חפש רק בנושא זה






צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי

רבים מאיתנו יבלו השבוע יותר מ- 24 בתענית מוחלטת של מזון ושתייה. צום יום הכיפורים הוא עניין של אמונה ומסורת, אבל בהחלט לא מתכון מומלץ לדיאטת אינסטנט. מולי אפשטיין מביא כמה המלצות איך לעבור את הצום בשלום
  10/10/05

ביום רביעי השבוע, בשעות אחר הצהריים המאוחרות, יירד על מדינת ישראל שקט מיוחד.  השקט הכל-כך ייחודי של ערב יום הכיפורים. עם ישראל יתכנס אל תוך עצמו ויעסוק בחשבון נפש. עבור המאמינים, יהיו אלה שעות של חרדה ופחד מפני גזר הדין של מעלה. ואילו עבור רוכבי האופניים תהיה זו התגשמותו של חלום רטוב - כבישים נטולי מכוניות ועשן.

המדריך הקצר שלהלן יעזור לצמים לעבור את היום הזה בשלום. 

   

 

המלצות פיזיולוגיות ותזונתיות

 

א.       הימנעות מצימאון: מרבית האנשים חושבים שהקושי המרכזי בצום הוא הרעב.  למעשה, מניעת תחושת הצמא היא זו אשר תקבע את מידת הרגשתך במהלך שעות הצום. מאזן הנוזלים חשוב, לא רק בשביל למנוע את תחושת הצמא. גוף רווי בנוזלים יוצר תחושת מלאות ומאפשר בליעת רוק בתדירות גבוהה יחסית.

אחת הדרכים להישאר רווי היא להימנע ממזונות או ממאכלים שגורמים לגוף להיפטר מן הנוזלים שבו. מזונות או משקאות שיגרמו לאיבוד נוזלים הם אלכוהול, קפה, תה ושוקולד. כלל נוסף בשמירה על מאזן נוזלים הוא הימנעות מצריכה עודפת של מלח. המלח גורם לתחושת צימאון ומאלץ אותך לשתות למרות שאתה רווי.  מסיבה זו יש להימנע ממזונות משומרים המכילים כמות רבה של מלח; לדוגמה: מלפפון חמוץ, בשר משומר או גבינות. מרבית רוטבי העגבניות, דגים משומרים ודגים מעושנים מכילים כמויות נכבדות של מלח.  מאחר שבשר מוכשר מכיל כמויות רבות של מלח, כדאי להעדיף למנה העיקרית דג טרי או עוף נטול מלח.
 

הימנעות ממאכלים וממשקאות מסוג זה בשעות שלפני הצום תעזור לך להימנע מאיבוד נוזלים או מהיזקקות לצריכה עודפת של נוזלים. גורם נוסף לאיבוד נוזלים הוא חום והזעה.  במהלך הצום השתדל ללבוש בגדים קלים ומאווררים.
 

ב.       אל תתחיל את הארוחה המפסקת בבטן מלאה: הארוחה המפסקת מתחילה בשעות אחר הצהריים המאוחרות ולכן ארוחת צהריים גדולה תמנע ממך לאכול כראוי בסמוך לתחילת הצום. הדבר הטוב ביותר הוא לאכול ארוחת צהריים קלה מאוד בשעות שלפני הארוחה המפסקת. ארוחת בוקר גדולה שמכילה לחם, דגנים, יוגורט, ירקות ופירות תספק לך אנרגיה לשעות הראשונות של היום. ארוחת בוקר גדולה תגרום לך לתחושת מלאות. בשעות שלאחריה יש להרבות בשתיית נוזלים, בעיקר מים. המים לא יגרמו לך לתחושת מלאות אם תקפיד לשתות במינונים קטנים לאורך היום. בכך תבטיח ספיגה מיטבית ושמירה על מאזן נוזלים תקין. במהלך הארוחה המפסקת שתה 2 כוסות מים נוספות על מנת להבטיח תהליכי עיכול נאותים.

ג.        אכול מזונות שמתעכלים באיטיות: בארוחה המפסקת יש לכלול מזונות בעלי תכולת שומן וזאת במטרה להאט את קצב ריקון הקיבה מה שייצור תחושת מלאות לאורך זמן רב יותר. אולם, הימנע מבשר שמן או מצ'יפס המכילים כמות גבוהה של מלח. סלטים ושאר מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה שכל-כך חשובים בתזונה היומית אינם מומלצים בארוחה המפסקת.  סיבי התזונה גורמים לתנועתיות של המעי ומכאן לפינוי מהיר של המזון לאורך צינור העיכול.  פירות, למרות תכולת הסיבים הגבוהה שבהם, הם חלופה משתלמת בשל תכולת הנוזלים הגבוהה שבהם (שחרור מושהה).
 

ד.       הימנעות מכאב ראש: עבור אנשים המורגלים לשתות מספר כוסות קפה ביום עלולה ההימנעות מקפה לגרום לכאבי ראש. על מנת להתרגל לצריכה מופחתת של קפה מומלץ להפחית את כמות הקפה כשבועיים לפני הצום עד להימנעות מוחלטת. יש להימנע משתיית קפה בארוחה המפסקת משום שקפאין מגביר את איבוד הנוזלים.

ה.      אוכל טעים: הארוחה המפסקת לא אמורה להיות תפלה. נכון שיש להימנע ממלח וממונוסודיום-גלוטמאט, אבל בהחלט ניתן לתבל בלימון ובעשבי תיבול.

ו.         אל תצום באופן מוחלט אם אתה סובל מבעיה בריאותית: אנשים הסובלים מבעיה רפואית ידועה, סוכרת למשל, צריכים להתייעץ ברופאם האישי בטרם הצום. חלק מהתרופות צריכות להילקח עם מים וזאת במטרה למנוע פגיעה בצינור הוושט בדרכן לקיבה (יובש, תחושת חנק). צום במהלך הריון או בתקופת הנקה עלול להיות מסוכן אף הוא.
 

ז.        שיחות על אוכל: במהלך שעות הצום הימנע להתרועע בחברת אנשים המדברים על אוכל או על כמה שהם רעבים.

ח.      אל תאכל באופן מוגזם בסיום הצום: גם אם הכנת עצמך כראוי לצום סביר מאוד להניח שבסיומו תהיה מורעב.  הקפד לא לאכול במהירות בארוחה שלאחר הצום.  שבור את הצום בכוס או שתיים של חלב או במיץ. משקאות אלה יעלו את רמת הסוכר בדמך ויעסיקו את מערכת העיכול. כך תהיה פחות מורעב ותימנע מעצמך התנפלות ואכילה מהירה. הימנע מאכילת מזונות עשירים במלח משום שמאזן הנוזלים שלך לאחר הצום אינו מזהיר כל-כך. אם אתה נוטל ויטמין C הקפד לשתות כמות מספקת של מים.
    

ט.      הרזיה: אל תתפוס את הצום כהזדמנות לדיאטת בזק. נכון שבמהלך הצום אנו מאבדים משקל אבל לא זו הדרך לעשות זאת נכון.  המשקל שאיבדנו במהלך הצום חוזר במהרה לאחר שנשוב לאכול באופן רגיל.  הדרך להפחתת משקל מבוקרת ונכונה היא הקפדה על תזונה מתאימה ועל עיסוק קבוע ויומיומי בפעילות גופנית.
     

י.         צום קל וגמר חתימה טובה!



מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

מדליית כסף לשחיינית גלי פסקרה (מכבי פ.מ רעות), חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, ב-200 מ' חזה בתחרות בין-לאומית בג'נבה

נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט