חפש רק בנושא זה






דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה

כדי לשמור על משקל נמוך לאורך זמן, לא די בדיאטה. גם לא בפעילות גופנית יזומה. הפתרון - העלאת ההוצאה האנרגטית היומית הכללית בנוסף להקפדה על שמירת רמת הצריכה הקלורית. פורסם לראשונה במגזין "דינמי", גיליון מס' 7, אוקטובר 2004
  01/01/05
כולנו יודעים ששינויים במשקל הגוף נקבעים על-פי היחס בין כמות האנרגיה שאנו צורכים מהמזון לבין כמות האנרגיה המשתחררת מגופנו. מה שקובע הוא שיעור שִחלוף האנרגיה בגוף, לאמור, קצב הוצאת האנרגיה ביחס לקצב צריכתה. כאשר שיעור זה שווה לאפס, משקל הגוף נשמר יציב. לכאורה מדובר במשוואת מאזן אנרגיה פשוטה, אך יישומה נתקל לעתים קרובות בקשיים, ולראיה -  ההתפשטות המהירה של תופעת ההשמנה בעולם המערבי.
 

מניעת תופעת ההשמנה היא אחד האתגרים המרכזיים של החברה המודרנית שבה שכיחותה של התופעה הולכת ועולה. מספר מחקרים הציעו שעלייה בהוצאה האנרגטית היומית שמקורה בפעילות ספורט יזומה עלולה להתאזן על-ידי ירידה בפעילות הגופנית היומיומית הספונטנית. יתרה מכך, במספר לא קטן של מחקרים נמצא שאימון גופני כלל לא העלה את ההוצאה האנרגטית היומית הממוצעת, זאת במיוחד בקבוצות נבדקים של בעלי משקל יתר. לכן יש חשיבות רבה למידע בקשר להשפעתן של פעילויות גופניות שונות על ההוצאה האנרגטית היומית, במיוחד באוכלוסיות הסובלות מהשמנה.


כיום, יותר משליש מאוכלוסיית ארה"ב מנסה להפחית משקל, והיא עושה זאת תוך שימוש במגוון רחב של שיטות. מתברר ששיעור ההצלחה לטווח ארוך של תכניות ההרזיה השונות הוא די נמוך:  רק  10%- 30% מבין אלה שהפחיתו ממשקלם בדיאטות שונות מצליחים לשמור על מלוא ההפחתה לאורך זמן. מכאן החשיבות הגדולה של הכרת המנגנונים הפיזיולוגיים המקשרים בין פעילות גופנית ואימון לבין שמירה על משקל הגוף.
 

 

מעז יוצא מתוק / משומן יוצאת אנרגיה


רקמת השומן היא מקור יעיל להפקת אנרגיה המצוי בשפע בגוף. הפקת אנרגיה מרקמת שומן יכולה להתבצע רק בתנאים אירוביים, כלומר בנוכחות חמצן. במהלך ביצוע פעילות גופנית מתונה וממושכת -  פחות מ 50% מההוצאה האנרגטית המקסימלית - השומנים יהוו כ- 90% ממקורות האנרגיה. לעומת זאת, במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת יותר - למעלה מ- 70% מההוצאה האנרגטית המקסימלית -  מקור האנרגיה העיקרי יהיה פחמימות (גליקוגן). חשוב לציין כי ככל שמתמידים בתכנית האימון הגופני מתפתחות בגוף מספר התאמות המסייעות לשיפור ניצולת השומנים כמקור אנרגיה במהלך מאמצים מתונים. מדובר בהתאמות ברמת תאי השריר, רקמת השומן התת-עורי ועוד.
 

יש חשיבות רבה לקביעת מתכונת הפעילות המיטבית הנחוצה לניצול מרבי של השומנים בגוף, ניצול שיהיה בקצב מהיר יותר מקצב אגירתם. אימונים מתונים וממושכים נראים כיעילים ביותר להשגת מטרה זו. כיוון שחלק גדול מההתאמות שמביאות לניצול מרבי של רקמת השומן דורשות זמן, נראה שמשך תכנית האימונים צריך להיות בסדר גודל של חודשים ולעתים אף שנים. במיוחד נכון הדבר לגבי הסובלים מעודף משקל רב, היות ולרוב הם מתקשים לבצע פעילויות גופניות ממושכות.

 

פעילות גופנית כאורח חיים

 

אחד האתגרים של בריאות הציבור במדינות המפותחות הוא ליצור ולקדם אורח חיים פעיל, שיתחיל כבר מגיל הילדות  ויימשך במהלך שנות הבגרות, וזאת כדי למנוע תהליך של עלייה במשקל והשמנה הבאות עם הגיל.
אורח חיים בריא. צילום: צביקה פולק
מחקרים שבדקו את הגורמים המעלים את סיכון התמותה מצאו שרמת פעילות נמוכה ויכולת
אירובית ירודה מהווים גורמי סיכון משמעותיים יותר מאשר עודף משקל. יתרה מכך, לא נמצא קשר המעיד על עלייה בהסתברות לתמותה אצל אנשים שמנים ששמרו על רמת פעילות גופנית מעל הממוצע. אלא שבדרך כלל אורח החיים של אוכלוסיית השמנים אינו כולל הקפדה על כשירות גופנית.


אצל בני אדם  ההוצאה האנרגטית היומית הכללית מורכבת משלושה מרכיבים:
 

1. ההוצאה האנרגטית במנוחה (RMR-Resting metabolic rate), שמהווה כ- 75%-60% מההוצאה היומית הכללית, וכוללת את העלות האנרגטית הבסיסית לתחזוקת הגוף, פעילות הלב ומערכת הנשימה ועוד.

2. ההשפעה התרמית של ההזנה, המהווה כ- 10% מההוצאה הכללית, הכוללת את העלות האנרגטית הכרוכה באכילה, עיכול, ספיגת המזון ופיזורו, וכן סילוק העודפים מהגוף.

 3. ההוצאה האנרגטית הנגזרת מפעילות, המהווה 30%-15% מההוצאה הכללית, וכוללת את העלות האנרגטית של כל הפעילויות שחורגות ממצב של מנוחה.


במחקרים מקיפים רבים נמצא כי כאשר בעקבות שינויים ברמת ההזנה שומרים על משקל גוף יציב אך שונה מהמשקל הרגיל, דהיינו, גבוה או נמוך ממנו - הדבר מלווה בשינויים בכיוון ההפוך בהוצאה האנרגטית הכללית. כלומר, עלייה במשקל הגוף כתוצאה מעלייה בצריכה הקלורית תהיה מלווה בעלייה במטבוליזם, בעוד שירידה במשקל הגוף לאחר דיאטה קלורית מלווה בירידה במטבוליזם. זהו כמובן אחד ההסברים ליעילות הנמוכה, יחסית, של טיפול בהשמנה (דיאטה) בהסתכלות ארוכת טווח, ומכאן החשיבות הגדולה שיש לפעילות גופנית לצד הדיאטה ובתוספת אליה. יתרה מכך, במחקרים רבים נמצא כי הירידה במשקל הגוף כתוצאה מעלייה בפעילות הגופנית היזומה היא בדרך כלל נמוכה יותר מהצפוי כשמחשבים את ההוצאה האנרגטית של הפעילות. הדבר נגרם כנראה עקב עלייה בצריכה הקלורית או ירידה ברמת הפעילות הגופנית בין האימונים, או שילוב של שניהם.


אם כן, פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל הגוף רק כאשר מתקיימים שני תנאים השווים בחשיבותם:

1.  ההוצאה האנרגטית היומית הכללית עולה. כלומר, לא חלה ירידה בהוצאת האנרגיה בחלק היממה שבו לא מתבצע האימון הגופני.

2. אין עלייה בצריכה הקלורית.

בנוסף, נמצא כי פעילות גופנית תורמת בצורה משמעותית לשיפור תפקודי הלב ומערכת הנשימה ולירידה בסיכוי לפגיעה במערכות אלה.


המסקנה מכול מה שנאמר עד כה היא שאין כמו פעילות גופנית להביא לירידה במשקל הגוף, כיוון שהיא מביאה לעלייה בהוצאה האנרגטית היומית הכללית, אך זאת, כמובן, בתנאי  שלא חלה עלייה בצריכה הקלורית היומית.
 

כמו כן ניתן לסכם ולומר כי העלייה בהוצאה האנרגטית היומית כתוצאה מעלייה בפעילות הגופנית יכולה לנבוע ממספר גורמים:
 

·         העלות האנרגטית הכרוכה ישירות בפעילות;

·         הוצאה אנרגטית מוגברת בפרקי הזמן שאחרי הפעילות;

·         עלייה ב RMR ו/או עלייה בהוצאה האנרגטית הקשורה בשאר הפעילויות השגרתיות מלבד האימון הגופני.

 


אבל כמה?


מכוני מחקר וארגוני בריאות מובילים בעולם מפרסמים מעת לעת את המלצותיהם לאורח חיים בריא, הכוללות הנחיות תזונתיות ומרכיב של פעילות גופנית על בסיס קבוע - יומי או שבועי.
 

דוגמה בולטת אחת: מחקר שהתפרסם לאחרונה באחד מהעיתונים הרפואיים המובילים הציע, שלצורך השגת המטרה של ירידה במשקל הגוף בשיעור של 10%-8% במשך שנה ושמירה עליו, יש להקפיד על ירידה של כ- 30% בממוצע בצריכה הקלורית בשילוב עם פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה,  בהיקף של 50-30 דקות ביום, דהיינו, לפחות 150 דקות בשבוע.
 

לאור כל האמור לעיל, נראה כי ההמלצה הנבונה ביותר לכל מי שמעוניין להצליח במשימה הלא פשוטה, ולא רק להוריד במשקל גופו אלא גם לשמור עליו ברמתו הנמוכה לאורך זמן, היא  בניית תכנית אישית הכוללת ייעוץ תזונתי וייעוץ פיזיולוגי שמשלבים בין הדיאטה לבין מתכונת הפעילות המיטבית.

-----------------------------------------------------

אייל שרגל - פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז