חפש רק בנושא זה






תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית

בחלק א' של המאמר המליץ מולי אפשטיין על פעילות גופנית לנשים עם הריון בריא. אבל לפני שאתן מסתערות על חדרי הכושר, כדאי לדעת מתי אסור ומתי חשוב להתייעץ עם רופא
  03/12/05

לחלק א' של המאמר

כמה מן ההמלצות לעיסוק בפעילות גופנית יכולות להתאים לכל הנשים, ללא קשר לרמת פעילותן הגופנית בתקופה שקדמה להריון. האשה ההרה צריכה להתאים את עצימות הפעילות הגופנית על פי התסמינים השונים שמשדר לה גופה. הדרך הקלה ביותר להסביר מהי העצימות הנדרשת היא "מבחן הדיבור". כלל זה מגביל את עצימות האימון לכזו המאפשרת שיחה חופשית במהלך התרגול מבלי להיקלע למצוקה נשימתית. דרך נוספת היא להשתמש בסולם על שם בורג (RPE), המדרג את עצימות הפעילות. עצימות קלה עד בינונית היא כזו המדורגת סובייקטיבית בטווח של 14-10. מומלץ שנשים בהריון לא תעבורנה את הערך 14 (קשה במקצת).

נשים הרות שעוסקות בפעילות גופנית צריכות להתאים את הצריכה הקלורית בהתאם לרמת הפעילות. ההריון כשלעצמו מחייב תוספת של 300 קלוריות לתזונה היומית. פעילות גופנית מגבירה את ההוצאה הקלורית ולכן על האשה ההרה לפצות על כך באמצעות תוספת קלורית יומית שתמלא את החסר שנוצר כתוצאה מהפעילות. בנוסף, חשוב להמליץ לאשה ההרה לשתות כמות רבה של נוזלים לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה. השתייה חשובה מאוד בשמירה על מאזן נוזלים תקין ובמניעת שוק (ירידה בנפח הנוזלים בגוף) וירידה בתפוקת הלב.


לאחר הטרימסטר הראשון יש להימנע מפעילות גופנית המבוצעת בעמידה וללא תנועה לאורך זמן רב. תנוחות אלה גורמות להצטברות דם רב במערכת הוורידית ועלולות לגרום לירידה בתפוקת הלב ולצניחה בערכי לחץ הדם.


נשים הרות חייבות לדעת שישנם כמה מצבים רפואיים המונעים את העיסוק בפעילות גופנית. נשים הסובלות ממחלת לב חמורה או ממחלת ריאות צריכות להימנע לחלוטין מהעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון. נשים הסובלות ממחלות כרוניות אחרות כמו יתר לחץ דם, מחלה בבלוטת התריס או מחלות לב וריאות פחות חמורות, צריכות לבצע הערכה גופנית מקדימה בטרם התחלת העיסוק בפעילות גופנית. 



פעילות גופנית בהריון: מתי אסור


אשה הרה שסובלת מאחד התסמינים הבאים צריכה להימנע לחלוטין מעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון:

 

- בעיות בצוואר הרחם

- מגבלה תוך-רחמית

- הריון מרובה עוברים (שלישייה, רביעייה)

- דימום מתמיד בטרימסטר השני או השלישי

- שליה מקדימה (תופעה העלולה לקרות בשבוע 28-25 להריון)

- קדם רעלת הריון

- יתר לחץ דם כתוצאה מהריון

- פקיעה מוקדמת של הקרומים

- סיכון ללידה מוקדמת

 

 

מותר, אבל תחת מעקב


קיימים תסמינים נוספים המהווים התוויית נגד חלקית בנוגע לעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון. אשה הסובלת מאחד מן התסמינים שיפורטו בהמשך ומעוניינת להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית צריכה להימצא במעקב רפואי. נשים הסובלות מקוצר נשימה משמעותי, דימום מאיבר המין, סחרחורות, כאבי ראש, כאב בחזה, דליפת מי שפיר או ירידה בתנועתיות העובר במהלך הפעילות, חייבות להפסיק את הפעילות הגופנית עד לבירור התופעות אצל הרופא. 


כמו כן, נשים הסובלות מסימנים שעלולים להצביע על קרישי דם במערכת הוורידית, כמו כאבים בשוק, נפיחות ברגליים או חולשה בשרירי הרגליים, צריכות להפסיק להתאמן עד אשר נשללת האפשרות של תופעה זו.

אשה הרה שסובלת מאחד התסמינים הבאים צריכה להתייעץ עם רופא בטרם תמשיך לעסוק בפעילות גופנית:

- תת-משקל או הפרעות אכילה של האם

- הפרעות בקצב הלב (שלא אובחנו קודם לכן) או הפרעות במערכת הלב וכלי הדם

- הפרעות נשימה קלות עד מתונות

- הפלה ספונטנית בעבר

- אנמיה חמורה (המוגלובין של פחות מ- 10 גרם לדציליטר)

- הריון עם תאומים, לאחר השבוע ה- 28

- מצבים רפואיים משמעותיים אחרים

 




נשים שלא עוסקות בפעילות גופנית


נשים שאינן עוסקות בפעילות גופנית בחיי היומיום מוצאות לעתים את תקופת ההריון כעיתוי הנכון מבחינתן להתחיל להתאמן. נשים רבות בוחרות להתחיל להתאמן בטרימסטר השני של ההריון בחלוף תסמיני השליש הראשון (בחילות, הקאות, עייפות) ולפני שהן הופכות למוגבלות מבחינה תנועתית בחלקו האחרון של ההריון. בדומה לאנשים שלא ביצעו פעילות גופנית כך גם לגבי הנשים ההרות. תוכנית האימונים צריכה להיות הדרגתית מאוד ולהתחיל בעצימות נמוכה. עם הזמן ניתן להאריך את משך הפעילות ולהגביר את העצימות שבה היא מבוצעת. ההמלצות הן להתחיל בפעילות רצופה של 15 דקות בתדירות של שלוש פעמים בשבוע ובהדרגה להגיע לביצוע של ארבעה אימונים שבועיים של 30 דקות רצופות בכל פעם. 

נשים שלא עסקו קודם לכן בפעילות גופנית יעדיפו לעתים פעילויות אירוביות המבוצעות במים. פעילויות מסוג זה קלות יותר לביצוע מאחר שאינן כרוכות בנשיאת משקל. פעילויות נוספות שאינן גורמות לזעזוע רב מדי מומלצות אף הן: הליכה, יוגה לנשים הרות, רכיבה על גבי אופניים נייחות או שימוש במכשירים אירוביים אחרים שאינם כרוכים ביצירת זעזוע (אימפקט). עיסוק במגוון רחב של פעילויות גופניות עשוי למנוע שעמום ולהקטין את הסבירות לפתח פציעה כתוצאה משימוש יתר.



נשים פעילות


נשים שעוסקות בפעילות גופנית באופן קבוע יכולות להמשיך בתוכנית האימונים. בשלבים מתקדמים של ההריון תהיה זו הנוחות הגופנית אשר תכתיב את סוג הפעילות ואת עוצמתה.  נשים המורגלות בביצוע תוכנית אימונים עצימה צריכות להיות מודעות לירידה ההדרגתית ביכולת הביצוע במהלך ההריון. ירידה זו חלה כבר מן הטרימסטר הראשון להריון.

מדגימה: נעמה סידי-שטיפט.     צילומים: אבי שי
מספר מחקרים בדקו את ההשלכות של אימון גופני עצים על נשים פעילות הרות (2.5-1 שעות בתדירות של 6-5 פעמים בשבוע). עד כה לא נמצאו עדויות לכך שפעילות גופנית עצימה בקרב מי שמורגלת לכך עלולה לגרום לסיבוכים לאם ו/או לעובר, אם כי נראה שמשקלם של התינוקות בלידה עשוי להיות נמוך יותר.


אחת הדאגות שעלו בנוגע לעיסוק בפעילות גופנית עצימה במהלך ההריון היתה קשורה למשקל העודף של האשה ההרה ולגמישות היתר של הרצועות. הטענה שהועלתה היתה שתנאים אלה עלולים לחשוף את האשה לפציעות במערכת השלד והשרירים. על פי הספרות המדעית לא נצפתה עלייה בשיעור הפציעות אצל נשים הרות שעסקו בפעילות גופנית עצימה. ההסבר החלקי לכך הוא שהנשים ההרות הפחיתו את העיסוק בפעילויות גופניות כמו ענפי מגע וקפיצות בשלב שבו עולה גמישותן של הרצועות (שלבים מאוחרים בהריון).



אתלטיות תחרותיות


ספורטאיות שעסקו בספורט תחרותי בתקופה שקדמה לכניסה להריון צריכות להפחית או לוותר על חלק מן הפעילויות במהלך ההריון. המטרה של נשים אלה תהיה לשמור על בסיס אימונים קבוע אולם כזה שישמור על כשירות גופנית טובה ולא כזה שמטרתו הגעה ליכולות תחרותיות. סוגי ספורט שונים דורשים התייחסות מיוחדת מצידן של הספורטאיות ההרות.


ענפי מגע
בעלי פוטנציאל נזק לאזור הבטן או כאלה המגדילים את הסיכון ליפול אינם מומלצים כלל, במיוחד לאחר הטרימסטר הראשון. זאת על מנת להפחית את הסיכון לפגיעה בעובר.


פעילות גופנית בגבהים
עלולה לחשוף את הספורטאית ההרה למגוון תופעות לא רצויות, במיוחד אצל ספורטאיות הסובלות מקשיי נשימה. נראה כי שהייה בגובה וביצוע פעילות גופנית קלה בגבהים של עד 1,800 מטר בטוחים לנשים שאינן סובלות מסיבוכים בדרכי הנשימה. בספרות המדעית לא נמצאו הוכחות לכך שחשיפה לתנאים אלה עלולה להזיק לאשה ו/או לעובר.
 

על האשה ההרה להיות מודעת לתסמינים האופייניים לחשיפה לתנאי גובה. חשיפה פתאומית לתנאים אלה עלולה לגרום לתסמינים של מחלת גבהים: איבוד תיאבון, כאבי ראש, עייפות וקשיי נשימה. תסמינים חמורים יותר כמו שיעול ופליטת ליחה ורודה, קוצר נשימה חמור או בלבול מחייבים ירידה מיידית לגובה נמוך יותר וביצוע אבחון רפואי.

צלילה מחייבת אף היא התייחסות מיוחדת בכל הנוגע לנשים בהריון. העובר, שאינו מוגן מפני נזקי תת-לחץ, עלול להיחשף לסכנת עיוות (דפורמציה) ולסכנה של תסחיף אוויר (היווצרות של בועות חנקן בדם וברקמות בעקבות ירידה בלחץ האטמוספרי). 

 

לסיכום, נשים הרות צריכות לשקול בחיוב את העיסוק בפעילות גופנית. כל אשה צריכה להתאים את רמת הפעילות להרגליה הקודמים, למטרותיה בתחום הכושר הגופני ולרמת כשירותה הגופנית והבריאותית. בהיעדר התוויות נגד מומלץ לכל אשה לעסוק בפעילות אירובית מתונה ובאימוני התנגדות קלים. העיסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון יסייע במניעת צבירת משקל עודף חריג, ימנע את הירידה בכשירות הגופנית, יצמצם את חוסר הנוחות במערכת השלד והשרירים, יקטין את הסיכון להיווצרות יתר לחץ דם הריוני, יפחית את הסיכון להיווצרות סוכרת הריון ויקל על תופעות אופייניות נוספות במהלך ההריון.




מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור 'שירותים מדעיים לספורטאי הישג' במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
                        

             

                                                  

     

 

              



תגובות הוסף תגובה
1.2 שאלות חשובותרוני09/08/10
נבחרת ההתעמלות האומנותית של ישראל סיימה במקום ה-4 בגמר הכדורים עם הציון 26.950 נקודות באליפות העולם בבאקו

לראשונה: נבחרת הבייסבול של ישראל העפילה למשחקי טוקיו 2020 לאחר שהביסה את נבחרת דרום אפריקה 1:11

מדליית ארד לענבל שמש (63 ק"ג) בגרנד פרי טשקנט, אוזבקיסטן לאחר שגברה על גילי שריר בדרבי ישראלי

נבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית סיימה במקום ה-6 בקרב רב באליפות העולם ובכך קבעה את הקריטריון לטוקיו 2020

מדליית ארד לגפן פרימו (52 ק"ג) בגרנד פרי טשקטנט, אוזבקיסטן

מדליית ארד וקריטריון לטוקיו 2020 בגמר הקרב רב ללינוי אשרם באליפות העולם בבאקו. קריטריון לטוקיו גם לניקול זליקמן (מכבי ת"א)

מדליית כסף בתרגיל האלות ומדליית כסף בתרגיל הסרט, ללינוי אשרם (הפועל ראשל"צ) באליפות העולם בבאקו

מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל