חפש רק בנושא זה






לאכול נכון בשליש הראשון

בניגוד למקובל לחשוב בהריון אין שום צורך לאכול בשביל שניים. על מה כדאי להקפיד בשליש הראשון, מה עושים עם התקפי המתוקים ואיך מתמודדים עם הבחילות. שאלות ותשובות בנושא תזונה בהריון
  25/09/06

כשאת בהריון, כך זה לפחות אצלי, נראה לך שכולן סביבך בהריון ושלל העצות שזורמות לכיוונך, גם אם בכלל לא ביקשת, עצום ולרוב גם מבלבל מאוד, ביניהן גם הרבה עצות בנושא תזונה, שבהן ננסה לעשות קצת סדר.


ראשית, נקודת ההנחה שבהריון צריך לאכול בשביל שניים מוטעית ביסודה. התוספת הקלורית היומית במהלך ששת החודשים הראשונים היא סביב 300 קלוריות, שזה למעשה כוס מיץ פרי גדולה או קערת דגני בוקר עם חלב. אם תנהגי על פי אותה הנחה מוטעית תסיימי את ההיריון עם הרבה משקל עודף, והדיאטה שלאחר מכן אינה פשוטה כלל – ראי הוזהרת!


אחת העצות היפות שקיבלתי עוד בהריון הראשון שלי היתה –  לזרום עם זה, להקשיב לגוף וכמובן להשתדל ליהנות. זוהי תקופה מרתקת.

 

שאלה:

אני בת 26, בתחילת ההיריון הראשון שלי. מעולם לא עשיתי דיאטה (כי לא הייתי צריכה) ולא ייחסתי חשיבות רבה למה שאני אוכלת. הייתי רוצה לדעת אם יש דברים שעליהם אני צריכה להקפיד בהריון מבחינה תזונתית.


תשובה:

ההמלצות התזונתיות לנשים בשליש הראשון של ההיריון נכונות להמלצות התזונה הכלליות. להלן מספר עקרונות:

  1. פזרי את המזון לארוחות קטנות בתדירות גבוהה: שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים. בצורה זו את עשויה להימנע מהשמנת יתר וזה גם עשוי לעזור להתגבר על הבחילות, אם יש כאלה.

  2. השתדלי לגוון את המזון שאת אוכלת. עליך לצרוך פחמימות וחלבונים בכל ארוחה, לדוגמה: מנת בשר בקר רזה עם תוספת של אורז מלא או דגני בוקר עם חלב.

  3. הקפידי לקחת תוסף של חומצה פולית וברזל במידת הצורך.

  4. הקפידי לשתות הרבה. אל תחכי לתחושת הצמא, עליך למנוע אותה בכל מחיר, כי כאשר את צמאה גופך מיובש. ההמלצה היא לשתות 12-10 כוסות מים ביום, ואפשר להוסיף לימון סחוט, שיכול בהחלט לעזור לאותן בחילות.

  5. הימנעי עד כמה שניתן מצריכת אלכוהול, קפאין ועישון או משהייה בקרבת מעשנים.


שאלה:


מהי העלייה הממוצעת במשקל בשליש הראשון? האם זה הגיוני לעלות 5 ק"ג?


תשובה:


העלייה הצפויה במשקל בשליש הראשון היא 2-1 ק"ג, יש נשים שגם יורדות במשקל בתקופה זו, בעיקר אלה הסובלות מהקאות.

העלייה במשקל בשלב זה נובעת לרוב מריבוי התקפים של "צורך במתוק". התקפים אלה עשויים ללוות אותך לאורך כל ההיריון. כדי לנסות למנוע עלייה מסיבית במשקל השתדלי לאכול מזונות שמכילים סיבים תזונתיים, לדוגמה לחם מחיטה מלאה עם דבש או ממרח תמרים במקום עוגת שוקולד או גלידת שמנת. הבחירה במזונות המכילים פחות שומן תסייע לך בשמירה על המשקל לאורך כל ההיריון.


סיבה נוספת לעלייה במשקל היא עצירות, שנגרמת בגלל שינויים הורמונליים, שגורמים לירידה בתנועתיות המעי. על מנת להקל על מצב זה הקפידי לשתות הרבה מים. אפשר גם להשרות שלושה שזיפים מיובשים למשך הלילה ובבוקר לאכול אותם, או להשתמש במיץ שזיפים קנוי. אכילת פירות וירקות עם קליפתם עשויה גם היא לסייע.

 



שאלה:

אני סובלת מאוד מבחילות. האם יש משהו שיכול לסייע לי ולהקל עלי?


תשובה:


הבחילות נגרמות בעקבות ירידה ברמות הסוכר בדם. מסיבה זאת מרבית הנשים סובלות מבחילות בוקר – לאחר צום הלילה יש ירידה ברמת הסוכר בדם. הפתרון הוא לסייע לגוף לשמור על רמת סוכר מאוזנת וקבועה בדם. אחד הפתרונות הוא לאכול בבוקר שילוב של פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות, לדוגמה לחם מחיטה מלאה עם ריבה או דבש, פירות יבשים עם קרקרים ומעט גבינה. הדבש והפירות הם הפחמימות הפשוטות, שיגרמו לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ועשויות לשפר את תחושת הבחילה, ואילו הלחם והקרקרים הם פחמימות המתפרקות לאורך זמן ולכן תסייענה בשמירה על רמות סוכר קבועות לאורך זמן.

לכן חשוב לאכול בבוקר, גם אם מעולם לא נהגת כך.


השתדלי לאכול ארוחות קטנות. העמסה של אוכל רב ועוד עשיר בשומן עלולה להגביר את תחושת הבחילה.


אם את מקיאה עליך להקפיד במיוחד לשתות. בהקאות הגוף מאבד הרבה נוזלים ואת עלולה להתייבש.


הקשיבי לגופך ואכלי רק מזונות שגורמים לך להרגיש נוח. אל תפחדי לאכול מספר רב של ארוחות קטנות ביום (אפילו 10-8 ארוחות קטנות) וזכרי, אחרי השבוע ה- 13 תהיה הקלה משמעותית, בעיקר בגלל שינויים הורמונליים, ותרגישי טוב יותר.

 

 

ענב ברגר-שמש - תזונאית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש