חפש רק בנושא זה






רב פעלים: המגנזיום

קופצת לכם העין? ייתכן שחסר לכם מגנזיום. אסתר גונן על המינרל שהוא השני בריכוזו בתאים, ובעל מגוון תפקודים חיוניים בגוף האדם. הרצאה שהועברה בכנס "פעילות גופנית ותזונה נכונה" שנערך באחרונה במכון וינגייט
  18/05/06


הרצאה שניתנה בכנס "פעילות גופנית ותזונה נכונה", שנערך באחרונה במכון וינגייט.

מקור המינרלים שהאדם צורך הוא קליפת כדור הארץ, כלומר אנחנו מקבלים את המינרלים, והמגנזיום בהם, דרך המים, הצמחים שגדלים על קליפת כדור הארץ או רקמות בעלי חיים הניזונים מצמחים. לכן מזונות שונים אלה מאלה בתכולת המינרלים שלהם, שתלויה במקום שבו הם גדלו. ידוע, למשל, שגידולים שמגיעים מהערבה עשירים בפלואור ובמגנזיום, לעומת גידולים שמגיעים מאזורים אחרים בארץ.
 

קיים מיתוס בבתי הטבע שמזונות "אורגניים" שגדלו ללא דישון עדיפים על מזונות אחרים. אני סבורה כי זהו דווקא חיסרון. החקלאים שמדשנים את הקרקע למעשה מעשירים אותה במינרלים מכיוון שבמשך השנים כאשר מגדלים גידולים על קרקעות הן מידללות מהמינרלים שלהן. גם ההלכה היהודית הכירה בכך ולכן החלקאים מחויבים בשנת שמיטה: שבע שנים מעבדים את האדמה ובשנה השביעית נמנעים מכך כדי שהקרקע תועשר מהעלים ומהפירות שינשרו עליה. לא תמיד דשן ואמצעים מלאכותיים הם דבר רע.

 

 

המגנזיום ותפקידיו

 

התפקיד של הסידן בבניית השלד ובבריאותו מוכר לכול ונהוג להדגיש את החובה לצרוך סידן כדי לבנות את העצמות. התפקיד של המגנזיום והחשיבות שלו בהקשר הזה מוכרים פחות, אולם חשוב לדעת ראשית, שהמגנזיום הוא המינרל השני בריכוזו בתוך התא ו-60% ממנו מצויים בשלד, ושנית, שהמגנזיום הוא זה שמשפיע על ההורמונים שמסייעים בספיגת הסידן וקשורים במטבוליזם שלו. יותר מכך, המגנזיום הוא זה שמייצב את הכניסה של הסידן לתוך השלד ולכן הוא חשוב מאוד לבריאות השלד. ואכן המגנזיום מסייע לירידה בשכיחות מחלת האוסטיאופורוזיס.

 

נוסף על חשיבותו לשלד למגנזיום מגוון תפקידים בגוף:

 

המגנזיום קשור במטבוליזם של מעל 300 אנזימים או בריאקציות שהם משפעלים. הוא נוכח באנזימים שקשורים בייצור ה-ATP, בייצור חלבונים שבונים את השרירים, בייצור ה-DNA שמעביר את המסר לייצור החלבונים, בייצור חומצות שומן ובפירוקן ובכל מה שקשור בייצור גליקוגן.

 

המגנזיום משתתף בתהליכי פינוי הפסולת, בשחרור ובאגירה של אנרגיה ובשמירה על הפוטנציאל החשמלי של הקרומים התאיים והתוך-תאיים. יש לו תפקיד בשמירה על ריכוזי מינרלים מסוימים בתוך התא ומחוץ לו והוא פעיל גם בכל מה שקשור באימפולסים עצביים.

 

המגנזיום קשור במטבוליזם של אבות המזון והוא משמש גם כאלקטרוליט שמסייע לשמירה על ערכי לחץ דם. הסידן, גורם להתכווצות של שרירים, המגנזיום מסייע בהרפייתם.

 

המגנזיום שותף בכל מה שקשור בשרירים רצוניים ולא רצוניים, בין היתר ברגלוציה של הטונוס של כלי הדם ובתנועתיות של מערכת העיכול.

 

המגנזיום חשוב מאוד לפעילות שריר הלב וישנן עבודות שמדברות על כך שכשלא צורכים מספיק מגנזיום בילדות, הסיכון לבעיות בשריר הלב או למחלות לב בגיל מבוגר גדול יותר.

 

במקרים של מוות פתאומי תוך כדי פעילות גופנית, כאשר בנתיחה לאחר המוות לא נמצא שום פגם בשריר הלב, משערים שהסיבה קשורה למחסור במגנזיום – השערה צריכה אמנם להיבדק עוד, אולם מבוססת על פעילות וחשיבות המגנזיום בכל הקשור בבריאות השריר.

עבודות אחרות מראות שתוספת מגנזיום סייעה בשיפור השליטה על שרירים שנוטים להירפות עם הזמן וההתבגרות, כמו שרירי רצפת האגן.

 

המגנזיום מסייע במטבוליזם של סוכר על ידי כך שהוא מסייע בקשירה של האינסולין לקולטנים ובצורה כזאת מאפשר כניסה של סוכר לצרכים אנרגטיים לתוך התא.

 

המגנזיום משתתף בשני מנגנוני ויסות טמפרטורת הגוף, האחד במערכת העצבים המרכזית – בהיפותלמוס והשני בפריפריה. בחסר מגנזיום שני המנגנונים הללו עלולים להיפגע.

 

טיפול במגנזיום מסייע לירידה בשכיחות לידות מוקדמות ומומים מולדים. כמו כן, מתברר שטיפול במגנזיום ביחד עם תוספים אחרים מקל על תופעות קליניות רבות כמו מיגרנות, אפילפסיה, דיכאון, מחלות לב וכלי דם, סיבוכים של סוכרת, מחלת העייפות הכרונית, תסמונת קדם-וסתית וגם היפר-אקטיביות בילדים.

 

הפרשה, ספיגה ובדיקות מגנזיום

 

במאמץ ובתנאי חום מאבדים מגנזיוםהפרשת המגנזיום בתנאים של מנוחה מתרחשת בלילה. הימצאות בתנאים עוינים, כמו חום ומאמץ, מזרזת אבדן מגנזיום בזיעה ובשתן. סיבות נוספות לאבדן מוגבר של מגנזיום עשויות להיות דימומים, פציעות, הקאות, שלשולים, הריונות חוזרים ונטילת חומרים משתנים.

 

גוף האדם סופג כ-50% מהמגנזיום שנכנס אליו מהתפריט. בגוף פועלים מנגנוני פיצוי – אם קיים חסר במינרל מסוים מנגנוני הפיצוי יעבדו באופן שהוא ייספג ביעילות יותר מהמעי ויופרש פחות בזיעה ובשתן (בתנאי שהכליות בריאות), ואילו אם יש עודפים אותו מינרל ייספג פחות ויופרש יותר. ספיגת המגנזיום תלויה גם בתנאי החומציות בקיבה. פעמים רבות אנשים נוטלים חומרים סותרי חומצה, מסיבות שונות, וחומרים אלה מפריעים מאוד לספיגה של המגנזיום, כמו גם של ויטמינים מסוימים.

 

מה שמפריע עוד לספיגת המגנזיום (וגם לספיגת סידן) הם אוקסלטים ופיטטים. אלה נמצאים במזון צמחי, קטניות, קפה, תה, תרד ועוד. גם תפריטים עשירים מאוד בחלבונים ובפחממות עלולים לגרום לאובדנים של מגנזיום. לעומת זאת, ויטמין D, שמעודד ספיגה של סידן, מעודד גם ספיגה של מגנזיום.

 

הפרשת קטכולמינים – קורטיזול ואדרנלין, שמתרחשת בפעילות גופנית, יכולה לגרום להרס רקמה ולהפרשה של מגנזיום. שימוש מוגבר בחומצות שומן, שמקובל מאוד בפעילות אירובית, יכול לגרום לאובדנים של מגנזיום. מחסור במגנזיום יכול להופיע גם אצל אנשים הסובלים מתת-תזונה, ממחלות באברים פנימיים כמו כבד, לבלב וכליה, ממחלות של מערכת העיכול ומסוכרת.

 

מתברר שרמת המגנזיום בדם לא משקפת כלל את מצב המגנזיום בגוף. המגנזיום הנו מינרל תוך-תאי ואילו הדם הוא נוזל חוץ-תאי. כאשר רמת המגנזיום בדם נמוכה ייתכן שזה מעיד על מחסור במגנזיום, אולם ייתכן גם שהמגנזיום בדיוק הועבר לתאים. רמה גבוהה של מגנזיום בדם יכולה להעיד על פירוק תאים בעקבות תהליך קטבולי ודליפה של המגנזיום לדם.

 

על מנת לדעת את מצב המגנזיום בגוף יש לעשות ביופסיה של שריר – בדיקה שלא נעשית כיום, או לבדוק את רמתו בתאים החד-גרעיניים שבנוזל הדם, המשקפים תאי שריר, לפוצץ אותם ולבדוק את רמת המגנזיום בהם. זוהי בדיקה יקרה מאוד, שאינה מקובלת במעבדות, ונעשית כיום רק לצורכי מחקר, ולכן היא לא זמינה לציבור. ניתן לבצע איסוף שתן לאורך 24 שעות כדי לראות אם יש דליפה של מגנזיום לשתן, אולם מעבר לכך קשה מאוד לדעת בוודאות את מצב המגנזיום בגוף.

 

מה שידוע הוא שבדרך כלל כאשר רמות ה-CPK גבוהות, דבר שמעיד על פירוק שריר, יש התאמה עם אובדנים של מגנזיום, שמתרחשים כתוצאה מפירוק השרירים.

 

מקורות המגנזיום ותיסוףבננות. מקור למגנזיום

 

ההמלצות לצריכה יומית של מגנזיום הן 500-400 מ"ג. לא קיימת המלצה ספציפית לספורטאים כי אין המלצה כזאת בכלל לרכיבים תזונתיים, למעט אבות המזון.

 

המקורות למגנזיום במזון הם עלים ירוקים, שמכילים כלורופיל – המגנזיום נמצא בתוך המולקולה של הכלורופיל. מקורות נוספים למגנזיום הם בננות, שקדים, פטריות, דגנים מלאים וגם בשר. עדיף תמיד לקבל את המינרל קודם כול מהמזון.

 

מחסור במגנזיום ישפיע על כל הרקמות מכיוון שהוא כל כך חיוני בהרבה פעילויות. מחסור במגנזיום עלול לגרום לרגישות יתר, לעצבנות של מערכת העצבים, לפעמים עד כדי שינוי אישיות, לפגיעה בתאבון, לחולשה ולסחרחורת.

 

מחסור במגנזיום עלול לגרום גם להתכווצויות פתאומיות של שרירים, דווקא במנוחה. לעתים אנשים מתלוננים על מצמוץ לא רצוני בעין – גם זה יכול להעיד על מחסור במגנזיום. כך גם כאבים חדים פתאומיים בחזה. סימנים נוספים למחסור במגנזיום: נשירת שיער, פגיעה בחניכיים, פגיעה בכלי הדם וערכים נמוכים של סידן בדם.

 

כאשר יש חשש למחסור במגנזיום מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. כיוון שכפי שנאמר קשה מאוד להסתמך על בדיקות דם לקביעת רמת המגנזיום בגוף, בהחלטה אם לתת תיסוף מגנזיום הדיאטנים מתבססים על הסימנים הקליניים של הנבדק ועל התפריט שלו.

 

חשוב לדעת שכתוסף, המגנזיום אינו ארגוגני במובן המקובל של המילה, כלומר לא ניתן לצפות לשיפור הביצועים מיד לאחר נטילתו. המגנזיום הוא מינרל בעל השפעה ארוכת טווח.

ההשפעה המיטיבה של המגנזיום לאדם שסובל ממחסור תבוא כעבור 5-3 שבועות מנטילת התוסף.

 

זאת ועוד, אדם שאינו מורגל במגנזיום ומקבל תיסוף של המינרל עלול לשלשל. לכן יש להתאים את התוסף לאדם ולתת אותו בהדרגה. על פי רוב לא קיים חשש מהגעה למינוני יתר של מגנזיום, כיוון שהתוספים מכילים הרבה פחות מהקצובה היומית (100-200 מ"ג לתוסף).

 


הרצאה שהועברה בכנס "פעילות גופנית ותזונה נכונה" שנערך באחרונה במכון וינגייט.

אסתר גונן –M.Sc  דיאטנית קלינית וספורט, מכללת תל חי ומכללת אריאל



תגובות הוסף תגובה
1.אסתר, מוטב לברר לגבי מזון אורגני לפני השמצתו.נועם16/09/07
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן