חפש רק בנושא זה






שיר כאב, עובר ושב

כאבי שרירים, התכווצות שרירים, כאבים בצד, כאבים בחזה - אימון גופני הוא דבר מכאיב. הפיזיולוג שון פורטל משיב על שאלות שונות בנושא כאבים באימון (מתוך פורום פיזיולוגיה של המאמץ - פורום מומחי וינגייט באתר ynet)
  06/03/06

השאלות והתשובות – מתוך פורום הפיזיולוגיה של המאמץ, בניהולו של שון פורטל באתר ynet


שאלה:

 

מזה כחודשיים אני צועדת כחמישה ק"מ בכל ערב. לתדירות זו הגעתי כמובן לאחר התחלה הדרגתית. בעת ההליכה אני מרגישה שהרגליים שלי קשות במיוחד ושהן מקשות עלי הליכה מהירה, שלא לדבר על ריצה מדי פעם. אני מאוד רוצה להרגיש טוב במהלך ההליכה כדי להאריך את המסלול ואפילו לרוץ מעט. מה עלי לעשות?


תשובה:

 

ראשית, הערכתי על המסירות ועל הדבקות במטרה. שנית, אני מציע כמה דברים שכדאי לך לנסות:
- נסי ללכת על משטחים שונים כמו דשא וכורכר (אך לא משטח רך כמו חול), והקפידי על שימוש בנעלי הליכה נוחות;
- במהלך האימון, נסי לעצור כל 20-15 דקות לדקה-שתיים ובצעי תרגילי מתיחה לרגליים. את התרגילים מומלץ גם לבצע לפני תחילת המאמץ;
- הקפידי על יום מנוחה לאחר כל שלושה ימים של פעילות או לכל הפחות על אימון קצר ביום זה, הכולל עד 30 דקות ובקצב קל יותר;
- אמבט של מים חמים, ג'קוזי או עיסוי לאחר המאמץ עשויים לשפר את תחושותיך עד מאוד.



שאלה:

 

אני בן 33 ומשחק כדורסל פעם או פעמיים בשבוע. מדי פעם נתפס לי שריר ברגל בצורה חזקה עד כדי כך שאני לא יכול לזוז. בדרך כלל זה עובר תוך כמה דקות, אבל כבר קרה שזה נמשך זמן ארוך יותר. יש לציין שאני עובד בישיבה מול מחשב שעות רבות. מה יכולה להיות הסיבה והאם אפשר למנוע את זה?

תשובה:


התכווצות שרירים ספונטנית עשויה להתרחש בשל שינוי במאזן המינרלים התוך-שרירי, לעתים כתוצאה מהזעה מרובה, צריכה נמוכה או סטרס נפשי ופיזי. חוסר תנועה או ירידה בטווחי התנועה עשויים לגרום עלייה ברגישות ובשכיחות התופעה.
 
על מנת להפחית את התופעה אפשר לבדוק כיצד משפיעה תוספת משולבת של מגנזיום, סידן ואבץ (יש טבליות המשלבות את שלושתם) ותרגילי מתיחה לא אגרסיביים לאזורים הבעייתיים בכל מספר שעות.



שאלה:

 

אני מעוניין בהסבר קצר על תופעת התכווצות השרירים. מה גורם לזה? איך אפשר לשחרר את הכיווץ במינימום זמן? מה קורה אם מאמצים את השריר בזמן היותו תפוס/מכווץ - האם יכול להיגרם נזק? אשמח אם תוכל להפנות אותי לחומר כתוב בנושא.

 

תשובה:

 

יש להבדיל בין התכווצות שרירים, המתרחשת באופן פתאומי כתוצאה ממתיחה פתאומית או משינוי במאזן המלחים בשריר, לבין כאבי שריר מאוחרים. לפי השאלה אני מניח שהכוונה לכאבים המופיעים לאחר האימון. אלה הם תוצאה של נזק מיקרוסקופי הנגרם באימון והם מעידים על תהליך דלקתי הנחוץ לתיקון ולבניית השריר. בכדי למנוע כאבים כאלה יש להתחיל את האימון בהדרגתיות ולא לקיים הפסקות ארוכות מדי בין האימונים (מעל שבוע). בהמשך יש להגביר את העומסים בהדרגה, במיוחד כאשר לתוכנית נוספים תרגילים חדשים.

לקריאה נוספת ראה מאמרו של עמוס גילעד:


http://www.doctors.co.il/m/Doctors/a/Article/xID/3013/xCT/88

 

 

שאלה:

 

אני מורה לחינוך גופני. לעתים קרובות קורה שתלמידים מתלוננים בזמן ריצה, אפילו קלה, על כאבים בצד. אילו הוראות עלי לתת להם - לעבור להליכה? להמשיך? להפסיק את הפעילות? ומהי הסיבה לכאבים אלה?

 

תשובה:

 

ישנן כמה תיאוריות באשר לכאב בצד. בכל מקרה, מה שכנראה עוזר במניעה הוא הימנעות משתייה או אכילה קודם המאמץ. מה שמסייע להפחתת הכאב הוא ירידה בעצימות המאמץ, למשל, מעבר להליכה. דבר נוסף שעשוי לסייע: הרמת הידיים ומתיחתן מעל הראש תוך כדי הכנסת אוויר מוגזמת וכליאתו בבית החזה במשך מספר שניות. יש לחזור על פעולה זו מספר פעמים.

 

להרחבה בנושא הכאבים הנפוצים בצד, מומלץ לקרוא את המאמר של מולי אפשטיין בקישור הבא:

 

http://www.wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=1280&CategoryID=130&Page=1

 

 

 

שאלה:

 

שמתי לב לתופעה מעניינת: כאשר אני מתרגל הליכה במהירות של כ- 7.5 קמ"ש, מופיעים כאבים בשרירי הקרסול הקדמי בזמן התרגול. היות שכך, ניסיתי לרוץ באותה מהירות וראה זה פלא, הכאבים נעלמו והפעילות הפכה לקלה ביותר. ושאלתי: מה ההבדל הליכה לריצה שגורם לתופעה הנ"ל?

 

תשובה:


דפוס התנועה המאפיין הליכה במהירות גבוהה מערב את השרירים בקדמת השוק שתפקידם להרים את כף הרגל כלפי מעלה למשך זמן ארוך יותר, ואילו בריצה התנועה הזו קצרה יותר ולכן השריר מתעייף פחות.

שאלה:

 

מה גורם לגרד בשוקיים בעת הליכה מהירה? האם ניתן לטפל בכך?

 

תשובה:


מאמץ גופני גורם להפרשת חומרים שונים המשפיעים על זרימת הדם וחלק מהחומרים הללו (אנטיהיסטמינים) גורמים לתחושה הזו. התחושה בדרך-כלל נדירה אצל אנשי מאומנים יותר, ונפוצה כאשר הפעילות מבוצעת באופן לא סדיר. אימון סדיר עשוי, אם כן, להפחית את התופעה.

 

 

שאלה:

 

אני בן 50, ללא בעיות לב. לפני שנה וחצי התחלתי לרוץ להנאתי במסלול קבוע באורך שישה ק"מ, שרובו עליות. לעתים אני משתדל לסיים את המסלול במהירות האפשרית ומתאמץ באופן מיוחד, ואז אני מרגיש לאחר הריצה (ולא במהלכה) כאב בבית החזה, שנמשך כיממה. כאב זה לא מופיע במאמץ רגיל. האם זוהי תופעה נורמלית? מהי הסיבה לכך? האם יש בכך סיכון?

תשובה:

 

הכאב שאתה מתאר עשוי להיות כתוצאה ממאמץ יתר של שרירי הנשימה בבית החזה, או אם מדובר בגירוי פנימי ייתכן שזהו גירוי בחלק העליון של קנה הנשימה, שהתרחש מחיכוך מוגבר של האוויר ברירית הפנימית. על מנת לוודא שלא מדובר בבעיה קרדיאלית, מומלץ לבצע בדיקת מאמץ (ואם כבר הנך ספורטאי, כדאי לשלב בבדיקה "סף חומצת חלב", ואז תוכל לקבל טווחי דופק מומלצים לאימון). בכל מקרה, לא מומלץ לסיים את הריצה בקצב גבוה ויש להפחית עוצמה בהדרגתיות.



שון פורטל - פיזיולוג במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט ומנהל מקצועי של הרשתות "שייפ" ו"הולמס פלייס"



תגובות הוסף תגובה
1.כאבים בחזה ובגב העליון בריצהאופק04/02/10
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש