חפש רק בנושא זה






נכנסים לאולם - ספורט בין ארבע קירות: תרגילי יוגה מול המראה

כשבחוץ חורף, אפשר לחמם ולהגמיש את הגוף. אז עד לשובו של הקיץ, קחו כמה דקות לתרגילי יוגה ליציבות, לחיזוק ולגמישות. פורסם לראשונה ב"דינמי און ליין", גיליון ינואר 2006
  16/01/06

תרגיל מס' 1: חיזוק שרירי הרגליים ושיפור שיווי המשקל


עמידה זקופה בפישוק ברוחב האגן. עם השאיפה (הכנסת אוויר) מרימים את הידיים לפנים, תוך כדי ניתוק העקבים מעל למזרן וצמיחה של הגוף כלפי מעלה. עם הנשיפה (הוצאת אוויר) מורידים את שתי הידיים לצדדים לקו הכתפיים ומבצעים פיתול של הגו ימינה, תוך שימת דגש שהמותניים והאגן יישארו במקומם, כלומר לפנים. בשאיפה הבאה מרימים את שתי הידיים חזרה אל מעל לראש תוך יישור הגו לפנים, ובנשיפה הידיים יורדות מלפני הגוף לצדי האגן, תוך כדי הורדת עקבים לאט עד למגע מלא של כפות הרגליים במזרן.
 

מבצעים את התרגיל גם לצד השני, עם פיתול של הגו שמאלה, ובסך הכול מבצעים שלוש חזרות לכל צד.






תרגיל מס' 2: גמישות עמוד השדרה ומתיחת שרירי הגב



עמידה זקופה בפישוק רחב בין הרגליים. עם השאיפה מביאים את הזרועות לגובה הכתפיים, כשכפות הידיים מוטות כלפי מטה, מתכופפים באיטיות לצד ימין בנשיפה, ונוגעים בכף רגל ימין עם יד ימין. חשוב שהכפיפה בגו תהיה לצד ולא כפיפה לפנים, וכן שהרגליים והזרועות יהיו ישרות.

המבט מוטה לעבר כף יד שמאל. עם השאיפה חוזרים באיטיות אל עמידת המוצא. מבצעים את הכפיפה לצד ימין שש פעמים, כשבפעם השישית שוהים בתנוחה למשך חמש שניות, וחוזרים על התרגיל לצד השני (כפיפה לצד שמאל).





 

תרגיל מס' 3: חיזוק שרירי גב עליון, כתפיים אחוריות וישבן


שכיבת אפיים כאשר הידיים ישרות לפנים, הרגליים ישרות לאחור והמצח מונח על המזרן.

בשאיפה מרימים את יד ימין ואת רגל שמאל (יד ורגל נגדית), כשהן ישרות ומתוחות, ובנשיפה מורידים חזרה. מבצעים את התרגיל עם יד שמאל ורגל ימין, וחוזרים על כל צד 10 פעמים. יש להקפיד על נשימות איטיות ועמוקות, ולשלב את התנועה עם הנשימה.

 

תרגיל מס' 4: גמישות וחיזוק שרירי הגב, אזור הצוואר, החזה והמותניים (אזור העצה בעמוד השדרה) - תנוחת ה"קשת"


הכנה לתנוחה:
1. בשכיבת אפיים, כאשר שתי כפות הידיים משולבות זו בזו והראש רפוי ונשען על כפות הידיים, מרימים את הידיים, החזה והראש בשאיפה ומורידים חזרה בנשיפה. מבצעים את התרגיל חמש פעמים.



2. בשכיבת אפיים, כשהראש רפוי לפנים (המצח נוגע במזרן), מנתקים בשאיפה את שתי הירכיים מעל המזרן, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מקבילות ופונות לתקרה, ומחזירים בנשיפה. אם יש קושי בביצוע התרגיל בשתי הרגליים יש לנתק רק רגל אחת בכל פעם. מבצעים את התרגיל חמש פעמים.



כעת כשהגוף מוכן לבצע את התנוחה, מכופפים את הברכיים לאחור, יד ימין אוחזת בחוזקה את קרסול ימין ויד שמאל את קרסול שמאל. מרימים את הראש, את הגוף ואת הברכיים על-ידי משיכת הרגליים בעזרת הידיים, כך שכל עומס הגוף "נח" על הבטן ועמוד השדרה כפוף אחורנית כמו קשת. נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים את הגוף. בתרגיל זה שרירי הגב מקבלים "עיסוי" טוב, הוא עוזר לשחרור עצירות ומרפא הפרעות עיכול וקיבה ושיגרון. כמו כן הוא עוזר בהפחתת שומן וממריץ את פעולת העיכול.

 

תרגיל מס' 5: שחרור הצוואר, שרירי הכתף, הגברת מחזור הדם לאזור הראש וחיזוק בלוטת התריס, שאחראית בין השאר לחילוף החומרים

 


בשכיבת פרקדן מותחים את הרגליים לפנים (עקבים דוחפים) ושמים את כפות הידיים מתחת לישבן. עם השאיפה מקרבים את השכמות זו לזו ועם הנשיפה מורידים חזרה. לאחר חמש נשימות מרימים גם את החזה ונשענים לאחור על המרפקים, ומכופפים את הצוואר ככל האפשר לאחור כאשר קודקוד הראש נח על המזרן או מעט מעליו. נשארים בתנוחה זו במשך כמה נשימות, ואחר כך מרפים את הגוף בשכיבת פרקדן.

 


תרגיל מס' 6: תרגיל הרפיה - תנוחת ה"יהלום הכפול" (
Double Diamond)


צילומים: אבי שי

משכיבת פרקדן מביאים את כפות הרגליים קרוב לאגן ומצמידים אותן זו לזו, כאשר נוצר קימור טבעי בגב תחתון. זהו ה"יהלום הגדול". מעבירים את כפות הידיים מעבר לראש ומצמידים את אגודל ימין לאגודל שמאל ואת אצבע ימין לאצבע שמאל. זהו ה"יהלום הקטן". עוצמים את העיניים, מרפים את הגוף ומטעינים את ה"מצברים" מחדש.  




יוסף אסף ביטרמן - מדריך ויניאסה יוגה ע"פ דסיקשר; מדריך "התעמלות בריאותית לגוף ולנפש" במועדון הספורט בוינגייט; מדריך ספינינג; וכן מטפל הוליסטי ברפלקסולוגיה, עיסוי והילינג

     

משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש