חפש רק בנושא זה






מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי

נהוג להדגיש את חשיבות שתיית המים, במיוחד בימים החמים. כעת מתברר כי עודף שתיית מים מסוכן לבריאות. הנחיות לשתייה ולתזונה בעת ביצוע מאמצים גופניים בעומסי חום
  20/08/07


עלייה בשכיחות אירועים של התמוטטות ספורטאים שביצעו פעילות גופנית ומאמצים בתנאים קיצוניים (עומס חום) מבליטה את הצורך להגברת המודעות להרגלי תזונה ולמשטר שתייה נבונים במיוחד במהלך ביצוע מאמצים גופניים בתנאי סביבה עוינים (עומס חום גבוה).

המים הם בסיס החיים, כ-70% מגופנו הם מים והשתייה חשובה כדי להחזיר לגוף נוזלים שהוא מאבד. שמירה על כמות הנוזלים בגוף חשובה גם כדי לעזור לגוף להיפטר מעודפי החום שמצטברים במהלך ביצוע מאמצים גופניים, כאשר המסלול העיקרי הוא ייצור זיעה ואיודה, למטרת שמירה על טמפרטורת (חום) גוף חיוני. המחיר שאנו משלמים הוא איבוד נוזלים מוגבר, לעתים עד 1-2 ליטרים לשעה של פעילות גופנית נמרצת בתנאי חום סביבתי. בנוסף, הגוף מאבד בזיעה נוזלים ומלחים, במיוחד את יון הנתרן (רכיב המלח השולחני), שלו חשיבות עליונה באין ספור תהליכים פיזיולוגיים בגוף. ניתן להסיק מסקנות רפואיות לגבי דרגת מצב התייבשות הגוף על סמך תוצאות בדיקות של ערכי הנתרן בדם (בפלסמה). ערך בדיקה של מעל  145 ממו"ל/ליטר עלול להעיד על חוסר בנוזלים ואילו ערך מתחת ל-135 ממו"ל/ליטר  עלול להעיד על עודף נוזלים, אבל עשוי להעיד גם על חוסר בנתרן. מצב של ערכי נתרן נמוכים מתחת לנורמה נקרא "היפונתרמיה", נחשב למסוכן לבריאות ועלול אף להוביל למוות. ישנם המכנים מצב זה "הרעלת מים".  

 

הרעלת מים

הרעלת מים (היפונתרמיה, מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית): הרעלת מים נוצרת כתוצאה משתיית כמות גדולה של מים אשר אינם מכילים נתרן, בתוך זמן קצר. כתוצאה מכך נגרמת ירידה בריכוז הנתרן בפלסמת הדם, עקב כך מתרחשת עלייה בכמות המים בתאי המוח, דבר הגורם להתנפחותם ובסופו של דבר להפסקת תפקודם. פגיעה זו יכולה להתרחש גם ברקמות נוספות בגוף, שעשויות לעבור ציטוליזה (הרס התא), אשר נגרמת כאשר הממברנה (קרום התא), שאיננה יכולה לעמוד בלחץ האוסמוטי של המים, מתפוצצת והתא מת.

כאשר ריכוז הנתרן בדם יורד אל מתחת ל-135 ממו"ל/ליטר נחשבת הרעלה זו למצב מסכן חיים. להרעלת מים אין סימפטומים מובהקים והסובל ממנה חש בהתחלה בחילה וכאב ראש המלווה בתחושת מחלה. במצב מתקדם יותר כוללים הסימפטומים בצקת מוחית, פרכוסים ותרדמת וכתוצאה מכך נפטרים הלוקים בהרעלה בתוך שעות מספר.

אדם בעל תפקוד כליות תקין המוגבל לדיאטה דלת נתרן יסבול מהרעלת מים חמורה כאשר ישתה יותר מ-1.8 ליטר בבת אחת ואילו אדם בריא שאיננו מוגבל לדיאטה דלת נתרן, חשוף לסכנה אם ישתה יותר משלושה ליטרים מים בבת אחת.

מי האנשים המועדים להרעלת מים? כל אדם שישתה כמויות מופרזות של מים עלול ללקות בהרעלת מים (תופעה נדירה מאוד), אך ישנם אנשים שנמצאים בסיכון גבוה מהרגיל:

רצי מרתון וספורטאי סבולת למרחקים ארוכים (אולטרא-מרתון, טריאתלון ארוך), חיילים במהלך מסעות ממושכים, נערים בגיבושונים ליחידות המובחרות, ילדים המבצעים פעילות גופנית - בשל ההזעה המרובה במהלך הריצה מתרחשת ירידה חדה בריכוז הנתרן בגופם של רצים אלה, בנוסף לכך הרצים צורכים כמות מים רבה ולכן נמצאים בסיכון גבוה להרעלת מים. כדי להימנע מכך הם נדרשים לשתות משקאות המכילים מלחים להשלמת המחסור שנוצר, עוד במהלך הריצה. מתוצאות מחקר שהתבצע על רצי מרתון בוסטון והתפרסמו בעיתון הרפואי המכובד מניו אינגלנד  (NEJM) באפריל 2005 התברר שהיפונתרמיה מתרחשת בקרב 13% ממדגם הרצים, במיוחד בקרב רצים שהם לא ספורטאים מקצועיים. 

המבצעים מאמץ ממושך (מעל שעתיים ברצף - ללא הפסקות אכילה) -  איבודי נתרן בקרב ספורטאים או חיילים - 1,150-500 מיליגרם (מ"ג) לכל ליטר זיעה ולכן ככל שהפעילות ממשוכת יותר כך גדל הסיכון לפתח היפונתרמיה. 

נשים -  נמצאות בסיכון גבוה יותר מאשר גברים.

אנשים שלא עברו אקלום לתנאי הסביבה שבה מתרחשת הפעילות – כאשר עוברים לבצע פעילות גופנית ממושכת בסביבה שבה עומסי חום גבוהים, יש להקפיד על ביצוע הדרגתי של האימונים, ולתמוך בשתייה מספקת. בביצוע מאמץ ללא אקלום ריכוז הנתרן בזיעה גבוה ולכן קצב איבודו גבוה. האקלום מאפשר הפחתה של קצב איבוד הנתרן בזיעה.

 

סימנים לזיהוי מצבים של היפונתרמיה והמלצות לכמויות שתייה

מניעת הרעלת מים. הכלל החשוב הוא להחזיר לגוף במהירות את כמות והרכב הנוזלים שאיבד במהלך המאמצים.  אמנם מנגנוני הבקרה של הגוף מספקים טווחי "ביטחון" רחבים למדי להפרת מאזן הנוזלים, אולם חוש הצמא הטבעי של האדם מופעל על ידי מצב הנוזלים בגוף ולא על ידי שינויים בהרכבם, ולכן קל מאוד לפתח הרעלת מים כדי לספק חוש זה. במהלך ביצוע מאמצים ממושכים ובמצבי מחלה שונים, עלול להשתבש תפקודם של מנגנוני בקרה אלה, וכדי למנוע מצבים אלה יש לנקוט משטר תזונתי מדוקדק כגון אכילה מסודרת ושתיית מים מרובה.  

תופעות של התכווצויות שריר במהלך ביצוע המאמץ עלולות להעיד על התייבשות ו/או חוסר בנתרן, ולכן מומלץ להשלים שתייה הכוללת מלחים. לעתים מצבי היפונתרמיה עשויים להתבטא בעלייה במשקל הגוף וזאת בניגוד למצבים של התייבשות המאופיינים בירידה במשקל הגוף. העלייה במשקל נובעת מהעלייה בצבירת נוזלים בגוף. 


המלצות שתייה המקובלות לאדם הפעיל הן:

במהלך היום  

גברים – מעל 3.7 ליטרים (כ-2.5 בקבוקים של ליטר וחצי) 
נשים – מעל 2.7 ליטרים (כ-2 בקבוקים של ליטר וחצי)  


במהלך ביצוע המאמצים

לפחות חצי ליטר נוזל עבור כל שעת פעילות   


תרגול שתייה
 

יש לשתות כל 10- 15 דקות בעת ביצוע המאמץ, רצוי להקפיד על שתייה ואכילה קלה לפני המאמץ ומיד לאחריו.    

 

 המלצות להשלמת נתרן

במצבים של אימונים רציפים ממושכים, או אימונים עצימים ובמיוחד כאשר אלה מתבצעים בעומסי חום יש להקפיד, בנוסף להשלמת השתייה במהלך המאמץ, על השלמת נתרן. הספרות המקצועית ממליצה על שמינית כפית מלח (בערך 0.5 גרם נתרן) לכל חצי ליטר משקה או להיעזר במזון עשיר במלח תוך כדי המאמץ או בהפסקה בין מאמצים. לדוגמה: בייגלה עם מלח (לא עם שומשום), קרקרים, סנדוויצ'ים עם פסטרמה, חרדל, גבינות מלוחות ואף גבינות לבנות וקוטג' מהווים מקור לנתרן. יש להימנע משתיית תמיסות עם שקיות המלח או כדורי מלח, שעלולים לסכן את הבריאות כיוון שמצב של התייבשות עם ערכי נתרן גבוהים במהלך השלמת נתרן עלול להפר את מאזן המלחים בגוף ולפגוע בתפקודו.  

לפני הפעילות ואחריה – מומלץ להקפיד לאכול מזון עשיר בנתרן. חלק גדול מאוד מן המזון שאנו אוכלים עשיר כבר בנתרן ולא צריך להמליח אותו. בדקו היטב את כמות הנתרן המופיעה בסימון התזונתי, בחרו מזונות שמכילים כ-450 מ"ג ל-100 גרם (גבינה מלוחה וצהובה, ממרח חומוס, פסטרמה, חמוצים, בייגלה, קרקרים, לחם, פיצוחים וכו').

השימוש במשקאות איזוטוניים מהווה אמצעי נוח להשלמת הנוזלים במהלך המאמץ. המשקה מספק  נוזלים, פחמימות בריכוז נמוך (4-5 גרם פחמימות ל-100 מ"ל משקה) ומלחים (בעיקר נתרן). ההרכב הזה של המשקה מאפשר שיפור בספיגת נוזלים במהלך המאמץ, הגברת הגירוי לשתייה והשלמת מלחים.

ניתן גם להיעזר ב"פורמולות" מוכנות או להכין משקה ביתי הכולל  1/3 מיץ טבעי, 2/3 מים ו-1/8 כפית מלח לכל ליטר משקה. מתכון נוסף, הקרוי "רבונדה", הוצע על ידי דיאטנית הספורט אסתר גונן, ששמשה יועצת ליחידות העילית בצה"ל, וכולל ליטר מים, 50-60 גרם ריבה ו-1 גרם (¼ כפית) מלח. אם קשה להמיס את הריבה רצוי להשתמש במים חמים ולאחר מכן לצנן את המשקה.

ראוי לציין שמשקאות ספורט פופולריים מאוד בקרב אתלטים כי הם מספקים את המלחים הנחוצים למאמצים ממושכים, אולם לא כל המשקאות המפורסמים כמשקאות ספורט מתאימים למאמצים ממושכים בתנאי חום, ולכן קיים צורך בהתייעצות עם גורם מקצועי מומחה המורשה לטיפול בספורטאים (כגון תזונאי ספורט, פיזיולוג ספורט, רופא ספורט) הן בנושא המשקאות והן כדי לנקוט משטר התזונה המתאים ביותר לפעילות הגופנית בתנאי סביבה שונים.


 

איילת וינשטיין - דיאטנית ראשית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט ויו"ר הועדה לתזונת ספורט בעמותת עתי"ד.   

ד"ר יצחק וינשטיין- פיזיולוג של המאמץ- מכללת אוהלו בקצרין והמכללה האקדמית בתל חי.

 



תגובות הוסף תגובה
1.זהירות, מיםאורי25/03/08
2.לפני הפעילות ואחריה – מומלץ להקפיד לאכול מזון עשיר בנתרן. חלק גדול מאוד מן המזון שאנו אוכלים עשיר כבר בנתרן ולא צריך להמליח אותו. בדקו היטב את כמות הנתרן המופיעה בסימון התזונתי, בחAmnon26/03/08
מדליית זהב לאורי ששון (100+ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית זהב לפיטר פלצ'יק (100 ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית ארד לטל פליקר (66 ק"ג) בגרנד פרי ת"א. ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים חמישי

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט