (שחרור מושהה).
 

ד.       הימנעות מכאב ראש: עבור אנשים המורגלים לשתות מספר כוסות קפה ביום עלולה ההימנעות מקפה לגרום לכאבי ראש. על מנת להתרגל לצריכה מופחתת של קפה מומלץ להפחית את כמות הקפה כשבועיים לפני הצום עד להימנעות מוחלטת. יש להימנע משתיית קפה בארוחה המפסקת משום שקפאין מגביר את איבוד הנוזלים.

ה.      אוכל טעים: הארוחה המפסקת לא אמורה להיות תפלה. נכון שיש להימנע ממלח וממונוסודיום-גלוטמאט, אבל בהחלט ניתן לתבל בלימון ובעשבי תיבול.

ו.         אל תצום באופן מוחלט אם אתה סובל מבעיה בריאותית: אנשים הסובלים מבעיה רפואית ידועה, סוכרת למשל, צריכים להתייעץ ברופאם האישי בטרם הצום. חלק מהתרופות צריכות להילקח עם מים וזאת במטרה למנוע פגיעה בצינור הוושט בדרכן לקיבה (יובש, תחושת חנק). צום במהלך הריון או בתקופת הנקה עלול להיות מסוכן אף הוא.
 

ז.        שיחות על אוכל: במהלך שעות הצום הימנע להתרועע בחברת אנשים המדברים על אוכל או על כמה שהם רעבים.

ח.      אל תאכל באופן מוגזם בסיום הצום: גם אם הכנת עצמך כראוי לצום סביר מאוד להניח שבסיומו תהיה מורעב.  הקפד לא לאכול במהירות בארוחה שלאחר הצום.  שבור את הצום בכוס או שתיים של חלב או במיץ. משקאות אלה יעלו את רמת הסוכר בדמך ויעסיקו את מערכת העיכול. כך תהיה פחות מורעב ותימנע מעצמך התנפלות ואכילה מהירה. הימנע מאכילת מזונות עשירים במלח משום שמאזן הנוזלים שלך לאחר הצום אינו מזהיר כל-כך. אם אתה נוטל ויטמין C הקפד לשתות כמות מספקת של מים.
    

ט.      הרזיה: אל תתפוס את הצום כהזדמנות לדיאטת בזק. נכון שבמהלך הצום אנו מאבדים משקל אבל לא זו הדרך לעשות זאת נכון.  המשקל שאיבדנו במהלך הצום חוזר במהרה לאחר שנשוב לאכול באופן רגיל.  הדרך להפחתת משקל מבוקרת ונכונה היא הקפדה על תזונה מתאימה ועל עיסוק קבוע ויומיומי בפעילות גופנית.
     

י.         צום קל וגמר חתימה טובה!



מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן