חפש רק בנושא זה






יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר

ביצוע אימוני כוח על בסיס שבועי מסייע להיראות, להרגיש ולתפקד טוב יותר. אימוני כוח הם אמצעי לשיפור יכולות גופניות וביצועים ספורטיביים, הם מפחיתים את הסיכון לפציעות וגם משפרים את ההופעה החיצונית והביטחון העצמי
  24/12/03

בשנים האחרונות הצטברו עדויות מחקריות רבות המצביעות על כך שאימון כוח מתון מספק תועלות בריאותיות וגופניות רבות, במיוחד לאוכלוסייה הבוגרת. תוכנית כוח בסיסית ומבוקרת עשויה לשפר מדדים פיזיולוגיים רבים ועשויה לתרום לתפקודו היומיומי של האדם הבוגר. בהסתמך על מחקרים שנעשו בשנים האחרונות, מפורטות להלן 13 סיבות טובות מדוע כדאי לך לשלב אימוני כוח סדירים במסגרת תוכנית הפעילות הגופנית שלך:

 

  1. מניעת איבוד מסת שריר: אנשים מבוגרים שאינם עוסקים באימוני כוח סדירים מאבדים 2-3 ק"ג שריר בכל עשור. למרות שאימוני הסבולת משפרים את כושרנו האירובי, הם אינם מונעים את איבוד מסת השריר. רק אימוני כוח תורמים לשימור מסת השרירים ואף תורמים לחיזוקם בתקופת גיל הביניים ובשנים שלאחר מכן.

  2. מניעת הירידה בקצב חילוף החומרים: מאחר שהשרירים הם רקמה מאוד פעילה, הירידה במסת השריר מלווה בדרך כלל בירידה בקצב חילוף החומרים שלנו בזמן מנוחה. על פי ממצאי מחקרים נראה כי בכל עשור חלה אצל המבוגר הממוצע ירידה של 2%-5% בקצב חילוף החומרים שלו במנוחה. מאחר שאימוני כוח מונעים את הירידה במסת השריר נמנעת במקביל הירידה הצפויה בקצב חילוף החומרים במנוחה.

  3. עלייה במסת השריר: מאחר שמרבית המבוגרים אינם עוסקים באימוני כוח, עליהם לבנות מחדש את מסת השריר שאבדה במרוצת השנים בהם לא היו פעילים. למזלנו ניתן לעשות זאת בזמן קצר יחסית ובהשקעה לא גדולה של זמן. מחקרים הראו שניתן להעלות כ- 1.5 ק"ג של מסת שריר לאחר 8 שבועות של אימון. כל שנדרש הוא לבצע 2-3 אימוני כוח שבועיים במשך 25 דקות בלבד בכל פעם.

    צילום: צביקה פולק
    עלייה בקצב חילוף החומרים: מחקרים הראו שמבוגרים שהוסיפו באמצעות אימון 1.5 ק"ג שריר למשקל גופם העלו ב- 7% את קצב חילוף החומרים שלהם במנוחה.  בנוסף, בעקבות השינוי בהרכב הגוף עלו הדרישות הקלוריות של הגוף ב- 15%.  חשוב להבין שכל ק"ג שריר דורש לתחזוקתו היומית כ- 80 קלוריות במצב מנוחה.  בשעת מאמץ עולה הניצול האנרגטי של השריר באופן דרמטי וזאת כתוצאה מהדרישות המטבוליות החדשות שיצר המאמץ. מבוגרים שהצליחו לשנות את הרכב גופם (העלו את מסת השריר וצמצמו את מסת השומן) באמצעות אימוני כוח מבוקרים צורכים עתה יותר קלוריות במהלך היום, עובדה התורמת להפחית את כמות השומן שהם צברו בגופם במהלך חייהם.

  4. הפחתת שומן: מחקרים הראו שבתום תקופת אימוני כוח שנמשכו 3 חודשים הצליחו משתתפי המחקר להפחית כ- 2 ק"ג מכמות השומן בגופם. נתון זה מקבל חיזוק נוסף לנוכח העובדה שהתצרוכת הקלורית היומית שלהם עלתה ב- 15% בעקבות תהליך האימון. בתום 3 חודשי אימון הוסיפו הנבדקים למשקל גופם 1.5 ק"ג שריר, הם הפחיתו ב- 2 ק"ג את מסת השומן וזאת למרות שהם צרכו 370 קלוריות נוספות ביום בהשוואה לתקופה שקדמה לאימונים!

  5. עלייה במסת המינרלים בעצם: מסתבר שתוכנית מבוקרת והדרגתית של אימוני התנגדות משפיעה על מסת השריר ועל מסת העצם באופן דומה.  אותו גירוי שתורם לעלייה בכמות חלבוני השריר תורם אף לעלייה בתכולת המינרלים בעצם. במחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד, ארה"ב, נמצא שאימון כוח מבוקר תרם לעלייה משמעותית בתכולת המינרלים של עצם הירך בתום 4 חודשים של אימון.

  6. שיפור בניצול הסוכר בדם: במחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד נמצא שאימון כוח מבוקר שנמשך לאורך 4 חודשים תרם לעלייה של 23% בניצול הגלוקוז בדם. מאחר שחילוף חומרים לקוי של גלוקוז עלול לגרום למחלת הסוכרת יש בממצא החשוב בשורה של ממש למרבית האנשים הנמצאים בקבוצת הסיכון להתפתחותה של המחלה.

  7. שיפור בתנועתיות המעי: נמצא שאימוני כוח סדירים תורמים לשיפור התנועתיות של מערכת העיכול ולהסדרת היציאות. כידוע, תנועתיות איטית של מערכת העיכול קשורה בהגברת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.

  8. הפחתת לחץ הדם במנוחה: נמצא שבעקבות אימוני כוח מבוקרים חלה ירידה בערכי לחץ הדם במנוחה. נמצא שהיעילות הגבוהה ביותר הושגה בשילוב בין אימוני כוח לבין אימונים אירוביים. בתום חודשיים של אימונים משולבים (הליכה על גבי מסילה ועבודה באמצעות מכונות כוח) חלה ירידה של 4 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הסיסטולי ו- 3 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הדיאסטולי במנוחה.
     
  9. שיפור בפרופיל שומני הדם: למרות שהשפעתם של אימוני הכוח על מדדי שומני הדם דורשת מחקר נוסף נראה כי לאימונים אלה השפעה חיובית גם במישור זה.  חשוב לציין כי על מנת להשיג שיפור משמעותי במדד זה יש לשלב בין אימוני כוח לבין אימונים לשיפור הכושר האירובי.
     
  10. הפחתת כאבי גב תחתון: נמצא שאימוני כוח לחיזוק שרירי הגב באזור עמוד השדרה המותני עשויים להפחית באופן משמעותי את כאבי הגב התחתון. במחקר שנערך באוניברסיטת פלורידה, נמצא שמטופלים שסבלו מכאבי גב תחתון הצליחו להפחית באופן משמעותי את הכאב לאחר שביצעו במשך 10 שבועות תרגילים ייחודיים לחיזוק שרירי עמוד השדרה המותני. מאחר שאחוז עצום מהציבור סובל מכאבי גב תחתון מומלץ אפוא לאמץ בחום את תרגילי הכוח לחיזוק קבוצות השרירים הרלוונטיות.
     
  11. הפחתת כאבי מפרקים: אימוני כוח מבוקרים עשויים להפחית את עוצמת הכאב אצל חולים הסובלים מדלקת פרקים שגרונית. מרבית הסובלים מדלקת פרקים שגרונית עשויים ליהנות מיתרונותיו של אימון הכוח המבוקר. חיזוק השרירים וחיזוק העצמות יסייע לתפקוד טוב יותר של המפרק.

  12. הפחתה בדיכאון: במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד, נמצא שמבוגרים שסבלו מדיכאון הגיבו באופן יוצא מן הכלל לתוכנית אימוני כוח. בתום תקופת האימונים שנמשכה 10 שבועות 87% מהנבדקים כבר לא עמדו בקריטריונים המגדירים דיכאון.  נראה שהשיפור במדדי הכוח ובתפקוד הגופני תורמים באופן יעיל ביותר לשיפור מצבם הרגשי של אנשים מבוגרים.

 

לאחר שסקרנו את 13 התועלות הבריאותיות שמספק אימון הכוח לאנשים מבוגרים, אנו מבינים עתה עד כמה יכולה להיות חשובה תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאותנו. ביצוע אימוני כוח על בסיס שבועי קבוע יעזור לנו להיראות טוב יותר, להרגיש טוב יותר ולתפקד טוב יותר. עלינו להבין שמערכת השרירים שלנו מתפקדת כמו מנוע, כמו שילדה וכמו בלמי הזעזועים של הגוף. אימוני כוח הם אם כן האמצעי לשיפור יכולותינו הגופניות, אמצעי לשיפור ביצועינו הספורטיביים, אמצעי להפחתת הסיכון לפציעות, אמצעי לשיפור הופעתנו החיצונית ואמצעי לשיפור ביטחוננו העצמי.



תגובות הוסף תגובה
1.נוער לאימוני כח ???ענת שמחי29/05/06
2.תגובה לענתליאל10/07/08
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים