חפש רק בנושא זה






פצצת אנרגיה

זה קורה בכל מועדון ספורט שמכבד את עצמו: שורה ארוכה של אופניים נייחים, שעליהם מדוושים במרץ ספורטאים חובבים מכל המינים והגילים, עם מוסיקת רקע ומדריך באטרף. כן, מדובר בספינינג. להלן מדריך לספינר הנלהב וגם הנחיות למתחילים. פורסם במגזין "דינמי", גיליון מס' 1, אוקטובר 2003
  01/03/05


בשנים האחרונות צצה ועולה תופעה יוצאת דופן במועדוני הספורט וחדרי הכושר
- הספינינג. שיגעון שהפך לתופעה הסוחפת אחריה קהל מתאמנים עצום ורב. עובדה: כל מועדון ספורט נחשב (או לפחות חושב את עצמו לכזה), מעמיד לרשות המתאמנים אולם שכולו קודש לאימוני הספינינג.
 

אז במה מדובר בעצם? מדובר באווירה, באנרגיה ובתחושה כללית שמתחילה להשתנות כבר בכניסה לאולם האימונים. אם תרצו, מדובר בפולחן של ממש. במקום מזבח - אופניים נייחים; במקום כהן המשמש בקודש - מאמן ספורט. קורבנות אין, אבל מתאמנים יש והרבה. וגם אימון טוב ובעיקר הנאה צרופה.


 

הספינינג הוא אימון אירובי ברכיבה על גבי אופניים נייחים. המטרה היא פעילות בריאותית (סבולת לב-ריאה) וחברתית כאחד. את הרעיון הגה בשנות השמונים רוכב אופניים יהודי ממוצא דרום-אמריקני בשם ג'ונתן גולדברג, הידוע גם בכינוי 'ג'וני G'. הוא רשם את ה'ספינינג' כפטנט והציגו לראשונה במרכז הספינינג הראשון בעולם, בסנטה-מוניקה קליפורניה, בשנת 1987.

הכותב, מני קורן, מדווש ומדגים.  צילום: צביקה פולק
מטרתו של ג'וני G היתה לבנות אימון שיתאים לרוב האוכלוסייה. בדומה להליכון המדמה את פעולת הריצה בחוץ, רעיון הספינינג הוא להעביר אלמנטים מרכיבת האופניים אל תוך האולם. לצורך כך פותחו אופניים נייחים שונים בתכלית מהאופניים הארגומטריים שאנו רגילים לראות בחדר הכושר. האופניים שפותחו מצוידים בגלגל תנופה במשקל כ- 18 ק"ג, שמתפקד גם כמשקולת. הגלגל מחובר לדוושות במנגנון שנקרא Fix gear, המאפשר לגלגל לפעול כגלגל תנופה ובכך לסייע לרוכב במהלך פעולת הדיווש. 

 

 

יתרונות האימון

לאימון ספינינג יתרונות לא מעטים:

1. אימון מודרך ומבוקר. מדובר באימון רכיבה מודרך בתוך אולם, מבוקר על-ידי מדריך שהוסמך לכך.
 
2. אימון אישי וקבוצתי. כל מתקן אופניים מצויד בווסת התנגדות, ובהתאם להוראות המדריך כל מתאמן מווסת את רמת העומס באימון בהתאם ליכולתו. רמת עומס קלה, בינונית או גבוהה אינה מתייחסת לעומס נקודתי אלא לטווח כלשהו של התנגדות. העומס הנקודתי בתוך הטווח הזה נקבע סובייקטיבית על-ידי כל מתאמן, בהתאם ליכולתו. וכך ניתן לראות בשיעורים אוכלוסיות אימון הטרוגניות: נשים וגברים, צעירים ומבוגרים, רזים וכבדי משקל, בעלי כושר גופני גבוה ונמוך. כולם יבצעו את האימון יחד - ועם זאת כל אחד לחוד.

3. אימון בטיחותי.  הספינינג הוא אימון בטיחותי, מבוקר ונוח למערכת השלד.
 
4. אימון אנרגטי וסוחף - באווירה אינטימית. אם הכושר הגופני כבר לא כמו שהיה לפני עשרים-שלושים שנה, ואם אנו מרגישים חוסר ביטחון ואי נוחות להתאמן בקבוצה שמא נפשל - הספינינג הוא בדיוק האימון בשבילנו. האולם החשוך, בליווי ההדרכה והמוזיקה הקצבית, מעניקים למתאמן תחושה מיוחדת במינה, המקנה ביטחון רב ואינטימיות. כל מתאמן מרוכז בעצמו, ואיש זולת המדריך לא יבחן את דרך עבודתו באימון.
 

5. אימון פשוט מבחינה קואורדינטיבית. הספינינג אינו אימון מסובך הדורש רמת קואורדינציה גבוהה. כל מה שנדרש הוא קואורדינציה בסיסית של סיבוב הדוושה.



איך מתחילים?
 

כאשר אתם מתייצבים לאימון בפעם הראשונה, ודאו כי שיעור הספינינג הראשון יהיה שיעור היכרות (שיעור מתחילים), שבו תקבלו הסבר מעשי על האופניים, על וסת העומס ועל ההתאמה הספציפית לנתונים שלכם. כמו כן תקבלו הסבר על מהות האימון, תוך שימת דגש על הטכניקה והיציבה על גבי האופניים. במהלך האימון תבצעו משימות פשוטות יחסית ובתנאים מקלים. העבודה האירובית תהיה מתונה, במטרה לאפשר למידה ותרגול טוב ומעמיק שיהוו בסיס נכון לקראת שלב האימון הבא.
 

השיעורים הראשונים חשובים ביותר. נסו לבחון את גופכם בשיעורים אלה; עבדו נכון ובמתינות, הקשיבו לגופכם, ואל תעמיסו כבר בתחילה מעבר לגבולות הפיזיולוגיים שלו. 

 

 

התאמת האופניים

עוד לפני העלייה על אופני הספינינג יש לבצע התאמה אישית, שכוללת את כיוון המושב והכידון. גובה המושב של האופניים צריך להיות מעט מתחת לחלק הקדמי העליון של עצם האגן, או כגובה הירך של הרגל הקרובה למושב כשהיא מורמת ל- 90 מעלות (כפיפה במיפרק הירך). גובה המושב יהיה אז בגובה הקפל שנוצר באיזור המותן. חשוב להדגיש: מדובר בכיוון גס. הכוונון המדויק נעשה לאחר העלייה על המושב. כאשר ציר הדוושות של האופניים מאונך לקרקע, וכף הרגל שעל הדוושה התחתונה מקבילה לרצפה, אנו אמורים לראות שמיפרק הברך מצוי בכפיפה קלה. זהו למעשה הסימן הנכון לגבי גובה הכיסא.

לאחר שעליתם על האופניים הכניסו את כפות הרגליים אל 'כלוב' הדוושות, ולאחר מכן הדקו את הרצועה המחוברת לכלוב. המיקום ייעשה באופן שבו כרית כף הרגל תמוקם על הדוושה. מתאמנים שמידת כף רגלם היא 39 ומעלה יכניסו את כף הרגל עד קצה כלוב הדוושה. מי שכף רגלו קטנה יותר יותיר רווח מסוים בין קצה כלוב הדוושה לבין קצה הנעל. לאחר הידוק הרצועה נותרת לרצועה מעין שארית שיש להכניסה אל תוך לולאה קטנה הקרויהSafety loop. בדרך זו מוודאים שכף הרגל מונחת בבטחה בתוך כלוב הדוושות.

גובהו של הכידון אמור להיות בגובה המושב, אולם בשיעורים הראשונים נעדיף לכוונו מעט גבוה יותר (להבדיל מהרכיבה בחוץ, הרכיבה באולם אינה מצדיקה הורדה של הכידון מתחת לגובה המושב לשם יצירת תנוחה אווירודינמית). במרבית סוגי האופניים ניתן לכוונן את מרחק המושב מהכידון על-ידי תזוזה אופקית (לפנים ולאחור), ובסוגים אחרים ניתן לכוונן אופקית אף את הכידון.

 

הבדיקה באשר למרחק של המושב מהכידון, נעשית כאשר ציר הדוושות נמצא במנח אופקי ומקביל לקרקע. הידיים מונחות על הכידון בחלקו הקרוב למתאמן, והוא אמור לראות (ממבט-על) את השליש הקדמי של כף הרגל.

 

לאחר שהתאמתם את האופניים, התחילו לסובב את הדוושות. סִפגו מעט את תחושת הרכיבה והתחילו להוסיף עומס בהדרגה על-ידי סיבוב וסת ההתנגדות ימינה, עם כיוון השעון. חושו את ההתנגדות, ולאחר מכן שחררו ואפשרו לגלגל התנופה להוביל עבורכם את סיבוב הדוושה. זוהי עמדת המוצא. אם אתם מתקשים לבצע תרגיל מסוים, שחררו מעט התנגדות, חזרו לעמדת המוצא, התאוששו ורק לאחר מכן הצטרפו שוב למהלך השיעור.
 

בשלב הבא המשיכו לסובב את הדוושות ובצעו עצירת חירום. בחלק מסוגי האופניים הדבר מתאפשר באמצעות משיכת וסת העומס כלפי מעלה, ובחלק אחר באמצעות לחיצתו מטה. אם במהלך סיבוב הדוושה הרגל השתחררה בטעות מכלוב הדוושה, אל תנסו ולבלום את הדוושה בעזרת הרגל אלא בצעו עצירת חירום, ורק אז החזירו את הרגל לדוושה.
 

באימוני הספינינג קיים שילוב של רכיבה בישיבה ובעמידה. לפני הקימה לעמידה הוסיפו מעט התנגדות ורק אחר-כך עִברו לעמידה. שימו לב: במעבר לעמידה ללא התנגדות לא תצליחו להשתלט על קצב הסיבוב של הדוושה.

בעת הרכיבה בעמידה שִמרו על כפיפה קלה הן במפרק הירך והן במפרק הברך, כלומר - אל 'תנעלו' את הברכיים. כמו כן השתדלו לא להשעין את הזרועות על הכידון. בשיעורים הראשונים יש נטייה לעשות זאת, וכדי להימנע מכך קחו את מרכז הכובד של גופכם מעט לאחור, כך שהוא ימוקם מעל הדוושות.

 

היו קשובים להוראות המדריך במהלך השיעור ולא פחות חשוב - היו קשובים לגופכם.

 

 

 טיפים והנחיות

* ודאו שאתם כשירים לבצע פעילות גופנית (התייעצו עם רופא, ובמידת הצורך בצעו בדיקה רפואית).

* הימנעו מלאכול ארוחה גדולה סמוך לאימון (לא יאוחר משעתיים-שלוש קודם לכן).

* הצטיידו בבקבוק מים ובמגבת.

* מומלץ להשתמש בנעליים בעלות סולייה קשיחה יחסית (כמעט כל נעל ספורט תתאים).

* מומלץ מאוד להצטייד בשעון דופק אישי. הדופק הוא מדד ליכולת האירובית. שעון הדופק יסייע לכם ללמוד ולהקשיב לגוף תוך ויסות האימון בהתאם למטרות השונות.

* בתחילה קשה להסתגל למושב, אבל לאחר כמה אימונים תחושת חוסר הנוחות תיעלם לגמרי.

* בעת הרכיבה בישיבה שמרו על מנח נייטרלי של עמוד השדרה: מנח האגן, עמוד השדרה והצוואר - בקו אחד. המבט מופנה למרחק של כמטר לפנים ומעט מטה.

* נשים בהריון: אם לא התאמנתן קודם לכן, אל תתחילו עכשיו. לאלו המורגלות באימוני ספינינג מומלץ להתייעץ עם רופא ולקבל את אישורו ואף ליידע את המדריך ולהתאמן על-פי הנחיותיו. בכל מקרה האימון צריך להיות אימון אירובי מתון ובמגבלות הדופק.


  
* הכותב הוא מדריך מועדוני בריאות וכושר; בוגר ביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; מוסמך כמדריך ספינינג, בעל 7 שנות ניסיון בתחום

 

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט