חפש רק בנושא זה






מי באמת צריך חטיף

שוק חטיפי האנרגיה רווי והיצרנים מבלבלים אותנו בחטיפים חדשים חדשות לבקרים. מה ההבדל בין סוגי החטיפים? האם באמת צריך אותם? לאילו מטרות בדיוק? שון פורטל עושה סדר וגם נותן תשובות. פורסם לראשונה במגזין "דינמי", גיליון מס' 8, דצמבר 2004
  12/03/05

באמצע שנות השמונים פרצו חטיפי האנרגיה אל עולם הספורט בקול תרועה רמה. המוצר הראשון היה חטיף הפאוור-בר (Power Bar)
, שייעודו - אספקת אנרגיה זמינה לספורטאי סבולת לאחר ביצוע מאמצים ממושכים. החטיף הכיל כמות גבוהה של פחמימות בתוספת ויטמינים ומינרלים, עם מינימום חלבונים ושומנים, וטעמו, אם לומר בעדינות, לא היה אידיאלי.


בחמש עשרה השנים האחרונות, תוצאת מאמצי שיווק של יצרני החטיפים, עברו חטיפי האנרגיה ממדפי חנויות האופניים והריצה לחנויות המכולת ולרשתות השיווק. טעמם ומרכיביהם של החטיפים שופרו עקב דרישת הלקוחות, וככל שהתרחב השוק - הלך פרופיל החטיף והפך מתוחכם יותר. כיום ניתן למצוא לא רק חטיפי אנרגיה לספורטאים, אלא גם חטיפי חלבון, חטיפים דלי פחמימות, עתירי פחמימות, תחליפי ארוחות, חטיפי סויה, חטיפים "רפואיים", והרשימה מתארכת.

 

כתוצאה מכך עשויות להתעורר שאלות רבות בקרב הצרכן המבולבל:

* מהו ערכו התזונתי של החטיף מבחינה איכותית וכמותית?

* האם באמת מדובר בחטיף מזין, או שמא אין זה אלא ממתק בתחפושת?

* האם החטיף אכן עונה על צרכיו של הספורטאי?

* מהו המינון הרצוי?

* מתי כדאי לצרוך את החטיף?

מאמר זה ינסה לעשות קצת סדר בבלגן, להסביר את החשיבות (אם יש כזו) שבשימוש בחטיף אנרגיה ולסייע בבחירת החטיף המתאים לצורכי האדם הפעיל מבחינה גופנית, בהתאם למטרותיו ולאופי הפעילות הגופנית שלו.


"אנרגיה" זה קודם כל קלוריות

 

המינוח "חטיף אנרגיה" נובע מעצם היותו מזון המכיל קלוריות, שהן למעשה אנרגיה. יצרני החטיפים מספקים אותם בהרכבים שונים, לפי הדרישה הפונקציונלית, אבל חשוב להבין שהם לא מכילים חומר אנרגטי מיוחד שאי-אפשר לקבלו במזון המלא. חטיפי אנרגיה עשויים לשמש תחליף ארוחה עבור מי שסדר יומו העמוס אינו מאפשר אכילה מסודרת, לסייע לטעינת מאגרי האנרגיה לפני ובמהלך הפעילות ולהאיץ את ההתאוששות ואת שיקום רקמת השריר בעקבות מאמץ. יש גם מי שרואים בחטיף אופציה שטובה מזלילת ממתקים ב"רגעי חולשה".

קיים מגוון רחב של חטיפי אנרגיה הנבדלים זה מזה בגודל, בערך הקלורי ובהרכב התזונתי (פחמימות, שומנים, חלבונים). ניתן לסווגם לכמה קטגוריות על פי הרכבם התזונתי:

  1. חטיף פחמימות (כולל סוגי ג'לי שונים)
  2. חטיף חלבון ופחמימות
  3. חטיף דל פחמימות (מכיל כמות נמוכה של סוכר או ללא סוכר כלל, כולל ממתקים נטולי סוכר)

חטיף דל פחמימות ועתיר חלבון

חטיף דל פחמימות ועתיר שומן או עתיר חלבון ושומן (עפ"י דיאטת אטקינס)

 

  1. חטיף "מאוזן" (עפ"י דיאטת ה- ZONE- 40:30:30)
  2. חטיפים רפואיים פונקציונליים


חטיפי פחמימות


בספרות יש תיעוד נרחב בנוגע להשפעה החיובית של צריכת פחמימות מוקדמת על היכולת לבצע מאמץ גופני, הן מבחינת העצימות והן מבחינת משך הזמן. בנוסף, נמצא כי צריכת פחמימות מיד לאחר המאמץ מאפשרת טעינה טובה יותר של מאגרי הגליקוגן (הפחמימות) בשריר ובכבד. מאגרים אלה עשויים לספק כ- 2,000-1,500 קלוריות (כ- 500-375 גרם פחמימות) אם מולאו כהלכה, והם הדלק המועדף במהלך ביצוע מאמץ עָצים. היכולת לבצע מאמץ גופני קשה או ממושך במצב שבו מאגרי הפחמימות מרוקנים - לאחר שנת לילה, כתוצאה מתזונה דלת פחמימות או בעקבות אימון גופני קודם -  מוגבלת מאוד. במצב זה לא ניתן להתמיד בהוצאה אנרגטית גבוהה לאורך זמן, ההספק הקלורי נמוך יותר והנזק השרירי רב יותר.
 

צריכת חטיף המכיל ריכוז פחמימות גבוה (70% ומעלה) בין שעה לשעתיים קודם למאמץ תתרום לעלייה בריכוז הגליקוגן השרירי וליכולת טובה יותר באימון.
 

ההרכב הקלורי האידיאלי לחטיף מסוג זה יכלול מעל 70% קלוריות מפחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, עד 15% קלוריות מחלבון ועד 15% (אם בכלל) קלוריות משומן (ולא יותר מ- 4-3 גרם שומן לחטיף). משקל החטיף האידיאלי והכמות הקלורית הכוללת שהוא מספק תלויים במטרת המתאמן, בפרופיל התזונתי שלו ובאופי המאמץ הגופני, וטווחי הקלוריות המומלצים נעים בין 150 ל- 300 קלוריות לחטיף.
 

חטיפים הכוללים כמות פחמימות גבוהה אולם גם שומנים (כמו אלה העשויים מפירות יבשים) הם עתירי קלוריות, ואינם מומלצים לצריכה מעט לפני פעילות אירובית. הם יכולים לשמש כארוחת ביניים או במקרים מסוימים כחטיף לפני אימון כוח בחדר הכושר, אך מומלצים פחות לפני פעילות אירובית עצימה (עקב ספיגתם האיטית יותר).

על מנת למנוע דלדול ברמות הגליקוגן בשריר במהלך מאמץ ממושך וצניחה ביכולת, ניתן לצרוך חטיף פחמימות נוסף על כל שעת מאמץ, בהתאם למטרת המתאמן ולרמת המאמץ. יש לציין כי אכילה אגב מאמץ עשויה לגרום אי נוחות לחלק מהאנשים, ויש להתנסות בכך בהדרגתיות.

בגמר המאמץ נמצא חידוש מאגרי הגליקוגן בשריר בשיאו, ולכן יש לצרוך גרם פחמימות על כל ק"ג של משקל גוף מייד בתום האימון ולהקפיד על צריכת פחמימות נוספות במהלך היום, בהתאם לצרכים האינדיווידואליים. אם אין אפשרות לארוחה פחמימתית בטווחי זמן של עד שעה מתום האימון, חטיף פחמימות יכול בהחלט לענות על הדרישה.

 

 

חטיפי חלבון ופחמימות


הדרישה לחלבון אף היא גבוהה יותר בקרב ספורטאים בהשוואה לאדם שאינו עוסק בפעילות גופנית, בשל תהליכי שיקום הבלאי המואצים ברקמות בעקבות המאמץ וכן בשל ההוצאה האנרגטית הגבוהה במאמץ, שחלק קטן ממנה מקורו בחלבון.
 

החלבון איננו מקור אנרגיה עיקרי במאמץ, וחטיפים עתירי חלבון או שומן אף מאטים את קצב ספיגת המזון ממערכת העיכול ועשויים לגרום לתחושת אי נוחות. מסיבה זו אין הם מומלצים תוך כדי מאמץ או מיד לפניו. עם זאת, במחקר נמצא כי לאחר רכיבה ממושכת בעומס של 75% מצריכת החמצן המרבית, תוספת חלבון לפחמימות במשקה תרמה להגברת היכולת האירובית באופן משמעותי; זאת, לעומת צריכת משקה פחמימות בלבד או משקה חסר ערך קלורי לחלוטין. ממצא זה קשור לשיפור גדול יותר ביכולת אגירת הגליקוגן בשריר. בנוסף, תוספת משקה חלבון + פחמימות במהלך האימון עשויה להפחית מצב קטבולי, במיוחד כאשר התזונה דלת קלוריות ונפח האימונים גדול. לא ברור אם גם באימוני כוח והיפרטרופיה מפרכים תהיה התמונה דומה.

הפרופיל הקלורי של חטיפים אלה מקורו ב- 60% קלוריות מפחמימות, 30% קלוריות מחלבון ועד 10% קלוריות ממקור שומני. חטיפים מסוג זה מומלצים בעיקר לאחר אימונים, במיוחד אימוני כוח קשים, שבהם יש הרס שרירי רב והוצאה אנרגטית רבה. לחטיף בעל פרופיל מעורב השפעה רבה על מידת הפרשת האינסולין (הורמון המסייע בהחדרת רכיבי תזונה מזרם הדם לתאי השריר) לאחר האימון, ולכן הוא מסייע גם לשיפור הספיגה ולהתאוששות השריר.

חברות שונות משקיעות בפיתוח פטנטים של חלבונים בעלי איכות ספיגה משופרת, ובכיוון זה פיתחה חברת "מטריקס" את חלבון המטמיוזין שלה. במחקר שבוצע בקבוצת שוטרים בעלי עודף משקל בהשוואה לשוטרים שנטלו חטיף חלבון אחר, נמצא חלבון המטמיוזין יעיל יותר בהעלאת מסת השריר. אולם יש לציין שמאוחר יותר פורסמה ביקורת על אופן ביצוע המדידות במחקר זה.

 

 

חטיפים דלי פחמימות


מכיוון שהפחמימות תורמות את התרומה המשמעותית ביותר לשיפור יכולת הביצוע מקרב אבות המזון, חטיפים דלי פחמימות אינם אידיאליים כתוספת אנרגיה לפני אימון. החטיף עשוי להתאים בעיקר כחטיף בין הארוחות. בקבוצה זו נכללים חטיפים המכילים סוכרים אלכוהוליים (ממתיקים מלאכותיים). אלה גורמים, בין השאר, להאטת קצב ריקון דרכי העיכול, והם עשויים לגרום לאי נוחות רבה במערכת העיכול. זו סיבה נוספת לכך שהם אינם מתאימים לשמש כחטיפי אנרגיה לפני פעילות גופנית. באופן כללי מומלץ שלא לצרוך כמויות גבוהות של ממתיקים מלאכותיים במסגרת התזונה היומית הכוללת, על כל מרכיביה.

עוד ניתן למצוא בקבוצה זו חטיפים עשירים בחלבונים ובשומנים, שמתאפיינים בספיגה איטית ובהשפעה מתונה על רמות האינסולין בדם. כתוצאה מכך הם עשויים לתרום לתחושת שובע לאורך זמן, אך אין לכך כל קשר לשיפור היכולת במהלך האימון. עם זאת, ראוי להתייחס לערך הקלורי הגבוה של החטיף ולוודא שמקור השומן הוא ברובו חד ורב בלתי רווי. מדובר בשומנים בעלי ערך בריאותי חיובי, וחלקם אף חיוניים, בניגוד לשומנים רוויים שלהם קורלציה למחלות כלי דם. פרופיל החטיפים הללו תואם את גישת דיאטת אטקינס השנויה במחלוקת. דיאטה זו איננה מתאימה לספורטאים, והיא עשויה להתאים למקרים פרטיים בלבד (למשל סוכרתיים), אך לשם כך מומלץ להיוועץ במומחה.



חטיף "מאוזן" (Balanced)


בחטיף זה 40% מכלל הקלוריות מקורן בפחמימות, 30% מקורן בחלבון ו- 30% בשומן. חטיפים אלה מבוססים על דיאטת ה-
,ZONE שהפכה פופולרית בעקבות פרסום הספרים בשנים 1995 ו- 1997. זוהי דיאטה דלת קלוריות, ואחד מעקרונותיה הוא הגבלה קיצונית יותר על צריכת הפחמימות, הגבלה שאיננה תואמת את דרישות הספורטאי.

הטענה שבבסיס התיאוריה: צריכת פחמימות מוגבלת וצריכת שומנים מוגברת יביאו להגברת ניצול חומצות השומן במאמץ. חרף העובדה שאין עדויות מחקריות של ממש שמחזקות טענה זו, ניתן למצוא בשוק חטיפים עם פרופיל קלורי של
,40:30:30 המגדירים עצמם כמזרזים את ניצול השומן וכד'. בנוסף, הם מנסים ליצור אשליה לפיה כל מי שאוכל חטיפים אלה מסגל לעצמו תזונה מאוזנת. אחד המחקרים שניסה להראות את יעילותו של חטיף כזה בשם "איירון-מן" (Iron man) מצא עלייה קטנה יותר ברמות הגלוקוז בדם בהשוואה לחטיף פחמימות מסוג פאוור-בר, וזה אפקט בלתי רצוי. בעוד דיאטת ZONE איננה מומלצת לספורטאים, החטיף עשוי להתאים כארוחת ביניים, אך ללא קשר של ממש לאימון.

 

חטיף פונקציונלי


קבוצה זו כוללת חטיפים שונים, שמבטיחים מענה ספציפי לבעיה מוגדרת. לדוגמה: חטיף בשם ת'ינק! (
THINK!), שמכיל כמה תוספי תזונה שאמורים לגרום לשיפור היכולת המנטלית והקוגניטיבית, או חטיף סויה ונוגדי חמצון הרומז על הגנה מפני מחלות מסוימות, והרשימה מתארכת. אין ספק שמדובר בתופעה שרובה גימיק המתבסס על מעט מאוד עובדות מחקריות, אולם אלה לא יידונו במאמר זה.



איך לבחור


אז במה לבחור - חטיף או משקה? החטיף הוא על פי רוב בעל צפיפות קלורית גבוהה יותר ביחס למשקלו, אולם דווקא אנשים הנמצאים במהלך דיאטה דלת קלוריות יקבלו תחושת סיפוק טובה יותר אם יאכלו את הקלוריות מאשר אם ישתו אותן, וכדאי לתת את הדעת לכך.


אם מתכוונים להשתמש בחטיף כלשהו במהלך תחרות, יש לנסותו תחילה באימון, ובמינון הדרגתי. יש לזכור שחטיף אנרגיה נקרא כך בעיקר משום שהוא מכיל קלוריות (אנרגיה), ומעצם היותו כזה הוא גורם פוטנציאלי לעלייה במשקל.
 

אנשים רבים הצורכים חטיפי אנרגיה לא תמיד "מצדיקים" זאת באימונים קשים מספיק. התוספת מוצדקת כאשר אין אפשרות לאכול מספר שעות לפני האימון, או כאשר האימון ארוך. באותה נשימה נאמר כי גם לאחר צריכת חטיף האנרגיה עדיין יש צורך להתאמן כדי לראות תוצאות, ולא אצורים בו כוחות או נִסים בלתי מוסברים.

כדאי שחטיף אנרגיה הנלקח כתחליף ארוחה או כארוחת ביניים יכלול 15-10 גרם חלבון, ומומלץ להעשירו בפרי, בירק או ביוגורט כדי ליצור תחושת מלאות ושובע.

בכל מקרה, יש לבדוק שאין מדובר בעוד ממתק בתוספת מעט חלבון, ויטמינים וסויה. מן הראוי להדגיש שמטרת החטיף אינה להחליף דרך קבע ארוחות מלאות, ויש להשתמש בו באופן מושכל. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע מתחום המאמץ (דיאטן או פיזיולוג), ואם שמת לב שלרגליך הצטברו ברכב עטיפות חטיפים, הגיע הזמן לשוב למזון אמיתי.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

שון פורטל - פיזיולוג מאמץ
M.Sc; מנהל מקצועי של רשת מועדוני Holmes Place  ו- Shape



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

מדליית כסף לשחיינית גלי פסקרה (מכבי פ.מ רעות), חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, ב-200 מ' חזה בתחרות בין-לאומית בג'נבה

נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט