חפש רק בנושא זה






הדרך הנכונה להזדקן בכושר

אימון גופני שוטף ואינטנסיבי הוא מתכון מוכח לדחיית תהליכי הזדקנות ואף למניעתם. אימוני כוח יומיומיים המותאמים לגילם מאפשרים לזקנים התמודדות טובה יותר עם מחלות ותופעות זקנה ועצמאות. פורסם לראשונה במגזין "דינמי" גיליון מס' 11, יוני 2005
  13/08/05
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

מבוא


במהלך חיינו עוברות כל מערכות גופנו תהליכי צמיחה וגדילה, עד אשר הגוף מגיע לגיל שבו מתחילים לפעול עליו תהליכי התנוונות וזקנה. אחת הדרכים לשַמר את חוזקו וחוסנו של הגוף היא האימון הגופני השוטף והאינטנסיבי; האימון הגופני גם מסייע לדחיית תהליכי הזדקנות ואף למניעתם.


תהליכי ההזדקנות באים לכלל ביטוי, בין השאר, בתהליכים אוסטיאופורוטיים, בחולשת שרירי השלד ובתהליכים ניווניים במפרקים. פעילות גופנית מתמשכת ומודרכת, שמתאימה ליכולתו של האדם ולמגבלותיו, עשויה למנוע תהליכים אלה. כל שנדרש מהאדם הוא לבחור תחום פעילות גופנית שממנו יפיק סיפוק והנאה, ולהתמיד בפעילות זו ככל האפשר.

 

מומלץ שהפעילות הגופנית תתבסס על פעילות אירובית (אווירנית) ופעילות לחיזוק השרירים. שמירה על איזון זה תבטיח יכולת גופנית טובה גם בגילאים מתקדמים ותתרום לחיזוקן של מערכת שריר ושלד, מערכת הלב וכלי הדם ומערכות אחרות כמו מערכת העיכול, מערכת העצבים ועוד.

 

הזדקנות רקמת השריר

בגוף האדם ישנם שלושה סוגים של רקמות שרירים:


1. שרירי השלד;
2. שרירים חלקים;
3. שריר הלב.

 

שמירה על תפקוד תקין של כל השרירים מותנית בהפעלתם בחיי היומיום בעוצמה מתאימה, אספקת דם תקינה ועצבוב תקין.

 

הזדקנות השריר נובעת מתהליכים פנימיים בשריר ברמה המולקולרית, ברמה התפקודית וברמת מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית. הזדקנות השריר נובעת גם  מגורמים חיצוניים הקשורים לסביבה ולסגנון החיים, שמשפיעים על יעילותו של תפקוד השריר.

הזדקנות השריר גורמת לירידה במסת השריר ובכושר ההתכווצות שלו.

 

בגילאים 75-20 קיימת ירידה של כ- 30% במסת השריר וכן ירידה של 25% בכוח, שנקראת סרקופניה  (sarcopenia). מעל גיל 50 לערך, מאבד השריר מכוחו בקצב של 1.5% בשנה.  

השינויים הנצפים בשריר המזדקן מתרחשים ברמות שונות, ובאים לידי ביטוי בעיקר אצל קשישים שאינם ניידים ואינם פעילים. שינויים אלה טיפוסיים לשרירי הגפיים התחתונות.


שינויים מולקולריים וביוכימיים

השינויים הראשונים המתרחשים בשרשרת התהליכים כוללים האטה בחילוף ובסינתזת חלבוני כיווץ השריר, אקטין ומיוזין, ובכלל החלבונים בגוף.

שינויים ברמת התא

חלה ירידה במספר המיטוכונדריות ועלייה בשומן התוך-תאי. מאזן היונים בתא משתנה, וחלה ירידה בריכוז יוני האשלגן בתא. תהליך זה גורם לירידה ביכולת כיווץ השריר.

שינויים הורמונליים

להורמון הגדילה (GH) השפעה על תהליכים מטבוליים בונים תוך עיכוב או עצירת תהליכים הרסניים. רמתו של הורמון זה עולה עד גיל ההתבגרות, ולאחר מכן קיימת הפחתה הדרגתית בריכוזו. בקרב כמחצית מהקשישים מעל גיל 70, קיים חסר מלא או חלקי של הורמון הגדילה וחלה ירידה   בהפרשת הורמון המין הגברי - טסטוסטרון. ירידה זו היא אחת מהסיבות לירידת מסת השריר.

 

השפעת הסביבה

מבחינה פיזיולוגית הזִקנה מתוארת כמחלת "חוסר שימוש". חוסר השימוש ברקמת השריר היא תופעה שכיחה המתרחשת בעקבות חוסר תנועה, קיבוע, מצבי חוסר נשיאת משקל ושכיבה ממושכת במיטה. עם הזִקנה חלה ירידה בשימוש במערכת התנועה ובאיכות תפקודה, וזו גורמת לירידה באיכות החיים של הזקן. חוסר השימוש גם גורם לשינויים במבנה, בתפקוד ובנפח השריר. כמו כן, קיימת השפעה של תזונה  לקויה, מחלות ושימוש בתרופות.

 


שינויים מבניים בשריר

עם הגיל חלה ירידה במספר סיבי השריר ובעוביים. לירידה בכוח השריר יש מתאם גבוה עם הירידה בשטח הפנים של סיבים לבנים ( בעיקר בסיבים מסוג (II B. קיימת עלייה בתכולת הקולגן המתבטאת בנוקשות השריר ובירידה בגמישותו.

    
השפעת השינויים בשריר על התפקוד מעל גיל 50

אובדן כוח השריר


כוח השריר מגיע לשיאו בגיל 30-20, נשאר קבוע עד גיל 50 ואז נוטה לרדת בהדרגה. קצב הירידה  משתנה בין קבוצות השרירים השונות. ירידה  משמעותית בכוח נמצאה בשרירים פחות פעילים אצל המבוגר ובלטה במיוחד מעל גיל 60.

 

אנשים זקנים אינם מתאמנים באופן עצים, ועל כן הירידה בכוח השריר משמעותית ומשפיעה על היכולת הכללית לביצוע משימות יומיומיות חשובות.

 
תפקוד יומיומי


התפקוד היומיומי מתחלק לשלוש קטגוריות:

א. יכולת תפקוד יומיומי  (
ADL (Activities of Daily Living;
    התפקודים כוללים רחצה, יכולת להתלבש, תנועה או תזוזה מהמיטה או מהכיסא,
    עשיית צרכים, הזנה עצמית והליכה למרחק קצר.
ב.  משימות גופניות (
IADL - Instrumental Activities Daily Living); אלו תפקודים
     נוספים הכוללים צרכים יומיומיים חיוניים נוספים כמו קניות, בישול,
     ניקיונות, כביסה, שימוש בכלי תחבורה, שימוש בטלפון וכולי.
 ג. רכיבי הכושר גופני.

    


השינויים הנצפים כתוצאה מאימוני כוח


כוח שריר ותפקוד יומיומי

כרבע מאוכלוסיית בני ה- 65+ וכמחצית מבני ה- 85+ נזקקים לעזרה בחיי היומיום, שכן השינויים בתפקוד המערכות השונות בגוף באים  לידי ביטוי בעמידות נמוכה בפני מחלות ופגיעות גופניות. תפקודו של האדם , איכות חייו ומידת עצמאותו או תלותו בסביבה מושפעים מאיכות שריריו. תפקוד השריר ומצבו נמצאו כגורם השכיח ביותר למגבלות תנועה וניתן למנוע החמרה בביצוע  מחקרים הראו שלשריר חזק יש מתאם עם עיסוק בפעילות גופנית ועם מצב בריאותי.



שיפור כוח ומסת השרירים                                                                                                   

 

היכולת להשתפר ולהעלות את כוח השרירים אינה נעלמת עם העלייה בגיל, אך משך תקופת האימונים הנחוצה בכדי להגיע לעלייה ביכולת הגופנית ארוך יותר, בהשוואה לגיל הצעיר.   
מחקר שבו העריכו באמצעות
CT את השריר הארבע-ראשי אצל  קשישים המתקרבים לגיל 100 הראה עלייה של 4.5%- %9.0 בחתך הרוחב ועלייה של 31% -% 74 בכוח לאחר שמונה שבועות של אימוני משקולות בתדירות של שלוש פעמים בשבוע.  

   
שיפור התפקוד היומיומי

 

קיים מתאם בין כוח השרירים פושטי ברך, לבין מספר תפקודים הכוללים מהירות קימה מכיסא, יכולת ומהירות של טיפוס במדרגות  ומהירות הליכה.  

 

נפילות

 

עם העלייה בגיל, מואט קצב הביצוע של מיומנויות מוטוריות. השינויים נובעים בעיקר כתוצאה מירידה בקצב ההולכה החשמלית במערכת העצבים המרכזית, מירידה במסת השרירים וביציבות המפרקית ומעלייה בטונוס השרירים. שינויים אלו באים לידי ביטוי בעיקר בתנועות הקשורות ביציבות ובהליכה.

 

הבעיות בהליכה נובעות משילוב של ירידה בגמישות, בכוח וביציבות. הקשיחות בתנועה נובעת מהשינויים הניווניים בקולגן במפרקים ובשרירים, הצעדים נעשים קצרים יותר וחלה ירידה בתנועתיות. הירידה בכוח הרגליים גורמת לגרירת רגליים ושינוי הזווית שבין הרצפה לעקב באופן מסוכן. הראש אצל הזקן נוטה לנוע לפנים, הכתפיים כפופות ועגולות יותר ולגב העליון יש קיפוזה. השקע הלורדוזי לעתים קטֵן, ומפרקי הירך והברכיים הופכים להיות כפופים יותר.

 

שינויים אלו מובילים לבעיות בשיווי משקל ולעלייה במקרי נפילות בקשישים.

 

הנפילות הן הסיבה השכיחה ביותר למוות כתוצאה מפציעות באוכלוסייה המבוגרת. 40% מאוכלוסיית הקשישים מעל גיל 75 נופלים לפחות פעם בשנה; 50% מקרב הנופלים אינם מחלימים ואינם מתאוששים.

 

הנפילה מתרחשת בשלושה שלבים:


     1. יציאת מרכז הכובד מהבסיס.
     2. כשל בהבחנה בהעברת המשקל ואי-תיקון בזמן כדי למנוע נפילה.
     3. התנגשות הגוף בקרקע או במצע אחר.
 

שניים מתוך שלושת השלבים מתרחשים בגלל חולשת שרירים וחוסר שיווי משקל.

 

שינויים בצפיפות העצם

 

צפיפות העצם היא המדד העיקרי לחוזק העצם. היא מושגת בגיל צעיר ומגיעה לשיאה בגיל 30  לערך. לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בשימור מסת העצם ובהאטת קצב איבודה.

השפעת פעילות גופנית ואימון כוח בפרט על מסת העצם מוסבר על-ידי חוק וולף: עצם תגיב לכוחות המכניים הפועלים עליה על-ידי שינוי בכמות, בצורה ובמבנה, כך שכוח  הכובד, עומס מכני שנגרם על-ידי אימון כוח במשקולות או בעזרים נוספים אחרים וכיווץ השרירים גורמים לגירוי בונה עצם. השפעה עקיפה שיש לצפיפות העצם היא במניעת  שברים הנגרמים כתוצאה מנפילות.

 

הרכב הגוף ומחלות


אחת הבעיות השכיחות בקרב האוכלוסייה המבוגרת היא עודף רקמת שומן ורקמת שריר מועטה. פעילות גופנית המשולבת בתזונה נכונה תגרום להאצת קצב חילוף החומרים ולמניעת מחלות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם עקב שינוי הרכב הגוף.

  

ניצול גלוקוז

 

פעילות גופנית גורמת לשינויים בהרכב הרקמות בגוף - ירידה בשומן ועלייה ברקמת השריר, תהליך שמעלה את הרגישות לאינסולין. הפעילות הגופנית מהווה כלי חשוב במניעה והתפתחות סוכרת מסוג 2 שאינה תלויה באינסולין. הגלוקוז, שנשאר בדם, אינו מגיע לתאים, והם מאטים את פעולתם. אימון הכוח משפר את ניצול הגלוקוז על-ידי התאים ובכך יכול למנוע פגיעה באיברים רבים כתוצאה מהמחלה.

   

לחץ דם ושומנים בדם

 

פעילות גופנית יומיומית משמרת את האלסטיות של כלי הדם ומסייעת בהורדת לחץ הדם ובשמירה על ערכיו התקינים.

 

פעילות גופנית גם מפחיתה את רמות הכולסטרול בדם וכן את רמת הטריגליצרידים בדם, השוקעים על דפנות העורקים וגורמים לעליית לחץ הדם. בקרב האוכלוסייה הקשישה נצפתה  ירידה בלחץ הסיסטולי והדיאסטולי במנוחה  כתוצאה מאימוני כוח.

 

ארטריטיס - דלקת מפרקים

אנשים שסובלים מארטריטיס נמנעים בדרך-כלל מאימוני כוח. שכיחות המחלה עולה עם הגיל וקשורה לדלדול הסחוס במפרקים הנושאים את משקל הגוף. בחלק מהמקרים המחלה גורמת לליקויים תפקודיים ולמוגבלויות בתנועה. פעילות גופנית וחיזוק שרירים יכולים לשפר תפקוד מפרקים ולהפחית כאבים במפרקים .

 

כאבי גב

כאבי הגב הם בעיה חמורה שמגבילה ואף משתקת את התנועתיות ואת התפקוד הגופני.
נמצא קשר חיובי חזק בין כאבי גב לבין חולשה של שרירי גב. כמו כן, נמצא כי שרירי גב חזקים מפחיתים את הלחץ באזור העמוד שדרה, מאפשרים תנועתיות טובה יותר, תומכים וסופגים זעזועים.


סיכום

הירידה בביצועים המוטוריים משפיעה באופן ישיר על תפקודו היומיומי של הזקן, על הדימוי העצמי שלו ועל ביטחונו העצמי, דבר המשפיע על עצמאותו ומידת תלותו בסביבה.

המטרה באימון הכוח המותאם לצרכי הקשיש וליכולתו היא לגרום להאטת תהליכי ניוון השריר ולשיפור תפקוד השריר. הפעילות תגרום לשיפור בצפיפות העצם, שיפור הגמישות, שיפור היציבה ומניעת נפילות, היא משנה את הרכב הגוף, גורמת לניצול טוב יותר של הגלוקוז, מורידה ערכי לחץ דם, מפחיתה שומני דם, מפחיתה כאבי גב וארטריטיס וכולי.

שיפור זה יביא להזדקנות מוצלחת, לתפקוד יומיומי טוב יותר והחשוב מכול -  לשמירה על עצמאותו של הקשיש.


תגובות הוסף תגובה
1.מאמר ממצה ומעניין (לת)בת-שבע10/10/05
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן