חפש רק בנושא זה






תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15

תוכנית האימונים מהווה אמצעי עזר עבור המאמן בבואו ללוות את הרץ לאורך השנים, כאשר מטרת העל הנה למצות את הפוטנציאל הגנטי של כל רץ
  05/11/07

וילם לאוקס

 

ראשית, יש להבין שתוכנית אימונים אינה נתון סטטי ואין לייחס לה ערך מוחלט. כל תוכנית מהווה קו מנחה ורצוי שלא להיצמד אליה באופן עיוור. מאחר שכל אתלט מתפתח באופן אישי, יש לקחת בחשבון את נתוניו הפיזיים והנפשיים כאשר בונים עבורו תוכנית אימונים.

תוכנית האימונים מהווה אמצעי עזר עבור המאמן בבואו ללוות את הרץ לאורך השנים, כאשר מטרת העל הנה למצות את הפוטנציאל הגנטי של כל רץ. הפוטנציאל הנו, כמובן, אישי: האחד מסוגל לרוץ למרחק 800 מ' בתוצאה של 1:44, והאחר מסוגל לרוץ את אותו מרחק בתוצאה של 1:53. לפיכך, יש חשיבות מרובה לכך שהמאמן יציב לכל רץ מטרות מציאותיות המתאימות ליכולתו.

 

יש לקחת בחשבון שמדובר בתהליך העשוי להמשך שנים רבות ולפיכך יש להתאזר בסבלנות ולבנות היטב את היסודות על מנת להגיע להצלחה בעתיד. כפי שהסברתי במאמר הקודם, הגעה ומעבר מהיר לאימונים אינטנסיביים מביאה לעיתים קרובות לנפילה מהירה בתוצאות ולפרישה מוקדמת מהענף.

 

תכנון שנתי בישראל שונה מתכנון באירופה ובארצות הברית:

מבחינת תחרויות על מסלול, השנה הישראלית מאופיינת בתקופת חורף קצרה (בחודשים ינואר ופברואר) ובעונת תחרויות עיקרית בחודשים מאי- יולי. בנוסף, מתקיימות בחודשים נובמבר- מאי תחרויות במסגרת בית-ספרית.

עבור הרץ הצעיר, חלוקה זו של עונת התחרויות אינה אידיאלית, מכיוון שבפועל הוא מתחרה במסגרות שונות במהלך כל השנה כמעט.

 

חלוקה נכונה יותר של העונה יכולה להיות למשל:

ספטמבר- אוקטובר: תקופת הכנה כללית ללא תחרויות.

נובמבר- אמצע ינואר: עונת מרוצי שדה למרחקים שונים.

אמצע ינואר- פברואר: מספר תחרויות מסלול.

מרץ- אמצע אפריל: תקופת הכנה לקראת העונה העיקרית, ללא תחרויות.

אפריל: מספר תחרויות מסלול כהכנה לעונה.

מאי- יולי: מספר רב של תחרויות, המגיע לשיאו באליפות ישראל.

אמצע יולי- סוף אוגוסט: פגרה.

 

התוכנית השנתית המוצגת להלן בנויה על-פי המצב הנתון כרגע בארץ.

 

תקופת הכנה ראשונה: ספטמבר- דצמבר.

בחודשים אלה יש לבנות בסיס רחב לקראת העונה המתקרבת.

יש לאמן את הרצים הצעירים באופן הוליסטי (שלם) – כלומר, לאמן את כל מרכיבי הכושר הגופני: מהירות, סבולת, כוח, גמישות וקואורדינציה.

הדגש בתקופה זו מושם על סבולת אירובית ועל כוח כללי.

 

בדרך כלל מתקיימות בתקופה זו מספר תחרויות מסלול ומרוץ שדה במסגרת בית-ספרית.

בנוסף, ישנה אפשרות להתחרות במרוצי כביש למרחקים של 5 -10 ק"מ. תחרויות אלה יכולות לשמש כחלק מתוכנית האימון לרצים בגילאי 16 -18 המתמחים בריצות ארוכות.

 

דוגמאות לאימונים בתקופה זו:

  • כוח כללי: אימון מחזורי + ניתורים.
  • ריצות רצף של 30 -60 דקות בתחום 1 -2.
  • פרטלק: לדוגמה 4 X 4 דקות (4 דקות ריצה מהירה ו-4 דקות ריצה קלה).
  • הפוגות נרחבות: 8 -10 X 400 מ' בקצב של 10 ק"מ, בין החזרות 200 מ' ריצה קלה.
  • מהירות כללית: מתגברות, מרחקים של עד 80 מ'.
  • גמישות.
  • טכניקה של ריצה.
  • משוכות.

 

תקופת תחרויות חורף: ינואר- פברואר.

בתקופה זו מתקיימות תחרויות מסלול רבות יותר, כמו ליגת קדטים ונוער ואליפות החורף. בסוף פברואר מתקיימת אליפות ישראל במרוצי שדה.

בתקופה זו יש להתאמן באופן עצים וספציפי יותר. נפח האימונים יורד (פחות קילומטראז') ולפני תחרויות חשובות יש לחדד את האימונים (tapering).

 

דוגמה לאימונים בתקופה זו:

  • כוח מתפרץ.
  • ריצות רצף של 30 -40 דקות.
  • פרטלק: לדוגמה פירמידה 1-2-3-4-3-2-1.
  • אימון עליות, לדוגמה: 8 -10 X 200 מ'.
  • הפוגות עצימות, לדוגמה: 6 -8 X 300 מ' בקצב של 800 מ', עם הפסקה של 3 -5 דקות בין החזרות.
  • מהירות: 6 X 60 מ'.
  • גמישות.
  • טכניקה של ריצה.
  • משוכות.

 

תקופת הכנה שנייה: מרץ- אפריל.

נפח האימונים עולה שוב והעצימות גבוהה יותר מאשר בתקופת ההכנה הראשונה.

למרות שבתקופה זו מתקיימות מספר תחרויות, יש להתייחס אליהן כחלק מהאימון ולא להתכונן לקראתן באופן מיוחד. אימונים מיוחדים לקראת תחרויות אלה יבואו על חשבון התחרויות העיקריות של העונה, מכיוון שרץ מאומן לא מסוגל בד"כ לשמור על רמת שיא יותר מאשר חודש וחצי בממוצע. יש לזכור שנקודת השיא של העונה אינה אמורה להתרחש בתקופה זו כי אם בתקופת התחרויות העיקרית.

 

דוגמה לאימונים בתקופה זו:                 

  • כוח משולב: שילוב בין תרגילים עם משקולות, ניתורים ומהירות.
  • ריצות רצף 40 -60 דקות.
  • שילוב של הפוגות נרחבות ועצימות, לדוגמה: 200-400-600-800-1200 מ'.
  • אימון עליות, לדוגמה: 12-14 X 200 מ'.
  • מהירות: שני סטים של 20-40-60-80 מ'.
  • גמישות.
  • טכניקה של ריצה.
  • משוכות.

 

תקופת התחרויות העיקרית: מאי- אמצע יולי.

מטרתה העיקרית של התוכנית השנתית היא להביא את הרץ אל שיא יכולתו בתקופה זו. מטרה זו דורשת תכנון שיטתי במשך השנה כולה.

בתקופה זו האימונים יהיו עצימים וספציפיים, בנפח נמוך יותר ועם יותר מנוחה ובמיוחד לפני התחרויות העיקריות (tapering).

התחרויות הראשונות בתקופה זו מהוות למעשה חלק מההכנה לקראת התחרויות העיקריות: אליפות ישראל לנוער, תחרויות בינלאומיות ואליפות ישראל לבוגרים.

 

במהלך תקופת התחרויות העיקרית עצמה, לא ניתן לשמור על רמת שיא של כושר לאורך כל התקופה. במידה והרץ הכין את עצמו היטב במהלך השנה לקראת תקופה זו, יוכל לשמור על כושר-שיא במשך כ-6 שבועות. לאחר מכן תחול ירידה מסוימת ביכולת. לפיכך, לאחר 6 שבועות מומלץ להוריד מעט את העצימות ולהגדיל את נפח האימון.

 

דוגמה לאימונים בתקופה זו:

  • כוח מתפרץ.
  • ריצות רצף עד 40 דקות.
  • פרטלק, לדוגמה: 10 X 1 דקה מהר ושתי דקות ריצה קלה.
  • הפוגות עצימות: 4 X 400 מ' בקצב של 800 מ', 4 X 200 מ' בקצב של 400 מ'
  • מהירות: 6 X 50 מ'
  • גמישות.
  • משוכות.
  • טכניקה של ריצה.

 

 

תקופת הפגרה: אמצע יולי- אוגוסט.

לאחר תקופת התחרויות מתקיימת תקופת מעבר בת חודש וחצי. רצוי לנצל תקופה זו להתאוששות נפשית ופיזית. מומלץ לעסוק בענפי ספורט שונים ללא לחץ וללא תוכנית מובנית. ניתן לרכב על אופניים, לעסוק במשחקי כדור, לשחות וכד', זאת בכדי שהרץ יתחיל את העונה הבאה חדור מרץ ומוטיבציה.

 

 

המאמר הבא ידון בתוכנית חודשית, כולל מגוון דוגמאות של אימונים.

                          

וילם לאוקס - רכז הקורסים "כושר גופני בכדורגל ובכדורסל" ו-"ריצות ארוכות" בבית הספר למאמנים במכון וינגייט. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ', מאמן כושר בבית"ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל) ונבחרת הנשים הישראלית. כיום אחראי על כושר גופני בנבחרת האולימפית בכדורסל. מחבר הספר "כושר גופני בכדורגל".



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט