חפש רק בנושא זה






כמה קלוריות אנחנו באמת מוציאים

קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הגורם המשפיע ביותר על כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים ביום. בדיקת RMR, שבה נמדד קצב זה, מסייעת בקביעת התצרוכת הקלורית היומית, מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
 
מאמרים נוספים בתחום
סימום בספורט – הזווית ההיסטורית
סקס ספורט ומה שביניהם
"לב של ספורטאי"
הקשר בין השמנה וספורט למחלת הסרטן
מאמרים נוספים בתחום
כיצד ניתן להפנות חרדה לאפיקים חיוביים?
היפוטוניה בילדים: מאפיינים ואתגרים להתערבות פסיכומוטורית
זריקת ניצחון
DHEA - הורמון הנעורים. האומנם?
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

אנחנו מדברים עליו המון. כל מי שהתנסה במהלך חייו בדיאטה כזו או אחרת, בוודאי שמע את המונח הזה פעמים רבות. לעתים נדמה שיש בינו לבין מזג האוויר מכנה משותף - מדברים עליו המון אבל לא ממש ניתן להשפיע עליו. ובכן, להשפיע עליו - אפשר גם אפשר. ברוכים הבאים לעולם חילוף החומרים. 


על מנת לקיים את תפקודן של המערכות החיוניות בגוף אנו זקוקים להשקעה אנרגטית לא מעטה. עלות אנרגטית זו, המכונה חילוף חומרים (מטבוליזם), כוללת את כלל התהליכים הביולוגיים המתרחשים בגוף. חילוף החומרים בגוף מורכב מתהליכים בונים (אנאבוליים) ומתהליכים מפרקים (קטבוליים). בנוסף לצורכי הקיום הבסיסי קיימים בגופנו ערוצי הוצאה אנרגטית נוספת. ערוצים אלה כוללים את האפקט התרמוגני של המזון ואת הפעילות הגופנית שאנו מבצעים במהלך היום.

כמות הוצאת האנרגיה היומית מושפעת, משלושה גורמים מרכזיים:

א.       קצב חילוף החומרים במנוחה (Resting Metabolic Rate); מורכב מההוצאה הקלורית בזמן השינה ומהעלות הקלורית הנוספת במצב ערות. ערך זה מהווה 75%-60% מההוצאה הקלורית היומית.

ב.    האפקט התרמוגני של המזון - הגברת קצב חילוף החומרים בתגובה לאכילה. ערך זה מהווה כ- 10% מההוצאה הקלורית היומית.

ג.   ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות גופנית ובמהלך ההתאוששות. ערך זה מהווה כ-30%-15% מההוצאה הקלורית היומית וכולל את הפעילות הגופנית במהלך העבודה, פעילות גופנית בבית ופעילות גופנית יזומה כמו פעילויות ספורט ונופש. 

 

קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) וקצב חילוף חומרים במנוחה (RMR)

קצב חילוף החומרים הבסיסי (Basic Metabolic Rate) מוגדר כעלות האנרגטית המינימלית הדרושה על מנת לקיים תפקוד תקין של המערכות החיוניות בגוף במצב ערות וללא שום פעילות. חילוף החומרים הבסיסי משקף אף את ייצור החום של הגוף. מדידת ה-BMR נעשית בתנאי מעבדה באמצעות מדידת תצרוכת החמצן במצב מנוחה. המדידה מחייבת הימנעות מאכילה ב- 12 השעות שקודמות לה והימנעות מביצוע פעילות גופנית. הבדיקה מבוצעת בשעות הבוקר והיא נעשית בשכיבה ובתנאי טמפרטורה נוחים. על הנבדק לשכב ער במשך 30 דקות ורק לאחר מכן מתבצעת מדידת צריכת החמצן באמצעות מערכת מטבולית. טווחי צריכת החמצן נעים בדרך כלל בין 290-160 מ"ל חמצן בדקה ובתרגום לעלות קלורית מדובר על 1.43-0.8 קלוריות לדקה. אם נתרגם את הערכים הללו להוצאה קלורית ביממה ניווכח שמדובר בהוצאה לא קטנה -  1,152 קלוריות עד 2,060 קלוריות ביממה. 


מדידת ה-BMR נחשבת למחמירה מבין השיטות להערכת ההוצאה האנרגטית היומית במנוחה. שיטה קצת פחות מחמירה, אם כי מקובלת ומדויקת מאוד, היא מדידת קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). מדידת RMR דומה למדידת BMR ומבוצעת אף היא בתנאי מעבדה תוך שימוש במערכת מטבולית ייחודית. מדידת RMR נהוגה כיום במרכזים רפואיים רבים בעולם לרבות במרכז לרפואת ספורט ולמחקר שבמכון וינגייט. ה- RMR הוא כלי חיוני עבור תזונאים העוסקים בתחום של תוכניות תזונה ופעילות גופנית. השימוש בתוצאות ה-RMR חשוב בקביעת התצרוכת הקלורית היומית כחלק מתכנון תוכנית ההתערבות להפחתה במשקל.  

 

מדוע חשוב למדוד את ה-RMR?

כפי שראינו קודם לכן, מרבית ההוצאה הקלורית היומית מקורה בקצב חילוף החומרים במנוחה. ערך זה מהווה 75%-60% מסך ההוצאה הקלורית היומית ומכאן חשיבותו הרבה בהשלכות על משק הקלוריות היומי. קצב חילוף החומרים שונה מאדם לאדם ויכול אף להשתנות אצל כל אחד מאתנו לאורך זמן. קצב חילוף החומרים מושפע על ידי גורמים רבים, ביניהם: מאפיינים גנטיים, הרכב הגוף (כמות השומן וכמות המסה השרירית בגופנו), משקל, גובה, גיל, מין, מזג אוויר ושימוש בתוספי תזונה. הפחתה במשקל הגוף או שינוי בהרכב הגוף יכולים להשפיע באופן משמעותי על קצב חילוף החומרים. 


חשוב להבין שירידה מסיבית במשקל (10%-5%) עלולה לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים במנוחה. ההסבר לתופעה זו טמון בעובדה שגוף קל יותר צריך פחות אנרגיה לצורך שמירה על תפקודים חיוניים. מסיבה זו חשוב למדוד את ה- RMR טרם תחילתה של תוכנית ההתערבות ופעם נוספת לאחר הפחתה ניכרת  מהמשקל. הירידה ב- RMR מחייבת התאמה תזונתית מחודשת, אחרת עד מהרה תמצאו את עצמכם "תקועים" ולא תצליחו לעמוד במטרות שהצבתם לעצמכם. 


על מנת להקטין את הירידה האופיינית ב- RMR חשוב לבצע אימוני התנגדות, שמטרתם להעלות את מסת השרירים. מאחר שרקמת השריר מבצעת חילוף חומרים גדול יותר מזה של רקמת השומן ניתן בדרך זו להעלות במעט את קצב חילוף החומרים במנוחה. אף על פי שהתרומה השולית לא תהיה מכרעת היא עדיין חשובה. 


מהן ההנחיות לפני ביצוע בדיקת RMR?

כמו לפני בדיקות או מבחנים אחרים גם בדיקת RMR מחייבת היערכות מוקדמת. הקפדה על ההנחיות הפשוטות תעזור בקבלת תוצאות מדויקות יותר:

* אין לאכול לפחות 4 שעות לפני המדידה. עדיף להימנע מאוכל במשך 12-8 שעות בטרם המדידה.
* אין לבצע אימון אירובי או אימון משקולות לפחות ארבע שעות לפני המדידה. עדיף להימנע מפעילות גופנית 12-8 שעות לפני המדידה.
* אין לשתות קפה או לצרוך קפאין ממקורות אחרים לפחות שלוש שעות לפני המדידה.
* אין לצרוך תוספי תזונה ו/או תרופות המכילות חומרים מעוררים לפחות שעתיים טרם המדידה.
* אין לעשן לפחות שעה לפני ביצוע המדידה.
* יש לנוח במשך 15-10 דקות לפני תחילתה של המדידה. המנוחה תבוצע בישיבה או בשכיבה ובמהלכה אין לדבר, לקרוא או לצפות בטלוויזיה. 


כיצד מבוצעת בדיקת
RMR?

במהלך הבדיקה תידרשו לשכב על מיטה נוחה במנוחה מוחלטת. אל גופכם יחובר משדר למדידת הדופק ועל פלג גופכם העליון תונח כיפה שקופה המחוברת לצינור. הצינור מחובר אל המערכת המטבולית ומשמש למעבר האוויר הנשוף לצורך ניתוחו בחיישני המערכת. הבדיקה נמשכת כ- 30 דקות, במהלכן תידרשו להישאר ערים. במהלך הבדיקה ישרור במעבדה שקט מוחלט ומלבד הבודק לא יימצאו בחדר אנשים נוספים.

מה אקבל בתום מדידת ה-RMR?

בסיום הבדיקה יופק דו"ח ממוחשב הכולל את המדדים הבאים: צריכת החמצן במנוחה, דופק במנוחה, מנת הנשימה (RQ), צריכה קלורית במנוחה לדקה, צריכה קלורית במנוחה לשעה וצריכה קלורית כוללת במנוחה על פי חישוב של 24 שעות. בנוסף, יחושב היחס בין ה-RMR שנמדד בבדיקה לבין הערך החזוי המחושב על פי נוסחה המבוססת על הרכב הגוף. ערך מדוד שנמוך משמעותית מן הערך החזוי עלול להצביע על קצב חילוף חומרים אטי. תופעה כזאת אופיינית לאנשים למודי דיאטות היפו-קלוריות או לאנשים עם בעיה בתפקוד בלוטת התריס.


תוצאות הבדיקה יכולות לשמש עתה את איש המקצוע בתכנון הצרכים הקלוריים האמיתיים שלכם. כך ניתן יהיה לבקר באופן נכון ומדויק יותר את תהליך ההפחתה במסת השומן.

 

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור, מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".


רוצה לדעת מה צריכת האנרגיה שלך במנוחה?

למידע נוסף ולקבלת הצעה מלאו טופס זה
שם

משפחה

מייל

טלפון

נושא

 אשמח לקבל מידע על בדיקות רפואיות,
ייעוצים מקצועיים, תכניות אימון וחומר פרסומי ממכון וינגייט

      

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש