חפש רק בנושא זה






התחלות חדשות

השנה החדשה כבר כאן וזוהי עונה טובה להתחלות. למי שהתעצל כל הקיץ זה הזמן להתחיל להתאמן. הפיזיולוג שון פורטל עונה על שאלות גולשים על התחלות באימונים
  25/09/06


שאלה:

התחלתי להתאמן לאחרונה ארבע פעמים בשבוע, בין שעה לשעה ורבע כל פעם. מטרת האימון היא ירידה במשקל, חיטוב וכושר. שני מדריכים בחדר כושר אמרו לי שני דברים שונים בנוגע לסדר האימון ורציתי לדעת: איך להתחיל אימון?

האם רבע שעה על אופניים, אחר כך מכשירים ואחר כך פעילות אירובית (הליכה, סקי) זהו סדר נכון? כמה זמן רצוי להקדיש לכל חלק באימון? ושאלה אחרונה: האם ארבע פעמים בשבוע מספיקות?

 

תשובה:

לאחר פרק חימום קצר של 10-5 דקות אפשר להמשיך בפרק החיזוק ובסופו להגיע לפעילות אירובית.

ארבע פעמים בשבוע בהחלט עשויות להספיק – אבל תלוי למי. על מנת לקבוע בדיוק מה המינון הנכון עבורך אצטרך להכיר את נתוניך (כושר, הרכב גוף, יומן אכילה וכו').



שאלה:
 

אני בת 35, ורוצה לחזור לכושר. כרגע אני לא עוסקת בשום פעילות גופנית, לצערי לא עומד לרשותי יותר מדי זמן פנוי. אשמח אם תוכל לתת לי עצה טובה כיצד הכי בריא ונכון לחזור לכושר.

תשובה:

 

עליך להגדיר כמה זמן עומד לפניך ומה התדירות השבועית הרצויה. לאחר מכן יש להעריך מהו כושרך ובהתאם לכך להמליץ על רמת הקושי של הפעילות. אין דרך אחרת.

 


שאלה:

אני מתאמנת בפעילות אירובית (ריצה) במשך שעה ביום. לאחרונה קיבלנו גור כלבים חדש לחיק המשפחה. ברצוני לשתף את הגור איתי במהלך הריצות. האם אפשר? האם לעשות זאת בהדרגה? האם זה לא יפגע בבריאות הכלב? האם צריך להאכיל את הכלב בתוספים או אוכל מיוחד לאחר האימון? מאיזה גיל אפשר להתחיל להתאמן עם הגור?


תשובה:


בנוגע לכלב, אפילו בתור חובב כלבים מושבע, אינני יכול יותר מאשר להמליץ לך לנהוג בו בהדרגתיות בחודשים הראשונים, שכן בתחילה השרירים עדיין לא מסוגלים לעמוד במאמצים קשים ומתעייפים מהר, אך גם כשאלה מתחזקים הלב והריאות עדיין לא מפותחים. רמת המאמץ תלויה בגיל הכלב ובהתפתחותו ולכן כדאי שבעת הביקור אצל וטרינר תעלי את סוגיית המינון.

 



שאלה:

אני בת 55 ובעלת עודף משקל של 25 ק"ג. כושרי הגופני שואף לאפס וכל פעילות גופנית לא נעשתה על ידי מעל 10 שנים. התחלתי בתוכנית אכילה מבוקרת המלווה בפעילות פיזית בקבוצה. (אירובי, מתיחות, הליכה וכו). אני מתקשה מאוד בפעילות ומגיעה לדופק מהיר לאחר דקות ספורות בלבד. אני מתוסכלת מכושרי הלקוי ויכולותי הדלות. האם רצוי להפסיק את הפעילות ולהתמיד בירידה במשקל ורק לאחריה לחדש את הפעילות?

תשובה:

 

ברכותי על כך שהחלטת לקחת עצמך בידיים. הפעילות צריכה להתבצע כבר מהיום הראשון ואין לדחות זאת, ואולם יש להתאימה לכושרך הגופני. כנראה שהפעילות בקבוצה שאת מבצעת איננה מתאימה לרמת הכושר שלך ועליך לבצע פעילות מתונה יותר. פעילות קלה המשלבת הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים בחדר הכושר וכן אימון קל לחיזוק השרירים בהחלט יכולים להתאים לרמת הכושר שלך, אם יתוכננו עבורך על ידי איש מקצוע. בכל מקרה, בגלל העבר הלא פעיל ועודף המשקל, אני ממליץ לבצע בדיקת מאמץ ועל סמך הממצאים לבנות לך תוכנית אישית.

תוכלי לקבל הכוונה מקצועית במרכז לרפואת ספורט בווינגייט, בטלפון: 09-8639401
.
 

 



שאלה:

יש לי ישבן וירכיים מלאים מאוד, בעיקר לא פרופורציונליים לגוף. זה מפריע לי מאוד ואני מעוניין לשנות זאת. מה אפשר לעשות, שלא במסגרת חדר כושר?


תשובה:


בדרך כלל עם הרכב הגוף כזה, הכולל אחוז שומן גבוה, גם אם מרוכז באזור מסוים, יש לשלב פעילות אירובית ותזונה דלת קלוריות לצורך הפחתת אחוזי השומן. תוכל להתחיל מהליכה בת כמה דקות ולעלות ל-45 דקות ובתוך מספר שבועות לקצר שוב את משך הזמן ולשלב קטעי ריצה קצרים.
בנוסף מומלץ לבצע תרגילי כוח, גם במטרה להגדיל את מסת השריר של פלג הגוף העליון, כגון שכיבות סמיכה, עליות מתח ומקבילים, אם אתה יכול, או תרגילים עם משקוליות או ציוד ביתי אחר. מומלץ לבצע תרגילים אלה כשלוש פעמים בשבוע, אך באשר למינון המדויק של כל תרגיל כדאי להיוועץ במדריך מוסמך.
 

 



שאלה:

 אני בן 19, לפני כעשרה חודשים התחלתי להתאמן באימוני ריצה של כ-2 ק"מ, שלוש פעמים בשבוע. התמדתי באימונים כשמונה חודשים עד שהופיעו אצלי שברי מאמץ. לפי המלצת אורתופד נמנעתי מריצות במשך כחודשיים, שבהם ביצעתי בעיקר הליכות בקצב מתון, כ-2 ק"מ פעמיים בשבוע בערך. כעת אני יכול להתחיל להתאמן שוב באימוני הריצה. איך עושים את זה? איך מתחילים לרוץ שוב אחרי חודשיים שלא רצתי? האם לרוץ ישר 2,000 מ' או שאולי בפעם הראשונה להתחיל ממרחק יותר קצר? ואם כן, מאיזה מרחק להתחיל ואיך להתקדם?

תשובה:


בהנחה שאתה מודע למנוחות, לתוואי שטח מאים, לשימוש בנעליים מתאימות ומדרסים בעת הצורך, יהא עליך להתחיל להרגיל את הרגלים לביצוע מאמצים קלים אך ממושכים (להגדיל את משך הזמן בהדרגה) וללא אימפקט ובהדרגה להוסיף אימפקט כגון ריצה. למשל: להתחיל מ-15 דקות ריצה, להוסיף 2-1 דקות ריצה בכל שבוע בקצב קל, עד לריצה מלאה של המרחק אולם לא במהירות המרבית. רק לאחר שהמרחק כוסה, אפשר להתחיל להגביר מהירויות.


שון פורטל – פיזיולוג במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט ומנהל מקצועי של הרשתות שייפ והולמס פלייס



תגובות הוסף תגובה
1.שאלהאנונימי10/04/07
2.דיאטה ו אימונים להורדת במשקלליאת27/01/08
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש