חפש רק בנושא זה






פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח

בחלק הראשון של המאמר ("נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה") סקר מולי אפשטיין את הנושאים הקשורים בתזונה ובאכילה. החלק השני של המאמר עוסק בצד השני של משוואת הבריאות: פעילות גופנית, הקפדה על הפרטים ותשומת לב יומיומית לאורח החיים
  17/04/04

בחלקו הראשון של המאמר
("נלחמים  בפיתויי עידן ההשמנה") סקרתי את הדרכים לאכילה נכונה ובריאה יותר בקרב אנשים בגילאי הביניים "וצפונה" (החל מהעשור החמישי לחיים).  בחלקה השני של הכתבה, וברוח ההמלצות של החברה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM)
, אתמקד בדרכים להפוך את חיינו לפעילים יותר ולבריאים יותר.

 

5 צעדים ראשונים להתחלתה של תוכנית אימונים לשיפור הסבולת

  1. היכן ומתי (בבית או במועדון הכושר)?
    * האם אתה מעדיף ללכת, לרכוב או לחתור? או שמא שילוב בין כולן? כל הפעילויות שצוינו הן טובות.
    * שחייה ועליה במדרגות אף הן פעילויות אירוביות טובות.
    * הצטייד בציוד נוח ומתאים (לדוגמה, נעלי הליכה טובות שיקנו לך נוחות ויציבות).

  2. עד כמה קשה עלי להתאמן?
    * נטר את משך הפעילות ואת עוצמתה
    * התחל כל אימון במתינות ואפשר לעצמך להתחמם בהדרגה
    * הקשב לגופך על מנת שתוכל לנטר ביעילות גבוהה יותר את עצימות המאמץ
    * אל תגיע לעולם למצב כאב או למצב בו אינך מסוגל לדבר בשעת המאמץ
    * נטר את קצב לבך באמצעות מד-דופק
    * אם אתה נוטל תרופות המשפיעות על קצב הלב התייעץ עם רופאך האישי
    * התחל במתינות והעלה בהדרגה את העומס משבוע לשבוע

  3. מהו משך האימון?
    * אם אתה רק מתחיל - די ב- 5 דקות של פעילות.  בהמשך יש להעלות בהדרגה את המשך
    * התקדם בהדרגה עד למצב בו תבצע 20 דקות ברציפות מדי יום
    * משך הזמן האידיאלי לאימון אירובי הוא 45-30 דקות

  4. באיזו תדירות עלי להתאמן?

* אימונים אירוביים יש לבצע 5-3 פעמים בשבוע; בשאר הימים מומלץ לבצע אימוני כוח וגמישות
* אם אתה מבצע אימונים אירוביים בכל יום מומלץ לשלב בין פעילויות נושאות משקל (הליכה) לבין פעילויות שאינן נושאות משקל (שחייה, רכיבה)

  1. בטיחות

* היה זהיר ביותר אם ברצונך להתחיל להתאמן ללא ליווי של מדריך מקצועי

* שקול להתאמן עם בן-זוג או בחר להתאמן במקום בו יש פיקוח על המתאמנים

* מומלץ לבקר אצל רופאך האישי ואצל מומחה לפעילות גופנית טרם התחלת האימונים

 

מתאמנים בבטחה

  1. רוב האנשים מסוגלים ואף צריכים להתאמן

    למי אסור להתאמן?

* כל אדם שסובל ממצב בריאותי לא תקין חייב להתייעץ טרם האימונים עם רופאו האישי
* פציעה מחייבת זמן החלמה. הקשב לגופך ולרופאך האישי
* אם אתה סובל ממחלת לב, ממחלת ריאות או ממחלה מטבולית כלשהי אתה רשאי להתאמן אולם רק לאחר שביקרת אצל רופאך האישי.  האימונים יבוצעו במקום בו קיים פיקוח על המתאמנים.

  1. כיצד להתחיל? במתינות ובהדרגה.

* אימוני סבולת: לך בקצב מהיר במקצת מהקצב שבו אתה הולך בדרך כלל.  עם הזמן הגדל את מרחק ההליכה ואת קצב הצעידה.

* אימוני כוח: בחר משקל קל והרם אותו מספר פעמים. עם הזמן העלה את מספר החזרות (מבלי לשנות את המשקל) עד שתגיע ל- 15 פעמים.  עם הזמן העלה במקצת את ההתנגדות אולם אל תשנה את מספר החזרות.

* בעוצמה: ניתן להתחיל לבצע אימוני סבולת ואימוני כוח בעוצמה גבוהה יותר מזו שתוארה בסעיפים הקודמים. על מנת לעשות זאת עליך לעבור קודם לכן בדיקה מקיפה אצל רופאך האישי ולאחר מכן לבצע מבדקים פיסיולוגיים שבאמצעותם ניתן יהיה לבחור את עצימות האימון המתאימה לך.
 

  1. הקשב לגופך

* עליך להיות תמיד מסוגל לדבר בזמן שאתה מתאמן. אם אתה מרגיש קוצר נשימה וקושי ביכולת לדבר בנינוחות יחסית סימן שאתה מבצע מאמץ קשה מידי עבורך.

* עליך לחוש את עוצמת המאמץ. יתכן שמדי פעם תחוש בחוסר נוחות אולם לעולם אל תגיע למצב של כאב. No Pain No Gain זוהי סיסמה שעבר זמנה.

* הקפד לבצע כניסה הדרגתית לאימון (חימום). סיים את האימון באופן מתון ולא באופן פתאומי (Cool Down).
 

  1. מי יכול לעזור לך? 

      *  התייעץ במומחה לפעילות גופנית שימליץ לך על תרגילים מתאימים ועל העצימות שבה עליך לבצעם.
      
    * הקפד לבחור איש מקצוע מוסמך. אל תסתמך על המלצותיהם של שרלטנים.
     
    * עדיף לבחור איש מקצוע בעל הכשרה פרא-רפואית.  עדיפות לאנשי מקצוע שהתמחו באימון גופני לאוכלוסייה מבוגרת.

 

5 סיבות לחוסר פעילות
 

  1. הימנע מחוסר נוחות (לדוגמה: כאבי שרירים או כאבי מפרקים)

הבעיה:

* חוסר נוחות בשעת התרגול עלולה לגרום לאי רצון להמשיך ולהתאמן.

* הימנעות מפעילות גופנית תגרום לירידה בכשירות הגופנית ולהגברת חוסר הנוחות.

הפתרון:

* הפעילות הגופנית דורשת מאמץ ולעיתים היא אף מלווה בחוסר נוחות בגבול הנסבל.

* חוסר הנוחות תדעך עם הזמן והתועלות הבריאותיות תתפוסנה את מקומה.

* מרבית המתאמנים החדשים מדווחים על שיפור בכאבי המפרקים שלהם בתוך שבועות ספורים.

  1. נוחות או מודרניזציה (לדוגמה: מכוניות, מעליות, מדרגות נעות, הזמנת קניות באמצעות האינטרנט, הזמנת מזון הביתה).

    הבעיה:

* נמנעת מאתנו רמת הפעילות הנורמלית שאפיינה את אבותינו.

* הקטנת המאמץ והקטנת כמות הקלוריות המוצאת לצורך ביצוע הפעולות היומיומיות.
 

הפתרון:

* בצע צעידות קצרות, השתמש במדרגות, ערוך קניות בחנויות ובשל את ארוחותיך.

* הגבר את ההוצאה הקלורית בפעילויות יומיות שונות. הדברים הקטנים הם אלו שבסופו של דבר עושים את ההבדל.

  1. נפישה סבילה (לדוגמה: צפייה בטלוויזיה/ סרט, גלישה באינטרנט)

הבעיה:

* מסיתה אותך מן האפשרות ליהנות מבידור פעיל יותר (משחקים עם הילדים או עם חברים).

* מזמינה כושר לקוי והשמנה.
 

הפתרון:

* השתדל ליהנות מצעדות ארוכות, מרכיבה על גבי אופניים או ממשחק פעיל.

* הילחם בכושרך הלקוי והגבר את ההוצאה הקלורית היומית שלך.

 

  1. מחלות (לדוגמה: יתר לחץ-דם, סוכרת, מחלות לב)

    הבעיה
    :

* הימנעות מפעילות גופנית בגלל הפחד להרע את המצב.

* מחשבה כי התרופות עלולות להפריע לפעילות הגופנית.

הפתרון:

* הפעילות הגופנית תעזור לך לנהל נכון יותר את תסמיני המחלה.

* הפעילות הגופנית תסייע לך להקטין את מידת הנזק לטווח ארוך של המחלה.

 

  1. פציעה (לדוגמה: שריר מתוח)

הבעיה:

* שבועות או חודשים של חוסר פעילות יגרמו לירידה ברכיבי הכושר הגופני ולקושי רב בחזרה מחודשת לאימונים.

* פציעה הופכת במרוצת הזמן לתירוץ טוב להפסקת אימונים.

הפתרון:

* טפל בפציעה אצל מומחים לפגיעות ספורט ואח"כ חזור בהדרגה לאורח חיים פעיל.

* התאם את תוכנית האימונים לאופי הפציעה.  המנע מהעמסה מוגזמת על האזור הפגוע.  בחר בפעילויות חלופיות שאינן מעמיסות על האזור שנפגע.

 

 

* מידע נוסף בנושאים שונים הקשורים בבריאות
  בגיל המבוגר תוכלו למצוא באתר:
http://www.nia.nih.gov



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז