חפש רק בנושא זה






עולה ויורד - הדופק: שאלות ותשובות

הדופק הוא אחד המדדים הפיזיולוגיים החשובים שעוזרים להעריך את מצב הכושר הגופני ולקבוע את דרגת המאמץ בהתאם למטרת האימון הגופני. שון פורטל עונה על שאלות הגולשים על פעימות הלב, במסגרת פורום הפיזיולוגיה של המאמץ, באיזור הקהילות של ynet
  06/05/06

לפורום הפיזיולוגיה של המאמץ, בניהולו של שון פורטל, באיזור הקהילות של ynet

שאלה:

מדוע עבודה בדופק בטווח אנאירובי שורפת פחות שומנים מאשר עבודה אירובית? כלומר, אם אתאמן ב-60% מהדופק המקסימלי האם אשרוף פחות שומנים מאשר ב-80%? מהם התהליכים הפיזיולוגיים אשר מתחרשים בעבודה בדופק גבוה מאוד?

 

תשובה: השימוש בשומן כמקור אנרגיה לביצוע מאמץ דורש כמות חמצן גדולה יותר מאשר השימוש בפחמימות, לכן ברמות מאמץ גבוהות, כאשר החמצן הופך "מצרך" יקר יותר, הגוף בוחר להשתמש בפחמימות במטרה להפיק כמות אנרגיה גבוהה יותר עם החמצן העומד לרשותו.

בעבודה בדופק גבוה מאוד הגוף יכול לעבור למסלול הפקת אנרגיה שכלל אינו זקוק לחמצן (אנאירובי), אולם מסלול זה הוא בגדר מסלול חירום ומשך השימוש בו מוגבל ביותר, גם בגלל מאגרי האנרגיה המצומצמים שעליהם הוא מסתמך, וגם בשל תוצרי הלוואי (חומצת חלב) של הפעילות הזו, שגורמים לעייפות שרירית ולירידה בקצב הפקת האנרגיה.

 

 

שאלה:

 

האם יש הגדרה רשמית לדופק התאוששות בסוף אימון אירובי?

 

תשובה: דופק התאוששות הוא הזמן שלוקח לדופק לרדת לערכי מנוחה. ככל שזמני ההתאוששות קצרים יותר, הדבר מעיד על יכולת אירובית טובה יותר. לדוגמה, ירידה לדופק 100 לאחר ביצוע מאמץ ב- 85%-80% מהדופק המרבי תוך 3-2 דקות, מעידה על כושר טוב מאוד.

 

שאלה:

 

אני רץ כשלוש פעמים בשבוע, כל פעם שלושה ק"מ. ברצוני לדעת כיצד אני יכול לבדוק מהו הדופק האידאלי שבו אשרוף הכי הרבה שומן? האם אני יכול לבצע בדיקה זו בעצמי?


תשובה: הפחת את גילך בשנים מ- 220. בין 60 ל- 80 אחוז מהערך שהתקבל - זה דופק היעד שלך לשריפת שומנים. לדוגמה:

אדם בן 35
220-35=185
דופק היעד הוא בין 110 ל-148

אבל עליך גם להתמיד בפעילות כ- 30 דקות לפחות כדי להגיע למצב של שריפת שומנים. שלושה ק"מ של ריצה לא מספיקים לכך ולכן אני מציע להוריד את הקצב אך להעלות את משך הזמן. ניתן, למשל, לשלב הליכה מהירה עם ריצה קלה לסירוגין, בהתאם ליכולת האישית. מומלץ לרכוש שעון דופק כדי להקל על המדידה.

כמו כן מומלץ לאכול פחמימות (לחם, אורז, פסטה) בין שעה וחצי-שעתיים לפני הפעילות. סביבת פחמימות תסייע לתהליך שחרור השומנים.

 

שאלה:

 

אני בת 37 ומתאמנת באופן קבוע 4-3 פעמים בשבוע. המשקל שלי תקין ואחוזי השומן בגוף במצב טוב. שמתי לב שדופק המנוחה שלי גבוה יחסית (דופק 80 כאשר אני יושבת ולא עושה כלום). מה זה אומר? האם המשמעות היא שבפעילות אירובית הדופק שלי יהיה גבוה בהתאם או שאין קשר? האם כשמשפרים את הכושר הגופני הדופק במנוחה יורד?


תשובה: דופק מנוחה גבוה יותר פירושו שהרזרבה של הלב שלך במאמץ מרבי תהיה קטנה יותר (ההפרש עד לערכי השיא קטן יותר). באופן תיאורטי, אם הדופק יהיה נמוך יותר במנוחה תוכלי לבצע מאמצים משמעותיים יותר עד שתגיעי לדופק המרבי.

 

ביחס לשאלתך השנייה, אכן כתוצאה מאימון אירובי משתפרים כמה מנגנונים פיזיולוגיים.
בתחילה עיקר השינוי נובע משיפור הטונוס הפראסימפטטי של מערכת העצבים, כלומר, הזרוע שאחראית למצב המנוחה והרוגע הופכת דומיננטית יותר ולכן במנוחה נראה דופק נמוך יותר. בשלב מאוחר יותר ניתן לראות שיפור נוסף: עלייה בנפח הפעימה של הלב, כלומר, בכל פעימה הלב יזרים כמות גדולה יותר של דם. כתוצאה משיפור זה על מנת לספק את אותה תפוקת לב במאמץ נתון, הדופק יהיה נמוך יותר.

 

שאלה:

 

באיזה דופק אני צריך להתמיד בריצות ארוכות כדי לשפר את הכושר הגופני שלי
בצורה הטובה ביותר?

תשובה: בכדי שאוכל לתת לך תשובה מדויקת עליך לעבור מבדק סף חומצת חלב במאמץ, שאחריו תוכל למצוא את טווחי הדופק המומלצים לך לפעילות סבולת.

בהערכה גסה במיוחד ניתן לומר שבשלבי האימון הראשונים יהיה עליך להיות ב-70% מהדופק המרבי ולהגדיל את משך המאמץ עד לשעה (ואף יותר) כתלות במספר האימונים בשבוע. לאחר מספר שבועות, כדאי להעלות בהדרגה את העצימות ל-80% מהדופק המרבי ואף יותר בחלק מהאימונים, אולם לפרקי זמן קצרים יותר. זכור: זו הערכה בלבד משום שאינני מכיר את נתוניך האישיים.

 

שאלה:

אני בת 28, מתאמנת בספינינג וקרוס טריינר כל יום במשך שעה ורבע, לצורך שמירה על משקל נמוך. שמתי לב שככל שהכושר שלי משתפר קשה לי יותר לשמור על דופק גבוה. פעם הייתי עולה לדופק 165 ונשארת בו כל האימון והיום אני נאבקת קשה כדי להגיע לדופק 160. האם כתוצאה מכך אני שורפת פחות קלוריות באימון למרות שהמאמץ גדול בהרבה? האם הדופק הוא האינדיקציה היחידה למידת שריפת הקלוריות באימון?

כמו כן, שמתי לב שבפעולות גופניות מתונות כמו הליכה אינני מגיעה אפילו לדופק 100. האם זה אומר כי בפעולות מסוג זה אני שורפת פחות קלוריות כעת כאשר אני בכושר טוב לעומת הזמן שבו התחלתי להתאמן?

תשובה: המדד החשוב ביותר לחישוב קלוריות הוא מרחק הריצה שלך ומשקל הגוף. ככל שמשקל הגוף גבוה יותר, הדופק יהיה גבוה יותר במהירות נתונה. אם ירדת במשקל הגוף במשך הזמן יהיה לך קשה יותר להגיע לאותו דופק, ולכן תצטרכי להגביר את מהירות הריצה שלך.

אם הדופק שלך נמוך יותר בפעילות מסוימת את לא בהכרח שורפת פחות קלוריות, ואם כן אז לא בצורה משמעותית. קצב הלב יכול לרדת אולם נפח הדם שמוזרם בכל פעימה עולה ככל שעולה הכושר ולכן אין לך מה לחשוש. כפי שציינתי מכפלת המרחק במשקל הגוף היא שקובעת את עיקר ההוצאה הקלורית. עם הזמן יש שיפור מסוים בסגנון הריצה ולכן יש יעילות מכנית טובה יותר שיכולה לחסוך מעט קלוריות. חשוב לדעת כמה ק"מ את עוברת בשעה ורבע ולא רק מהו הדופק.



שון פורטל - פיזיולוג במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט ומנהל מקצועי של הרשתות "שייפ" ו"הולמס פלייס"





תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש