חפש רק בנושא זה






כאבי שרירים – כמה זה כואב?

קבוצת מדענים הצליחה לפתח טכנולוגיה שתאפשר למדוד את עוצמת הכאבים באופן אובייקטיבי ללא לקיחת ביופסיה, דבר שיסייע לאבחן את הכאב ולטפל בו מוקדם יותר. מהם כאבי שרירים מה גורם להם וטיפים איך ניתן לטפל בהם או למנוע אותם? מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  15/02/12
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

כל מי שביצע אימון גופני עצים, בעיקר אחרי תקופה של מנוחה, מכיר היטב את מה שמחכה לו בבוקר שאחרי: כאב שרירים.
היכולת להעריך ולכמת את עוצמתם של כאבי השרירים המאוחרים, היא אתגר לא פשוט עבור רופאים ומדענים. לאחרונה הצליחה קבוצת מדענים מאוניברסיטת Loma Linda ומאוניברסיטת Asuza Pacific לפתח טכנולוגיה שתאפשר לעשות זאת. המחקר המתאר את הטכנולוגיה החדשה למדידת עוצמת הכאב, פורסם לאחרונה במגזין Journal of Visualized Experiments (JoVE).
כאבי שרירים מאוחרים, DOMS) Delayed Onset Muscle Soreness) או exercise-induced (muscle damage (EIMD, הם אחת מפציעות הספורט השכיחות ביותר, אולם בהיעדר שיטה מהימנה למדוד אותם  קשה להעריך מהו הטיפול המומלץ.



השיטה המסורתית להערכת עוצמתם של כאבי השרירים המאוחרים מתבססת על סקאלה אנלוגית חזותית. ציון עוצמת הכאב מתייחסת להצהרות השונות שמופיעות לאורך הקו הרציף.
במקום למדוד את עוצמת הכאב באופן סובייקטיבי השתמשו החוקרים בטכניקת הדמיה מבוססת חום המאפשרת לעקוב אחר שינויים עדינים בטמפרטורה של העור שמעל לשריר המגורה.
"היתרון הגדול ביותר של השיטה הזו הוא שבשונה מהסקאלה החזותית שמבוססת על הערכה סובייקטיבית באשר למידת הכאב, השיטה הזו מאפשרת כימות מוחלט של הנתונים", הסביר ד"ר Jerrold Petrofsky הכותב הראשי של המאמר.
"עדיין לא קיים "מדד זהב" (Gold Standard) למדידת כאבי שרירים מאוחרים והטכניקות האחרות, כמו למשל לקיחת ביופסיה באמצעות החדרת מחט לשריר, הן כואבות ולא נעימות לנבדק", הסביר Leiam Colbert עורך המגזין JoVE. "הטכניקה החדשה מאפשרת אבחון מוקדם וטיפול מהיר יותר בכאב", הוסיף העורך.

הקליקו לצפייה בסרטון וידאו המתאר את ביצוע המחקר

כואב, אבל פחות – מולי אפשטיין
מי מאתנו לא חווה את אותה תחושה איומה של הבוקר שאחרי (מישהו אמר פוסטינור?). החיוך שהיה מרוח על פניך אחרי האימון של אתמול מתחלף לפתע בהבעה של בעתה, כאשר אתה מנסה לרדת מן המיטה. שרירי גופך הדואבים, שעד לרגע זה לא היית משוכנע כלל שהם קיימים בגופך, גורמים לך לחשוב שפעילות גופנית היא משהו שעדיף שאחרים יעשו. האמת, למי שלא מורגל בעניין נקדים ונאמר: זה באמת כואב! ואפילו לפרקי זמן די ממושכים, של 72-24 שעות. אבל בשביל להרגיע ולנחם, נבהיר שמדובר בתופעה מוכרת וטבעית שאפילו ספורטאים, שלא התאמנו תקופה מסוימת, יחוו אותה עם חזרתם לאימונים.

אז למי שכבר חווה את התופעה ורוצה להבין למה או עבור מי שעומד לחוות אותה, אבל לא יודע למה – מוקדש המאמר הזה. אחרי הכול, וכמאמר השיר: "איך שריר נולד? בהתחלה זה כואב, אחר כך יוצא החוצה...". נו טוב, לא בדיוק.

מהם כאבי שרירים מאוחרים?
כאבי שרירים שלאחר אימון נחלקים בדרך-כלל לשני סוגים עיקריים: כאבים אקוטיים וכאבים מאוחרים. הכאב האקוטי, המופיע בדרך-כלל במהלך הפעילות או מייד בסיומה, מעיד על עייפות שרירית ועל בנייה של תוצרי פירוק ביוכימיים. כאב אקוטי יחלוף לאחר מספר דקות של מנוחה. לאחר שהכאב יחלוף, ניתן להמשיך להתאמן מבלי שייוותרו בגופך תופעות לוואי. אם תחושת חוסר הנוחות נמשכת למרות המנוחה, מומלץ להפסיק את הפעילות ולאפשר מנוחה לאזור הכאוב. אין להמשיך ולהתאמן עד אשר ניתן יהיה להפעיל שוב את האזור מבלי לחוש בכאב.

כאבי שרירים שלאחר אימון, או Delayed onset muscle soreness DOMS, הם תופעה מוכרת ומציקה במיוחד אם זה עתה התחלת להתאמן או אם ביצעת פעילויות שאינך מורגל בהן. עבור המתאמן המתחיל שבוקר בהיר אחד מחליט לצאת להליכה נמרצת של 5 ק"מ ולאחר מכן לבצע סט תרגילי כוח שהפעם האחרונה בה ביצע אותם הייתה בתקופת השירות הצבאי, התוצאה תהיה כאבי שרירים עזים שיימשכו יום או יומיים. מדובר בתגובה נורמלית למאמץ גופני חריג והיא מהווה חלק מתהליכי ההסתגלות לאימון. תהליכי ההרס שהתרחשו בשריר במהלך האימון יפנו עתה את מקומם לתהליכי ההתאוששות והבנייה מחדש של הרקמות שנפגעו. זה הבסיס לשיפור רכיבי הכוח והסבולת השרירית בתגובה לאימון. הכאב החריף ילווה את המתאמן החדש במהלך היומיים הראשונים שלאחר האימון; הכאב ישכך באופן הדרגתי בימים שלאחר מכן.

כאבי השרירים שלאחר אימון יופיעו כמה שעות לאחר סיום הפעילות. אין לבלבל בינם לבין כאב הנובע כתוצאה ממתיחת השריר במהלך התרגול. כאב שנובע ממתיחת שריר הוא כאב חד ומיידי המופיע במהלך הפעילות. הכאב הנובע ממתיחה מלווה בדרך-כלל בנפיחות של האזור הפגוע.

מה גורם לכאבי שרירים מאוחרים?
תופעת כאבי השרירים הוזכרה בספרות המדעית כבר בראשית המאה הקודמת. אחד ההסברים הפופולריים היה שכאבי השרירים מקורם בהצטברות חומצת חלב בשרירים. היום אנחנו יודעים שריכוזי חומצת החלב בשרירים ובדם חוזרים לערכי מנוחה כבר בתוך 60-30 דקות מסיום הפעילות. סברה נוספת דיברה על כך שכאבי השרירים אופייניים בעיקר לאחר כיווץ אקסצנטרי של השריר (כיווץ השריר תוך כדי התארכותו). ידוע שפעילויות מסוג זה "עולות" פחות אנרגיה בהשוואה לכיווץ קונצנטרי של השריר (כיווץ השריר תוך כדי התקצרותו). כך שאם חומצת החלב הייתה הגורם לכאבי השרירים היינו מצפים שהם התרחשו לאחר פעילות גופנית עם עלות מטבולית גבוהה (פעילות שריר קונצנטרית). כיום ידוע שכאבי שרירים מאוחרים מקורם בקרעים מיקרוסקופיים של סיבי השריר ושל רקמות החיבור המקיפות אותם. כאבי השרירים המאוחרים הם תוצאה של רצף אירועים: פעילות גופנית, נזק שרירי שגורם לשבירת החלבון, היווצרות דלקת ועלייה בטמפרטורת השריר המקומית. כתוצאה מרצף האירועים חל שפעול של קולטני הכאב ואנו חשים את הכאב האופייני שעל שמו נקראת התופעה. נראה שהנזק השרירי כשלעצמו אינו ההסבר הבלעדי לכאב. תרומה נוספת יש לתהליכי הדלקת ולנפיחות סביב האזור הפגוע.

כמות הקרעים, ומידת הכאב, תלויים בעצימות האימון, במשך האימון ובסוג הפעילות שביצעת. פעילויות גופניות המאלצות את השריר להתכווץ תוך כדי התארכותו (מה שמכונה פעולות אקסצנטריות) נחשבות לסוג הפעילות הטראומטי ביותר עבור השרירים. פעילויות המערבות כיווצי שריר אקסצנטריים הן: ירידה במדרגות, ריצה במורד, פעולת הורדת המשקולת במהלך התרגיל או ביצוע שלב הירידה בתרגילים כמו שפיפה (Squat) או כפיפה ופשיטת מרפקים בשכיבה סמיכה קדמית.

מהו הטיפול בכאבי שרירים מאוחרים?
• המתן. כאבי השרירים יחלפו מאליהם בתוך 7-3 ימים ללא שום טיפול מיוחד.
• הימנע מכל פעילות עצימה שגורמת להחרפת הכאב.
• נסה לבצע פעילות אירובית קלה. פעילות כזו תגביר את זרימת הדם אל השריר הפגוע ותסייע בתהליכי ההחלמה והפגת הכאב.
• השתמש בטכניקת R.I.C.E כלומר Rest, Ice, Compression, Elevation תוך התייעצות עם גורם מוסמך המתמחה בפגיעות ספורט.
• בצע מתיחות מאוד עדינות לאזור הכאוב.
• עסה בעדינות את השרירים הכאובים.
• לאחר התייעצות, נסה להשתמש בתכשירים לא-סטרואידים להקלה על הכאב. תכשירים אלה לא יעזרו בתהליכי הריפוי אלא רק בהפחתה זמנית של הכאב. עדויות מסוימות מצביעות על כך שוויטמין C עשוי לעזור בהפחתת הכאב.
• עדויות מסוימות מראות שפעילות כמו יוגה עשויה להפחית את כאבי השרירים.
• תן לכאבי השרירים להירגע לחלוטין בטרם תחזור לעסוק בפעילות עצימה.
• אל תשכח להתחמם ולהימתח בטרם תבצע את החלק העיקרי באימון.
• אם כאבי השרירים מתגברים ונמשכים אל מעבר לזמן מקובל של כמה ימים מומלץ לפנות לרופא.
• למד מן הניסיון. בצע פעילויות מנע והתחל להתאמן באופן הדרגתי ומבוקר.

האם ניתן למנוע כאבי שרירים מאוחרים?
למרות שכאבי השרירים הם תופעה נפוצה אין זה מן ההכרח לחוות אותם בדרך אל הכושר. ניתן לנקוט באמצעי מניעה במטרה למנוע או לקצר את משך התופעה. הנה כמה דרכים מעשיות:
• בצע חימום יסודי לפני שאתה מתחיל את החלק העיקרי של האימון.
• בסיום האימון בצע שחרור יסודי שכולל ריצה קלה ותרגילי מתיחה עדינים.
• לפני תחילת האימון מומלץ לבצע חימום מפרקים ותרגילי מתיחה עדינים.
• האימון צריך להתחיל באופן מתון. לאחר שהתחממת ניתן להעלות בהדרגה את עצימות התרגול.
• אל תבצע שינויים חדים בדפוסי האימון שלך. אם החלטת לבצע תרגיל חדש או פעילות חדשה הקצה לכך פרק של הסתגלות.
• הימנע מהעלאה דרסטית של משך הזמן אותו אתה מקדיש לאימון. העלאת נפח האימון תבוצע באופן מדורג.

 מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.לאחר מאמץ כזה אני נהיית חולה - כאילו חטפתי שפעת (לת)ענת ברמי23/02/12
2.התפתחות חום לאחר כאבי שרירים אינטנסיבייםאביבה24/10/12
3.כאבי שרירים וחולשה בשריר תוך כדי פעולהליאור07/03/13
4.כאבי שרירים עזים לאחר אימון יוגהרותי בר13/07/13
5.תשובה לרותי - מולי אפשטייןמולי אפשטיין14/07/13
6.כאבי שרירים ללא סיבה רבקה14/09/14
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן