חפש רק בנושא זה






הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם

עונת המנגלים בפתח ואיתה גם האזהרה על צריכה מוגזמת של כולסטרול. מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט, עם מדריך על החומר המפורסם, שאחד מכל שלושה אנשים סובל מרמה גבוהה שלו, שמשמעותה סכנה מוגברת למחלות לב
 
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

 

 

 

מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

מהו כולסטרול?
כולסטרול הוא חומר שומני שנמצא בדם וברוב הרקמות, במיוחד ברקמת עצב. הכולסטרול הוא מרכיב חשוב של קרום התא והוא חיוני ליצירת הורמונים סטרואידיים ומלחי מרה, ולהעברת השומנים בדם. כולסטרול מיוצר בעיקר בכבד. רמה גבוהה מדי של כולסטרול בדם (היפרכולסטרולמיה) מגבירה את הסיכון לטרשת עורקים, למחלות לב ולאוטם שריר הלב. 

הכולסטרול יכול להגיע לכל האיברים רק דרך הדם, אולם מכיוון שהכולסטרול כשומן אינו יכול להתמוסס בדם, הוא מתחבר בכבד עם חלבון וביחד נוצרת מולקולת ליפופרוטאין, המסיסה בדם.


בכבד נוצרים שלושה סוגים של ליפופרוטאינים, VLDL ו-LDL (Very Low Density Lipoprotein ו-Low Density Lipoprotein, "ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה מאוד" ו"בעל צפיפות נמוכה", בהתאמה). ליפופרוטאינים אלה מכונים "כולסטרול רע". לעומתם, HDL (High Density Lipoprotein, "ליפופרוטאין בעל צפיפות גבוהה"), מכונה "כולסטרול טוב". 
 

אף על פי ששלושת סוגי הכולסטרול אינם אמורים להיות טובים או רעים, השניים הראשונים מזיקים והאחרון דווקא מועיל לבריאות. החלקיק HDL אף מסייע באיסוף עודפי החלקיקים LDL ו-VLDL מדפנות העורקים, משום שהוא בעל משיכה חזקה לחלקיקים LDL ו- VLDL.  כאשר HDL עובר בדם הוא סופח אליו את חלקיקי ה-LDL וה-VLDL ובכך מונע מהם מלהיספג בדפנות העורקים, שומר על צורתן החלקה של הדפנות ומונע סתימות שעלולות לגרום להתקפי לב ולמחלות סופניות נוספות.


המבנה הכימי של כולסטרולאפשר להשפיע על רמות הכולסטרול "הרע" בגוף באמצעות תרופות ו/או דיאטה מתאימה ו/או פעילות גופנית. התרופות המשמשות לעיכוב ייצור הכולסטרול הן ממשפחת הסטטינים והן עושות זאת באמצעות עיכוב אנזים מפתח בשם HMG-CoA-reductase, שיש לו תפקיד בתהליך ייצור הכולסטרול מחומצת שומן. חלק מהסטטינים אף גורמים להעלאת רמות הכולסטרול "הטוב".

 

מהו LDL Cholesterol?
LDL Cholesterol
הוא נשא השומנים העיקרי בדם. כאשר ריכוזי ה-LDL בדם גבוהים יתר על המידה הם נוטים לשקוע על גבי הדופן הפנימית של העורקים המזינים את הלב ואת המוח ולהצטבר בה. יחד עם חומרים נוספים ה-LDL הופך לרובד שומני עבה וקשיח (פלאק) שהולך ופוקק את העורקים. תהליך זה קרוי טרשת העורקים (Atherosclerosis, אתרוסקלרוזיס). טרשת העורקים היא מחלה שבה רבדים שומניים מתפתחים על הדפנות הפנימיות של העורק, ובהדרגה גורמים לחסימה של זרימת הדם. יש להבדיל זאת מהסתיידות העורקים (ארטריוסקלרוזיס).

טרשת העורקים שכיחה במבוגרים בארצות המערב. הגורמים העיקריים למחלה כוללים תזונה עשירה בשומן מן החי ובסוכר מזוקק, עישון סיגריות, השמנה וחוסר פעילות גופנית. קיים גם גורם גנטי. המחלה עשויה להתקיים ללא תסמינים, אך לעתים קרובות גורמת לסיבוכים עקב חסימת העורקים, כגון: תעוקת חזה, אוטם בשריר הלב, אירוע מוחי ונמק. 


כאשר הרובד השומני נקרע עלול להיווצר קריש דם שעלול לחסום את זרימת הדם לאזור מסוים בשריר הלב. חסימת כלי דם חיוני לשריר הלב תגרום להתקף לב. אם קריש הדם יחסום כלי דם שמוביל דם אל המוח התוצאה תהיה שבץ מוחי. רמות גבוהות של כולסטרול מסוג LDL מגבירות את הסיכון ללקות במחלות לב. זו הסיבה שכולסטרול מסוג LDL נקרא גם הכולסטרול "הרע". 

הטיפול במחלה הוא במניעה וכן באמצעים תרופתיים או בניתוח – על ידי עקיפת החסימה בעורק (ניתוח מעקפים).   

 

 

מהו HDL Cholesterol?
כשליש עד רבע מכמות הכולסטרול בדם נישא באמצעות נשאים בעלי צפיפות גבוהה –
High Density Lipoproteins או HDL. ה-HDL מסלק את הכולסטרול מהעורקים ומן הרקמות אל הכבד ומשם אל מחוץ לגוף. המומחים טוענים שה-HDL מסלק את עודפי הכולסטרול מהרובד השומני שהולך ונבנה בחלקם הפנימי של העורקים ובכך מאט את קצב התפתחותו של תהליך הטרשת. כולסטרול מסוג HDL נקרא גם "הכולסטרול הטוב" משום שרמות גבוהות שלו מגינות, כנראה, מפני התפתחותן של מחלות לב והתקפי לב. 



מהו כולסטרול מסוג LP(a)?

LP(a) הוא וריאציה גנטית של כולסטרול מסוג LDL. ה-LP(a) מהווה גורם סיכון ראשוני בהתפתחותה של טרשת עורקים. מרבית תהליך הטרשת מתרחש בשכבה הפנימית של העורק, אולם טרם ברור עדיין כיצד ריכוז גבוה של  LP(a)תורם להתפתחותה של המחלה. ייתכן שהדבר קשור לזיקה הגבוהה של LP(a) לפיברין (התוצר הסופי של תהליך קרישת הדם) ושקיעתו בפצעים שנוצרים בחלקו הפנימי של העורק. תהליך זה גורם בסופו של דבר להצטברות של שומן שהופך לרובד שומני-סיבי. 

 


כולסטרול ותזונה

הכולסטרול מגיע לגוף משני מקורות עיקריים: האחד הוא ייצור עצמי, במיוחד על ידי הכבד (כ-1,000 מ"ג ביום), והשני הוא באמצעות אכילת מזונות שמקורם מן החי: בשר, עוף, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב. מזון שמקורו מן הצומח (פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים) אינו מכיל כולסטרול. 


חומצות שומן רוויות הן האשמות העיקריות בעליית ריכוז הכולסטרול בדם ועמו הגברת הסיכון להתפתחותן של מחלות לב. אולם גם תזונה עשירה בכולסטרול תורמת לעלייה בריכוז הכולסטרול בדם. אף על פי שהגוף יודע לסלק עודפים של כולסטרול ההמלצות של רשויות הבריאות הן לצמצם את צריכת הכולסטרול היומית. הגבר האמריקני הממוצע אוכל 360 מ"ג כולסטרול מדי יום, ואילו האישה האמריקנית הממוצעת צורכת 260-220 מ"ג מדי יום. המלצת רשויות הבריאות היא להגביל את צריכת הכולסטרול היומית לפחות מ-300 מ"ג. על הסובלים מיתר כולסטרול בדם (היפרכולסטרולמיה) להגביל את צריכת הכולסטרול היומית ל-200 מ"ג, להקפיד על משקל תקין ועל ההנחיות התזונתיות להלן.

המלצות תזונה להורדת רמת הכולסטרול
מאת חן יער, דיאטנית קלינית  
הקפדה על ההנחיות בהחלט יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם וניתן לעקוב אחרי השפעת התפריט הבריא על רמות שומני הדם לאחר 3 חודשים. מומלץ להתאים את התפריט אישית על פי מגבלות רפואיות, אם קיימות, בעזרת איש מקצוע כמו דיאטן.

מזונות המומלצים לשילוב בתפריט:
• מזונות דלי שומן, שומן רווי וכולסטרול, עשירים בסיבים תזונתיים ומופחתים בסוכרים פשוטים.
• מוצרי חלב: חלב עד 3%, גבינות ויוגורטים עד 5% כולל גבינה צהובה 9%.
• ביצים: 3-2 בשבוע. ביצה הינה החלבון האיכותי ביותר אך עם זאת תכולת הכולסטרול בחלמון (הצהוב) קרובה להמלצה היומית ועומדת על כ-220 מ"ג כולסטרול ולכן ההגבלה חלה על צריכת החלמונים ולא החלבונים (הלבן), כולל בבישול ואפייה.
• בשר, עוף, דגים, הודו: ניתן ומומלץ לשלב נתחים רזים כולל בקר עקב תרומת הברזל הגבוהה, 2-1 בשבוע. נתחים רזים מוגדרים עד 5% שומן, ללא שומן נראה. עוף, הודו, דגים – ללא עור, צלויים, אפויים או מבושלים. עוף והודו – 4-3 פעמים בשבוע, דגים – 2-1 בשבוע. מומלץ במיוחד לשלב דגים עשירים באומגה 3.
• ירקות ופירות: ירקות – לפחות 5 יחידות ירק בצבעים מגוונים, פירות – 3-2 מנות ליום (מנה 1 = פרי כגודל תפוח גדול). הירקות והפירות תורמים סיבים תזונתיים המסייעים בספיחת כולסטרול טרם כניסתו לדם.
• שמנים מהצומח: יכולים לתרום להפחתת כולסטרול "רע" בדם. שמן זית וקנולה (המועדפים), אגוזים, זיתים, חומוס, טחינה, אבוקדו, גרעינים. יש לצרוך במידה ע"פ המלצות איש מקצוע.
• פחמימות מלאות: עתירות בסיבים תזונתיים. לחם מלא, קטניות, אורז מלא, קוואקר, דגני בוקר מלאים ועוד.

מזונות שמומלץ להימנע מהם או להגבילם:
• מזונות עתירי שומן, שומן רווי, שומן טראנס, כולסטרול, סוכר פשוט, דלים בסיבים
• מוצרי חלב: מעל 9%-5%. גבינות רכות או קשות שמנות, קצפת, חמאה
• בשר, עוף, הודו, דגים ופירות ים: איברים פנימיים כמו כבד, טחול, מוח. בשר מעובד וטחון כמו נקניקיות, המבורגר. בשר כבש, אווז הינם בשרים שמנים מאוד. להמנע מטיגון ומאכילת העור.
• מזונות עתירי סוכר ושומן: גלידות, עוגות, מלאווח, בורקסים, ג'חנון, שוקולד, קינוחים, פיצה ועוד.
 

 

כיצד משפיעה הפעילות הגופנית על ריכוז הכולסטרול בדם?

פעילות גופנית קבועה עשויה להעלות את ריכוזי הכולסטרול הטוב באנשים מסוימים. רמות גבוהות של כולסטרול מסוג HDL קשורות בהפחתת הסיכון להתפתחותן של מחלות לב. לפעילות הגופנית יתרונות נוספים. היא מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין, מווסתת את ריכוז הסוכר בדם ועוזרת לשמור על ערכים תקינים של לחץ הדם. הפעילות הגופנית המומלצת היא פעילות אירובית שמערבת קבוצות שרירים גדולות, מעלה את קצב הלב ואת תדירות הנשימה ותורמת לשיפור כושרם של מערכת הלב, הריאות וכלי הדם. פעילויות מסוג זה הן הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, חתירה ושחייה. 

 


חוסר בפעילות גופנית – גורם סיכון להתפתחות מחלות לב

אפילו פעילויות גופניות קלות, בתנאי שהן מבוצעות מדי יום, עשויות להפחית את הסיכון להתפתחותן של מחלות לב. פעילויות מסוג זה הן טיול יומי, עבודות גינון, עבודות בית, ריקוד וביצוע תרגילים גופניים מונחים בבית. 

 


השפעת העישון על ריכוזי הכולסטרול

עישון סיגריות וטבק הוא אחד מששת גורמי הסיכון העיקריים להתפתחותן של מחלות לב שעליהם ניתן לשלוט ולהשפיע. עישון נמצא כגורם לירידה בריכוזי הכולסטרול הטוב (HDL) ולהגברת הסיכון לפתח מחלות לב. 

 

כיצד משפיעה צריכת אלכוהול על ריכוזי הכולסטרול?

במספר מחקרים נמצא שצריכה מתונה של אלכוהול עשויה להעלות את ריכוזי הכולסטרול הטוב בדם. נמצא כי שכיחות הופעתן של מחלות לב בקרב אנשים ששותים אלכוהול באופן מתון (גברים – כוסית עד שתיים ביום; נשים – כוסית ביום) נמוכה יותר מאשר השכיחות בקרב אנשים שאינם צורכים אלכוהול כלל. עם זאת, התועלות אינן כה גדולות ואינן מצדיקות המלצה לשתיית אלכוהול. בנוסף, צריכה מוגזמת של אלכוהול עלולה להוביל לאלכוהוליזם ולגרום לבעיות גופניות קשות כמו השמנת יתר, עלייה בלחץ הדם, שבץ מוחי והתאבדות. ארגוני הבריאות בעולם אינם יוצאים בהנחיה גורפת ואינם ממליצים על צריכת אלכוהול לציבור הרחב. החשש של אותם ארגונים הוא שעידוד צריכת האלכוהול עלול לתת לגיטימציה לצריכה מוגברת של אלכוהול בקרב שתיינים מתונים או לעודד אנשים שאינם שותים כלל אלכוהול להתחיל לשתות. לנוהגים לשתות אלכוהול מומלץ אם כן לעשות זאת במתינות וכן להיוועץ ברופא האישי אם צריכה מתונה של אלכוהול עשויה לתרום במשהו לבריאות.

נתונים של ה-CDC המתייחסים לשכיחות רמות גבוהות של כולסטרול בקרב האוכלוסייה בארה"ב:
http://www.cdc.gov/cholesterol/facts.htm


טבלת טווחים של מקטעי הכולסטרול והשומנים בדם 

מדד

ערך רצוי

כולסטרול

קטן מ-200 מ"ג\ד"ל

כולסטרול HDL

גדול מ-40 מ"ג\ד"ל

כולסטרול LDL

קטן מ-130 מ"ג ד"ל

Non HDL Cholesterol

קטן מ-150 מ"ג\ד"ל

טריגליצרידים

קטן מ-150 מ"ג\ד"ל



סיכום

- אחד מכל שלושה אנשים סובל מרמת כולסטרול גבוהה.
- המשמעות של רמת כולסטרול גבוהה היא סכנה מוגברת לחלות במחלות לב.
- ישנם כמה סוגי כולסטרול.
LDL הוא הכולסטרול ה"רע" ו-HDL
הוא הכולסטרול ה"טוב".
- הנוכחות של כולסטרול "רע" ברמות גבוהות ו"טוב" ברמות נמוכות גורמת לפגיעה בכלי הדם.
- ניתן להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" ולהעלות את ה"טוב" על ידי תזונה בריאה, פעילות גופנית וטיפול תרופתי.
- התרופות להורדת כולסטרול נקראות "סטטינים", והן בין התרופות הנרשמות ביותר בעולם.


מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.הצעה לתזונה?אלון ראובן25/04/06
2.למוליסטודנט21/03/07
3.שאלה למוליעודד03/04/13
4.בשראייל אלעד04/04/13
5.מאמר מעולהבקי04/04/13
6.לסטודנטמולי אפשטיין07/04/13
7.לעודד מולי אפשטיין07/04/13
8.לאיילמולי אפשטיין07/04/13
9.תודה בקי!מולי אפשטיין07/04/13
10.מחסור במידע חשוב בכתבה זויניב07/04/13
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן