חפש רק בנושא זה






נפש בריאה בגוף בריא

הקפדה על פעילות אירובית 4-2 פעמים בשבוע (לפחות) במשך 60-30 דקות תורמת לצמצום או למניעה של מחלות, גורמי סיכון ובעיות בריאותיות בזכות השפעתם החיובית של מרכיבי הכושר הגופני הבסיסיים על בריאות האדם
  01/10/07

עודד נצר

 

בבואנו לבחון את חשיבות הפעילות הגופנית לבריאות האדם, ראשית עלינו להגדיר את מרכיבי הכושר הגופני  הבסיסיים:

  • סבולת: היכולת לבצע פעילות גופנית לאורך זמן רב, ללא ירידה משמעותית בסבילות הגוף למאמץ (לדוגמה: ריצה, הליכה, רכיבה, מחול אירובי ועבודה  בגינה).
  • כוח: היכולת לבצע תנועה כנגד התנגדות (לדוגמה: עלייה במדרגות, שכיבות שמיכה ופשיטת ברכיים  בחדר הכושר).
  • גמישות ותנועתיות: היכולת לבצע טווחי  תנועה  גדולים  במפרקים, ובנוסף: יכולת השרירים להימתח ולא להיקרע. מחוץ לחדר הכושר: החלקה ללא קרע בשריר, יכולת לשבת בנוחות על הקרקע ללא מאמץ ועוד.
  • קואורדינציה ומשחקי תנועה: היכולת לבצע מטלות מורכבות בתיאום ובקלות. מחוץ לחדר הכושר: שיווי משקל  ומניעת נפילות בקרב מבוגרים.
  • מהירות: היכולת לבצע תנועה במינימום זמן (לדוגמה: תפיסת חפץ שביר לפני  נפילתו, ריצה לאוטובוס היוצא מהתחנה ועוד).

 

עתה נוכל  לבחון את השפעתו של כל מרכיב על בריאות האדם:

 

  • סבולת: הרחבת  כלי הדם, הורדת לחץ הדם, הגדלת שריר הלב, פתיחת  כלי  דם "רדומים", יצירת תחושת חיוניות ושיפור התפקודים המנטאליים.
  • כוח: מערכת תנועה יציבה ופעילה יותר, הפחתת פציעות, הגברת התנועתיות ועל-ידי כך שיפור זרימת הדם, גירוי  סיבי  הכוח  ומניעת התדלדלות  השריר.
  • גמישות  ותנועתיות: הזנת  המפרקים בחמצן ובדם, שמירה  על  איכות המפרק ועל איכות הסחוס (חוסר תנועה פירושה האטה בזרימת הדם), שמירה על טווחי התנועה ועל איכות רקמת השריר (השרירים לא מתקצרים), מתן תחושת נוחות  בתנועות יומיומיות והפחתת כאבי גב.
  • קואורדינציה ומשחקי  תנועה: הפעלת מרכז התנועה במוח, הפחתת הסכנה לשבץ מוחי ולנפילות.
  • מהירות: השפעה  על  מרכז  התנועה  במוח באמצעות תרגילי מהירות תנועה  ותגובה. ביכולתם של תרגילי מהירות תנועה ותגובה לתרום רבות לבריאות ואף לכושר ההישרדות, בשל הקטנתם את הנפילות ועל-ידי כך גם את הנזקים שנגרמים מנפילות. הם מקנים אף יכולת לבלימת הגוף בזמן, יכולת להתחמקות מחפץ מהיר היכול לפגוע  בגוף ועוד.

 

בזכות הפעילות הגופנית ניתן לצמצם או למנוע מחלות רבות:

 

  • מחלות כלי דם: פעילות גופנית מרחיבה כלי דם ושומרת על  איכותם, ועקב  כך ישנה ירידה  בלחץ  הדם ובעומס על שריר הלב.
  • מחלות  לב: השריר חזק יותר ובעל  אספקת דם טובה יותר.
  • מחלות מפרקים ודלדול העצם: הפחתת הפגיעה בעצם ובסחוס והפחתת ההרס שנגרם מכך, מכיוון שהתנועתיות מזינה את  המפרק ושומרת על  איכותו.
  • סוכרת: יכולת הגוף והשרירים לקלוט את הסוכר משתפרת ועקב כך נזקי המחלה מופחתים וכך ניתן לשמור על רמת סוכר מאוזנת יותר.
  • סרטן: צמצום קצב המחלה והרס התאים הממאירים. שיפור יכולתו של הגוף להלחם במחלה ביתר אפקטיביות. כמו כן, נמצא  שהעוסקים  בפעילות גופנית  באופן סדיר מקיימים אורח חיים  בריא יותר (תזונה  נכונה, חשיפה  מועטה לקרני השמש וכדו'). 
  • אסטמה (גנחת הסמפונות): הסמפונות  הופכות לפתוחות יותר כי השרירים רפויים יותר במאמץ. הפעילות המומלצת לסובלים מאסטמה היא: ריצה, הליכה, שחיה וצלילה. בספרות המקצועית  נמצא שעקב האוורור המצומצם של  הריאות  עם  עלית הכושר האירובי התקררות דרכי  הנשימה  פוחתת,  ועמה  פוחתת הסכנה  להצרות  הסמפונות.
  • מחלות ובעיות בדרכי העיכול: הזרמת הדם למערכת העיכול מוגברת והתנועתיות הרבה מפחיתה את העצירות, בשל פעילות שרירי הבטן ובשל הצורך להזין  את  הגוף מהר יותר.
  • מערכות פנימיות – כליות וכבד: אספקת  הדם טובה יותר, גירוי המערכות הדרוש לתפקודן כדי להתאימן לדרישות  הגוף הפעיל הופך ליעיל יותר.

 

מהם בעצם גורמי הסיכון למחלות ולבעיות בריאותיות?

 

  • השמנה: סכנה להתפתחות סוכרת ויתר לחץ דם, יצירת עומס על הלב ועל הריאות, הגברת הלחץ  על  המפרקים והצטברות  שומנים  בכלי  הדם.
  • מתח נפשי: הצרות כלי הדם, הרס מוגבר של התאים, זרימת הדם  איטית יותר עקב כווץ השרירים, יצירת כאבים, תזונה לא נכונה וחמצון יתר בגוף.
  • תזונה  לא מאוזנת ועתירת שומנים מן  החי: באכילת סוכרים פשוטים ואוכל משומר קיימת סכנה  להתפתחות מחלות ממאירות, להצרות כלי הדם, סכנה ללב והשמנה.
  • חשיפה  לשמש ולקרינת יתר: הגברת הסכנה להתפתחות מחלות ממאירות.
  • עישון: גרימת הרס של בועיות הריאה, סכנה להתפתחות מחלות ממאירות ופגיעה  ביכולת  האוורור של הריאות .
  • חוסר שינה: פגיעה  בתפקודים  ההורמונאליים, פגיעה בהרגלי התזונה, עליה  במתח  הנפשי וסכנה רבה יותר להתפתחות מחלות לב. נמצא  כי לעובדים  במשמרות יש נטייה רבה יותר לבעיות לב ולחץ דם עקב השינויים התכופים  בחיי היום יום.

 

סיכום  והמלצות

  • היו פעילים.
  • הקפידו לקיים פעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה, או שחיה מתונה) 4-2 פעמים בשבוע (לפחות) במשך 60-30 דקות.
  • בצעו תרגילי גמישות ומתיחות מדי יום או יומיים.
  • הירשמו למכון כושר או עשו תרגילי כוח בבית. בצעו לכל  תרגיל 3-2 סטים  ו-30-8 חזרות, בלי להגיע לתחושת התשה עצמית או לתחושה לא טובה כגון סחרחורת, לחץ בפנים, נשימה מאומצת ועייפות.
  • שחקו משחקי חשיבה עם תנועה (משחקי נופש) ומשחקים ללא תנועה (שחמט, דמקה וכדו'). בנוסף, בצעו תרגילי מהירות  תגובה  וחשיבה עם הילדים או עם הנכדים.
  • דאגו לבצע תרגילי שחרור והרפיה מדי יום או יומיים, להורדת לחץ הדם ולהפעלת שרירי  הנשימה.
  • אכלו  נכון ובתבונה. עדיף לחלק את האכילה ל-6-5 ארוחות קטנות ביום, לשמירה  על רמת סוכר  מאוזנת  בדם ולתחושת שובע  לאורך זמן.
  • נסו לקיים פעילות גופנית 6-4 פעמים בשבוע הכוללת את כל מרכיבי  הכושר הגופני שצוינו כאן.

 

וזכרו: נפש  בריאה  בגוף  בריא!          

 

עודד נצר – רכז קורס "כושר ופעילות גופנית", ביה"ס למאמנים, מכון וינגייט.

 



תגובות הוסף תגובה
1.תוכניות אימון איציק גרינברג 24/01/08
2.עודד היקריהודה דניאל15/02/09
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז