חפש רק בנושא זה






על מרכיבי המהירות

המהירות היא מרכיב חשוב ביכולת הגופנית של ספורטאים שחלקו אמנם נקבע על ידי גורמים גנטיים אולם את חלקו האחר ניתן לאמן ולשפר. עמוס גילעד בסקירה מהירה על מהירות
  11/07/06
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום


כשמדברים על מהירות בספורט, הדוגמה הנפוצה והמיידית היא ריצה למרחק 100 מטרים, שבה המהירות היא הערך ההפוך של זמן הריצה. שיאן העולם בריצת 100 מטר הוא "האיש המהיר בתבל".


כפי שנראה בהמשך, יש היבטים הנוגעים למהירות שאינם כלולים בריצה זו, ובכל זאת היא נקודת מוצא טובה להבנת מרכיב זה של היכולת הגופנית.

מהירות מתפרצת. מוריס גרין.  צילום: רויטרס

האצן או האצנית נמצא על אדני הזינוק, מתוח וממתין לאות המזניק. משניתן האות, הוא פורץ קדימה, וזמן הריצה נמדד ממתן אות הזינוק ועד למועד חציית קו 100 המטרים מהאדנים. משך הזמן הזה כולל ארבעה פרקים:


ראשית, הזמן ממתן האות עד קליטתו על-ידי הספורטאי, עיבודו במערכת העצבים ותרגומו להפעלת השרירים שיזניקו את הספורטאי מהאדנים. אנחנו קוראים לפרק זמן זה "זמן התגובה".


עתה עובר הספורטאי ממצב מנוחה אל מצב הריצה במהירות המרבית שלה הוא מסוגל; בפרק הזמן הזה מהירותו הולכת וגוברת, מאפס בתחילת הפרק ועד המהירות הסופית בסיומו. הזמן הנדרש לכך הוא "זמן התאוצה".


משהגיע הספורטאי למהירות התנועה הרבה ביותר שלה הוא מסוגל, שוב אינו מאיץ, אלא משתדל לשמר את המהירות הזו ככל שיוכל. פרק זה נמשך כל עוד הוא מקיים את המהירות המרבית, ומשך הזמן שלו הוא "זמן המהירות המרבית".


יש ספורטאי צמרת שמסוגלים לקיים את המהירות המרבית עד לקו המטרה; אך לפחות ברמות הנמוכות יותר, קיים פרק רביעי, שבו המהירות יורדת מעט. זהו שלב "סבולת המהירות".


בדיקת הזמנים של ארבעת הפרקים מלמדת שזמן התאוצה הוא הקצר מכולם; ככל שהספורטאי טוב יותר, זמן התאוצה ארוך יותר ויהיה הארוך מבין הארבעה. זמן המהירות המרבית קצר כמעט תמיד מזמן התאוצה: אם זמן התאוצה קצר יחסית, זה מעיד על רמת ספורטאי נמוכה יותר, ולכן גם זמן המהירות המרבית יתקצר; ואילו אצל ספורטאי מעולה התאוצה תהיה ממושכת יותר, וזמן המהירות המרבית עשוי להימשך עד סיום הריצה, אבל עדיין יהיה קצר מזמן התאוצה. הספורטאי שזמן התאוצה וזמן המהירות המרבית שלו היו קצרים יחסית, ישלים את זמן הריצה בפרק של זמן סבולת המהירות.

פלורנס גריפית-ג'וינר. מהירות שלא שוחזרה

סקירה זו של מבנה זמן הריצה מצביע על כך ששיפור יכולת התאוצה יהיה גורם מרכזי בשיפור המהירות. סיכוי מעט קטן יותר לשיפור המהירות יהיה בשיפור מהירות התנועה המרבית וביכולת לקיימה זמן מספיק עד להימנעות מהזדקקות לסבולת מהירות. קיצור זמן התגובה הוא הפחות מבטיח מכולם לצורך שיפור (קיצור) הזמן הכללי.


נדון עתה בפרוטרוט בכל אחד מארבעת מרכיבי המהירות, בדרכי ובאפשרויות אימונם, ובחלקם בדרישות שונות למהירות בספורט, ולא רק בריצות הקצרות.


תחילה, התגובה. בריצת 100 המטרים, הספורטאי יודע מראש מה הגירוי שהוא יידרש להגיב עליו, וכן מהי התגובה הנדרשת. למצב עניינים זה אנו קוראים תגובה פשוטה. בענפי ספורט רבים המצב שונה: יכולים להופיע גירויים שונים, ועל הספורטאי יהיה להחליט מהי התגובה הנאותה לגירוי המופיע; לא זו בלבד, שכל גירוי עשוי לדרוש תגובה אחרת, אלא שגם לגירוי מסוים יכולות להיות תגובות שונות נאותות. למצב זה אנו קוראים תגובה מורכבת. ככלל, הזמן הדרוש לתגובה מורכבת ארוך מהזמן הדרוש לתגובה פשוטה.


השיפור האפשרי בזמן התגובה הפשוטה מצומצם למדי; יכולת התגובה המהירה בתחום זה היא בעיקרה תכונה תורשתית, ומלבד הגברת הריכוז המנטאלי אין הרבה מה לאמן כאן. שונה המצב כשמדובר בתגובה מורכבת. כאן ניתן לאמן את יכולת הספורטאי לזהות ולהבחין בין גירויים שונים וכן להחליט במהירות מהי התגובה הנאותה. אמצעי ראשי לכך הוא הדמיה (סימולציה) של מצבים תחרותיים ותרגול התגובה תוך מתן משוב מיידי לגבי תכליתיות התגובה ואיכותה.


שנית, התאוצה. בהרבה מאוד ענפי ספורט, הספורטאי לא יגיע למהירותו המרבית; הפעולה מסתיימת לפני כן, וזמנה נקבע על ידי רמת התאוצה בלבד. כך, למשל, אצל שחקנים במשחקי כדור ומחבט: מרחק הריצה הבודדת הוא של מטרים ספורים, שעה שכדי למצות את כל התאוצה נדרשים למרחקים שבין 30 ל-60 מטרים. כלומר, רמת התאוצה ולא מהירות התנועה המרבית היא הגורם הקובע. לעתים קרובות מאוד, על הספורטאי לא רק להאיץ לכיוון הנדרש, אלא גם לבלום (תאוצה שלילית!) תנועה קודמת לכיוון אחר.

מהיר. מהיר מאוד. ג'סטין גאטליןרמת תאוצה גבוהה נקבעת על ידי רמת הכוח הקיימת, במיוחד הכוח המתפרץ. לכן, אימון התאוצה הוא אימון כוח: הוא מתבסס על אימון כוח מרבי, אך מוסיף עליו אימון כוח ייעודי, הן מבחינת אופי הכוח (כוח מתפרץ) והן מבחינת צורת התנועה
אימון בתרגילים ייחודיים, המדמים במידה מרבית את התנועה בהקשר הספורטיבי-תחרותי.


כאשר הפעילות בענף עשויה לדרוש גם תאוצה שלילית, נידרש לאימון כוח ריאקטיבי, או פליאומטרי. חשוב להיות ערים לפוטנציאל הפציעות הגבוה יחסית באימונים מסוג זה. הדבר מחייב תשומת לב רבה הן לזמני התאוששות מספיקים והן לערנות מלאה בזמן האימון.


בדוגמאות שנתתי כאן נדרש הספורטאי להאיץ את גופו; יש ענפים, שבהם הוא נדרש להאיץ רק חלק מגופו (טניס שולחן, למשל), כלומר, המסה המואצת קטנה יותר, ולכן הכוח הנדרש קטן יותר. אבל העיקרון נותר כשהיה: תאוצה גבוהה מחייבת רמה גבוהה של כוח מתפרץ. אימון הכוח המתפרץ הוא נושא מוכר היטב, ולכן אימון התאוצה, בין של כל הגוף ובין של חלקים ממנו, הוא מטלה פשוטה וברורה יחסית.


מהירות התנועה המרבית:
על אף שלתכונה זו יש מרכיב תורשתי חזק, יש דרכים שונות לאימונה, שהוכחו כיעילות. אחת מהן היא הבטחת טכניקת ביצוע מיטבית: הפעלה נכונה של השרירים המעורבים, ואי הפעלת שרירים המעכבים את התנועה. לכך יש, כמובן, חשיבות גם מעבר לאפשרות של שיפור המהירות. ככלל, בתנועות לא-מחזוריות לא יגיע הספורטאי לרמת מהירות תנועה מרבית, ושיפור מהירות, כלומר, קיצור זמן ביצוע התנועה, יבוא כולו מהעלאת רמת התאוצה (ואולי גם מקיצור זמן התגובה).
 
כאן המקום לציין כמה עקרונות יסוד באימון מהירות מרבית: אימון כשהספורטאי "טרי" לגמרי, כלומר בתחילת יחידת אימון, מייד אחרי החימום; אימון בשיטת החזרות (לא בשיטת הפוגות!), עם זמני התאוששות נדיבים ביותר בין החזרות, שמספרן קצר, וכולן מבוצעות במהירות מרבית. לעתים קרובות יש צורך להתגבר על כך שהגוף "התרגל" למהירות שיא מסוימת ולא מוכן לחרוג ממנה
אז משתמשים באמצעים שונים כדי לעזור לו בחריגה ואפילו לאלץ אותו: ריצה במדרון קל, ריצה מאחורי רכב הנושא מגן רוח כדי להפחית את התנגדות האוויר, ואפילו אחרי רכב הגורר את הרץ. באמצעים אלה יש להשתמש בזהירות, כדי שלא לעוות את הטכניקה של ביצוע התרגיל. כך, למשל, אם המדרון בשיפוע רב מדי, משתנה דפוס הפעלת השרירים, וכן בריצה "נגררת".


לנושא סבולת המהירות שני צדדים: בפעולות מחזוריות מדובר על הארכת משך שלב מהירות התנועה המרבית. זו, כנראה, תלויה בגודל מצבורי מקורות האנרגיה הפוספגניים (
ATP וקריאטין-פוספאט). לשאלה זו אין, עדיין, תשובות חד-משמעיות ומספקות. הצד השני הוא של פעולות לא-מחזוריות. כאן מדובר ביכולת להפיק מהירות מרבית לא רק בתחילתה של פעילות (קרב, משחק, תחרות), אלא גם לאחר שהפעילות כבר נמשכה זמן מה. במקרה זה צריך להבטיח שהפעילות הכללית לא תפגום בערנות מערכת העצבים וגם לא ביכולת הפעלת אנרגיה מהירה, וזה יהיה תפקיד אימון הסבולת הכללית של הספורטאי.


במבט כללי על המהירות בספורט, נוכל לסכם: חלק נכבד מהמהירות תלוי בכישרון האישי ובנתונים תורשתיים: מבנה וסוג השרירים, מערכת העצבים ותפקודה, מבנה גוף כללי.


מהירות בספורט מופיעה תמיד כחלק או כמרכיב של ביצוע טכניקה ספורטיבית; לכן - רמה טכנית גבוהה ויציבות בביצועים טכניים מדויקים הן תנאי מוקדם הכרחי להשגת מהירויות ביצוע גבוהות.

 

שלב התאוצה הוא שלב מכריע בביצועי מהירות, ולכן חיונית רמה גבוהה של כוח מתפרץ, במיוחד כשיש צורך להניע מסות גדולות.


מהירות מאמנים כשהגוף והמוח טריים - בשום פנים לא בתנאי עייפות.



עמוס גילעד - מהנדס, דאן 7 בג'ודו; רכז תחום הג'ודו בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; רכז נושאי מדע, מחקר וייעוץ באיגוד הג'ודו בישראל



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש