חפש רק בנושא זה






הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח

כוח מרבי, כוח מהיר, כוח מתפרץ - עמוס גילעד ממשיך לתאר יסודות כלליים בתופעת הכוח אצל ספורטאים וחושף הפתעה: אדם כבד וגדול אינו בהכרח בעל כוח רב יותר
  06/03/06
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום

מדידות שונות, כמו זו שממנה הופק איור המומנט שבסוף המאמר הקודם, הוכללו על-ידי הפיזיולוג הבריטי היל (A.V. Hill) לנוסחה: (F + a) (V + b) = C

כאשר F הוא כוח, V הוא המהירות, ו-a, b, ו- C הם משתנים קבועים, שונים מאדם לאדם (וגם, כפי שמתברר, משריר לשריר) וניתנים לשינוי עקב אימונים: C מצביע על יכולת השריר שבו מדובר להפיק הספק. היחס בין a לכוח המרבי משפיע במידה רבה על מידת העקמומיות של הקו בגרף, ועל האופי השולט של כוח השריר: העקמומיות באיורים הבאים מדגימה מצב שבו a שווה ל- 10% מהכוח המרבי; כאשר a גדל עד כדי 60% מהכוח המרבי, הקו כמעט ישר! אצל מתאמנים מתחילים ואצל ספורטאים בענפי הסבולת נפגוש בדרך כלל ערכי a נמוכים, ואילו ספורטאים מאומנים בענפים שבהם חשוב כוח מתפרץ מציגים ערכים שבין 30% ל- 60% מהכוח המרבי.

אגב, חשוב לציין שהמשוואה מתייחסת רק לחלק הקונצנטרי של ביצועי השריר. בפעולה אקסצנטרית משתנים עקרונית כמה גורמים בפעילות השרירית, תופעת "כאב אחרי אימון" חריפה הרבה יותר ויש חשש ניכר מפני פציעות באימון אקסצנטרי. לכן נדחה את הטיפול בסוגיית האימון האקסצנטרי לשלב אחר.

           

באיור מימין מצורף לעקומת היל תיאור מהלך ההספק. ניתן לראות כי ההספק המרבי מתקבל כאשר הן הכוח והן המהירות הם ברמה של 30% מהערך המרבי.

 





באיור משמאל מוצג המשך יחסי כוח-מהירות אל תחום הכיווץ האקסצנטרי.



בשריר סוגי סיבים שונים. כאשר אנחנו דורשים מהשריר הפקת כוח מועט (יחסית ליכולתו), הוא מגייס מעט יחידות מוטוריות, יחידות קטנות יחסית, ושהרכבן בעיקר סיבים איטיים; ככל שעולה הדרישה לכוח, יגויסו יחידות רבות וגדולות יותר, ובהן אחוז גבוה יותר של סיבים מהירים. ואולם במהלך אימון, כשהגוף לומד שלמשימה מסוימת נדרש תמיד כוח רב ו/או מהירות גבוהה, מערכת העצבים תבנה דפוס שונה לגיוס יחידות מוטוריות ותלמד לגייס לצורך זה יחידות גדולות יותר ולפסוח על היחידות הקטנות והאיטיות. חשוב לציין ששינוי סדר גיוס כזה הוא ייחודי לתנועה ו/או למשימה שעבורה הוא פותח.

צורת הכוח שבה אנו מגיעים מהר ככל האפשר לרמה המרבית, קרויה בפינו "כוח מהיר" או "כוח מתפרץ". אם נדייק, כוח מהיר הוא היחס שבין הכוח המרבי שאליו הגענו Fmax/t1 באיור שמימין, ואילו המושג "כוח מתפרץ" מדבר על השיפוע המרבי של עקום זה (ΔFt באיור). אבל בחיי יומיום משתמשים ב"כוח מתפרץ" גם ובעיקר למה שצריך להיות קרוי כוח מהיר.

 



אימון מכוון להגברת מרכיב הכוח, או, לחלופין, אימון המכוון להגברת המהירות, יכול לשנות את צורת עקומת היל לאותו שריר או קבוצת שרירים. האיור שמשמאל מציג את אפשרויות השינויים הללו:
בצד העקום "הבסיסי", המופיע בצבע שחור, מוצג באדום המצב אחרי אימון המכוון לשיפור הכוח המרבי הסטטי או הכמעט-סטטי.

לעומת זאת, העקום הירוק מציג את תוצאות אימון המכוון להגברת מרכיב המהירות דווקא, ולו גם על חשבון הכוח המרבי.

אימון "מאוזן", המחלק את המאמצים במידה שווה להגברת כוח מרבי כמו להגברת מהירות הכיווץ, יזיז את העקום השחור בכיוון אלכסוני כלפי מעלה ולימין.    

 

נושא אחרון בפרק זה הוא היחס שבין הכוח המרבי למשקל הגוף.

כוח מופק על ידי שרירים, ולכן נראה מובן (וגם מתאשר מהניסיון) שאדם כבד יותר יהיה גם בעל כוח רב יותר; כמובן, כשכל המשתנים האחרים, כגון יסודות תורשתיים ורמת האימון זהים. מה שלא מובן מיידית הוא, שהכוח המרבי יחסית למשקל הגוף לא זו בלבד שאינו גדל עם מהשקל, אלא להפך: קטן יותר, וזאת במידה משמעותית.


ההסבר, הפשטני במקצת, הוא זה: אם נניח שני אנשים, בעלי אותן פרופורציות גופניות אך במשקל שונה, יהיה משקלם יחסי לחזקה השלישית של גובהם. לעומת זאת, שטח החתך של שריריהם יהיה יחסי לריבוע (החזקה השנייה) של גובהם. אבל הכוח נמצא ביחס ישר לשטח חתך השריר (כמובן, כשרמת האימון והנתונים התורשתיים זהים). כדוגמה מספרית פשוטה, נניח שמשקלו של האחד 50 ק"ג וגובהו 1.50 מטר; אם גובהו של השני הוא 2 מטר, יהיה משקלו:
50kg * (2.0/1.5)3 = 118.5 kg כלומר, פי 2.37 משל חברו הקטן; לעומת זאת, כוחו יהיה פי (2/1.5)2 משל חברו, כלומר, פי 1.78 משל חברו, ובסך הכול יהיה כוחו היחסי 1.78/2.37 = 0.75 משל חברו הקטן ממנו. החישוב הזה נבדק סטטיסטית אצל ספורטאים בהפרשי גובה קטנים יותר (כי בהפרשי משקל קיצוניים לא מתקיים במלואו תנאי הפרופורציונליות), ונמצא תקף: הכוח היחסי משתנה (כששאר התנאים דומים) ביחס לחזקה ה-0.67 של הגובה.



עמוס גילעד - מהנדס, דאן 7 בג'ודו; רכז תחום הג'ודו בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; רכז נושאי מדע, מחקר וייעוץ באיגוד הג'ודו בישראל



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש