חפש רק בנושא זה






קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט

מאמנים ומומחים מציינים שהשימוש בקריאטין הוא בטוח ושהיישומים שלו לא מסתכמים בשדה הספורט בלבד. למרות שקריאטין נחשב לתוסף בטוח ויעיל מאוד, עדיין מייחסים לו כמה מיתוסים
  28/10/07

השימוש בתוסף התזונה קריאטין מונוהידראט לצורכי ספורט ואימון גופני הפך לפופולארי בראשית שנות ה-90. מאז חדר התוסף אל תודעת ציבור המתאמנים, לווה השימוש בו בדעות שונות ומנוגדות. אנקדוטות ודיווחים בתקשורת גרסו שהשימוש בתוסף מסוכן ושהוא חסר תועלת מעשית. לא פעם קישרו את השימוש בקריאטין לשימוש האסור בסטרואידים אנאבוליים.

מאמנים ומומחים מתחום מדעי רפואת הספורט מציינים שהשימוש בקריאטין הוא בטוח ושהיישומים שלו לא מסתכמים בשדה הספורט בלבד. למרות שקריאטין נחשב לתוסף בטוח ויעיל מאוד מבחינת התרומה הארגוגנית (שיפור יכולת העבודה) עדיין מייחסים לו כמה מיתוסים:

 

  • המשקל שמתווסף לגוף בעקבות השימוש בתוסף מקורו בנוזלים.
  • תיסוף בקריאטין גורם לעומס כלייתי.
  • תיסוף בקריאטין גורם להתייבשות, לעוויתות שריר ולהפרה של המאזן האלקטרוליטי.
  • האפקט של תיסוף ארוך טווח בקריאטין לחלוטין אינו ידוע.
  • פורמולות חדשות של קריאטין נחשבות יעילות יותר מקריאטין מונוהידראט וגורמות לפחות תופעות לוואי.
  • השימוש בקריאטין אינו אתי או אינו חוקי.

 

בעוד שמיתוסים אלה הופרכו זה מכבר על ידי מחקר מדעי, מרבית הציבור שאינו מכיר את העובדות המדעיות ניזון עדיין מהמדיה הרחבה אשר לא תמיד מכירה את העובדות המדעיות. בעקבות המידע המבלבל והסותר, ולאור העובדה שקריאטין מונוהידראט נחשב כיום לאחד מתוספי התזונה הפופולאריים ביותר בשוק – חשוב מאוד לבחון את הספרות המדעית בנושא. על סמך הידע שנצבר עד כה ניתן לגבש הנחיות מתאימות בנוגע לשימוש בתוסף התזונה הפופולארי הזה.

 

להלן עיקרי הדברים מתוך נייר העמדה שגיבשה לאחרונה החברה הבינלאומית לתזונת ספורט:

 

  • קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר בשוק בכל האמור להגברת עצימות האימון בספורטאים ובהעלאת מסת הגוף הרזה.
  • תיסוף בקריאטין מונוהידראט לא רק שהנו בטוח, הוא אף יכול להיות יעיל מאוד במצבים רפואיים שונים ובמניעת פציעות, בתנאי שנלקח כמובן תחת הנחיות של אנשי מקצוע.
  • אין הוכחות מדעיות לכך ששימוש קצר מועד או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט גורם לנזק בריאותי באנשים בריאים.
  • אם נוקטים במשנה זהירות ואם הייעוץ ניתן על ידי מומחים – ניתן לשקול תיסוף בקריאטין מונוהידראט גם בקרב בני נוער. התוסף עשוי להוות חלופה תזונתית לשימוש המסוכן בסטרואידים אנאבוליים.
  • נכון להיום, קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר; בצורתו הנוכחית הוא היעיל ביותר מבחינת הספיגה בשריר ובהגברת יכולת האימון.
  • תוספת של פחמימות או של פחמימות וחלבון לקריאטין תורמת להגברת האצירה של הקריאטין בשריר; למרות זאת ההשפעה על הביצוע לא הייתה גדולה יותר מאשר צריכת התוסף לבדו.
  • הדרך המהירה ביותר להעלאת ריכוזי הקריאטין בשריר היא לצרוך 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל הגוף במשך 3 ימים לפחות ואז להמשיך לצרוך 5-3 גרם ביום. צריכה יומית של 3-2 גרם קריאטין תגרום לעלייה בריכוזי הקריאטין בשריר לאחר 4-3 שבועות. דרך זו פחות יעילה מבחינת האפקט על רמת הביצוע הגופנית.
  • קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה שמאושר על יד מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA).
  • השימוש בקריאטין מונוהידראט עשוי להועיל בטיפול באוכלוסיות שסובלות מתסמינים קליניים שונים. דרוש מחקר נוסף על מנת לאשש את הממצאים הראשוניים.

מולי אפשטיין – פיסיולוג מאמץ, ראש המדור לשירותים מדעיים במרכז לרפואת ספורט ע"ש ריבשטיין שבמכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
1.מסכים עם כל מילה. (לת)טימור טורזוב01/11/07
2.מה לגבי הפסקות ושתיה?יאיר02/11/07
3.שתיה היא חובתו של כל משתמש בקריטאין!!! (לא להטביע את עצמך)חשוב16/06/09
נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מקום חמישי ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 10 ק"מ בתוצאה 31:04 דקות במרתון ולנסיה

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט