חפש רק בנושא זה






אימון אפקטיבי בחדר הכושר

ישנה חשיבות רבה להתאמת תוכנית פעילות מתאימה, הכוללת אימון כוח שיתייחס ליכולתו ולמטרתו האישית של המתאמן. אימון כוח פירושו ליצור עומס שיתרום לשיפור יכולת הכוח של המתאמן. עליו לבחור את התרגיל הנכון לגירוי השריר ולדאוג למינון נכון של העומס
  13/12/07
אדי קוגן
אדי קוגן

מאת אדי קוגן

 

כמו כל מערכת בגוף, עוברות מערכות השלד, המפרקים והשרירים שלבים של גדילה והתפתחות, בשלות ולבסוף ירידה תפקודית. קיים דמיון רב בין השינויים הביולוגיים של מערכת השלד-שריר כתוצאה מתהליכי הזדקנות, לבין אילו המתרחשים כתוצאה מחוסר פעילות גופנית, כך שאם מסתכלים על כל התהליכים בראייה כוללת – אזי מספר שינויים המשויכים לגיל הנם ברי תיקון ואולי אף ניתנים למניעה. גיל כרונולוגי אינו יכול להסביר הבדלים אישיים: מחד, קיים הדימוי של זקן במוסד נכה, רפה ומבולבל ומאידך, מתאמנים מבוגרים המבצעים אימונים מאומצים ומשתתפים בתחרויות.

 

עם זאת, ישנם שינויים במערכת התנועה שהם בלתי נמנעים. השרירים נעשים דקים יותר וחלשים והתנועה נעשית איטית. כל אלו גורמים לאיכות ביצועים מוטוריים פחותה עם השנים. הירידה בביצועים המוטוריים משפיעים באופן ישיר על תפקודו היומיומי של המבוגר: עצמאותו ומידת תלותו בסביבה. ניתן לשפר את מרכיב הכוח אצל המבוגר באמצעות אימון כוח אשר יותאם לצרכיו. המטרה באימון כזה היא לגרום להאטת תהליכי ניוון השריר ולשיפור תפקודו של השריר. שיפור זה יגרום ל"הזדקנות" מוצלחת, לתפקוד יומיומי טוב יותר והחשוב מכל – לשמירה על עצמאותו של המבוגר. אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים.

 

יתר על כן, ישנן תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון כוח:

  • עלייה בצפיפות העצם: צפיפות העצם היא המדד העיקרי לחוזק העצם. היא מושגת בגיל צעיר ומגיעה לשיאה בגיל 30 לערך. לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בשימור מסת העצם ובהאטת קצב איבודה.

·         הקלה בארטריטיס, בדלקות פרקים ובכאבי גב.

·         שיפור בהרכב הגוף ובניצול הגלוקוז: אחת הבעיות השכיחות בקרב האוכלוסייה המבוגרת היא עודף רקמת שומן ורקמת שריר מועטה. חיזוק השריר משפיע על ירידה בשומן ותורם לעלייה ברקמת השריר.

·         פעילות גופנית המשולבת בתזונה נכונה תתרום להאצת קצב חילוף החומרים ולמניעת מחלות, כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, עקב שינוי הרכב הגוף.

·         הורדת ערכי לחץ הדם ושינוי לטובה בשומני הדם. פעילות גופנית יומיומית משמרת את האלסטיות של כלי הדם ומסייעת בהורדת לחץ הדם ובשמירה על ערכיו התקינים.

·         פעילות גופנית אף מפחיתה את רמת הכולסטרול בדם וכן את רמת הטריגליצרידים בדם, השוקעים על דפנות העורקים וגורמים לעליית לחץ הדם.

·         שיפור בהיבטים פסיכולוגיים ומנטליים: שיפור בביטחון העצמי כתוצאה מאימון כוח והפחתת דיכאון.

 

כל אלו מובילים לחיים עצמאיים ולהזדקנות מוצלחת. ישנה חשיבות רבה להתאמת תוכנית פעילות גופנית מתאימה, הכוללת אימון כוח שיתייחס ליכולתו ולמטרתו האישית של המתאמן.

אימון כוח פירושו ליצור התנגדות (על שריר או על קבוצת שרירים בגוף) – עומס שיתרום לשיפור יכולת הכוח של המתאמן. עליו לבחור את התרגיל הנכון לגירוי השריר ולדאוג למינון נכון של העומס, כדי שמטרת האימון תושג. כדי לחזק את השריר יש להפעיל עליו עומס גדול ממה שהוא מורגל אליו בחיי היומיום. המקום הנוח והיעיל ביותר לחיזוק השריר הוא חדר הכושר.

 

מטרות אימון בחדר הכושר

 

מטרת האימון בחדר הכושר

אופי האימון - פעילות אנאירובית אופי האימון - פעילות אירובית דרישות נוספות

שיפור הכושר הגופני

שיפור הכוח

(העלאת טונוס השרירים)

שיפור סבולת לב-ריאה

שיפור האסתטיות הגופנית

(הרזיה)

שיפור הכוח

והוספת מסת שריר

הורדת אחוז השומן

תזונה נכונה

היפרטרופיה

הוספת מסת שריר

רק במידה וצריך, לשם הורדת אחוז שומן

  • תזונה נכונה
  • גנטיקה
  • נוכחות הורמונים מסוימים

 

 

תרגילים מומלצים

להלן מספר תרגילים מומלצים לקבוצות שרירים שונות:

רגליים:

  • פשיטת ברכיים.
  • כפיפת ברכיים.
  • לחיצת רגליים.
  • סקווט.
  • מכרעים.
  • הרמת עקבים.

חזה:

  • לחיצת חזה.
  •  פרפר.
  •  מקבילים באחיזה רחבה.

גב:

  • משיכת ידיים מפולי עליון.
  • חתירה.
  • פול אובר.

כתפיים:

  • הרחקת כתף.
  • לחיצת כתפיים.

ידיים:

  • כפיפת מרפקים.
  • פשיטת מרפקים.

המלצות כלליות לאימון:

·        לפני תחילת האימונים יש להיוועץ בחוות דעת רפואית המאפשרת עבודה בחדר הכושר.

·        תחילת העבודה כנגד משקולות למתחילים כנגד משקל קל ועל פי ניסוי וטעייה.

·        העמסת התנגדות באופן הדרגתי וקל.

·        אימון על קבוצות השרירים העיקריות.

·        עבודה בטווח תנועה מלא.

·        קצב העבודה בכל חזרה איטי עד בינוני.

·        נשימה במהלך ביצוע התרגיל.

·        התאמת המכשירים לפי הצורך ושימוש בסוגרים.

·        העדפה על אימון כנגד מכונות למתחילים ושילוב של מכונות ומשקל חופשי למתקדמים.

·        בעבודה עם משקולות חופשיות יש להתאמן עם השגחה של אדם נוסף.

·        רישום ההישגים על מנת לעקוב אחר ההתקדמות.

·        אימון בדרגת יכולת אישית המותאמת לרמת המתאמן.

·        עצימות האימון תנוע בין 80-60% מהמקסימום.

·        מתחיל יבצע 3-2 אימונים בשבוע, מתקדם יבצע 4-3 אימונים בשבוע.

·        מתחיל יבצע 10-8 תרגילים, מתקדם יבצע בין 14-10 תרגילים.

·        מתחיל יבצע בין סט אחד לשלושה, מתקדם יבצע בין שלושה לארבעה סטים.

·        מספר החזרות שיבצע מתחיל ינוע בין 12-8. מתקדם יבצע בין 15-6 חזרות.

·        זמן המנוחה ינוע בין דקה לשתיים.

·        הפחתת משקל בכל תרגיל אם יש תחושת אי נוחות וכאב מוגבר.

 

בהצלחה!

 

קוגן אדי  M.A בחינוך גופני. אחראי מקצועי ורכז קורסי ההסמכה למדריכי חדר כושר בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.

 

 

הקליקו כאן ליצירת קשר עם מועדון הספורט

 



תגובות הוסף תגובה
1.כתבהעירם16/12/07
2.מה עם הנוער?זהבה18/12/07
3.הדרכת נוערגואדלופ18/12/07
4. מה עם שרירי הבטן?סיגל23/12/07
5.האם גם נשים צריכות לאמן את החזה??שולה26/03/08
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים