חפש רק בנושא זה






חיזוק ועיצוב בעזרת כדור כושר גדול וכדור כוח קטן (גמיש)

בעזרת שילוב שני מכשירים אלה – כדור כושר גדול (fit ball) וכדור כוח קטן – נוכל לעבוד יחדיו על חיזוק ועיצוב חלק גוף עליון ותחתון. למתמידים מובטחות תוצאות!

  04/11/07
צפו בענת מאיר מדגימה תרגילים נבחרים (הסרטון ייטען לאחר מספר שניות)

 

להלן מספר תרגילים אשר תוכלו לבצע בבית (מומלץ לרכוש את המכשירים) או בסטודיו, בעבודה קבוצתית.

 

תרגיל מס' 1: תרגיל לחיזוק היד האחורית בשילוב עם חיזוק חלק גוף תחתון – בהרמת ידיים ישרות לצד האוזניים, מכופפים את האמות לאחור ופושטים אותן כלפי מעלה. התרגיל מתבצע בישיבה על הכדור הגדול. בזמן יישור הידיים כלפי מעלה, יש לבצע קימה קטנה מעל הכדור.

  

 

תרגיל מס' 2: תרגיל לחיזוק שרירי החזה יחד עם חלק גוף תחתון – התרגיל מתבצע בישיבת פיסוק על גבי הכדור הגדול. כל יד אוחזת כדור כושר קטן, כשהזרוע והאמה בזווית 90 מעלות. עם קירוב האמות זו לזו, יש לבצע קימה קטנה תוך כדי העברת משקל לרגליים.

 

תרגיל מס' 3: תרגיל לחיזוק שרירי הירך הפנימיים – בישיבה על גבי הכדור הגדול, כדור הכושר הקטן נמצא בין הברכיים והידיים מונחות לצידי הגוף, כשהן אוחזות בכדור הגדול. יש לבצע לחיצות קטנות של הרגליים על גבי הכדור הקטן.

 

תרגיל מס' 4: באותה עמדת מוצא (כמו בתרגיל מס' 3), מוסיפים כדור כושר קטן נוסף בין שתי כפות הידיים ומבצעים לחיצות קטנות של הידיים על גבי הכדור הקטן, תוך כדי לחיצות ברכיים על הכדור הקטן השני.

 

 

תרגיל מס' 5: תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הבטן – בשכיבה על כדור הכושר הגדול, הרגליים כפופות ועומדות על הארץ. מניחים את כדור הכושר הקטן מתחת לעורף ואוחזים בו בשתי הידיים, כשהמרפקים פתוחים לשני הצדדים והסנטר מופנה כלפי מעלה. יש להרים שכמות וכתפיים כלפי מעלה ולרדת חזרה לכוון הכדור הגדול (כדור הכושר הקטן מוסיף התנגדות ומעלה את דרגת כושר).

 

תרגיל מס' 6: תרגיל המיועד לחיזוק הבטן והזרועות – באותה עמדת מוצא (כמו בתרגיל מס' 6), יש לאחוז את הכדור בשתי הידיים. עם הרמת השכמות והכתפיים מעל הכדור הגדול, יש ליישר את הידיים כלפי מעלה ועם הורדת הכתפיים והשכמות אל הכדור הגדול, יש לכפוף את הידיים בחזרה ולהוריד את כדור הכושר הקטן לכוון בית החזה.

 

 

 

 

 דגשים לעבודה נכונה:

  • יש לעבוד בהדרגתיות.
  • מומלץ לבצע את התרגילים בין 4-3 פעמים בשבוע, מכל סדרה.
  • עבדו לפי רמת היכולת והכושר שלכם.
  • מומלץ לבצע מכל תרגיל בין 30-20 חזרות ולהגביר את מספרן לפי היכולת האישית.
  • יש לבצע שחרור והרפיה בסוף העבודה.
  • למתמידים מובטחות תוצאות!

 מאת ענת מאיר (יוזמת ומנחת תוכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל")

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן