חפש רק בנושא זה






קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות

לצד היתרונות הרבים של הקיקבוקסינג, קיימים מקרים של פציעות הפוגעות בצורה משמעותית ביכולת להמשיך להתאמן אף בענפי ספורט אחרים
  04/10/07
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום

עודד נצר

 

תחום הקיקבוקסינג העממי הפך ב-5 שנים האחרונות ללהיט במועדוני כושר רבים ברחבי הארץ. שילוב המוזיקה הקצבית, הוצאת האגרסיות (בייחוד בארצנו רוויות הלחצים), תרגילי התנועה המאתגרים ועוד, הפכו אותו לאמצעי קלאסי לפיתוח מרכיבי כושר גופני מגוונים ביותר. יחד עם זאת, לצד היתרונות הרבים, קיימים מקרים של פציעות הפוגעות בצורה משמעותית ביכולת להמשיך להתאמן אף בענפי ספורט אחרים.

כמאמן כושר העוסק בענפי ספורט רבים, בחרתי לכתוב על ענף חדש זה – הקיקבוקסינג העממי – שפרץ לחיינו הספורטיביים, על יתרונותיו וחסרונותיו. כתבה זו מיועדת הן למתאמנים והן למאמנים בענף.

 

יתרונות הקיקבוקסינג

יתרונותיו של ענף הקיקבוקסינג העממי רבים; לא בכדי הפך לפופולארי כל כך בקרב מתאמנים רבים בגילאים 50-20 ואף יותר.

השפעה על מרכיבי הכושר הגופני

הענף משלב את חמשת מרכיבי הכושר הגופני הקלאסיים: כוח, מהירות, קואורדינציה, סבולת וגמישות.

כוח: תרגילי בעיטה ממצב של מכרע, ממנחי סקווט ועוד.

סבולת: הסבולת היא אירובית, בזכות שילוב תנועות רבות הכוללות את מרבית שרירי השלד (רגליים, בטן וכתפיים במרבית החבטות וההתחמקויות). הדופק עולה ויכול להגיע למגוון נרחב של טווחים, החל מסבולת יסוד, דרך סבולת אנאירובית וכלה בטווחי דופק מקסימאליים האופייניים לסבולת המהירות – כל זאת בהתאם לקצב התנועות, למשכן ולקבוצות השרירים הפועלות. זהו הענף היחיד בין ענפי הספורט האחרים בו הפעילות האירובית מושפעת מאד מהפעלת פלג הגוף העליון: החבטות השונות בעזרת פלג הגוף העליון מעלות את הדופק בשל הצורך להזרים דם כלפי מעלה.

קואורדינציה: הענף משלב מרכיבי קואורדינציה רבים – רצפי התנועות המגוונים, העברות המשקל והבעיטות תוך שמירה על שיווי המשקל, משחקי הקצב והתאמתם למוזיקה ובעיקר שילובי עבודת ידיים ורגליים בתיאום – כל אלה הופכים את הפעילות למאתגרת ולמהנה ביותר.

גמישות: שילובי הבעיטות בטווחים שונים וההכנה להן (מתיחות מגוונות בתחילת האימון ובסופו) מפתחים היטב את הגמישות בפלג הגוף התחתון ובדומה לכך גם את פלג הגוף העליון.

מהירות: תרגילי החבטות והבעיטות המהירות משלבים היטב את מרכיב המהירות באימון.

כמו כן, התחמקויות שונות מחייבות מהירות תגובה, שהינה כידוע אחד ממרכיבי המהירות.

עבודת CORE

מרכז הגוף בקיקבוקסינג משמעותי ביותר, הן בהעברת הכוח מהידיים לרגליים והן בייצוב מרכז הגוף בתנועות הדורשות שיווי משקל, במקום או בתנועה. בשל כך מרכז הגוף מתחזק (שרירי הבטן הפנימיים והחיצוניים, הגב התחתון, הישבן והירכיים).

השפעה על צפיפות העצם

לענף השפעה מיטיבה על צפיפות העצם עקב ריבוי התנועות, גיוונן וקצבן המהיר היוצר עומס משמעותי וחדש על העצמות הרלוונטיות .

הוצאת אגרסיות ורכישת בטחון עצמי

דרך הפעילות האינטנסיבית המדמה תנועות הגנה והתקפה (בשילוב עם מוזיקת טראנס מתאימה ומדריך כריזמטי ואנרגטי) נעשה תהליך ברור של הוצאת אגרסיות ואצל רבים, אף נרכש בטחון עצמי עקב ההצלחה בביצוע תרגילים אלה.

 

כאמור, ישנם גורמי סיכון בענף זה, אפילו אם הוא נעשה ללא מגע בין המתאמנים עצמם (אלא רק מול שקי החבטות או כדימוי חבטות ותנועות ספציפיות מול המראה):

 

גורמי סיכון ופציעות

הבעיות העיקריות בהן נתקלתי וקראתי אודותיהן הן פציעות מרובות, דלקות ותשישות הנובעות מהסיבות הבאות:

טכניקה לקויה, עומס לא מדורג, שימוש יתר בקפיצות, הכנה גופנית לקויה, יציבה לא נכונה, עומס יתר, עבודה בטווחי תנועה גדולים מהרצוי והעלאת דופק לגבוה מדי לאורך זמן.

טכניקה ויציבה לקויות

ביצוע תנועות עם נעילת מרפק ו/או ברך ושימוש יתר במותניים ללא ניתוק העקב מהמקום יכולים לגרום לקרעים ולדלקות במפרקי הכתף/מרפק/גב תחתון/ברך וקרסול.

הנחיות היציבה העיקריות הן: יש לשמור על גו ישר ככל האפשר, לבצע בעיטות אלכסוניות עם הטיית הגוף הצידה ולשלב את פלג הגוף על מנת להעביר כוח מהרגליים ומהגו לטובת חבטות פלג הגוף העליון לסוגיהן.

ללא הקפדה על הנחיות אלה ואחרות צפויים כאבי גב, קיצורי שרירים מיותרים וסכנה לפריצות דיסק עקב מנח לקוי ולא המשכי. יצוין כי גם בענפי הספורט האחרים קיימת הסכנה לפריצות דיסק ולכן ישנה חשיבות רבה ליציבה נכונה.

הפתרון הוא שליטה מלאה בטכניקה על ידי למידה איטית ויסודית ואחר כך שילובה באימון הקלאסי.

עבודה בטווחי תנועה גדולים מדי

שילוב תנועות נמרצות וארוכות, כדוגמת בעיטות עם פשיטת ברך בכיוונים שונים או מכרעים רציפים ואינטנסיביים, יכול לגרום במהרה לקרעים בשריר הדו-ראשי הירכי (ham-string) ובשרירי הגב התחתון. הפתרון: ביצוע טווחי תנועה מוכרים, נוחים ובטוחים והגדלתם בזהירות מרובה. יש לציין כי לכל אדם יש טווחי תנועה טבעיים או כאלה שהושגו עם השנים ולכן מה שיכריע את טווח התנועה יהיה הנוחות והטבעיות של התנועה.

עומס לא מדורג

ביצוע אימונים ארוכים, אינטנסיביים ותכופים מיד עם תחילת האימונים (בדומה לרמת מתקדמים) יגרום במהרה לפציעות ובעיקר לדלקות ולנפיחות עקב קרעים מיקרוסקופים באזורים המועדים – גיד האכילס, גיד הפיקה וחגורת הכתפיים. הפתרון: הדרגתיות והכרת היכולות האישיות. אם יש כאבים ודלקות יש לחזור צעד אחד אחורה באימונים.

עומס יתר

בדומה לסעיף הקודם, לאחר ההשתלבות בענף יש להיזהר מאוד מהעלאה חדה בעומסים, בעיקר עקב הביטחון הרב שהמתאמן רוכש, שכן צפויות גם כאן פציעות דומות כתוצאה משימוש יתר בשרירים ובמפרקים. הפתרון: העלאה הדרגתית בעומס גם בשלב זה.

שימוש יתר בקפיצות

אופיו הדינאמי של הענף מחייב שימוש רב בקפיצות להעלאת העומס לצורך דימוי הפעילות לקרבות אמת וכן לצורך התאמתה למוזיקה. יחד עם זאת, שימוש רב זה, בעיקר בשלבי האימונים הראשוניים (ובייחוד אצל אנשים בעלי עודף משקל) יגרום לדלקות בקרסול ובגב התחתון ובעיקר לדלקות ולשברי מאמץ ברמות שונות בשוק הקדמית (shin splint), עקב כוחות הכפיפה והגזירה המופעלים על השוק בקפיצות.

כמו כן, השימוש הרב בקפיצות עלול לגרום למתיחה הדרגתית בשרירי התאומים עד כדי קרע בהם. הפתרון: הפחתה בקפיצות אצל אנשים בעלי רגישויות, הדרגתיות בניתורים וגיוון בסוגי הניתורים, חיזוק השרירים האנטגוניסטים (הנגדיים) ואימון על משטחים רכים.

 הכנה גופנית לקויה

ביצוע אימונים אינטנסיביים ללא חימום וללא מתיחות מקיפות, בעיקר לשרירים המשתתפים בתנועה, יכול לגרום לקרעים ולדלקות באזורים הפעילים (כתפיים, בטן, גב תחתון ועליון, ירך, ברך וקרסול). כמו כן, יש לבצע בחימום תנועות פשוטות על מנת ליצור הכנה מנטאלית לתנועות העתידיות.

בסוף האימון יש לבצע מתיחות מקיפות לכל קבוצות השרירים שעבדו ובעיקר למפרקים ולשרירים נושאי המשקל –  גב תחתון, ירך, ברך וקרסול.

העלאת דופק לגבוה מדי לאורך זמן 

אימון הקיקבוקסינג משלב באופיו עבודה אינטנסיבית ביותר הכרוכה בעלייה משמעותית מעל טווחי הדופק האירובי המומלצים. אולם, מחקרים רבים ואף המציאות בשטח מראים כי עבודה מעל הדופק האירובי לאורך זמן (יותר מחצי דקה למשך מספר רב של פעמים) גורמת לעלייה משמעותית בריכוזי חומצת החלב בשריר ובדם. עלייה תכופה זו גורמת לפגיעה הדרגתית בתפקודי מערכות שונות בגוף (מערכת השרירים, מערכת החיסון) ובעיקר לעייפות כללית ולתשישות.

מעבר לכך, עומסים גבוהים עלולים לגרום לבעיות לבביות, בעיקר לאלו הסובלים ממחלות לב. אין ספק שעלייה זו בדופק כרוכה בהתרגשות ובעוררות פיזית ומנטאלית, אך כאמור יש להיזהר מאוד דווקא מחוסר השליטה שבמצב זה.

הפתרון: ביצוע בדיקות לב במאמץ, עבודה עם מד דופק, עבודה "גלית" בטווחי הדופק במהלך האימון והכרות אישית של המתאמן עם יכולותיו.

 

לסיכום

אם החלטתם להצטרף לאימון קיקבוקסינג עממי מומלץ לבצע את הדברים הבאים:

  • יש לבצע בדיקות לב במאמץ ובדיקות אורטופדיות לפני ההצטרפות לאימון.
  • יש להתאמן אצל מדריך מוסמך ובעיקר– בעל ניסיון.
  • יש להצטרף ראשית לקבוצת מתחילים, להישאר בה כחודש עד לרכישת המיומנויות הטכניות ועד שתותאם מערכת השרירים והשלד לפעילות.
  • בצעו חימום, שחרור ומתיחות בצורה מקיפה.
  • אם אתם סובלים מעודף משקל, מצויים בגיל מתקדם ו/או בחוסר פעילות ארוך קודם לאימונים – הפחיתו בכמות הקפיצות המתלוות לאימון.
  • נסו לא להפריז במספר האימונים השבועי, שכן הוא משלב תנועות מתפרצות וחדות, ניתורים רבים ועבודה בריכוזי חומצת חלב גבוהים, שלעיתים מחייבים התאמה ופיצוי של הגוף לקראת האימון הבא ודורשים מנוחה מהפעילות האינטנסיבית.
  • הקפידו לבצע את הנחיות היציבה במלואן על מנת להימנע מכאבי מפרקים ושרירים.
  • הקפידו לא לנעול מפרקים ולא לבצע תנועות מעל טווחי התנועה הנוחים והמתורגלים שלכם. כך תפחיתו את הסכנה לקרעים בשרירים, ברצועות ובגידים.
  • השתמשו במד דופק והקפידו לא לעבור לאורך זמן את טווחי הדופק המותרים והמומלצים לכם, גם אם המוזיקה והדרישה התנועתית ממריצים ומאלצים אתכם להגיע אליהם.
  • והעיקר – לכל המצטרפים לאימון הקיקבוקסינג העממי – צפויה לכם חוויה חושית, רגשית, אסתטית וספורטיבית גדולה. אני מאחל לכם שתיהנו ותפיקו את המיטב ממנה, תוך כדי שמירה על בריאותכם.

 

ליווי מקצועי: ג'ורג' עסלי, אחראי תחום קיקבוקסינג בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.

 

מאת: עודד נצר, רכז קורס מדריכי כושר ופעילות גופנית בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט ומדריך קיקבוקסינג בתוכנית ""WINLIFE לאורך חיים בריא.



תגובות הוסף תגובה
1.איפה אפשר ללמוד קיק בוקסינג עם שקים במרכז או בשרון (לת)מורן19/12/07
2.וואלהערן26/12/07
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש