חפש רק בנושא זה






פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי

לספורטאים שעוסקים בפעילות בחוץ, עונת החורף והגשמים עלולה להיות סיוט. על הבעיות שעלולות להיווצר בעקבות החשיפה לאימון בקור ומהן הדרכים להתמודד עם מזג האוויר החורפי במאמר שלפניכם – מאת מולי אפשטיין , פיזיולוג מאמץ M.Sc, מנהל מקצועי בהכשרות מיוחדות למאמנים, מכון וינגייט, מנהל מדעי, הוועד האולימפי בישראל
  11/12/07
מאמרים נוספים בתחום
הדיכאון שאחרי תחרות מטרה
פוסט מורטום לאחר תחרות
תחרותיות בריאה
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
מאמרים נוספים בתחום
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

אחרי דחייה ממושכת ועצירת גשמים מדאיגה הוא הגיע.  ועוד איך הגיע, ובגדול. החורף כאן והוא בשיא תפארתו ועוצמתו.  הטמפרטורות צנחו, השמיים נפתחו ועבור אוהבי החורף מדובר בחגיגה של ממש.  למי שהחורף בשבילו זה התכרבלות מתחת לשמיכת הפוך או רביצה מול הטלוויזיה עם קערת מרק מהביל, מדובר בעסקת חבילה לא רעה כלל. אולם עבור ספורטאים רבים, מדובר בתקופה קשה שמחייבת הסתגלות והתאמה מיוחדת.

 

 

ניתן לחלק את העוסקים בפעילות גופנית לכמה קבוצות:
1. חובבנים שמתאמנים בתקופות מסוימות בשנה
2. חובבנים שמתאמנים כל השנה בתנאים מקורים
3. חובבנים המתאמנים כל השנה בחוץ
4. מקצוענים שמתאמנים בתנאים מקורים
5. מקצוענים שמתאמנים בתנאי האוויר הפתוח.

מטבע הדברים, נתמקד בקבוצת החובבנים ובקבוצת המקצוענים שמתאמנים בחוץ. מדובר על עיסוק בפעילויות דומות, אם כי רמת המחויבות ונפח החשיפה לתנאי מזג האוויר הקשים שונים בהחלט. פעילויות החוץ הקלאסיות הן ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים, צעידה, טריאתלון ומשחק כדורגל.

החורף מציב עבור אותם ספורטאים תנאי אימון לא קלים: גשם, קור, קרקע בוצית ורוח, הם רק חלק מן התנאים הסביבתיים הלא ידידותיים. נוסיף לכך את הסרבול בתנועה כתוצאה מלבישת הבגדים החמים ונקבל מתכון לא ממש מוצלח עבור מי שהאימון מהווה עבורו חלק נכבד מאורח חייו.

אז אילו בעיות עלולות להיווצר בעקבות החשיפה לאימון בקור, ומהן הדרכים להתמודד עם מזג האוויר החורפי במאמר שלפניכם.

 

קור ומחלות

מדוע קור חודר עצמות או אימון בבגדים רטובים גורם לך להרגיש שהסבירות להיות חולה הולכת וגדלה? וזאת, למרות שבאופן הגיוני אתה יודע שהתקררות ושפעת מקורם בהדבקה על-ידי וירוסים ולא כתוצאה מקור או מאוויר לח?  מדוע פעילות גופנית בקור גורמת לך להרגיש כבד ומסורבל, בהשוואה לתחושות אותן אתה חווה במהלך פעילות גופנית בקיץ?

על מנת לענות על השאלות האלה, עליך להבין שהתגובות הפיזיולוגיות של הגוף לאימון בתנאי מזג אוויר קר, שונות מאלה המתקבלות לאחר אימון בתנאי מזג אוויר נוח. לדוגמה, חוקרים מיפן מצאו שחשיפה לאוויר קר עודדה את פעילותם של התאים הלבנים המדכאים (Suppressor) ובכך נפגמת זמנית פעילותה של מערכת החיסון. המנגנון שאחראי לתופעה מקורו בעלייה בריכוז ההורמון קורטיזול המופרש מבלוטת יותרת הכליה, בתגובה לחשיפה חדה לקור. עלייה בריכוז ההורמון גורמת לדיכוי פעילותה של המערכת החיסונית. מכאן ניתן להסביר, לפחות חלקית, מדוע תחושת קור במהלך האימון מגדילה את הסיכוי שלך לחלות.  מאידך, חימום יתר כשלעצמו אינו מגדיל את הסיכוי שלך לחלות במחלה ויראלית. 


נראה שאימונים לאורך זמן בתנאי מזג אוויר קר מקהים את תגובת התאים המדכאים של מערכת החיסון.  במלים אחרות, מי שרגיל להתאמן בתנאי מזג אוויר קר, או במים קרים, נוטה להפגין ירידה פחותה בתפקודה של מערכת החיסון לאחר האימון בהשוואה לאנשים שנחשפים לתנאי קור באופן לא עקבי. 


קור ומאגרי הגליקוגן ומאגרי השומן

תופעה ייחודית ופרדוקסאלית, שאופיינית לפעילות גופנית בקור, היא דלדול מהיר של מאגרי הגליקוגן ועלייה במטבוליזם של השומן. דלדול הגליקוגן נגרם כתוצאה משני גורמים: ראשית, תופעת הרעידה או הצמרמורת שגורמת לאיבוד גליקוגן בקצב של פי 6-5 מהיר יותר מאשר בתנאים רגילים. שנית, עלייה בריכוז ההורמון אדרנלין ש גורם בין היתר לפירוק מואץ של גליקוגן.


קצב השימוש המהיר בגליקוגן גורם לריקון המחסנים שבהם הוא מאוחסן, דבר שמאלץ את השרירים לפנות אל השומן כמקור אנרגיה מועדף. האדרנלין לכשעצמו מאיץ אף הוא את קצב השימוש בשומן כמקור אנרגיה. בנוסף, ריכוזים נמוכים של אינסולין במהלך פעילות גופנית בתנאי קור תורמים אף הם להאצת השימוש בשומן כמקור אנרגיה. מכאן שעונת החורף היא תקופה נפלאה לכל מי שרוצה לאבד כמה ק"ג של שומן ממשקל גופו; במיוחד על רקע העובדה שבתנאי קור, קצב חילוף החומרים במנוחה נוטה להיות גבוה יותר. בנוסף, פעילות גופנית בתנאי קור קשורה בדרך-כלל בעלייה בהוצאה האנרגטית עבור פעילות נתונה. עובדה זו יכולה לסייע לך להימצא במאזן קלורי שלילי, זה בתנאי שתדע כמובן לכלכל את תזונתך ולא תגלוש לאכילה משוללת רסן. 


סברה נוספת היא שפעילות גופנית בתנאי קור גורמת לא רק לדלדול מאגרי השומן התת-עוריים, אלא גם לאלו המצויים סביב האיברים הפנימיים ובחלל הבטן. השומן הבטני נחשב לשומן "מסוכן", משום שהוא קשור לנוכחותן של רמות גבוהות של שומנים בדם ולדיכוי רמתו של הכולסטרול הטוב (HDL). תאי השומן הנמצאים ברקמות השומן שבחלל הבטן ומסביב לאיברים הפנימיים משחררים את השומן למחזור הדם ומשם אל הכבד. בכבד הם יכולים להפוך במהירות ל-HDL ו-VLDL - אותם ליפופרוטאינים הקשורים בהגברת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.  מצד שני, השומן שנמצא בתוך תאי השריר או ברקמות התת-עוריות, הוא בעל סיכוי גדול יותר להגיע אל תוך השריר לצורכי אנרגיה ולא למצוא את דרכו אל הכבד. כאשר שריריהם של אנשים מאומנים "זוללים" את השומן המהווה מקור אנרגיה זמין, ריכוזי הכולסטרול הטוב בדם נוטים לעלות. 


איבוד חום

אחת הסכנות של פעילות גופנית בתנאי קור היא איבוד חום. הסכנה אינה טמונה באוויר הקר כשלעצמו, אלא בשילוב שבין האוויר הקפוא לבין הזיעה. תהליך ההזעה ממשיך גם במהלך פעילות גופנית בתנאי קור. הזיעה נספגת בבגדים, והבגדים הלחים וספוגי הזיעה מגבירים את קצב איבוד החום מן הגוף. חשוב לזכור שמים מוליכים חום מן הגוף פי 25 מהר יותר בהשוואה לאוויר! בגדים חמים ויבשים שגרמו לנינוחות בתחילת הפעילות עשויים להפוך לרטובים וקרים, מה שיגרום לך להרגיש כמו במשלחת ארקטית. 


חברות ענק המייצרות ציוד ספורט למקצוענים משקיעות מאמצים רבים בפיתוחן של טכנולוגיות ביגוד חדישות וכיום ניתן למצוא בגדים מיוחדים המונעים את היספגותה של הזיעה ומאפשרים את הנידוף שלה אל מחוץ לבגד. 


תחושת הקור תלויה לא רק טמפרטורה של האוויר אלא גם במהירות הרוח. טמפרטורת אוויר של 5 מעלות יכולה להרגיש כמו 0 מעלות, אם מהירות הרוח היא 14 קמ"ש ויכולה ליצור תחושת קור כמו 5- אם מהירות הרוח היא 30 קמ"ש. ריצה כשלעצמה יכולה להשפיע על התחושה, תלוי אם אתה נע עם הרוח בגב או שאתה רץ נגד הרוח. אם ביכולתך לבחור את כיוון הריצה, העדף להתחיל בריצה נגד הרוח ולסיימה עם הרוח בגב. ריצה עם רוח גבית במהירות השווה לזו של מהירות הריצה עשויה לבטל את "אפקט הצינון" הנגרם כתוצאה ממהירות הרוח.
 

היבט נוסף הוא אופן הנשימה בתנאי קור. אוויר קר שיישאף דרך הפה, יתחמם במעט טרם הגיעו אל דרכי הנשימה ואל הריאות. לעומת זאת, אם ביכולתך לנשום דרך האף, תוכל להבטיח חימום טוב יותר של האוויר בטרם הוא ימשיך דרך דרכי הנשימה אל הריאות.

נראה שתהליכי ההסתגלות לקור הם די מצומצמים ולא ניתן להצביע על אקלום של ממש כפי שאנו מכירים בתגובה לחשיפה לתנאי חום. אוכלוסייה בעלת הסתגלות לתנאי קור היא כנראה האבוריג'ינים - הילידים האוסטרלים. הם מסוגלים לישון בחוץ בתנאי מזג אוויר קפוא ללא הגנה חיצונית, ומבלי שטמפרטורת גופם תרד. אירופים שנחשפו לתנאים דומים, סבלו ממצוקה רבה ומאיבוד חום גוף. המנגנון שאחראי לתופעה המיוחדת בקרב האבוריג'ינים אינו ברור, אך הסברה היא שביכולתם להעלות באופן משמעותי את קצב ייצור החום המטבולי. 

טיפים לאימונים במזג אוויר קר


אל תפחית את צריכת הנוזלים שלך
זה נכון שקצב ההזעה בתנאי קור נמוך יותר מזה המושג בתנאי מזג אוויר חם, אבל עדיין ניתן לאבד כמות רבה של נוזלים. איבוד הנוזלים מתרחש גם דרך מערכת הנשימה עקב קצב נשימה מוגבר; חשיפה לקור מגבירה אף את קצב ייצור השתן. בתנאי קור מנגנון הצמא הופך לפחות רגיש ומכאן קצרה הדרך לאיבוד רב של נוזלים, להתייבשות, לירידה ביכולת הביצוע ובירידה ביכולתו של הגוף לשמור על הטמפרטורה. ההמלצה אם כן היא לשתות לפני הפעילות ומיד בסיומה. מומלץ לשתות משקאות חמים שיתרמו לתחושת חמימות בגוף. אם הפעילות מאפשרת זאת מומלץ להצטייד בתרמוס המכיל משקה חם אותו ניתן לשתות בהפסקות.

הגבר את צריכת הפחמימות

במזג אוויר קר עולה קצב הניצול של הגליקוגן על ידי השרירים, מצב שגורם לדלדולו המהיר יחסית. הקור מגביר אף את השימוש בשומן כמקור אנרגיה אולם אין צורך להגביר את צריכתו במזון.
 

אל תאכל יותר מדיי
אם ברצונך לשמור על חום גופך במהלך הפעילות הגופנית, עדיף להיות בכושר על פני להיות שמן. צבירת שומן ברקמות התת-עוריות אינה מעניקה יתרון מיוחד. זה נכון שאדם שמן יחוש נוח יותר בהשוואה לאדם רזה, אם שניהם יעמדו בסביבה קרה - אולם המצב יתהפך אם הם יבצעו פעילות גופנית. אנשים רזים יכולים לפעול בעצימות גבוהה יותר מעמיתיהם השמנים ומכאן שהם יכולים לייצר חום פנימי גבוה יותר. יוצאת דופן בהקשר הזה היא השחייה. שם לשומן התת-עורי יש יתרון משום שהוא מונע בריחה מהירה של חום הגוף אל הסביבה הקרה.
   

אם אתה רץ מקצועי השתמש בלפחות שני זוגות של נעלי ריצה
החלק הפנימי של הנעל סופח לחות ובלימת הזעזועים שלה נפגמת בהשוואה לנעל יבשה. הנח לנעליים הרטובות להתייבש למשך 48 שעות ובינתיים השתמש בזוג הנוסף.
 

לבש בגדים שניתנים לפתיחה במהלך הריצה
שימוש בבגד עם רוכסן הוא פתרון מצוין לסלק עודפי חום במהלך הריצה. כיום קיימים בגדים פרי פיתוחה של טכנולוגיית סיבים מתקדמת. בגדים אלה יאפשרו לך להישאר יבש במהלך הפעילות ובמקביל לשמור על חום גופך. במזג אוויר קר במיוחד השתמש בכובע ובכפפות.

מולי אפשטיין – מנהל מדעי, הוועד האולימפי בישראל. פיזיולוג מאמץ M.Sc, מנהל מקצועי בהכשרות מיוחדות למאמנים, מכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
1.תענוג לקרוא!מוטי11/12/07
2.כתבה מעולהיקי12/12/07
3.תודה על הכתבה המצויינת (לת)דני12/12/07
4.מה לגבי טיפים לרוכבי אופניים? (לת)נועם12/12/07
5.מצוין , טובה12/12/07
6.כרגיל מוליסתם אחד12/12/07
7.אימון - עד לפרט האחרון.מישל קנפו12/12/07
8.מאמר מרתקמיקי12/12/07
9.מענין מקצועי ומועיל !!! (לת)רובי13/12/07
10.בעניין האימון במיםגילי13/12/07
11.האם הקשר קור-מחלהיגאל13/12/07
12.תודה רבה, עוזר מאוד :)בן14/12/07
13.ואוווווהלחמי16/12/07
14.מעניין מאוד! (לת)אלירן דדון22/01/09
15.פעילות גופנית בקורשון18/03/12
16.מצוין ממש שימושי, תודה! (לת)דוד 21/12/16
29.12.17 יום פתוח במכון וינגייט למסלולי הלימוד



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן