חפש רק בנושא זה






למקומות, היכון, צא!

כל ההתחלות קשות, אבל להתחיל פעילות גופנית מסודרת קשה במיוחד. רבים מתייאשים כבר במעבר משלב ההחלטה לשלב הביצוע. מולי אפשטיין מסביר למה, ואיך עושים זאת נכון
  04/12/05
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום


החגים כבר מאחורינו והחורף עדיין לפנינו אבל זהו, נגמרו התירוצים. עד כמה הפעילות הגופנית חשובה ומועילה אנחנו כבר יודעים. אנחנו גם יודעים שהיא תורמת לבריאות, עוזרת לשמור על משקל תקין ומפחיתה מתחים, לחצים ואת הסיכון ללקות במחלות כרוניות. הכול טוב ויפה – אבל איך מתחילים? לא פעם נאמר שכל ההתחלות קשות וזו לא קלישאה. זה נכון לגבי תחומים רבים בחיים וכך גם לגבי התחלתה של תוכנית אימונים מסודרת. בכתבה הבאה, שסוקרת את חמשת השלבים שבטרם התחלת האימונים, ננסה לעזור לכם לעבור משלב ההחלטה אל שלב הביצוע.

 

שלב מספר 1: העריכו את הכושר הגופני שלכם


לפני תחילתה של תוכנית אימונים מסודרת חשוב מאוד להעריך את כשירותכם הגופנית. הערכת הכשירות הגופנית כוללת שני רכיבים: כשירות קלינית וכשירות תפקודית (פיזיולוגית). מטרת הסינון הקליני היא לשלול ליקויים במערכת הלב, הריאות וכלי הדם.  ביצוע בדיקה פיזיקלית
על ידי רופא וביצוע בדיקת מאמץ (ארגומטריה קלינית) הם תנאי הכרחי טרם התחלת העיסוק בפעילות גופנית. מטרתה של בדיקת הכשירות התפקודית היא להעריך את רמת כושרכם הגופני ולשמש בסיס השוואתי לשיפור במדדים הגופניים השונים. הבדיקה הפיזיולוגית המומלצת ביותר היא בדיקת סף חומצת חלב, שמטרתה להעריך את רמת הסבולת האירובית שלכם ולקבוע את גבולות הדופק האישיים המתאימים לכם לאימון האירובי.

 

שלב מספר 2: תכננו תוכנית אימונים


תוכנית פעילות גופנית מלאה כוללת בדרך כלל שלושה רכיבי כושר גופני מרכזיים: סבולת אירובית, כוח שריר וגמישות. בבואנו לתכנן תוכנית אימונים המתאימה לצרכינו האישיים חשוב לזכור את הדברים הבאים:

מטרות האימון הגדרת מטרות האימון היא שלב הכרחי לפני התחלת האימונים. תוכנית אימונים יכולה לענות על צרכים מגוונים וחשוב מאוד לדעת להגדיר מה הם. אופי האימונים יהיה שונה לחלוטין אם מטרתכם היא להפחית במשקל או אם אתם מתכוננים לרוץ 10 ק"מ במרוץ תחרותי. הצבת מטרות ברורות תסייע לכם בתכנון נכון יותר של האימונים ותעזור לכם לאמוד את קצב ההתקדמות הרצוי.

בנוסף, הגדירו לעצמכם מהן הנקודות החלשות יותר בכשירותכם הגופנית ונסו לאתר את סוג הפעילות שתגרום לכם להנאה המרובה ביותר.
 

תכננו קצב התקדמות הגיוני אם אתם סובלים מכשירות גופנית לקויה במיוחד או מבעיות מפרקיות חשוב מאוד שתיוועצו במומחה על מנת לקבל הדרכה נכונה. תוכנית אימונים הדרגתית ומובנית תעזור לכם לשפר בקצב הנכון את טווחי התנועה, את הכוח השרירי ואת הסבולת האירובית. אם אינכם סובלים ממגבלה גופנית כלשהי, אלא רק מכושר גופני ירוד חשוב מאוד שתתחילו להתאמן באופן קל ביותר. כניסה למערך אימונים דורשת הסתגלות גופנית ולכן אין להגזים בהתחלה! התחילו לאט והתקדמו בהדרגה.

חשבו כיצד לשלב את הפעילות הגופנית בלוח הזמנים היומי שלכם על מנת לשפר את הכושר הגופני עליכם להיות פעילים במרבית ימי השבוע. תכננו כך שכמעט בכל יום תוכלו להקדיש 30 דקות לפעילות גופנית קלה-מתונה. שבצו את מסגרת האימון היומית כאילו זו פגישת עבודה מחייבת. עם הזמן תוכלו להגדיל את משך האימון לשעה ואף ליותר, תלוי כמובן בקצב השיפור ובמטרות שאותן הצבתם לעצמכם.


שלבו פעילויות גופניות מגוונות
ביצוע פעילויות גופניות מגוונות עשוי להפחית את מידת השעמום מהאימונים ולהגביר את הזיקה שלכם לתוכנית האימונים. הגיוון בתוכנית האימונים יקטין את הסבירות להיפצע כתוצאה משימוש יתר או מהעמסה חד-גונית חריגה על מפרק מסוים.
 

הקצו זמן להתאוששות אנשים רבים נוטים להתאמן בעצימות גבוהה מדי ולמשך זמן רב מדי. הם מפסיקים את האימון רק לאחר שהשרירים והמפרקים שלהם צועקים הצילו או כאשר הם נפצעים. התחילו את מערך האימונים שלכם באופן מתון ומדורג. הקצו זמן למנוחה בין יחידות האימון על מנת לאפשר לגופכם לנוח ולהתאושש מן האימון. 

העלו את התוכנית על הכתב לאחר שתכננתם את מערך האימונים שלכם נסו להעלותו על הכתב. תוכנית אימונים כתובה תעזור לכם לבקר את העצימות ואת התוכן של האימונים ובנוסף תיצור אצלכם מחויבות לביצוע. 

 

שלב מספר 3: הכינו את אמצעי האימון


הציוד הבסיסי ביותר לתחילתה של תוכנית אימונים הוא נעלי ההליכה או הריצה שלכם. בחרו נעלי הליכה או ריצה שיתאימו לצרכים שלכם.
אם ברצונכם להתאמן בסביבת הבית תוכלו לרכוש כמה אמצעי אימון שאותם ניתן להשיג בחנויות מתמחות. אמצעי האימון המומלצים הם מזרן אישי, משקוליות-יד, רצועה לגמישות וממתחי גומי עם ידיות. 
אם ברצונכם לרכוש מכשיר לאימון אירובי (מסילה נעה, אופניים או כל מכשיר נייח אחר) עשו זאת בחנות מתמחה. ציוד אחר כדוגמת מכונות כוח מחייב התייעצות עם מומחה באימון או עם פיזיותרפיסט המתמחה בספורט. בחרו בציוד שיהיה שימושי עבורכם. עדיף להתייעץ ולרכוש מכשירים שיענו על צורכיכם האישיים מאשר שמכשירים אלה יהפכו במהרה לקולב יקר...

 

שלב מספר 4: מתחילים להתאמן


ברכות! הגעתם לשלב שבו אתם מוכנים להתחיל בתוכנית האימונים. על מה עליכם להקפיד:


התחילו לאט והתקדמו בהדרגה
לדוגמה, אם מדובר בפעילות אירובית עליכם להתחיל ב-10-5 דקות של פעילות מתונה שלא תגרום לכם להתנשפות ולעייפות רבה. אם אינכם יכולים לנהל שיחה נינוחה במהלך הפעילות סימן שאתם מתאמצים יתר על המידה. עם הזמן עליכם להגדיל את משך האימון האירובי. תוכלו לעשות זאת במרווחים של 5-1 דקות מאימון לאימון.  מטרת הביניים הראשונה שלכם היא להגיע ל-30 דקות של פעילות אירובית רצופה שאותה תבצעו כמעט מדי יום. האמצעי הטוב ביותר לבקר את עצימות המאמץ הוא מד הדופק.  הקפידו להתאמן עם מד דופק ופעלו בהתאם לטווחי הדופק שהומלצו לכם לאחר בדיקת סף חומצת החלב.
 מבדק פיזיולוגי חוזר יאפשר לאמוד את מידת השיפור ולהציב מטרות אימון חדשות

גוונו את אופי האימון מבנה אימון נכון צריך לכלול 10-5 דקות של חימום, 40-20 דקות של עבודה אירובית (הליכה מהירה, רכיבה, חתירה), 20-15 דקות של אימון כוח ו-10-5 דקות נוספות של הרפיה. זהו מבנה קלאסי כללי שניתן כמובן לשינוי ולהתאמה, הכול בהתאם למטרות האימון ולצרכים האישיים. 

אם יש צורך, פצלו את האימון – לא חייבים לבצע את כל האימון ביחידת זמן אחת. תרומה בריאותית תושג גם אם תפצלו את הפעילות האירובית על פני כמה פעמים ביום (3X15 דקות). שיפור הכושר האירובי יושג רק אם תקפידו על אימון רצוף בטווחי הדופק המומלצים.


הפכו את הפעילות הגופנית לחלק משגרת חייכם
אחד האתגרים הגדולים ביותר בתחום האימון הוא להפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. על מנת להתגבר על המכשול הזה חפשו הזדמנויות לשלב את הפעילות הגופנית בתוך סדר היום. לדוגמה, בצעו את ההליכה על גבי המסילה או את הדיווש על האופניים תוך כדי צפייה בטלוויזיה. עם זאת עליכם לזכור כי אלו הן פעילויות מסיחות ולהקפיד להציץ מדי פעם בשעון הדופק על מנת לוודא שאתם נמצאים בטווחי האימון הרצויים. 


הקשיבו לגוף שלכם
עליכם להקשיב לכל הסימנים שבהם גופכם מאותת לאחר ותוך כדי הפעילות הגופנית. ייתכן שסימנים אלה מצביעים על מצוקה גופנית ו/או על בעיה בריאותית כתוצאה מאימון חריג. הסימנים יכולים להיות כאב, בחילה, סחרחורת או קוצר נשימה. 


היו גמישים
אל תכפו על עצמכם תוכנית אימונית נוקשה ובלתי מתפשרת. אם אתם עייפים מדי או שתנאי מזג האוויר אינם מאפשרים זאת הרשו לעצמכם מנוחה של יום או יומיים. לעתים עדיף לוותר על אימון מאשר לדחוס אימון בכוח ולהיחשף לפציעה אפשרית. עם זאת, אל תשתמשו יותר מדי במפלט המנוחה, אלא הקפידו על שמירת מסגרת אימון קבועה. 

 

שלב מספר 5: בקרו את קצב ההתקדמות שלכם


לאחר שנכנסתם לשגרת אימונים קבועה חשוב להעריך מדי פעם את קצב ההתקדמות שלכם. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות מבדק פיזיולוגי חוזר. ביצוע חוזר של מבדק סף חומצת החלב 
יאפשר לאמוד את מידת השיפור ולהציב מטרות אימון חדשות. מבדק כזה מומלץ לבצע אחת לשישה חודשים. חשוב לזכור שעל מנת להתקדם ולהשתפר יש צורך לשנות את תוכנית האימונים ולהגדיל באופן מבוקר את ההיקף והעוצמה.

אם אימון הכוח מהווה חלק נכבד ממערך האימונים שלכם כדאי לדאוג לשנות את תוכנית האימונים אחת לכמה שבועות. מומלץ שאת השינוי בתוכנית האימונים יבצע מאמן כושר מוסמך או פיזיולוג המתמחה באימון. 


לסיכום, להתחיל תוכנית אימונים היא החלטה חשובה אבל היא אינה חייבת להיות החלטה הרת גורל. בעזרת תכנון נכון ובקרה עצמית תוכלו להפוך את הרגלי האימון לחלק בלתי נפרד מחייכם. זכרו, תוכנית אימונים אינה "מבצע" והיא אינה מוגבלת בזמן. המבחן האמיתי הוא לסגל את הרגלי הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מאורח חייכם.                



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן