חפש רק בנושא זה






פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח

בחלק הראשון של המאמר ("נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה") סקר מולי אפשטיין את הנושאים הקשורים בתזונה ובאכילה. החלק השני של המאמר עוסק בצד השני של משוואת הבריאות: פעילות גופנית, הקפדה על הפרטים ותשומת לב יומיומית לאורח החיים
  17/04/04
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

בחלקו הראשון של המאמר
("נלחמים  בפיתויי עידן ההשמנה") סקרתי את הדרכים לאכילה נכונה ובריאה יותר בקרב אנשים בגילאי הביניים "וצפונה" (החל מהעשור החמישי לחיים).  בחלקה השני של הכתבה, וברוח ההמלצות של החברה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM)
, אתמקד בדרכים להפוך את חיינו לפעילים יותר ולבריאים יותר.

 

5 צעדים ראשונים להתחלתה של תוכנית אימונים לשיפור הסבולת

  1. היכן ומתי (בבית או במועדון הכושר)?
    * האם אתה מעדיף ללכת, לרכוב או לחתור? או שמא שילוב בין כולן? כל הפעילויות שצוינו הן טובות.
    * שחייה ועליה במדרגות אף הן פעילויות אירוביות טובות.
    * הצטייד בציוד נוח ומתאים (לדוגמה, נעלי הליכה טובות שיקנו לך נוחות ויציבות).

  2. עד כמה קשה עלי להתאמן?
    * נטר את משך הפעילות ואת עוצמתה
    * התחל כל אימון במתינות ואפשר לעצמך להתחמם בהדרגה
    * הקשב לגופך על מנת שתוכל לנטר ביעילות גבוהה יותר את עצימות המאמץ
    * אל תגיע לעולם למצב כאב או למצב בו אינך מסוגל לדבר בשעת המאמץ
    * נטר את קצב לבך באמצעות מד-דופק
    * אם אתה נוטל תרופות המשפיעות על קצב הלב התייעץ עם רופאך האישי
    * התחל במתינות והעלה בהדרגה את העומס משבוע לשבוע

  3. מהו משך האימון?
    * אם אתה רק מתחיל - די ב- 5 דקות של פעילות.  בהמשך יש להעלות בהדרגה את המשך
    * התקדם בהדרגה עד למצב בו תבצע 20 דקות ברציפות מדי יום
    * משך הזמן האידיאלי לאימון אירובי הוא 45-30 דקות

  4. באיזו תדירות עלי להתאמן?

* אימונים אירוביים יש לבצע 5-3 פעמים בשבוע; בשאר הימים מומלץ לבצע אימוני כוח וגמישות
* אם אתה מבצע אימונים אירוביים בכל יום מומלץ לשלב בין פעילויות נושאות משקל (הליכה) לבין פעילויות שאינן נושאות משקל (שחייה, רכיבה)

  1. בטיחות

* היה זהיר ביותר אם ברצונך להתחיל להתאמן ללא ליווי של מדריך מקצועי

* שקול להתאמן עם בן-זוג או בחר להתאמן במקום בו יש פיקוח על המתאמנים

* מומלץ לבקר אצל רופאך האישי ואצל מומחה לפעילות גופנית טרם התחלת האימונים

 

מתאמנים בבטחה

  1. רוב האנשים מסוגלים ואף צריכים להתאמן

    למי אסור להתאמן?

* כל אדם שסובל ממצב בריאותי לא תקין חייב להתייעץ טרם האימונים עם רופאו האישי
* פציעה מחייבת זמן החלמה. הקשב לגופך ולרופאך האישי
* אם אתה סובל ממחלת לב, ממחלת ריאות או ממחלה מטבולית כלשהי אתה רשאי להתאמן אולם רק לאחר שביקרת אצל רופאך האישי.  האימונים יבוצעו במקום בו קיים פיקוח על המתאמנים.

  1. כיצד להתחיל? במתינות ובהדרגה.

* אימוני סבולת: לך בקצב מהיר במקצת מהקצב שבו אתה הולך בדרך כלל.  עם הזמן הגדל את מרחק ההליכה ואת קצב הצעידה.

* אימוני כוח: בחר משקל קל והרם אותו מספר פעמים. עם הזמן העלה את מספר החזרות (מבלי לשנות את המשקל) עד שתגיע ל- 15 פעמים.  עם הזמן העלה במקצת את ההתנגדות אולם אל תשנה את מספר החזרות.

* בעוצמה: ניתן להתחיל לבצע אימוני סבולת ואימוני כוח בעוצמה גבוהה יותר מזו שתוארה בסעיפים הקודמים. על מנת לעשות זאת עליך לעבור קודם לכן בדיקה מקיפה אצל רופאך האישי ולאחר מכן לבצע מבדקים פיסיולוגיים שבאמצעותם ניתן יהיה לבחור את עצימות האימון המתאימה לך.
 

  1. הקשב לגופך

* עליך להיות תמיד מסוגל לדבר בזמן שאתה מתאמן. אם אתה מרגיש קוצר נשימה וקושי ביכולת לדבר בנינוחות יחסית סימן שאתה מבצע מאמץ קשה מידי עבורך.

* עליך לחוש את עוצמת המאמץ. יתכן שמדי פעם תחוש בחוסר נוחות אולם לעולם אל תגיע למצב של כאב. No Pain No Gain זוהי סיסמה שעבר זמנה.

* הקפד לבצע כניסה הדרגתית לאימון (חימום). סיים את האימון באופן מתון ולא באופן פתאומי (Cool Down).
 

  1. מי יכול לעזור לך? 

      *  התייעץ במומחה לפעילות גופנית שימליץ לך על תרגילים מתאימים ועל העצימות שבה עליך לבצעם.
      
    * הקפד לבחור איש מקצוע מוסמך. אל תסתמך על המלצותיהם של שרלטנים.
     
    * עדיף לבחור איש מקצוע בעל הכשרה פרא-רפואית.  עדיפות לאנשי מקצוע שהתמחו באימון גופני לאוכלוסייה מבוגרת.

 

5 סיבות לחוסר פעילות
 

  1. הימנע מחוסר נוחות (לדוגמה: כאבי שרירים או כאבי מפרקים)

הבעיה:

* חוסר נוחות בשעת התרגול עלולה לגרום לאי רצון להמשיך ולהתאמן.

* הימנעות מפעילות גופנית תגרום לירידה בכשירות הגופנית ולהגברת חוסר הנוחות.

הפתרון:

* הפעילות הגופנית דורשת מאמץ ולעיתים היא אף מלווה בחוסר נוחות בגבול הנסבל.

* חוסר הנוחות תדעך עם הזמן והתועלות הבריאותיות תתפוסנה את מקומה.

* מרבית המתאמנים החדשים מדווחים על שיפור בכאבי המפרקים שלהם בתוך שבועות ספורים.

  1. נוחות או מודרניזציה (לדוגמה: מכוניות, מעליות, מדרגות נעות, הזמנת קניות באמצעות האינטרנט, הזמנת מזון הביתה).

    הבעיה:

* נמנעת מאתנו רמת הפעילות הנורמלית שאפיינה את אבותינו.

* הקטנת המאמץ והקטנת כמות הקלוריות המוצאת לצורך ביצוע הפעולות היומיומיות.
 

הפתרון:

* בצע צעידות קצרות, השתמש במדרגות, ערוך קניות בחנויות ובשל את ארוחותיך.

* הגבר את ההוצאה הקלורית בפעילויות יומיות שונות. הדברים הקטנים הם אלו שבסופו של דבר עושים את ההבדל.

  1. נפישה סבילה (לדוגמה: צפייה בטלוויזיה/ סרט, גלישה באינטרנט)

הבעיה:

* מסיתה אותך מן האפשרות ליהנות מבידור פעיל יותר (משחקים עם הילדים או עם חברים).

* מזמינה כושר לקוי והשמנה.
 

הפתרון:

* השתדל ליהנות מצעדות ארוכות, מרכיבה על גבי אופניים או ממשחק פעיל.

* הילחם בכושרך הלקוי והגבר את ההוצאה הקלורית היומית שלך.

 

  1. מחלות (לדוגמה: יתר לחץ-דם, סוכרת, מחלות לב)

    הבעיה
    :

* הימנעות מפעילות גופנית בגלל הפחד להרע את המצב.

* מחשבה כי התרופות עלולות להפריע לפעילות הגופנית.

הפתרון:

* הפעילות הגופנית תעזור לך לנהל נכון יותר את תסמיני המחלה.

* הפעילות הגופנית תסייע לך להקטין את מידת הנזק לטווח ארוך של המחלה.

 

  1. פציעה (לדוגמה: שריר מתוח)

הבעיה:

* שבועות או חודשים של חוסר פעילות יגרמו לירידה ברכיבי הכושר הגופני ולקושי רב בחזרה מחודשת לאימונים.

* פציעה הופכת במרוצת הזמן לתירוץ טוב להפסקת אימונים.

הפתרון:

* טפל בפציעה אצל מומחים לפגיעות ספורט ואח"כ חזור בהדרגה לאורח חיים פעיל.

* התאם את תוכנית האימונים לאופי הפציעה.  המנע מהעמסה מוגזמת על האזור הפגוע.  בחר בפעילויות חלופיות שאינן מעמיסות על האזור שנפגע.

 

 

* מידע נוסף בנושאים שונים הקשורים בבריאות
  בגיל המבוגר תוכלו למצוא באתר:
http://www.nia.nih.gov



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן