חפש רק בנושא זה






מטרות ואמצעים באימון המעשי

כדי שאימון ספורטיבי יהיה טוב וממצה, יש להקדיש מחשבה רבה לתכנונו. חשוב להביא בחשבון את מטרות האימון ורמות ההישג הרצויות ואת האמצעים היעילים להשגתן (מאמר שני בסדרה). פורסם במגזין "דינמי", גיליון מס' 10, אפריל 2005
  22/07/05

כשאנו מבקשים לאמן מישהו אימון ספורטיבי, הצעד הראשון הוא להגדיר (לעצמנו ולו) את המטרה שאליה נשאף. בעת הגדרת המטרה עלינו להביא בחשבון את מצבו הנוכחי של המתאמן (כולל את עברו הספורטיבי, אם יש כזה), את הזמן והמאמצים שהוא רוצה (ומסוגל) להשקיע ואת האמצעים העומדים לרשותו כולל סביבת האימון: אגודה, השגחה, מתקנים (מגרש, אולם) וציוד.

נהוג לחלק את העיסוק בספורט לארבע רמות:

  • ספורט פנאי, כשהמתאמן מבקש רק להיות פעיל יותר - אולי להוריד או להקטין את הכרס או לעלות במדרגות לקומה השלישית בלי לחשוש מהתקף לב. מתאמן כזה יקדיש בדרך-כלל לפעילות גופנית כשעתיים בשבוע, מחולקות לשניים עד ארבעה אימונים. הפעילות עשויה להתקיים במסגרת אגודה או מתנ"ס אך גם בבית, ללא השתייכות למסגרת כלשהי.  
  • ספורט תחרותי, שבו המתאמן מתכוון גם להשתתף בתחרויות, אך הן אינן העיקר מבחינתו. הוא מעוניין לקדם את יכולתו הספורטיבית, והתחרויות משמשות עבורו מדד להתקדמות זו; אך הוא אינו שואף למדליות והישגים, גם אם ישמח כשיזכה בהם. כאן מדובר בשניים עד חמישה אימונים שבועיים (כמעט תמיד שניים-שלושה), כשעה ומחצה עד שעתיים בכל אימון, וכמעט הכרחי להשתייך למסגרת רשמית (אגודה).
  • בספורט הישגי מדובר כשההצלחה התחרותית היא מוקד העניין של הספורטאי. ספורטאי כזה יבצע ארבעה אימונים ומעלה בשבוע, בכללם - או בנוסף עליהם - אימוני כושר גופני. לקראת הסף העליון של רמה זו נגיע לאימון יומי (למעט יום התאוששות אחד בשבוע) ואפילו לשני אימונים בחלק מהימים. הספורט הוא כמעט מקצוע, לעיתים - מקצוע של ממש.
  • ספורט צמרת הוא התחום שבו פעיל מי ששואף, ובעל סיכוי סביר, לזכות במדליות באליפויות יבשת ועולם ובמשחקים אולימפיים. הכוונה לספורטאים מקצוענים, שמקדישים 14 עד 25 שעות שבועיות לאימון. לא די ברצון להשתייך לקבוצת פעילות זו; נדרש גם כישרון. מדובר בקבוצה מצומצמת מאוד, כמה עשרות ספורטאים בכל המדינה ומכל הענפים.

    אבני הבניין של ההישג הספורטיבי

    משהגדרנו לעצמנו (במודע או במרומז) את הרמה שאליה ישתייך המתאמן, עלינו לנתח את הפעילות או הענף שבהם מדובר. כאן אתמקד בענפי ספורט רשמיים, אך העקרונות שיוצגו תקפים לפעילות גופנית בכלל.



הישגים בספורט נשענים על ארבעה גורמים:

  • כושר גופני: סבולת, כוח, מהירות וגמישות - ויכולות המשלבות כמה גורמים יחד (סבולת-כוח, כוח מהיר וכו').
  • טכניקה: מיומנויות כלליות וענפיות-ייחודיות, הנחוצות בפעילות הספורטיבית המסוימת.
  • טקטיקה: הכוונה בעיקר לאופן ההתנהלות בתחרויות (מה עושים ומתי); גם בחירת התחרויות אליהן ניגשים כלולה בסעיף זה, אם-כי אפשר לראות בה אסטרטגיה ולא טקטיקה.
  • יכולת נפשית: אומץ, התמדה ונכונות להשקעה, עמידה במאמצים, שאיפה לניצחון ויכולת התמודדות עם הפסד.

 

בכל ענף ניתן משקל שונה לכל אחד ממרכיבים אלה. עם זאת, חשוב לזכור כי ביצועים טכניים טובים מחייבים רמה מתאימה של כושר גופני; הטקטיקה, שהיא הבחירה באיזו טכניקה יש להשתמש ומתי, דורשת רמה סבירה של יכולת טכנית. ניתן לדמות זאת למבנה שבו הכושר הגופני הוא היסוד, הקירות - היכולת הטכנית והצבע, הטיח והריהוט הם הטקטיקה. היכולת הנפשית מקרינה על שלושת המרכיבים האחרים: הם זקוקים לה ואילו היא אינה מושפעת מהם, כי אם מאפשרת ללטש אותם. בתכנון מערכת האימונים עלינו להגדיר את המשקל שיש לתת לכל אחד מהמרכיבים ואת רמות ההישג אליהן נשאף להגיע, בטווח הרחוק וגם בטווח הקצר (מטרות ביניים).  

 

תכנון האימון: מן הכוח אל הפועל

לתכנון האימון המעשי שני היבטים: תוכן ועומס האימון.

תוכן האימון מורכב מתרגילים כלליים וייחודיים ומתרגילי בקרה. יש לציין כי מאמנים לא זוכרים תמיד ששלושת הסוגים חיוניים לאימון.

בתרגילים כלליים הספורטאי פועל באופן שונה מפעילותו התחרותית. למשל, כשאצן נכנס לחדר כושר ומרים משקולות, התנועות שהוא מבצע אינן דומות משום בחינה לתנועותיו על מסלול הריצה. אבל הוא זקוק להרמת המשקולות הזו; היא מספקת לו את הכוח הנדרש כדי לפרוץ בעוצמה מהאדנים, כוח שלא יוכל להשיג בתרגול ריצות בלבד. בכל ענף קיימים תרגילים כאלה. הם לא נחוצים רק לשם ביצוע משופר של המיומנות הענפית-תחרותית (כמו בדוגמה שנתתי כאן). לעיתים קרובות הם חיוניים למניעת נזקים האופייניים למי שעוסק בפעילות חדגונית ענפית בלבד.

חשיבות התרגילים הייחודיים (שהם למעשה הפעילות הענפית התחרותית) ברורה ומובנת, ואין צורך להרחיב עליה את הדיבור. תרגילי הבקרה הם הבחנים למיניהם, המאפשרים למאמן ולספורטאי לדעת באיזו מידה השיגו את הנדרש והיכן יש עדיין חסרים וליקויים; גם התחרות היא תרגיל בקרה, שכן אחריה מתחילה ההכנה לתחרות הבאה, והמידע מזו החולפת מאפשר לנו להתכונן טוב יותר.

עומס האימון מורכב משני גורמים: עוצמת הפעילות והיקפה. כשמדובר בענפים מדידים כמו ריצה או שחייה, העוצמה היא המהירות וההיקף הוא המרחק הכולל. בענפים לא-מדידים, כגון משחקי כדור וענפי קרב, קשה יותר להגדיר את העוצמה. לרוב מסתמכים על קצב הלב של המתאמן או על משתנים גופניים אחרים, שהידוע שבהם הוא ריכוז חומצת החלב בדם. קיימת גם גישה שבה קובעים את מידת העוצמה באמצעות תחושת המתאמן (שיטת בורג או RPE). ההיקף בענפים אלה יחושב בדרך-כלל על-פי זמן האימון.

 

פיצוי היתר: המפתח לאימון היעיל

מושג מפתח בתכנון אימונים ובהערכתם הוא "פיצוי היתר", סוּפֶּרְקוֹמְפֶּנסַציה בלועזית. המתאמן ניגש לאימון ברמת יכולת כלשהי; בסיום האימון הוא עייף, וממילא יכולתו באותו רגע נמוכה יותר. לאחר מכן הוא מתאושש, ורמת יכולתו שבה ועולה. כאן מופיעה תופעת פיצוי היתר: בשלב מסוים תהיה יכולתו גבוהה יותר מיכולתו ההתחלתית. אבל עם הזמן והתמשכות המנוחה תשוב היכולת המשופרת הזו ותדעך, והוא יחזור ליכולתו המקורית. לכן על המתאמן לנצל את פרק הזמן שבו יכולתו משופרת לעריכת אימון נוסף.

הסוד של האימון הטוב והיעיל הוא, אם כן, איתור הרגע שבו פיצוי היתר נמצא בשיאו וניצולו לאימון נוסף. אם נאחר, לא נתקדם; אם נקדים, הרמה תרד במקום לעלות; רק אם נקלע למטרה, נשיג את המבוקש. 

סוגיה נוספת בתורת האימון, שאינה מעניינת את מי שנמצא באחת משתי הרמות הראשונות של העיסוק בספורט, בוחנת כיצד להביא לכך שביצועיו המיטביים של הספורטאי יהיו במועד התחרות החשובה ביותר של העונה (או של המחזור האולימפי). בנושא זה עוסקים במבנה שנת האימון, בחלוקתה לתקופות ולמחזורי אימון קצרים יותר (נושא זה מוכר בתורת האימון בשם "פריודיזציה") ובעיצוב האימון בכל אחת מהתקופות.

הפריודיזציה קשורה לנושא של בניית קריירה ספורטיבית, או תפיסת הפעילות הספורטיבית כמתמשכת מילדות עד זִקנה; וזה עתיד להיות הנושא האחרון שיטופל במסגרת סדרת מאמרים זו.


 
עמוס גילעד - מהנדס, דאן 7 בג'ודו; רכז תחום הג'ודו בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; רכז נושאי מדע, מחקר וייעוץ באיגוד הג'ודו בישראל





תגובות הוסף תגובה
1.המקום הראוי לספורט פנאימורי12/10/05
2.ספורטאי הפנאי כצרכנים וכמסה קריטיתזאב טטיאן21/10/05
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט