חפש רק בנושא זה






להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית

אחד האמצעים המקובלים למעקב אחר עצימות האימון הוא מד הדופק האלקטרוני. אמצעי נוסף הוא שיטת "בורג", המבוססת על ההרגשה האישית של המתאמן. יניב דוזלי, פיזיולוג מאמץ, מרחיב על השיטה ועל יישומה בתוכנית האימונים
  05/03/06
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
מאמרים נוספים בתחום

בעולם הספורט ידועות מספר שיטות להערכת עוצמת הפעילות הגופנית. בחדר הכושר מעריך המדריך את עוצמת הפעילות על פי נוסחאות דופק שונות; במעבדה הפיזיולוגית ניתן למדוד את רמת חומצת החלב (Lactate, ראה מילון מושגים) המפוזרת לדם או את קליטת החמצן, כמדדים לעוצמת הפעילות; ואילו רצים או הלכים יקבעו את עוצמת הפעילות על-פי מספר הדקות לקילומטר.


מול השיטות הללו קיימת שיטה נוספת, אשר לא מחייבת קניית מד דופק שמחירו מאות שקלים, ואינה מצריכה מעבדה צמודה למתקן האימונים. שיטת "בורג" (
Borg) מאפשרת למתאמנים להעריך את עוצמת הפעילות הגופנית ולנטר אותה על-פי הרגשתם האישית. הרגשה זו מבוססת על עליית קצב הלב, קצב הנשימה, קצב ההזעה ועייפות הרגליים.

ההרגשה האישית היא הערכה סובייקטיבית. אם כך נשאלת השאלה, האם היא יכולה להוות מדד חליפי אמין לקצב הלב, לחומצת החלב ולצריכת החמצן? ואם כן, האם היא מתאימה לשני המינים ולכל הגילאים? 

צילום: אבי שי
הבסיס המדעי לשיטת בורג

 

שיטת בורג פותחה בידי המדען השבדי גונאר בורג(Gunnar Borg)  בסוף שנות ה- 50 של המאה הקודמת. הרקע המדעי לשיטה הוא פסיכופיזיולוגי ומבוסס על העובדה הקובעת כי ככל שגוברת עוצמת המאמץ הגופני עולה רמת חומצת החלב בשריר. עלייה זו פוגעת ביעילות אספקת האנרגיה לתאי השריר ומגבירה את רגישות קולטני הכאב, המשפיעים על הרגשתנו. לטענת בורג, קצב הלב ורמת חומצת החלב בדם אינם מעידים על המתרחש בו זמנית בשרירי הרגליים, ומהווים לשם כך מדדים משניים. לעומת זאת, היכולת ללמוד את עליית קצב הלב והייצור המוגבר של חומצת חלב ולהעריך אותם על פי ההרגשה האישית מהווה כלי מדידה ישיר, מיידי ובו זמני למתרחש בשריר. מערכות מרכזיות בגוף, כדוגמת מערכת הנשימה, המאפשרת אוורור יתר במאמץ, ומערכות מקומיות המדווחות על עייפות בשרירים, תורמות ליכולת למידה זו.

 

טבלת RPE ויישומה במאמץ גופני

 

בשיטת בורג ההרגשה האישית של המתאמנים בזמן מאמץ מוערכת על-פי טבלה מספרית הנמצאת ביחס לעוצמת המאמץ (טבלה מס' 1, (RPE scale – Rating of Perceived Exertion. טבלת RPE ערוכה בטווח מספרים הנע בין 20-6 ומתורגמת להערכות מילוליות לרמות מאמץ שונות, לדוגמה: הספרות 10-9 מעריכות עוצמת מאמץ "קלה מאוד", ואילו הספרות 18-17 מעריכות עוצמת מאמץ "קשה מאוד". בשנת 1982 פותחה טבלה חליפית נוחה יותר לשימוש, הנעה בטווח המספרים 10-0 (טבלה מס' 2).     


השימוש בטבלת
RPE מיושם לרוב במבדק כושר גופני משולב לב-ריאה (V'O2max test), שבו הנבדק מתבקש להעריך את עוצמת המאמץ שאליה הגיע בסיומו. הערכה זו נעשית כדי לוודא כי אכן מיצה הנבדק את מלוא יכולתו. בנוסף מונהגת השיטה במכונים לשיקום הלב והריאות, שבהם קיים צורך אובייקטיבי לנטר את עוצמת המאמץ הגופני, וזאת בשל השינויים המתרחשים בקצב הלב של המטופלים עקב נטילת תרופות המאטות את קצב הלב או מגבירות אותו.

           
בהקשר של תוכניות אימון לאנשים בריאים, מחקרים מראים כי רק 22%-8% מהמבוגרים בארה"ב עוסקים בפעילות גופנית המתאימה בעצימותה למאפייניהם (גיל, כושר גופני בסיסי). אחת הבעיות התורמות לכך היא הקושי בקביעת קצב הלב ההתחלתי לאימון (דופק מטרה), הנקבע לרוב על פי נוסחאות הערכה לקצב הלב המרבי (
HRR%, HRmax%, ראה מילון מושגים). אולם, ידוע כי השונות בהערכת קצב הלב המרבי יכולה להגיע לערכים של עד 11 פעימות בדקה, ובעקבותיה חלות טעויות בהערכת קצב הלב המרבי האמיתי. טבלה מס' 3 מציגה את עוצמת המאמץ הגופני ביחס ל-HRR%, HRmax%, ו- RPE. ניתן להבחין כי טווח הדופק גדול בכל עוצמת מאמץ וזאת משום השונות האפשרית בקרב האוכלוסייה בתפישת ההרגשה האישית בכל רמת מאמץ. לכן, החשיבות הניתנת להרגשה האישית בזמן אימון גדולה לעין ערוך בהשוואה לדופק.  

           
רוב המחקרים גורסים כי תחילת השיפור בכושר הגופני נצפית בטווח הרגשה אישית המוערכת כ"מתחיל להיות קשה" עד "קשה"
RPE 16-12) בטבלה מס' 1 או 5-4 RPE בטבלה מס' 2). ההמלצה לבני אדם לא מאומנים היא להתחיל להתאמן בהרגשה אישית "קלה למדי" (הליכה בקניון, RPE 13-12) או בהרגשה השווה ל"מתחיל להיות קשה" אך מהווה מאמץ הניתן להתמיד בו ללא שום הפרעה. לעומתם, בעלי כושר גופני בסיסי יכולים להגיע בזמן האימון אף להרגשה המדווחת כ"קשה" (RPE 15). שלב של הרגשה אישית "קשה מאוד" (RPE 17) מאופיין במאמץ עצים הניתן להתמיד בו, אך המתאמן חייב "לדחוף את עצמו" ומורגשת בו עייפות ניכרת. הרגשה אישית "בלתי נסבלת" (RPE 20-19) תאפיין רמת מאמץ עצימה ביותר, ועבור רוב האנשים זהו מאמץ שלא חוו מעולם. 

           
באוכלוסיית המבוגרים נמצא, כי רמת המאמץ המועדפת לאימון (לאו דווקא הטובה ביותר לשיפור הכושר) הוגדרה כ"קלה מאוד" עד "קלה", מה שמדגיש את נחיצותה של תוכנית אימון קלה, כדי להבטיח אחוזי נשירה נמוכים בהמשכה (לידיעת המאמנים האישיים).


בשיטת בורג לא נמצאו הבדלים בדיווח ההרגשה האישית בין גברים לנשים ובין מבוגרים לילדים, אי לכך ניתן להתחיל ללמד את השיטה מגיל 10-9, שנמצא מתאים בשל המסוגלות בהבנת הקשר שבין רמת המאמץ וההרגשה האישית.
 

 

אימון לדוגמה     

 

הערכת עוצמת המאמץ על-פי ההרגשה האישית תגדיר עבור המתאמנים עד כמה קשה להם ביצוע המאמץ ותשקף שילוב של כל החושים. אין להתחשב במדד אחד בלבד, כגון עייפות ברגליים או קוצר נשימה, אלא יש לנסות להתמקד בהרגשה הכללית. אין צורך לנקוב בספרות המוצגות בטבלאות ה-RPE. החשוב ביותר הוא היכולת לאפיין ולדרג באופן מילולי את עוצמת המאמץ אשר מייצגת נכונה את הרגשת המתאמנים ומהווה מדד להגברת קצב או האטתו.

           

בדוגמה שלפניכם נתאר מקרה שבו אתם אמורים להתחיל להתאמן בקצב לב השווה ל- 140 פעימות לדקה, על פי אחת מנוסחאות הדופק המרבי החזוי. התחלתם ללכת (או לרוץ) אך הרגשתכם האישית בזמן האימון מוגדרת כ"קשה" - מה עליכם לעשות? עליכם להפחית מעוצמת הפעילות. זהו מאמץ שלא מתאים לכם בנקודת זמן זו (רצוי להגיע עד לדרגת מאמץ המוגדרת כ"מתחיל להיות קשה"). מנגד, אם הרגשתכם מוגדרת כ"קלה למדי", ניתנת לכם האפשרות לנסות להגביר את עוצמת המאמץ ואף לעלות את קצב הלב עד לנקודה שבה תגדירו את עוצמת המאמץ כ"מתחילה להיות קשה", ואף להגיע לדופק השווה ל- 150 פעימות לדקה.      

           

לסיכום, פעילות גופנית הנקבעת על פי הערכת הדופק המרבי לוקה בחסר, וזאת בשל השונות הרבה באוכלוסייה. אי לכך, קצב הלב משני בדרגתו להרגשה האישית (בתנאי שלא בוצע מבחן מאמץ מרבי). שיטת בורג יכולה להוות תחליף או אמצעי עזר לניטור קצב הלב, ולשמש ככלי אולטימטיבי בידי המאמן והמתאמן בניטור עצימות האימון. השימוש בשיטת בורג דורש לימוד ותרגול עצמי, אך עם זאת מעניק למתאמן את היכולת להאזין לגופו. שכרנו בכך, כי בהמשך תוכנית האימונים תפחת התלות במשוב חיצוני (מד דופק) וב"מאמנים אישיים" לתקופה ארוכה. הטווח שבין הרגשה אישית המתוארת כ"קלה מדי" לבין הרגשה "קשה" נמצא בעל האפקט האימוני והבריאותי הטוב ביותר לרוב בני האדם.
 

 

מילון מושגים

 

%HRmax - אחוז מקצב הלב המרבי הנקבע על פי הנוסחה: 220 פחות הגיל.

 

%HRR - אחוז מ"רזרבת הדופק" הנקבע על פי הנוסחה: דופק מנוחה - דופק מרבי חזוי.

 

חומצת חלב (Lactate) - תוצר סופי של מטבוליזם אנאירובי של גלוקוז, המצטבר בשריר ופוגע בהתכווצותו.    

 

 

טבלת מספר 1: RPE scale – דירוג ההרגשה האישית בזמן מאמץ גופני

 

טבלה מספר 2

RPE

הרגשה אישית

 

RPE

הרגשה אישית

6

 

 

0

אין מאמץ כלל

7

קל מאוד מאוד

 

0.5

קל מאוד מאוד

8

 

 

1

קל מאוד

9

קל מאוד

 

2

קל

10

 

 

3

בינוני

11

בינוני

 

4

 

12

 

 

5

קשה

13

מתחיל להיות קשה

 

6

 

14

 

 

7

קשה מאוד

15

קשה

 

8

 

16

 

 

9

 

17

קשה מאוד

 

10

בלתי נסבל

18

 

 

 

 

19

בלתי נסבל

 

 

 

20

 

 

 

 

 


טבלה מס' 3: דירוג עצימות המאמץ הגופני ביחס ל "רזרבת הדופק" (%HRR), קצב הלב המרבי (%HRmax)  וההרגשה האישית (RPE)

 

עצימות מאמץ

%HRR

%HRmax

RPE

קלה מאוד

< 20

< 35

< 10

קלה

39-20

54-35

11-10

בינונית

59-40

69-55

13-12

קשה

84-60

89-70

16-14

קשה מאוד

> 85

> 90

19-17

מרבית

100

100

20

 

 



יניב דוזלי -
M.Sc פיזיולוג מאמץ, המכון למחלות ריאה, ביה"ח שיבא, תל השומר

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש