חפש רק בנושא זה






תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים

ממחקרים עולה כי רוב הרצים הבולטים לא התאמנו אימונים קשים בגיל צעיר ואף לא היו רצים מצטיינים בילדותם. מדוע חושבים מאמנים רבים שעל הילד "לוותר" על ילדותו ולהתאמן אימונים מפרכים?
  25/10/07
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

וילם לאוקס

 

לפני שאתן דוגמאות שונות לתוכניות אימונים ולתוכניות רב- שנתיות, עלינו לדון ראשית בשתי שאלות עיקריות:

באיזה גיל יש להתחיל לאמן צעירים באימון ריצה ובאימונים עצימים?

מהן ההוכחות לכך שאימונים עצימים אכן נדרשים בכדי לממש את הפוטנציאל הגנטי?

 

התשובות לשאלות אלו תינתנה הן על סמך ניסיוני רב השנים כמאמן אתלטיקה והן על סמך דעות ומחקרים של מומחים עולמיים בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ בריצה (פרופ' ירזי זולאץ', פרופ' טים נוקס, הרברט אליוט, פיטר קוא, גרטה ווייטס, דייויד האמרי וארתור לידיארד).

 

תופעה ידועה בתחום הריצה היא שמשך הקריירה של רוב הרצים המוכשרים, אשר התאמנו אימונים עצימים בגיל צעיר, היה קצר. רובם השיגו הישגים מצוינים בגיל צעיר, אך נעלמו מן השטח לאחר פרק זמן לא רב.

התמחות בריצה בגיל צעיר, הכוללת אימונים קשים ותחרויות רבות, גוזלת מן הילד את החוויה החיונית של ילדות נורמאלית. חוויה אבודה זו לא ניתנת לשחזור.

מדוע, אם כן, חושבים מאמנים רבים שעל מנת שהילד יגיע להישגים מצוינים בעתיד עליו "לוותר" על ילדותו ולהתאמן אימונים מפרכים? מאמנים אלה מאמינים שללא אימון עצים וחשיפה לתחרויות, ילדים אלה לעולם לא יגיעו לרמות של מצוינות.

 

ממחקרים של דייויד האמרי וטים נוקס עולה כי רוב הרצים הבולטים ב-50 השנים האחרונות לא התאמנו אימונים קשים בגיל צעיר ואף לא היו רצים מצטיינים בילדותם.

לדוגמה: פיטר סנל, סבסטיאן קוא, פאול טרגט, היילה גברה סילאסי, פרנק שורטר וביל רוג'רס. אף לא אחד מרצים מובחרים אלה התאמן באופן עצים לפני גיל 16.

הרברט אליוט, אחד הרצים הגדולים בריצות בינוניות, אומר כך: "אחד המסרים החשובים שלי לילדים כיום הוא: למען השם, עשו מה שאתם אוהבים ואל תיקחו זאת ברצינות רבה מדי. גישה זו יכולה להמשך עד גיל 18, ועדיין תוכלו להגיע לרמה עולמית בריצה".

ציטוט נוסף מפיו של המאמן הידוע ג'מבו אליוט, אשר נתן עצה לאביו של אתלט צעיר ומוכשר: "תנו לילד לשחק בחוץ וליהנות. אל תדחפו אותו לתחרויות רבות מדי לפני שגופו מגיע לבגרות ומסוגל לשאת סוג זה של מאמץ. זהו רעיון גרוע לדחוף לילדים תוכניות אימונים רציניות לפני גיל 15-14. אפילו בגיל זה אני נתקל לעיתים קרובות מדי במאמנים חובבנים והישגיים שבוודאי מלמדים היסטוריה בשעות הבוקר, אשר דוחפים ילדים צעירים הרבה יותר מדי חזק, כשבמוחם רק מחשבה אחת: לנצח.  עצתי היא זו: תנו לילד לגדול וליהנות קצת קודם כל".

גרטה ווייטס הנורבגית, אחת מרצות המרתון הטובות בכל הזמנים, ממליצה לעסוק לפני גיל ההתבגרות במספר ענפי ספורט שונים לשם ההנאה ולפיתוח כושר גופני כללי. כאשר מתחילים להתאמן בריצה, רצוי להתחיל באימונים קלים למרחקים קצרים ובינוניים. כך התחילה גם היא את קריירת הריצה שלה. המלצות נוספות של ווייטס הן:

  • התמחות בריצות בינוניות לא צריכה להתחיל לפני גיל 14. התמחות בריצות ארוכות עד 10 ק"מ – לא לפני גיל 16.
  • רצים צעירים צריכים לבנות בסיס רחב ומאוזן לפני שהם מתחילים בהתמחות כלשהי.
  • אימון סבולת אירובי הנו חשוב לילדים, אך עליו להיעשות ללא הגזמה, בקלילות ובהנאה.
  • חשוב להיזהר באימוני סבולת אנאירוביים עם רצים צעירים. רצוי להימנע מהם לפני גיל ההתבגרות וכאשר מתחילים יש להגדיל אותם בהדרגה.
  • אימוני כוח ומהירות הנם מתאימים מאוד לרצים צעירים.
  • תכנון לטווח ארוך הוא קריטי למניעת "שריפת" האתלט.

האם קיימים יתרונות לאימון עצים בגיל צעיר?

אלה המצדדים בהתמחות מוקדמת בענפי סבולת טוענים בד"כ שאימונים קשים בילדות ובתחילת גיל ההתבגרות יביאו להישגים הטובים ביותר כאשר הגוף יתבגר.

למעשה, מחקרים שונים מראים שלאימון עצים בילדות אין כל השפעה דרמתית על המרכיבים הפיזיולוגיים, האמורים להביא לשיפור תוצאות הריצה.

לדוגמה: דניאלס ואולדריץ' (1978) עקבו אחר קבוצות שונות של רצים בגילאי 13-10 במשך 6 שנים. מדי חצי שנה הם מדדו את צריכת החמצן המרבית ואת יעילות הריצה של כל ילד, בכל קבוצה. הם מצאו שלמרות שהערך האבסולוטי של צריכת החמצן המרבית עלה, הרי שכאשר הותאם למסת הגוף הגדלה הסתבר שערכו היחסי לא השתנה.

השינוי המרכזי שהתרחש היה ירידה משמעותית בצריכת החמצן במאמץ תת-מרבי, הן עקב אימון והן עקב תהליכי גדילה. בכל אופן, שינוי זה ביעילות הריצה הושג באופן שווה על-ידי כל האתלטים, ללא קשר לגיל בו התחילו להתאמן.

תוצאות שונות למדי דווחו במחקר שנערך עם קבוצה של רצים יפנים, שהתאמנו מגיל 14 ועד גיל 21 שעתיים ביום, 6-5 פעמים בשבוע. במהלך שנים אלה, עלה הערך היחסי של צריכת החמצן המרבית מ-65.4 מיליליטר חמצן לקילו בדקה ל-75.5. לאחר גיל 18 לא נרשמה עלייה נוספת בצריכת החמצן המרבית. בכל אופן, עלייה זו של 15% בצריכת החמצן הייתה יכולה להיות מושגת על-ידי אימון שהיה מתחיל בכל גיל מבוגר יותר.

 

המידה בה האנזימים במיטוכונדריה של השריר מסתגלים לאימון בילדות אינה שונה מזו של מבוגרים (אריקסון 1972). מצד שני, למתבגרים המתאמנים בקביעות יש רמות נמוכות יותר של אנזימי שריר מאשר מבוגרים שאינם מתאמנים כלל! (פורניר ואל, 1982). ממצא זה מראה שמתבגרים אינם בשלים עדיין מבחינה פיזיולוגית להסתגלות לאימון באותה מידה בה מבוגרים מסתגלים.

 

החוקרים קראהנבול ופנגרזי (1983) הראו שלרצים הטובים ביותר בגילאי 10 יש ערכים גבוהים יותר של צריכת חמצן מרבית, הם רצים תוך ניצול גדול יותר של צריכת החמצן המרבית, הם ספרינטרים טובים יותר, מגיעים לריכוז גבוה יותר של חומצת חלב לאחר תחרויות וככל הנראה יש להם יותר סיבים לבנים מהירים בשריר.

 

ע"פ פרופ' טים נוקס, מחקרים אלה מוכיחים שלגורמים תורשתיים חשיבות מכרעת יותר בביצועיו של האתלט. המחקרים מהווים אישור לחשיבות הגורמים התורשתיים בגילאים הצעירים, לעומת גורם האימון העצים. לפיכך, מסקנתו היא שבכדי לממש את הפוטנציאל הגנטי אין צורך באימונים עצימים וייחודיים לפני גיל 15.

כמובן שכאשר אנו מתחילים לעבור לאימונים אינטנסיביים יותר, נדרש תהליך הדרגתי המותאם להתפתחות האישית של האתלט.

תהליך מימוש הפוטנציאל הגנטי עשוי לארוך שנים רבות. על כן אין כל צורך למהר להגיע לתוצאות מצוינות בגיל צעיר, על חשבון תכנון לטווח ארוך.

 

על סמך ניסיוני רב השנים כמאמן אתלטיקה, בניתי תוכנית רב-שנתית המשמשת אותי בעבודה עם גילאי 18-15.

רצוי שנערים בני 15, המתחילים את התמחותם במקצועות הריצה, יהיו בעלי בסיס רחב ככל הניתן בענפי ספורט שונים. גם בתהליך ההתמחות עצמו, כדאי להקפיד שהאתלט יתאמן למרחקי ריצה שונים (קצרים, בינוניים וארוכים) ורק בסביבות גיל 18 להחליט על מרחק התחרות העיקרי שלו.

 

להלן דוגמה לתוכנית רב-שנתית:

 

הטבלה המוגשת בזאת מהווה כלי עזר לתוכנית הרב-שנתית. זוהי טבלת מרחקי אימון, הבנויה על-פי שיטת זולאץ'.

 

חמשת תחומי הדופק של זולאץ'

תחום 1

 

דופק מרבי פחות 50

קצב ריצה קל (בקצב דיבור), המתאים לריצות ארוכות מאוד ואיטיות ולריצות התאוששות. בתחום זה מתרחשת בעיקר שריפת שומנים.

משך המאמץ: 40 -180 דקות.

דוגמה לאימון: ריצה של שעתיים כהכנה למרתון, או ריצה של 40 ד' כהתאוששות לאחר תחרות.

תחום 2

 

דופק מרבי פחות 40

קצב ריצה רגיל, הדיבור נעשה קשה יותר אך הנשימה סדירה. בתחום זה מתרחשת בעיקר שריפת שומנים. הסף אירובי.

משך המאמץ: 45 -75 ד'.

דוגמה לאימון: ריצת רצף של 60 ד'.

תחום 3

 

דופק מרבי פחות 30

קצב ריצה מהיר יותר, שניתן להתמיד בו לפחות שעה.

דוגמה לאימון: 15 ד' בתחום 1 – 30 ד' בתחום 3 – 15 ד' בתחום 2.

תחום 4

 

דופק מרבי פחות 20

קצב ריצה של מרוץ 10 ק"מ, המתאים לריצת קצב למרחקים ארוכים יותר. סף אנאירובי.

דוגמה לאימון: 10 ד' בתחום 1 – 10X3-2 בתחום 4 – 10 ד' בתחום 1 (מנוחה בין החזרות בתחום 4: 3-5 ד' בקצב של תחום 1).

תחום 5

 

דופק מרבי פחות 10

קצב ריצה מהיר, של תחרויות 3000 -5000 מ'. מתאים לריצות קצב קצרות יותר. צריכת חמצן מרבית (VO2max).

דוגמה לאימון: 1000X5 מ' בתחום 5 (מנוחה של 2 -3 ד' בין החזרות).

 

בריצות קצב מהירות יותר למרחקים קצרים (המתאים יותר לריצות בינוניות), בהן קרוב הקצב לדופק המרבי, ייקבע קצב הריצה על-פי ההישגים האישיים של הרץ. לדוגמה: אם שיאו של הרץ בריצת 800 מ' הנו 2.00 דקות, הוא יכול לבצע, למשל, אימון של 400X4 בדקה, עם הפסקה של 4 -6 דקות בין החזרות.

 

 

תוכנית אימונים אישית

רצים/ טריאתלטים המעוניינים לבצע את מבדק זולאץ' ולקבל תוכנית אימונים אישית יוכלו לפנות ישירות לוילם לאוקס לתיאום מפגש.

 

קורס להכשרת מדריכי ריצה בשיטת זולאץ'

הקורס מיועד לעוסקים בתחום הריצה והכושר: מורים לחינוך גופני, מאמני כושר, מאמני אתלטיקה, מדריכי חדר כושר ומאמני טריאתלון.

הקורס בנוי משלושה מפגשים, חלקם עיוניים וחלקם מעשיים. נלמד איך לבצע את המבדק וכיצד להתאים תוכנית אימונים על-פי התוצאות. בנוסף נלמד טכניקה של ריצה, תרגילים לשיפור הטכניקה ותרגילי כוח המתאימים במיוחד לרצים.

 

המאמר הבא בסדרת המאמרים (סה"כ 3) יוקדש לתכנון התוכנית השנתית לגילאים אלה.

 

וילם לאוקס - רכז הקורסים "כושר גופני בכדורגל ובכדורסל" ו-"ריצות ארוכות" בבית הספר למאמנים במכון וינגייט. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ', מאמן כושר בבית"ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל) ונבחרת הנשים הישראלית. כיום אחראי על כושר גופני בנבחרת האולימפית בכדורסל. מחבר הספר "כושר גופני בכדורגל".

 

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן