חפש רק בנושא זה






שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר

על-פי מבחן זולאץ', ניתן לקבוע בדרך פשוטה באיזו מהירות רצוי להתאמן, באילו תחומי דופק ואיזה אחוז מסך האימון יוקדש לכל תחום
  30/09/07

וילם לאוקס

מבחן המציאות מראה שרצים רבים מתאמנים באופן לא יעיל. רוב הרצים המתחילים נוטים לעתים קרובות לרוץ ריצות ארוכות בקצב אחיד, דבר המוביל לחוסר התקדמות בתוצאות.

רצים תחרותיים, לעומת זאת, מתאמנים בדרך כלל מהר מדי ולא רצים בחמשת תחומי הדופק השונים. תחומי הדופק 3 ו-4 נוטים להיות מוזנחים במיוחד.

על-פי מבחן זולאץ', ניתן לקבוע בדרך פשוטה באיזו מהירות רצוי להתאמן, באילו תחומי דופק ואיזה אחוז מסך האימון יוקדש לכל תחום.

 

פרופ' ירזי זולאץ', ממציא השיטה והמבחן, הנו בעל ניסיון רב באימון רצים מכל הרמות ומכל רחבי העולם. בשנות ה-80 הוא פיתח את המבחן הקרוי על שמו, על בסיס מדעי. פרופ' זולאץ' פיתח נוסחאות לאימון יעיל, ועל-פיהן נתן לרצים ייעוץ לתכנון אימוניהם.

השיטה הנה פרי שילוב של בדיקות במעבדה ובדיקות בשטח. היא מיושמת בהצלחה בנבחרות האולימפיות של הולנד ופולין בריצות הבינוניות והארוכות.

על-פי המבדק ניתן לקבוע חמישה תחומי דופק שונים, כאשר כל תחום מבטא מהירות מסוימת. בנוסף, ניתן לדעת באילו תחומי דופק נמצאים הסף האנאירובי של הרץ, הסף האירובי שלו וצריכת החמצן המרבית שלו.

המבדק הנו פשוט וקל לביצוע, והוא מתאים הן לרצים צעירים, הן למתחילים והן לרצים הישגיים.

על-פי תוצאות המבדק ניתן לתת ייעוץ מדויק לתכנון האימונים לריצות בינוניות וארוכות, לכל שלוש הקבוצות הנ"ל.

 

כיצד לבצע מבדק זולאץ' (5X6 דקות)

המבדק הנו מבדק שדה, המתבצע על מסלול אתלטיקה של 400 מ'.

הציוד הנדרש: מד דופק תקין.

על כל נבדק לדעת במדויק את הדופק המרבי שלו. את הדופק המרבי ניתן לקבוע בבדיקת מעבדה, או באמצעות המבדק המרבי הבא: ריצה של 800-500 מ' שבסופה עלייה של 200 מ'. יש לרוץ מרחק זה בשיא המהירות עם מד-דופק, ומייד בסיום הריצה למדוד את הדופק. דופק זה הנו הדופק המרבי.

יש לבצע מבדק זה בתחילת האימון, ולאחר יום אימונים קל (או יום מנוחה) ביום הקודם.

חישוב הדופק המרבי על-פי הנוסחה "220 פחות הגיל" אינו מדויק ולחלוטין לא מתאים לצורך מבדק זה!

 

לאחר שנקבע הדופק המרבי, ניתן לבצע את המבדק עצמו לאחר מספר ימים. יומיים לפני ביצוע המבדק יש לערוך אימונים קלים.

המבדק מתבצע פעם ב-6 שבועות, רצוי באותו יום בשבוע, באותה השעה ובאותם תנאי שטח (מבחינת מזג- אוויר, מסלול וכו').

לפני תחילת המבדק עצמו, יש לבצע חימום של 10 דקות, כולל תרגילי גמישות ושלוש ריצות מתגברות. המבדק עצמו מתבצע כדלהלן:

  • ריצה של 6X5 דקות על מסלול אתלטיקה, עם הפסקה של שתי דקות בין החזרות.
  • כל חזרה מתבצעת באופן הבא: חזרה ראשונה – דופק מרבי פחות 50, חזרה שנייה – דופק מרבי פחות 40, חזרה שלישית – דופק מרבי פחות 30, חזרה רביעית – דופק מרבי פחות 20 וחזרה אחרונה – דופק מרבי פחות 10.
  • יש להיזהר מהתחלה מהירה מדי. לאחר כ-200 מ' הדופק מתייצב בתחום המתאים.
  • לאחר כל חזרה מתבצע רישום של המרחק.

 להלן מספר דוגמאות של תוצאות מבדקים:

1. רץ הולנדי בן 19, ששיאו האישי בריצת 800 מ' הוא 1.45.64 והדופק המרבי שלו

הוא 195:

 

תחום 1 תחום 2 תחום 3 תחום 4 תחום 5
דופק 145 155 165 175 185
מרחק ב-6 ד' 1520 מ 1710 מ' 1830 מ' 1940 מ' 2050 מ'
קמ"ש 15.2 17.1 18.3 19.4 20.5

 

 

 

 

 

2. שני רצים למרחק 10 ק"מ, מהירותו של האחד 28 דקות ומהירותו של השני 38 דקות:

 

שיא אישי תחום 1 תחום 2 תחום 3 תחום 4 תחום 5
28 דק'

1625 מ'

1750 מ'

1890 מ'

2025 מ'

2160 מ'

38 דק'

1180 מ'

1215 מ'

1345 מ'

1495 מ'

1625 מ'

 

 
 
 
 
 
  

תחום 1

 

דופק מרבי פחות 50

קצב ריצה קל (בקצב דיבור), המתאים לריצות ארוכות מאוד ואיטיות ולריצות התאוששות. בתחום זה מתרחשת בעיקר שריפת שומנים.

משך המאמץ: 180-40 דקות.

דוגמה לאימון: ריצה של שעתיים כהכנה למרתון, או ריצה של 40 ד' כהתאוששות לאחר תחרות.

תחום 2

 

דופק מרבי פחות 40

קצב ריצה רגיל, הדיבור נעשה קשה יותר אך הנשימה סדירה. בתחום זה מתרחשת בעיקר שריפת שומנים. סף אירובי.

משך המאמץ: 75-45 ד'.

דוגמה לאימון: ריצת רצף של 60 ד'.

תחום 3

 

דופק מרבי פחות 30

קצב ריצה מהיר יותר שניתן להתמיד בו לפחות שעה.

דוגמה לאימון: 30-15 ד' בתחום 1, 15 ד' בתחום 2.

תחום 4

 

דופק מרבי פחות 20

קצב ריצה של מרוץ 10 ק"מ, המתאים לריצת קצב למרחקים ארוכים יותר. סף אנאירובי.

דוגמה לאימון: 10 ד' בתחום 1 – 10X3-2 בתחום 4 – 10 ד' בתחום 1 (מנוחה בין החזרות בתחום 4: 5-3 ד' בקצב של תחום 1).

תחום 5

 

דופק מרבי פחות 10

קצב ריצה מהיר, של תחרויות 5000-3000 מ'. מתאים לריצות קצב קצרות יותר.  צריכת חמצן מרבית (VO2max).

דוגמה לאימון: 1000X5 מ' בתחום 5 (מנוחה של 3-2 ד' בין החזרות).

 
  • בריצות קצב מהירות יותר למרחקים קצרים (המתאים יותר לריצות בינוניות) בהן קרוב הקצב לדופק המרבי, ייקבע קצב הריצה על-פי ההישגים האישיים של הרץ. לדוגמה: אם שיאו של הרץ בריצת 800 מ' הנו 2.00 דקות, הוא יכול לבצע, למשל, אימון של 400X4 בדקה, עם הפסקה של 6-4 דקות בין החזרות.

אימון על-פי תחום הדופק

על-פי תוצאות מבדק זולאץ' (5X6 דקות) ניתן לקבוע תוכנית אימונים אישית לכל רץ, בכל הרמות. באופן כללי, בתקופת ההכנה (הנמשכת 10-12 שבועות) יושם הדגש על תחומים 1 ו-2, פחות מכך על תחומים 3 ו-4, ומעט מאוד אימונים בתחום 5.

בתקופת התחרויות יתבצע מעבר הדרגתי לתחומים 3, 4 ו-5, כפי שניתן לראות בדוגמה הבאה:

 

דוגמה לחלוקת תחומי הדופק ברץ למרחק 10 ק"מ:

תחום הדופק

תקופת ההכנה

תקופת התחרויות

1

40%

30%

2

30%

20%

3

15%

20%

4

10%

15%

5

5%

15%

 

מספר דוגמאות להתקדמות באימונים ע"פ שיטת זולאץ', ברצים הולנדים וברצים ישראלים:

 1. רץ הולנדי צעיר למרחק 10 ק"מ:

 

תאריך

תחום 1

תחום 2

תחום 3

תחום 4

תחום 5

אוקטובר 2000

1450 מ'

1570 מ'

1700 מ'

1830 מ'

2004 מ'

ינואר 2001

1575 מ'

1650 מ'

1755 מ'

1915 מ'

2040 מ'

 

ישראלי צעיר למרחקים 800 מ' ו-1500 מ'. מתאמן כשנתיים ע"פ שיטת זולאץ', שיפר את שיאו האישי ב-800 מ' מ-2.13 דקות ל-2.03.57 וב-1500 מ' מ-4.42 דקות ל-4.23.15.

 

תאריך

תחום 1

תחום 2

תחום 3

תחום 4

תחום 5

דופק

159

169

179

189

199

מרחק ב-6 ד'

29/9/02

1025 מ'

1100 מ'

1205 מ'

1325 מ'

1550 מ'

מרחק ב-6 ד'

10/11/02

1080 מ'

1200 מ'

1400 מ'

1450 מ'

1600 מ'

  

לסיכום – אז איך אני מתאמן / מאמן בשיטת זולאץ'?

על מנת להתאמן בשיטת זולאץ' יש לבצע, ראשית כל, את המבדק כמתואר לעיל. על-פי תוצאות המבדק, מותאמת לרץ תוכנית אימונים אישית. השיטה מתאימה לרצים למרחקים בינוניים וארוכים בכל הרמות, וכמובן גם לטריאתלטים.

המומחה היחיד בארץ לשיטת זולאץ' הנו וילם לאוקס, אשר למד את השיטה מפרופ' זולאץ' עצמו. וילם לאוקס הוא מאמן אתלטיקה בכיר, מורה לחינוך גופני ואלוף ישראל לשעבר בריצת 800 מ'. 

 

תוכנית אימונים אישית:

רצים / טריאתלטים המעוניינים לבצע את המבדק ולקבל תוכנית אימונים אישית יוכלו לפנות ישירות לוילם לאוקס לתיאום מפגש.

 

בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט מתקיים קורס להכשרת מדריכים לריצות ארוכות.

                                 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט