חפש רק בנושא זה






תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים

ממחקרים עולה כי רוב הרצים הבולטים לא התאמנו אימונים קשים בגיל צעיר ואף לא היו רצים מצטיינים בילדותם. מדוע חושבים מאמנים רבים שעל הילד "לוותר" על ילדותו ולהתאמן אימונים מפרכים?
  25/10/07

וילם לאוקס

 

לפני שאתן דוגמאות שונות לתוכניות אימונים ולתוכניות רב- שנתיות, עלינו לדון ראשית בשתי שאלות עיקריות:

באיזה גיל יש להתחיל לאמן צעירים באימון ריצה ובאימונים עצימים?

מהן ההוכחות לכך שאימונים עצימים אכן נדרשים בכדי לממש את הפוטנציאל הגנטי?

 

התשובות לשאלות אלו תינתנה הן על סמך ניסיוני רב השנים כמאמן אתלטיקה והן על סמך דעות ומחקרים של מומחים עולמיים בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ בריצה (פרופ' ירזי זולאץ', פרופ' טים נוקס, הרברט אליוט, פיטר קוא, גרטה ווייטס, דייויד האמרי וארתור לידיארד).

 

תופעה ידועה בתחום הריצה היא שמשך הקריירה של רוב הרצים המוכשרים, אשר התאמנו אימונים עצימים בגיל צעיר, היה קצר. רובם השיגו הישגים מצוינים בגיל צעיר, אך נעלמו מן השטח לאחר פרק זמן לא רב.

התמחות בריצה בגיל צעיר, הכוללת אימונים קשים ותחרויות רבות, גוזלת מן הילד את החוויה החיונית של ילדות נורמאלית. חוויה אבודה זו לא ניתנת לשחזור.

מדוע, אם כן, חושבים מאמנים רבים שעל מנת שהילד יגיע להישגים מצוינים בעתיד עליו "לוותר" על ילדותו ולהתאמן אימונים מפרכים? מאמנים אלה מאמינים שללא אימון עצים וחשיפה לתחרויות, ילדים אלה לעולם לא יגיעו לרמות של מצוינות.

 

ממחקרים של דייויד האמרי וטים נוקס עולה כי רוב הרצים הבולטים ב-50 השנים האחרונות לא התאמנו אימונים קשים בגיל צעיר ואף לא היו רצים מצטיינים בילדותם.

לדוגמה: פיטר סנל, סבסטיאן קוא, פאול טרגט, היילה גברה סילאסי, פרנק שורטר וביל רוג'רס. אף לא אחד מרצים מובחרים אלה התאמן באופן עצים לפני גיל 16.

הרברט אליוט, אחד הרצים הגדולים בריצות בינוניות, אומר כך: "אחד המסרים החשובים שלי לילדים כיום הוא: למען השם, עשו מה שאתם אוהבים ואל תיקחו זאת ברצינות רבה מדי. גישה זו יכולה להמשך עד גיל 18, ועדיין תוכלו להגיע לרמה עולמית בריצה".

ציטוט נוסף מפיו של המאמן הידוע ג'מבו אליוט, אשר נתן עצה לאביו של אתלט צעיר ומוכשר: "תנו לילד לשחק בחוץ וליהנות. אל תדחפו אותו לתחרויות רבות מדי לפני שגופו מגיע לבגרות ומסוגל לשאת סוג זה של מאמץ. זהו רעיון גרוע לדחוף לילדים תוכניות אימונים רציניות לפני גיל 15-14. אפילו בגיל זה אני נתקל לעיתים קרובות מדי במאמנים חובבנים והישגיים שבוודאי מלמדים היסטוריה בשעות הבוקר, אשר דוחפים ילדים צעירים הרבה יותר מדי חזק, כשבמוחם רק מחשבה אחת: לנצח.  עצתי היא זו: תנו לילד לגדול וליהנות קצת קודם כל".

גרטה ווייטס הנורבגית, אחת מרצות המרתון הטובות בכל הזמנים, ממליצה לעסוק לפני גיל ההתבגרות במספר ענפי ספורט שונים לשם ההנאה ולפיתוח כושר גופני כללי. כאשר מתחילים להתאמן בריצה, רצוי להתחיל באימונים קלים למרחקים קצרים ובינוניים. כך התחילה גם היא את קריירת הריצה שלה. המלצות נוספות של ווייטס הן:

  • התמחות בריצות בינוניות לא צריכה להתחיל לפני גיל 14. התמחות בריצות ארוכות עד 10 ק"מ – לא לפני גיל 16.
  • רצים צעירים צריכים לבנות בסיס רחב ומאוזן לפני שהם מתחילים בהתמחות כלשהי.
  • אימון סבולת אירובי הנו חשוב לילדים, אך עליו להיעשות ללא הגזמה, בקלילות ובהנאה.
  • חשוב להיזהר באימוני סבולת אנאירוביים עם רצים צעירים. רצוי להימנע מהם לפני גיל ההתבגרות וכאשר מתחילים יש להגדיל אותם בהדרגה.
  • אימוני כוח ומהירות הנם מתאימים מאוד לרצים צעירים.
  • תכנון לטווח ארוך הוא קריטי למניעת "שריפת" האתלט.

האם קיימים יתרונות לאימון עצים בגיל צעיר?

אלה המצדדים בהתמחות מוקדמת בענפי סבולת טוענים בד"כ שאימונים קשים בילדות ובתחילת גיל ההתבגרות יביאו להישגים הטובים ביותר כאשר הגוף יתבגר.

למעשה, מחקרים שונים מראים שלאימון עצים בילדות אין כל השפעה דרמתית על המרכיבים הפיזיולוגיים, האמורים להביא לשיפור תוצאות הריצה.

לדוגמה: דניאלס ואולדריץ' (1978) עקבו אחר קבוצות שונות של רצים בגילאי 13-10 במשך 6 שנים. מדי חצי שנה הם מדדו את צריכת החמצן המרבית ואת יעילות הריצה של כל ילד, בכל קבוצה. הם מצאו שלמרות שהערך האבסולוטי של צריכת החמצן המרבית עלה, הרי שכאשר הותאם למסת הגוף הגדלה הסתבר שערכו היחסי לא השתנה.

השינוי המרכזי שהתרחש היה ירידה משמעותית בצריכת החמצן במאמץ תת-מרבי, הן עקב אימון והן עקב תהליכי גדילה. בכל אופן, שינוי זה ביעילות הריצה הושג באופן שווה על-ידי כל האתלטים, ללא קשר לגיל בו התחילו להתאמן.

תוצאות שונות למדי דווחו במחקר שנערך עם קבוצה של רצים יפנים, שהתאמנו מגיל 14 ועד גיל 21 שעתיים ביום, 6-5 פעמים בשבוע. במהלך שנים אלה, עלה הערך היחסי של צריכת החמצן המרבית מ-65.4 מיליליטר חמצן לקילו בדקה ל-75.5. לאחר גיל 18 לא נרשמה עלייה נוספת בצריכת החמצן המרבית. בכל אופן, עלייה זו של 15% בצריכת החמצן הייתה יכולה להיות מושגת על-ידי אימון שהיה מתחיל בכל גיל מבוגר יותר.

 

המידה בה האנזימים במיטוכונדריה של השריר מסתגלים לאימון בילדות אינה שונה מזו של מבוגרים (אריקסון 1972). מצד שני, למתבגרים המתאמנים בקביעות יש רמות נמוכות יותר של אנזימי שריר מאשר מבוגרים שאינם מתאמנים כלל! (פורניר ואל, 1982). ממצא זה מראה שמתבגרים אינם בשלים עדיין מבחינה פיזיולוגית להסתגלות לאימון באותה מידה בה מבוגרים מסתגלים.

 

החוקרים קראהנבול ופנגרזי (1983) הראו שלרצים הטובים ביותר בגילאי 10 יש ערכים גבוהים יותר של צריכת חמצן מרבית, הם רצים תוך ניצול גדול יותר של צריכת החמצן המרבית, הם ספרינטרים טובים יותר, מגיעים לריכוז גבוה יותר של חומצת חלב לאחר תחרויות וככל הנראה יש להם יותר סיבים לבנים מהירים בשריר.

 

ע"פ פרופ' טים נוקס, מחקרים אלה מוכיחים שלגורמים תורשתיים חשיבות מכרעת יותר בביצועיו של האתלט. המחקרים מהווים אישור לחשיבות הגורמים התורשתיים בגילאים הצעירים, לעומת גורם האימון העצים. לפיכך, מסקנתו היא שבכדי לממש את הפוטנציאל הגנטי אין צורך באימונים עצימים וייחודיים לפני גיל 15.

כמובן שכאשר אנו מתחילים לעבור לאימונים אינטנסיביים יותר, נדרש תהליך הדרגתי המותאם להתפתחות האישית של האתלט.

תהליך מימוש הפוטנציאל הגנטי עשוי לארוך שנים רבות. על כן אין כל צורך למהר להגיע לתוצאות מצוינות בגיל צעיר, על חשבון תכנון לטווח ארוך.

 

על סמך ניסיוני רב השנים כמאמן אתלטיקה, בניתי תוכנית רב-שנתית המשמשת אותי בעבודה עם גילאי 18-15.

רצוי שנערים בני 15, המתחילים את התמחותם במקצועות הריצה, יהיו בעלי בסיס רחב ככל הניתן בענפי ספורט שונים. גם בתהליך ההתמחות עצמו, כדאי להקפיד שהאתלט יתאמן למרחקי ריצה שונים (קצרים, בינוניים וארוכים) ורק בסביבות גיל 18 להחליט על מרחק התחרות העיקרי שלו.

 

להלן דוגמה לתוכנית רב-שנתית:

 

הטבלה המוגשת בזאת מהווה כלי עזר לתוכנית הרב-שנתית. זוהי טבלת מרחקי אימון, הבנויה על-פי שיטת זולאץ'.

 

חמשת תחומי הדופק של זולאץ'

תחום 1

 

דופק מרבי פחות 50

קצב ריצה קל (בקצב דיבור), המתאים לריצות ארוכות מאוד ואיטיות ולריצות התאוששות. בתחום זה מתרחשת בעיקר שריפת שומנים.

משך המאמץ: 40 -180 דקות.

דוגמה לאימון: ריצה של שעתיים כהכנה למרתון, או ריצה של 40 ד' כהתאוששות לאחר תחרות.

תחום 2

 

דופק מרבי פחות 40

קצב ריצה רגיל, הדיבור נעשה קשה יותר אך הנשימה סדירה. בתחום זה מתרחשת בעיקר שריפת שומנים. הסף אירובי.

משך המאמץ: 45 -75 ד'.

דוגמה לאימון: ריצת רצף של 60 ד'.

תחום 3

 

דופק מרבי פחות 30

קצב ריצה מהיר יותר, שניתן להתמיד בו לפחות שעה.

דוגמה לאימון: 15 ד' בתחום 1 – 30 ד' בתחום 3 – 15 ד' בתחום 2.

תחום 4

 

דופק מרבי פחות 20

קצב ריצה של מרוץ 10 ק"מ, המתאים לריצת קצב למרחקים ארוכים יותר. סף אנאירובי.

דוגמה לאימון: 10 ד' בתחום 1 – 10X3-2 בתחום 4 – 10 ד' בתחום 1 (מנוחה בין החזרות בתחום 4: 3-5 ד' בקצב של תחום 1).

תחום 5

 

דופק מרבי פחות 10

קצב ריצה מהיר, של תחרויות 3000 -5000 מ'. מתאים לריצות קצב קצרות יותר. צריכת חמצן מרבית (VO2max).

דוגמה לאימון: 1000X5 מ' בתחום 5 (מנוחה של 2 -3 ד' בין החזרות).

 

בריצות קצב מהירות יותר למרחקים קצרים (המתאים יותר לריצות בינוניות), בהן קרוב הקצב לדופק המרבי, ייקבע קצב הריצה על-פי ההישגים האישיים של הרץ. לדוגמה: אם שיאו של הרץ בריצת 800 מ' הנו 2.00 דקות, הוא יכול לבצע, למשל, אימון של 400X4 בדקה, עם הפסקה של 4 -6 דקות בין החזרות.

 

 

תוכנית אימונים אישית

רצים/ טריאתלטים המעוניינים לבצע את מבדק זולאץ' ולקבל תוכנית אימונים אישית יוכלו לפנות ישירות לוילם לאוקס לתיאום מפגש.

 

קורס להכשרת מדריכי ריצה בשיטת זולאץ'

הקורס מיועד לעוסקים בתחום הריצה והכושר: מורים לחינוך גופני, מאמני כושר, מאמני אתלטיקה, מדריכי חדר כושר ומאמני טריאתלון.

הקורס בנוי משלושה מפגשים, חלקם עיוניים וחלקם מעשיים. נלמד איך לבצע את המבדק וכיצד להתאים תוכנית אימונים על-פי התוצאות. בנוסף נלמד טכניקה של ריצה, תרגילים לשיפור הטכניקה ותרגילי כוח המתאימים במיוחד לרצים.

 

המאמר הבא בסדרת המאמרים (סה"כ 3) יוקדש לתכנון התוכנית השנתית לגילאים אלה.

 

וילם לאוקס - רכז הקורסים "כושר גופני בכדורגל ובכדורסל" ו-"ריצות ארוכות" בבית הספר למאמנים במכון וינגייט. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ', מאמן כושר בבית"ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל) ונבחרת הנשים הישראלית. כיום אחראי על כושר גופני בנבחרת האולימפית בכדורסל. מחבר הספר "כושר גופני בכדורגל".

 

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
צפוניים? הכירו את השלוחה החדשה של מכון וינגייט בקריית אתא - ההרשמה ללימודים בעיצומה

בקרוב בערוץ 24: תוכנית עם מיטב מומחי מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, לכושר גופני ולאורח חיים בריא בהנחיית ענת גיסין ובהשתתפות ספורטאים אולימפיים וידוענים

מפעלי הקיץ 2020 יתקיימו השנה במתכונת ייחודית המשלבת למידה מקוונת והשתלמות מעשית במכון וינגייט. ההרשמה בעיצומה!

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר