חפש רק בנושא זה






הטוב, הרע והרוצח השקט

מחלות לב וכלי דם יכולות להיות סרט אימה, אבל ניהול אורח חיים נכון שכולל שינוי בהרגלי התזונה והפעילות הגופנית, עשויים לסייע בהפחתת גורמי הסיכון. מולי אפשטיין מסביר כיצד עושים זאת נכון
  25/12/06
מאמרים נוספים בתחום
אישה, קפה וקמטים
שמן זית
העמסת פחמימות – לשיפור ביצועים בספורטאי סבולת
שאלה של עיתוי: המלצות עדכניות בתזונת ספורט
מאמרים נוספים בתחום
סועדים במסעדות
עקרונות תזונה לילדים ולמתבגרים העוסקים בפעילות גופנית
עסוקים, אין זמן? אל תמהרו לוותר לעצמכם על תזונה נכונה
קלנבוטרול: פתרון פלא להרזיה או תרופה מסוכנת?
קריאטין או אבקת חלבון?
מה בתפריט?
מאמרים נוספים בתחום


אורח החיים שמזמן לנו עידן השפע, שסממניו הבולטים הם חוסר בפעילות גופנית ואכילת יתר, תורם באופן ישיר להיווצרותם של גורמי סיכון שקשורים בהתפתחותן של מחלות לב ומחלות כלי הדם. עם גורמי הסיכון שתורמים להתפתחותן של מחלות אלה ניתן למנות את יתר לחץ הדם ואת הרמות הגבוהות של שומני הדם. 

 

ניהול נכון של אורח החיים, שכולל שינוי בהרגלי התזונה ובהרגלי הפעילות הגופנית, עשוי לסייע רבות בהפחתת גורמי הסיכון ובכך להקטין את ממדי התחלואה ואת ממדי התמותה כתוצאה ממחלות לב וכלי הדם. כיצד עושים זאת נכון? על כך בכתבה הבאה.

 

שומני הדם

השומנים מהווים מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגופנו. הם נאגרים בתאי אדיפוס (תאי שומן) ברקמות תת-עוריות. לשומנים תפקידים רבים נוספים בגוף, ביניהם היותם חלק ממבנה התאים ושימושם כבסיס ליצירת הורמונים שונים. רמות גבוהות מדי של שומנים גורמות להצטברותם בזרם הדם ואחראיות להתפתחותן של מחלות לב וכלי דם קטלניות. בדיקת דם למדידת רמות השומנים בדם חשובה לא רק במבוגרים, אלא גם בילדים. רמות גבוהות של שומנים בדם עלולות להצביע על מחלות כרוניות שאת סיבוכיהן ניתן למנוע באמצעות טיפול מקדים. 



כולסטרול כללי


כולסטרול הוא חומר דמוי שומן המיוצר בכבד ונמצא בכל אחד מתאי הגוף וגם בזרם הדם.  הכולסטרול חיוני בבניית קרום התא, לייצור הורמונים ממשפחת הסטרואידים, לייצור ויטמין
D ולייצור חומצות מרה. תזונה עשירה בחומצות שומן רוויות (בעיקר מן החי) מגבירה את ספיגת השומנים, ובעיקר כולסטרול, ומביאה לעלייה ברמת הכולסטרול בדם. תזונה עשירה בחומצות שומן בלתי רוויות (בעיקר מן הצומח) עשויה לסייע בהפחתת רמת הכולסטרול בדם.

הכולסטרול נישא בדם באמצעות מבנים כדוריים המורכבים מחלבון ושומן (ליפופרוטאינים), שהחשובים בהם הם ליפופרוטאין בעל צפיפות גבוהה
(HDL) וליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה (LDL). במחקרים נמצא כי קיים קשר בין רמה גבוהה של כולסטרול בדם, במיוחד זה הנישא באמצעות LDL, לבין הסיכון לטרשת עורקים, בייחוד מחלה של העורקים הכליליים של הלב.


ערכים גבוהים – מצביעים על סיכון לפתח מחלת לב טרשתית, על תת-תפקוד של בלוטת התריס, על מחלת כליות או על סוכרת. רמות של 240 מ"ג לדציליטר ומעלה מכפילות את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. הריון עשוי להעלות את ריכוזי הכולסטרול בדם.


ערכים נמוכים – נגרמים בשל פעילות יתר של בלוטת התריס, מחלות כבד, ספיגה לקויה של מזון, תזונה לקויה, זיהום בדם או חוסר בוויטמין 12B.



HDL
כולסטרול

 

קרוי גם "הכולסטרול הטוב". ה-HDL הוא מולקולה דמוית חלבון הנושאת את הכולסטרול מתאי הגוף אל הכבד. בכך מסייע ה-HDL לגוף להיפטר מעודפי שומנים. 

רמות גבוהות רמות גבוהות לרוב אינן מזיקות. בנשים לפני גיל הבלות רמות ה-HDL גבוהות מהרגיל בשל פעילותו של הורמון האסטרוגן, המגרה את הכבד להפריש רמות גבוהות של HDL.  פעילות גופנית מעלה את רמות ה-HDL.


רמות נמוכות עלולות להצביע על סיכון למחלות לב, על יתר שומנים בדם ועל סוכרת מבוגרים.



LDL
כולסטרול 

קרוי גם "הכולסטרול הרע". ה-LDL הוא מולקולה דמוית חלבון הנושאת את הכולסטרול לרקמות שונות בגוף. רמתו של ה-LDL מחושבת מתוך ערך הכולסטרול הכללי בגוף. 


רמות גבוהות עלולות להצביע על סיכון מוגבר למחלות לב טרשתיות.

רמות נמוכות עלולות להצביע על ספיגה לקויה של המזון או על תזונה לקויה. 



טריגליצרידים


הטריגליצרידים הם סוג שומן שרמתו בדם משקפת את חילוף החומרים של השומנים בגוף.  טריגליצרידים הם שומנים המורכבים מגליצרול (רכיב של שומנים רבים, משתחרר מן המזון ונספג לבדו או עם שומנים נוספים) המחובר לשלוש מולקולות של חומצות שומן. 

טריגליצרידים הם צורת אחסון האנרגיה העיקרית בגוף. רמה גבוהה של טריגליצרידים בדם מאפיינת פעמים רבות, אם כי לא בהכרח, את הסובלים מעודף משקל ניכר. רמת טריגליצרידים גבוהה במיוחד עלולה לגרום למחלת לב, לדלקת הלבלב ולהצטברות שומן במקומות לא טיפוסיים. רמת טריגליצרידים גבוהה נובעת בדרך כלל ממחלה תורשתית (ליקוי בגן שאחראי לאחסון השומנים בגוף) או מעודף שומן. 


ערכים גבוהים – עלולים להעיד על שחמת הכבד, על תת-פעילות של בלוטת התריס, על תזונה עשירה בשומנים, על מחלות כליה או על דלקת הלבלב.

ערכים נמוכים – עלולים להעיד על תזונה לקויה, על תזונה דלה בשומן, על ספיגה לקויה של המזון או על פעילות יתר של בלוטת התריס.

 


פעילות גופנית וכולסטרול


כ-38% מהאוכלוסייה האמריקנית סובלים מרמות גבוהות של כולסטרול בדם. על פי ההמלצות נראה שעבור אנשים רבים הפחתה במשקל, שינוי בהרגלי התזונה ועיסוק בפעילות גופנית הם אבני הפינה לטיפול בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. הטיפול בתרופות להורדת ריכוזי הכולסטרול שמור בדרך כלל לאלה בעלי ערכים גבוהים במיוחד של כולסטרול ועבור אנשים שחולים בסוכרת או במחלות כליליות.


רמות גבוהות של כולסטרול בדם קשורות בהיווצרותה של מחלת טרשת העורקים. אף על פי שאין תרופה ספציפית לטיפול בטרשת עורקים נראה שהפחתה בערכי הכולסטרול הכללי, ובמיוחד בערכי ה-
LDL, עשויה לעכב את קצב ההתקדמות של המחלה. 


הפחתת ריכוז הכולסטרול בדם באמצעות פעילות גופנית, במיוחד הפחתת ערכי ה-
LDL, עשויה להיות עבודה לא קלה. צבירת נפח גדול של פעילות גופנית במהלך השבוע תסייע בהפחתת ריכוז הכולסטרול הכללי ובהפחתת ריכוז ה-LDL ותסייע בהעלאת ריכוז הכולסטרול הטוב – HDL. הפעילות הגופנית כשלעצמה אינה גורמת "לשריפת" הכולסטרול כפי שהיא עושה זאת למאגרי השומן התת-עורי. אולם, אם הפעילות הגופנית תבוצע בנפח שבועי מספק, כלומר בתדירות יומיומית ולפרק זמן של שעה ברצף, היא בהחלט תתרום לירידה בריכוזי הטריגליצרידים בדם ותגרום להמרצת כמה אנזימים מטבוליים בשרירים ובכבד שיגרמו לחלק מן הכולסטרול להפוך לצורה עדיפה יותר, כלומר ל-HDL.  הפחתה בריכוזי הטריגליצרידים תגרום לירידה בכמות הטריגליצרידים עתירי החלקיקים, שידועים כמעודדי התפתחות משקעי שומן על דופן העורקים. 


מולי אפשטיין - פיזיולוג, ראש מדור "שירותים מדעיים לספורטאי הישג" במרכז הרפואי ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט


עבור מרבית האנשים שסובלים מהפרעה ברמות הכולסטרול ברירת הטיפול הראשונית היא שינוי בהרגלי התזונה. באופן כללי, הפחתה בצריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה תתרום לירידה בריכוזי הטריגליצרידים ואילו הפחתה בצריכת מזונות עתירים בשומנים רוויים ובשומני טראנס תפחית את ריכוזי ה-LDL. אם ריכוזי ה-LDL כולסטרול גבוהים מדי הטיפול התזונתי יתוגבר בתרופות מיוחדות להפחתת ריכוז הכולסטרול. 

 

לפעילות גופנית, בשילוב עם הטיפול התזונתי והתרופתי, יש ערך עצום והיא בעלת תועלת בריאותית רבה. עבור מי שמקפיד על פעילות גופנית מספקת הרופא המטפל עשוי לשקול להפחית את המינון של התרופות ובמקרים מסוימים אולי אפילו לוותר עליהן.


להלן כמה המלצות שיעזרו לכם לנהל טוב יותר את פרופיל השומנים בדמכם:

אם ריכוז הכולסטרול הטוב שלכם נמצא מתחת לערך הרצוי, או אם הרופא ציין שפרופיל השומנים שלכם אינו תקין, כדאי לבצע הערכה גופנית מקדימה, במיוחד למערכת הלב וכלי הדם, בטרם תיכנסו למשטר אימונים מסודר. הרופא עשוי לבחור לבצע בדיקות דם נוספות, למשל בדיקת חלבון C-reactive, ובדיקת מאמץ מבוקרת לשלילת ליקויים במערכת הלב וכלי הדם.

בחרו בפעילויות גופניות דינמיות מתונות שאותן תוכלו לבצע ברצף של 30-20 דקות לפחות.  עצימות מתונה היא כזו שתזכה לציון של 7-4 מתוך סולם של 10-1, כאשר 10 מייצג מאמץ מרבי.

באופן כללי, פעילות גופנית שמטרתה להפחית באופן משמעותי את ערכי הכולסטרול, צריכה להיות בעלת נפח כזה שיתרום להוצאה קלורית נוספת של לפחות 1,500 קלוריות ויותר בשבוע. בתוך 16-12 שבועות נפח כזה של פעילות גופנית עשוי להפחית את ריכוזי הכולסטרול שלכם ב-20%-10%. הוצאה של 1,500 קלוריות בשבוע עבור אדם שאינו בכושר שקולה ל-4-3 שעות של פעילות גופנית שבועית מתונה כדוגמת הליכה, שחייה, הליכה-ריצה או רכיבה על גבי אופניים. 

 

נפח פעילות שבועי שכזה דומה במידה מסוימת לנפח הפעילות השבועית עבור אנשים שמעוניינים להפחית במשקלם. הפעילות הגופנית תתרום להפחתה במסת השומן, בייחוד זה שמצטבר סביב המותניים ובבטן, ותהיה מלווה בהעלאת ריכוזי ה-HDL, בהפחתת ריכוזי הכולסטרול הכללי ובהפחתת ריכוזי ה-LDL. 

 

תוכנית פעילות גופנית בסיסית למתחילים יכולה להיות צעידה למשך 20 דקות בתדירות של ארבעה ימים בשבוע (לא בימים עוקבים). בתוך 8-6 שבועות ניתן להגיע לצעידה של שעה בתדירות של 7-6 ימים בשבוע. בשלב זה הצעידה יכולה להתבצע בשטח מגוון (עליות וירידות) או בשטח מישורי תוך שילוב של קטעי הליכה-ריצה. לחלופין ניתן ללכת 4-3 ימים בשבוע ובשאר הימים לבצע פעילות אירובית מודרכת. 


חשוב לדעת שפעילות גופנית סדירה, אפילו בנפח שבועי קטן יותר, עדיין יכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים כמו שיפור הכושר הגופני והבריאות הכללית, הפחתה בערכי לחץ הדם ושיפור התחושה האישית. 

 


יתר לחץ דם ופעילות גופנית


יתר לחץ דם הוא מונח המתאר לחץ דם גבוה מדי לאורך זמן. לחץ הדם מסמל את הכוח שמפעיל נוזל הדם על דפנות העורקים שבהם הוא זורם. במדידת לחץ דם מתקבלים שני ערכים – הערך הראשון (הגבוה מבין השניים) מייצג את לחץ הדם הסיסטולי – זהו לחץ הדם המתקיים בזמן התכווצות חדרי הלב. הערך השני (הנמוך) מייצג את לחץ הדם הדיאסטולי – זהו לחץ הדם המתקיים בזמן הרפיית חדרי הלב. 


קיימות הגדרות שונות "ליתר לחץ דם". ההגדרה המקובלת כיום היא לחץ דם של 140/90 מ"מ כספית ומעלה במדידות חוזרות. יתר לחץ דם הוא בעיה שכיחה ביותר, וכרבע מאוכלוסיית העולם המערבי סובל ממנו. מעריכים כי בישראל לקרוב לחצי מיליון אנשים בני 20 שנה ומעלה יש לחץ דם גבוה. הבעיה העיקרית ביתר לחץ דם היא שברוב המקרים הוא אינו גורם לתסמינים כלשהם בטווח המידי, ולכן פעמים רבות אינו מאובחן ואינו מטופל, דבר שעשוי לגרום בטווח הארוך לסיבוכים קשים כמו התקפי לב ושבץ מוחי. מסיבה זו מכונה יתר לחץ דם "הרוצח השקט". מסקרים שנעשו בישראל עולה כי כרבע מהלוקים ביתר לחץ דם אינם מודעים לבעייתם.


ב-95% מהחולים בעלי יתר לחץ דם, הסיבה ללחץ הדם הגבוה אינה ידועה. במקרים אלה מכונה המצב "יתר לחץ דם ראשוני". ההשערה היא שבהתפתחות יתר לחץ דם ראשוני מעורבים גורמים תורשתיים, גורמים סביבתיים שונים כמו צריכת מלח גבוהה בדיאטה, עודף משקל, צריכת אלכוהול מוגזמת, ואולי אף גורמים נפשיים והתנהגותיים, כמו עיסוק במקצועות מסוימים וחיים בסביבה צפופה. ב-5% מהחולים בעלי יתר לחץ דם הסיבה להופעתו ידועה. במקרים אלה מכונה המצב "יתר לחץ דם שניוני".


אף על פי שהמחקר המדעי אינו מספק עדיין מסקנה מוצקה, נראה שפעילות גופנית מתונה ( 75%-40% מצריכת החמצן המרבית) עשויה להיות הפתרון האפקטיבי ביותר להורדת ערכי לחץ הדם. פעילות גופנית רגילה נמצאה אף היא אפקטיבית בהורדת הסיכון לפתח יתר לחץ הדם ב-30%-19% מהמקרים. באותה המידה נמצא שאנשים בגילאי הביניים שכשירותם האירובית נמוכה נמצאים בסיכון גבוה ב-50% לפתח יתר לחץ דם. התוצאות, אגב, דומות בגברים ובנשים. 



פעילות גופנית


אנשים שסובלים מיתר לחץ דם חייבים לקבל את אישור הרופא המטפל לפני תחילתה של תוכנית אימונים מסודרת. חשוב לזכור שהצלחת תוכנית ההתערבות תלויה בהתמדה לאורך זמן ואין כאן פתרונות קסם. 


פעילויות סבולת כמו הליכה, שחייה, רכיבה על גבי אופניים או אימון אירובי באימפקט נמוך צריכות להיות לב לבה של תוכנית האימונים. יש להימנע מפעילויות גופניות שכוללות מאמץ איזומטרי עצים, שעלול לגרום לתנודות חדות וקיצוניות בערכי לחץ הדם. 


לאחר השיפור בכשירות האירובית מומלץ להוסיף אימון התנגדות באמצעות משקולות.  האימון צריך להיות מבוסס על מספר רב של חזרות (20-15) בהתנגדות נמוכה. בשלב ראשון מומלץ להעדיף אימון מחזורי באמצעות מכונות כוח או בעזרת אמצעי התנגדות אחרים על פני אימון במשקולות חופשיות. במהלך התרגול חשוב מאוד להימנע מעצירת נשימה!  עצירת הנשימה עלולה לגרום לעלייה חדה בערכי לחץ הדם ובמקרים קיצוניים אף לגרום להפרעות בקצב הלב. 

 

מומלץ שאנשים בעלי יתר לחץ דם יתאמנו 6-5 פעמים בשבוע, תלוי ברמת כושרם ההתחלתית. בכל מקרה, שיפור יושג רק אם האימונים יתבצעו לפחות שלוש פעמים בשבוע.  משך האימון עבור כל יחידת אימון צריך להיות 60-30 דקות. 

 

אנשים בכשירות גופנית נמוכה צריכים להתחיל להתאמן בפרקי זמן קצרים יותר – 20-15 דקות לאימון ועם הזמן, חמש דקות תוספת בכל 4-2 שבועות, להגיע ליעד של 60-30 דקות בכל אימון.                



תגובות הוסף תגובה
1.לחץ דם גבוה: פעילות גופנית לא פותרת הכול אצל כולםאורי גולדבורט08/01/07
2.אולי כן (לת)יוסי23/01/09
3.מהי שיטת המחקר שבוצעה כדי לאסוף את הנתונים למאמר זה?עמית27/03/17
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש