חפש רק בנושא זה






חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי

כל מי שנלחם במשקל עודף באמצעות דיאטות, מכיר היטב את תחושת התסכול: התוצאות המעודדות בהתחלה - מול מפח הנפש והקילוגרמים העודפים בסוף. המפתח הוא קצב חילוף החומרים בגוף. מולי אפשטיין מסביר במה מדובר וכיצד שינוי בו (יחד עם פעילות גופנית הכרחית) - יועיל לנו לרזות
  23/10/04
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

לאור מימדיה ההולכים וגואים של מחלת ההשמנה, נדמה כאילו כל שניים מתוך שלושה אנשים מתחבטים תדיר בבעיות של עודף משקל ודיאטה. למודי הסבל שבינינו, שהתנסו כבר באינספור דיאטות "מבטיחות" - מכירים היטב את התסריט הידוע מראש. התחלה של דיאטה חדשה כמוה כהכרזתו של אהוד ברק באותו ליל הבחירות - "שחר של יום חדש". אלא מה, בדומה לאותה ההבטחה, כך נראה גם השחר החדש של מרבית הדיאטות החדשות.

מי שנמצא בעסק כבר שנים רבות בוודאי מכיר היטב את אפקט ה"יו-יו" -  ירידה מהירה ומבטיחה במשקל עם תחילתה של תקופת הדיאטה; ולאחריה, לאחר השבירה, טיפוס לממדים חדשים אותם לא הכרנו קודם לכן. זוהי פחות או יותר אחריתן של "דיאטות הפלא", המתבססות על צמצום הצריכה הקלורית ותו לא. בשורה התחתונה, מדובר בשיבוש המנגנון המווסת את קצב חילוף החומרים בגופנו. דיאטה שמבוססת על צמצום קיצוני בצריכת הקלוריות היומית, משדרת למוח מסר כי סופו של העולם מתקרב. מבחינת המוח, פחות מדי קלוריות כמוה כתקופת רעב גדולה הממתינה בפתח. בתגובה לחסר הקלורי מקטין הגוף את קצב חילוף החומרים שלו, וזאת במטרה למנוע את הבזבוז העודף האופייני לעיתות השפע.  המשמעות - גוף חסכן שמנצל ביעילות גבוהה את כמות האנרגיה הדלה לה הוא זוכה מדי יום.

לאורך זמן, ולאחר תקופה ארוכה שבה הגוף היה שרוי ברעב מתמשך, נגרמת האטה בקצב חילוף החומרים. את התוצאות הרות האסון שלאחר מכן רבים מכם כבר הספיקו לחוות.


מהו חילוף חומרים?


חילוף חומרים, מטבוליזם בלעז, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את גדילתו ותפקודו. חילוף החומרים כולל פירוק של חומרים אורגאניים מורכבים תוך שחרור אנרגיה הדרושה לתהליכים אחרים (קטבוליזם), ובנייה של חומרים מורכבים שיוצרים את הרקמות והאיברים מחומרים פשוטים (תהליך אנאבולי). החומרים שמתפרקים בתהליך הקטבולי כוללים חומרי מזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) ומוצרי אחסון של הגוף (לדוגמה, גליקוגן). תוצרי הלוואי כוללים מים ופחמן דו-חמצני. התהליך האנאבולי כולל סינתזה של מולקולות מורכבות, כגון חלבונים ושומנים, ממולקולות פשוטות יותר.

למדנו כבר שהמפתח לצמצום מסת השומן בגוף הוא שילוב בין פעילות גופנית סדירה לבין תזונה מאוזנת.  אנו גם יודעים ששינויים צריכים להיעשות במתינות ובהדרגה, וזאת במטרה להופכם לחלק משגרת החיים היומיומית. כל ניסיון חפוז ונמהר להפוך את גופנו למכונה יעילה ששורפת שומן בקצב מסחרר, דינו להסתיים במידה אחת נוספת בהיקף המותניים. ובסרט הזה כבר היינו.


חשוב להבין כי 70%-60% מהעלות הקלורית היומית שלנו נועדה לספק את צורכי הגוף במצב מנוחה (
RMR - עלות קלורית יומית במצב מנוחה; ניתנת למדידה מדויקת במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, טל' 8639420 - 09). רק חלק קטן מהעלות הקלורית היומית הוא כתוצאה מפעילות גופנית. מאחר שמרבית האנרגיה מוצאת לצרכי קיום ותחזוקה שוטפת של מערכות הגוף, הגיוני שהעלאת הקצב המטבולי תאפשר לנו הוצאה קלורית גדולה יותר במהלך היום. המטרה היא אם כן להעלות את קצב חילוף החומרים לרמה כזו שתאפשר לנו לשרוף קלוריות ביעילות גבוהה יותר במהלך היום כולו, ואפילו בלילה בזמן השינה.


על מנת לעשות זאת נכון, בחרתי עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להאיץ את קצב חילוף החומרים.

 

§         קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים שלך עליך להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון.  קבע את כמות הקלוריות שאותה עליך לצרוך מדי יום.  כמות זו צריכה לגרום לך למאזן קלורי שלילי, שיאפשר לך ירידה מתונה במשקל. עליך להימנע ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית שלך נקבעת על-פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה שלך ומידת הפעילות היומית. אם ברצונך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן פשוט, השתמש בנוסחה הבאה: הכפל את משקל גופך ב- 24.  אם אתה מחשיב עצמך כאדם פעיל, הכפל את משקל הגוף ב-26.
 

§         חלק את הארוחות. על מנת להאיץ את קצב חילוף החומרים שלך ובנוסף לרסן במעט את התיאבון המופרז, הקפד לחלק את צריכת המזון היומית ל- 6-5 ארוחות קטנות, לעומת אכילה של 3 ארוחות גדולות ודשנות. כל ארוחה שכזו צריכה להכיל 400-200 קלוריות. עליך לאכול במרווחים של 4-3 שעות ולהימנע משעות רבות בהן לא בא מזון אל קיבתך. עיכול המזון גורם להגברת ההוצאה הקלורית ולכן אכילה במרווחים קטנים תאיץ את קצב חילוף החומרים שלך.
 

§         הקפד לנוע.  פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית שלך. על-פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינך יכול להגיע למינון המומלץ, חפש כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית שלך: הוצא את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנה במקום מרוחק, השתמש במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצע עבודות בית. העיקר, עשה משהו! 


§         הרם משקולות. עליך לדעת כי השרירים הם החברים הטובים ביותר שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא הקצב שבו אתה שורף קלוריות במצב מנוחה.  שריפת הקלוריות במצב מנוחה מהווה כ- 60%-70% מצריכת הקלוריות היומית שלך ויש לה קשר הדוק למסת השרירים שבגופך. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגופך תהיה גדולה יותר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. אם עד כה לא הבנת את הרמז, אומר זאת מפורשות: לך להרים משקולות.


§         הקפד על שעות השינה שלך. מחקרים שנערכו באחרונה מצאו שהיעדר שינה עלול להגביר את מידת התיאבון שלך, לשבש את קצב חילוף החומרים שלך ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון.  הקפד על 8-7 שעות שינה מדי לילה.


§         אכול חלבון ממקור רזה; הקפד על צריכת פחמימות ממקור טוב.  בכל פעם שאתה מעכל את המזון שאכלת אתה שורף קלוריות.  תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון".  רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר).  חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לך לבניית מסת שרירים גדולה יותר.  בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה במטרה לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית.  פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.


§         שתה מים!  במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים.  משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מיליליטר נוספים של מים.  התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות.  בנוסף, המים עוזרים לך להרגיש שבע, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות.  הקפד על שתיית 8-10 כוסות מים מידי יום.  אם אתה עוסק בפעילות גופנית שתה 2-4 כוסות נוספות.

 



תגובות הוסף תגובה
1. ממוקד וממצה (לת)אורה זלצמן24/10/05
2.איך זה הגיונילי14/09/06
3.תגובה לליעלמה08/11/07
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן