חפש רק בנושא זה






יותר שרירים, פחות שומן

לא כל עלייה במשקל היא דבר רע - בתנאי כמובן שהמשקל שהתווסף מקורו בשריר ולא בשומן. מסת שריר גבוהה יותר עוזרת בהעלאת קצב חילוף החומרים, ובדרך זו לבזבוז יותר קלוריות. כך תעשו זאת נכון
  01/05/04

החגים האחרונים השאירו קרוב לוודאי אצל רבים מאיתנו אות קין בדמותם של כמה ק"ג נוספים. ככה זה שמרבית העיסוק אצלנו בחגים הוא סביב האוכל; או שאוכלים או שצמים...   העניין הוא שבדרך-כלל הכף נוטה לכיוון המזון.

במטרה למזער את נזקי חג "הנפנוף הלאומי" ואת אלה שקדמו לו, עלינו לשנס מותניים ולהתחיל במבצע "הכן גופך לקיץ". מאחר שעם ישראל עם אוהב מבצעים הוא, הבה נקווה שההמלצות הבאות תיפולנה על אוזניים כרויות.


נחיצותה של הפעילות הגופנית בתוכנית התערבות שמטרתה הפחתה במשקל הגוף הוכחה זה מכבר. ידוע שעל מנת להצליח להפחית ממשקל הגוף, דרושה תוכנית משולבת שכוללת תזונה נכונה ופעילות גופנית. בניגוד למקסמי השווא ולהבטחות המפתות המופיעות במודעות פרסום שונות, ידוע שהדרך לתהילה לא תמיד סוגה בשושנים. מה לעשות, הדרך להצלחה רצופה לעיתים בקוצים דוקרים.

בטרם ניגש לעניין המרכזי, חשוב להבהיר נקודה נוספת המשותפת לרבים מאיתנו: מרבית האנשים עוסקים ביומיום בשאלה "כיצד ארד במשקל?", אולם לא שואלים את עצמם "כיצד אהיה בכושר טוב יותר?". למרבית האנשים גם לא אכפת ממה מורכבים הקילוגרמים שאותם הם השילו בתוך ימים ספורים. מבחינתם, עצם הירידה במשקל (תזוזה של המחוג שמאלה) היא העניין המרכזי. מה שמעניין את מרבית האנשים הוא כמה ק"ג פחות מראים המאזניים.  אולם מה שמרבית האנשים אינם יודעים, הוא שיש חשיבות עצומה למהותם של הק"ג אותם הם משילים ממשקלם. במרבית המקרים (כמו בדיאטות כאסח) מדובר על איבוד מאגרי פחמימות (גליקוגן), על הפסד מים, על איבוד מסת שריר (הרס שריר ואיבוד חלבון) ועל איבוד קטן של שומן. התוצאה של דיאטות מסוג זה היא ירידה במסת השריר, האטה בקצב חילוף החומרים ולאחר פרק זמן לא רב עלייה במשקל לרמות גבוהות יותר -  אפקט היו-יו בהתגלמותו.

 

יותר שרירים, פחות שומן


רבות נכתב ודובר על הדרך היעילה ביותר להפחית מכמות השומן בגוף. ידוע שמצד אחד יש להקטין את כמות הקלוריות הנצרכת (תזונה) ומצד שני יש להגביר את כמות הקלוריות המוצאת (פעילות גופנית). מה שעלינו לעשות אפוא, הוא ליצור מאזן אנרגטי שלילי שיגרום לנו לאבד מכמות השומן האגורה ברקמות השומן בגופנו. אולם יש מי שכבר נמצאים צעד אחד קדימה ומעוניינים לעלות במשקל (כן, כן זו לא טעות דפוס). מסתבר שלא כל עלייה במשקל היא דבר רע, בתנאי כמובן שהמשקל שהתווסף לגופך מקורו בשריר ולא בשומן.  ידוע שמסת שריר גבוהה יותר תעזור לנו להעלות את קצב חילוף החומרים ובדרך זו לבזבז יותר קלוריות. ידוע גם שאנשים שריריים שעוסקים בפעילות גופנית לא יוסיפו למשקלם מסה שומנית עודפת כתוצאה מחריגות תזונתיות מזדמנות. העניין הוא כיצד מתעלים את הקלוריות הנוספות לבניית השריר ולא גורמים להן לפנות אל מאגרי השומן. חמשת העקרונות הבאים יסייעו לך להשיג את המטרה:
 

 

1. יש לאכול כמות מספקת של קלוריות


הבעיה השכיחה ביותר אצל אנשים שרוצים להעלות את מסת השריר היא שהם אינם אוכלים מספיק. צריכת הקלוריות היומית המינימלית שלך צריכה להיות משקלך בק"ג כפול 40.  לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג עליך לצרוך מידי יום 2,800 קלוריות אם ברצונך לבנות מסת שרירים. בניגוד לדיאטות רזון, שבהן משתדלים לצמצם בכמות הפחמימות - כאן לפחמימות חשיבות עליונה. הרכב התזונה המומלץ ביותר לשם כך הוא: 50% פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן. תזונה בהרכב זה תבטיח שלא תצרוך כמויות עודפות של שומן. מומלץ לאכול 6-5 ארוחות קטנות ביום, מה שיקטין את הסיכוי לצבירה עודפת של שומן.

 


2. שכח מהמסילה והרם משקולות


אם ברצונך להעלות מסה שרירית עליך להתמקד באימוני משקולות קצרים ועצימים. את האימונים האירוביים יש לבצע במינון נמוך (פעם עד פעמיים בשבוע) למשך 20 דקות לכל יחידת אימון. את אימוני הכוח עליך לבצע 4-3 פעמים בשבוע. מינון שכזה יאפשר לך לבנות מסת שריר וכן יספק זמן התאוששות סביר בין אימון לאימון. התמקד בתרגילים לקבוצות שרירים גדולות והקפד לבצע לא יותר מ- 5 סטים בני 10-5 חזרות בכל תרגיל.

 


3. תוספי תזונה


תוספי התזונה היעילים ביותר לפיתוח מסת שריר הם: אבקת "תוספת משקל"
(Weight Gainer), קריאטין מונוהידראט ושייק חלבון. 


אבקת ה-
Weight Gainer צריכה להכיל כמות מספקת של חלבון (50 גרם למנת הגשה) מסוג חלבון מי גבינה וחלבון קזאין. תכולת הפחמימות שבאבקה צריכה להיות כזו עם אינדקס גליקמי נמוך במטרה למנוע עלייה חדה ברמות האינסולין, מה שעלול לגרום לצבירת שומן ברקמות. בנוסף, צריכה האבקה להכיל כמויות קטנות של שומן חד ורב בלתי-רווי במטרה להבטיח כמות מספקת של קלוריות בכל מנת הגשה.


תוסף תזונה חיוני נוסף הוא שייק חלבון ופחמימות שנצרך לפני ואחרי האימון (בעיקר אחרי).  מטרתו של השייק לאפשר לך לבנות מסת שריר ולהתאושש במהירות מהאימון העצים שבצעת. היחס בין הפחמימות לחלבון בשייק צריך להיות 2:1 לטובת הפחמימות. 

הפחמימות בשייק צריכות להיות בעלות אינדקס גליקמי גבוה על מנת להבטיח ספיגה מהירה במערכת העיכול. החלבון צריך להיות אף הוא בעל תכונות של ספיגה מהירה וזאת על מנת להבטיח כניסה מהירה של חומרי הזנה חיוניים לתאי השריר. החלבון המומלץ לצורך מטרה זו הוא חלבון מי גבינה. השייק הנצרך לאחר האימון אינו צריך להכיל שומן כלל!  ניתן להכין שייק שכזה באופן עצמי על ידי מיהול של אבקת חלבון מי גבינה יחד עם משקה איזוטוני או עם מיץ ענבים.


תוסף אפקטיבי נוסף הוא קריאטין מונוהידראט. תוסף זה מגדיל את מלאי הקריאטין החופשי בשרירים ותורם להאצת תהליכים אנאבוליים. מינון של 5-3 גרם כשעה לפני כל אימון יבטיח תוצאות מעולות.



4. השתדל לנוח


זהו אחד הטיפים הפשוטים אולם החשובים ביותר בכל הנוגע לפיתוח מסת השריר. אם ברצונך להעלות במשקל ולהוסיף מסת שריר עליך להבטיח 8-7 שעות שינה רצופות בלילה.  השינה חשובה מאוד לתהליכי ההתאוששות והבנייה של הרקמות. אם באפשרותך לתפוס תנומת צהריים, מה טוב. 

 


5. עקוב אחר השינויים במשקל גופך


על מנת לבקר את תהליך האימון חשוב מאוד לבצע מעקב שבועי.  עליך לבחון האם תוספת המשקל שצברת מקורה במסת שריר או שמא חס וחלילה צברת כמות עודפת של שומן. על מנת לעשות זאת באופן אובייקטיבי יש להשתמש במד אחוזי שומן (קליפר) ובמאזני שקילה.  בצע את המדידות תמיד באותו יום ובדיוק באותה השעה. קצב התקדמות סביר לעלייה במסת השריר הוא 0.5-1 ק"ג בשבוע. עליך לוודא שאחוז השומן בגופך אינו עובר את ה-15%.  צבירה עודפת של שומן תקשה עליך מאוד לשוב ולהיות רזה וחטוב.



תגובות הוסף תגובה
1.כתבה טובה ומעניינת.איציק חביב16/06/07
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית: לינוי אשרם זכתה לציון 21.150 נקודות במוקדמות תרגיל הסרט ומדורגת ראשונה. ניקול זליקמן מדורגת שנייה עם הציון 19.350 נק', יוליאנה טלגין חמישית בציון 18.050

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית