חפש רק בנושא זה






מגלגלים את השאלה

רוכבי אופניים המדוושים במרץ הפכו כאן מזמן לנוף פופולרי. עם האימונים האינטנסיביים מגיעות גם השאלות. מבחר שאלות בנושא רכיבה שהוגשו לפיזיולוג מולי אפשטיין בפורום "וינגייט חיים וספורט"
  25/12/06


שאלה:

 

אני מנצל את זמן ההשבתה שלי מאימונים וספורט בשל הרעלת קיבה שנטרלה אותי לכמה ימים לשאלה לגבי תזונה כשאחזור לפעילות. אני בן 37 ומתאמן ברכיבת אופניים בשתי מטרות – הורדת משקל ושיפור הכושר האירובי. אני משתדל להתאמן כל בוקר במשך שעה וחצי, באימון מהיר אבל לא קורע, שבו אני מגיע לדופק 140-120 ואולי קצת יותר בסוף. לפעמים אני מוסיף בערב גם אימון קצב של שעה, שבו אני נוסע במסלול קבוע ומעגלי כשהמטרה לעבור מרחק כמה שיותר גדול בשעה או בחצי שעה. בחלק זה של האימון הדופק נוסק ל-160 ויותר. מה נכון ביותר עבורי מבחינת תזונה לפי התחלת הרכיבה, במהלכה ואחריה?

 

תשובה:

 

נפח האימונים שלך מרשים מאוד! קיימת, כמובן, חשיבות רבה לאכול נכון בנפח אימונים שכזה ובמיוחד לאור העובדה שהאימונים מבוצעים בשעות הבוקר, לאחר הצום של הלילה. פעילות על קיבה ריקה תגרור תהליך קטבולי שבאמצעותו תגרום לפגיעה במסת השריר וגם במסת השומן (זה החלק הטוב שבעניין). אם מרווח הזמן בבוקר קצר מאוד כדאי לאכול חטיף אנרגיה או ג'ל אנרגיה במהלך הרכיבה. אתה יכול לאכול גם קצת פירות יבשים ואפילו משהו קצת יותר מאסיבי כמו פרוסת לחם עם גבינה לבנה רזה.  ברכיבה אין בעיה לעכל שלא כמו בריצה, שם הסיפור שונה לחלוטין. בארוחה שאחרי האימון חשוב מאוד להקפיד לכלול מרכיב פחמימתי.  שריר מרוקן מפחמימות יוביל להרס שריר מוגבר בגלל פירוק חלבון.



שאלה:


האם ייתכן שבמהלך אימון אופניים די אינטנסיבי יאבדו הרוכבים בין קילו לשלושה קילו ממשקל הגוף? ממה נובעת הירידה הזאת? האם רק מאיבוד מים או גם מדברים אחרים?

תשובה:


הפסד המשקל באימון הבודד מתייחס לאיבוד נוזלים בתהליך ההזעה. אם לאורך זמן ייווצר גירעון קלורי ההפסד במשקל יהיה גם כתוצאה מאיבוד של מסת שומן ואולי גם מסת שריר.,



שאלה:

 

אני רוכב על אופני הרים פעמיים בשבוע כשלוש שעות ברוטו של רכיבה די אינטנסיבית בשטח. לאחרונה אני מרגיש בחילה בתחילת הרכיבה. הבחילה נמשכת כחצי שעה עד שעה לתוך הרכיבה ואז נעלמת בדרך כלל. קרו לי מקרה או שניים שהבחילה לא הפסיקה לאורך כל הרכיבה. ניסיתי לבודד את הסיבה – תזונה לפני, שתייה, אך לא מצאתי קשר כלשהו. מה יכולה להיות הסיבה ?אילו דרכים לפתרון כדאי לנסות ?

תשובה:

 

על מנת לבחון את התופעה צריך לבצע ייעוץ מסודר תוך ניתוח סיפור המקרה וכל ההשתלשלות לפניו ולאחריו. צריך לנסות לראות אם אתה מגיע לתחושה הזו גם ברכיבה בתנאי מעבדה או רק בשטח. צריך לבחון את תנוחת הישיבה ולראות אם לא נגרם לחץ על אזורים מסוימים ועוד. מומלץ להגיע לפגישת ייעוץ ואבחון במרכז לרפואת ספורט בוינגייט.



שאלה:

אני מפתח כאבי ראש לאחר אימון רכיבה. כאב הראש מגיע כשבע-שמונה שעות אחרי האימון. אני אוכל  כמו שצריך לפני האימון וגם אחריו. אני אף מקפיד לשתות משקה איזוטוני עם חצי כפית מלח אחרי האימון וגם במהלכו. יש לציין שבמהלך הרכיבה הישיבה נכונה ולא מאמצת יותר מדי. מה יכולות להיות הסיבות וכיצד ניתן להיפטר מרוטינה מרגיזה זו?
תשובה:

 

לפי התיאורים שלך אתה מודע מאוד לגורמים האפשריים שיכולים לגרום לכאב ראש. עם זאת הייתי בוחן שוב את נושא השתייה ודואג לשתות בכמות מספקת לפני הרכיבה, במהלכה ובמיוחד לאחריה.

כמו כן, ייתכן שמשהו בתנוחת הישיבה גורם ללחץ באזור הצוואר ומשם ההקרנה
לכיוון הראש. שסקירה אורתופדית על ידי פיזיותרפיסט/ית יכולה לתת תשובה לגבי התנועתיות של הצוואר שלך ולהציע פתרונות לתרגול תוך כדי הרכיבה ולאחריה.



שאלה:

 

האם רכיבה על אופניים במאמץ עלולה לגרום לבצקות בקרסוליים? אם כן, כיצד ניתן למנוע את התופעה?

תשובה:

 

בצקות אינן תופעה רגילה וגם לא ממש בריאה. אם מדובר בנפיחות קלה כתוצאה מלחץ הרי שזה הגיוני. אם מדובר במשהו משמעותי יותר כדאי לבדוק מהי הסיבה ומהן הדרכים להקטנת הלחץ על המערכת המנקזת.


 

שאלה:

 

האם רכיבה על אופניים יכולה לעזור בשריפת קלוריות? אם כן, האם יש סוג מסוים של רכיבה או זמן שצריך לרכב מדי יום?

תשובה:

 

כל פעילות אירובית שמפעילה קבוצות שרירים גדולות, מבוצעת לאורך זמן של עשרות דקות, בעצימות אירובית ובתדירות של כחמש פעמים בשבוע תעזור לך להיפטר מעודפי השומן. זאת בתנאי שהתהליך מלווה בתזונה נכונה שאינה חורגת מהצרכים הביולוגיים שלך. מה שחשוב זה לעבוד עם שעון דופק על פי הגדרת עצימות שתיקבע על ידי איש מקצוע. רכיבה איטית מאוד ובדופק מתחת לסף הגירוי האירובי לא תתרום רבות.



שאלה:

 

אני רוכב אופניים המתאמן באופן קבוע מספר פעמים בשבוע וצורך את תוספי התזונה אבקת חלבון וגלוטמין. קשה לי עם הטעמים של האבקות, האם אני יכול לדלג על אבקת חלבון אם אני מקפיד להשיג את החלבון מהארוחות שלי? האם יש היגיון בשימוש בגלוטמין בלבד?

תשובה:

 

השימוש בתוספי תזונה תלוי בעצימות האימון ובנפח השבועי הכולל. אימון של 4-3 פעמים בשבוע ברמה חובבנית או קצת יותר ובנפח רכיבה קטן בוודאי שאינו מצריך שימוש מאסיבי בתוספי תזונה. נתון נוסף שיש לקחת בחשבון הוא הרכב התזונה והעיתוי שלה. אם מדובר באימון יומיומי בנפח של 2-3 שעות בכל פעם בהחלט יש צורך לבנות מערך תוספים במטרה לשמור על השריר ולאפשר התאוששות נאותה ובנייה מחדש.
את זה כדאי לעשות בייעוץ אישי מסודר.



תגובות הוסף תגובה
1.כאבי ראש לאחר מאמץבעז11/06/07
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש