חפש רק בנושא זה






אימון אפקטיבי בחדר הכושר

ישנה חשיבות רבה להתאמת תוכנית פעילות מתאימה, הכוללת אימון כוח שיתייחס ליכולתו ולמטרתו האישית של המתאמן. אימון כוח פירושו ליצור עומס שיתרום לשיפור יכולת הכוח של המתאמן. עליו לבחור את התרגיל הנכון לגירוי השריר ולדאוג למינון נכון של העומס
  13/12/07
אדי קוגן
אדי קוגן
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

מאת אדי קוגן

 

כמו כל מערכת בגוף, עוברות מערכות השלד, המפרקים והשרירים שלבים של גדילה והתפתחות, בשלות ולבסוף ירידה תפקודית. קיים דמיון רב בין השינויים הביולוגיים של מערכת השלד-שריר כתוצאה מתהליכי הזדקנות, לבין אילו המתרחשים כתוצאה מחוסר פעילות גופנית, כך שאם מסתכלים על כל התהליכים בראייה כוללת – אזי מספר שינויים המשויכים לגיל הנם ברי תיקון ואולי אף ניתנים למניעה. גיל כרונולוגי אינו יכול להסביר הבדלים אישיים: מחד, קיים הדימוי של זקן במוסד נכה, רפה ומבולבל ומאידך, מתאמנים מבוגרים המבצעים אימונים מאומצים ומשתתפים בתחרויות.

 

עם זאת, ישנם שינויים במערכת התנועה שהם בלתי נמנעים. השרירים נעשים דקים יותר וחלשים והתנועה נעשית איטית. כל אלו גורמים לאיכות ביצועים מוטוריים פחותה עם השנים. הירידה בביצועים המוטוריים משפיעים באופן ישיר על תפקודו היומיומי של המבוגר: עצמאותו ומידת תלותו בסביבה. ניתן לשפר את מרכיב הכוח אצל המבוגר באמצעות אימון כוח אשר יותאם לצרכיו. המטרה באימון כזה היא לגרום להאטת תהליכי ניוון השריר ולשיפור תפקודו של השריר. שיפור זה יגרום ל"הזדקנות" מוצלחת, לתפקוד יומיומי טוב יותר והחשוב מכל – לשמירה על עצמאותו של המבוגר. אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים.

 

יתר על כן, ישנן תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון כוח:

  • עלייה בצפיפות העצם: צפיפות העצם היא המדד העיקרי לחוזק העצם. היא מושגת בגיל צעיר ומגיעה לשיאה בגיל 30 לערך. לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בשימור מסת העצם ובהאטת קצב איבודה.

·         הקלה בארטריטיס, בדלקות פרקים ובכאבי גב.

·         שיפור בהרכב הגוף ובניצול הגלוקוז: אחת הבעיות השכיחות בקרב האוכלוסייה המבוגרת היא עודף רקמת שומן ורקמת שריר מועטה. חיזוק השריר משפיע על ירידה בשומן ותורם לעלייה ברקמת השריר.

·         פעילות גופנית המשולבת בתזונה נכונה תתרום להאצת קצב חילוף החומרים ולמניעת מחלות, כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, עקב שינוי הרכב הגוף.

·         הורדת ערכי לחץ הדם ושינוי לטובה בשומני הדם. פעילות גופנית יומיומית משמרת את האלסטיות של כלי הדם ומסייעת בהורדת לחץ הדם ובשמירה על ערכיו התקינים.

·         פעילות גופנית אף מפחיתה את רמת הכולסטרול בדם וכן את רמת הטריגליצרידים בדם, השוקעים על דפנות העורקים וגורמים לעליית לחץ הדם.

·         שיפור בהיבטים פסיכולוגיים ומנטליים: שיפור בביטחון העצמי כתוצאה מאימון כוח והפחתת דיכאון.

 

כל אלו מובילים לחיים עצמאיים ולהזדקנות מוצלחת. ישנה חשיבות רבה להתאמת תוכנית פעילות גופנית מתאימה, הכוללת אימון כוח שיתייחס ליכולתו ולמטרתו האישית של המתאמן.

אימון כוח פירושו ליצור התנגדות (על שריר או על קבוצת שרירים בגוף) – עומס שיתרום לשיפור יכולת הכוח של המתאמן. עליו לבחור את התרגיל הנכון לגירוי השריר ולדאוג למינון נכון של העומס, כדי שמטרת האימון תושג. כדי לחזק את השריר יש להפעיל עליו עומס גדול ממה שהוא מורגל אליו בחיי היומיום. המקום הנוח והיעיל ביותר לחיזוק השריר הוא חדר הכושר.

 

מטרות אימון בחדר הכושר

 

מטרת האימון בחדר הכושר

אופי האימון - פעילות אנאירובית אופי האימון - פעילות אירובית דרישות נוספות

שיפור הכושר הגופני

שיפור הכוח

(העלאת טונוס השרירים)

שיפור סבולת לב-ריאה

שיפור האסתטיות הגופנית

(הרזיה)

שיפור הכוח

והוספת מסת שריר

הורדת אחוז השומן

תזונה נכונה

היפרטרופיה

הוספת מסת שריר

רק במידה וצריך, לשם הורדת אחוז שומן

  • תזונה נכונה
  • גנטיקה
  • נוכחות הורמונים מסוימים

 

 

תרגילים מומלצים

להלן מספר תרגילים מומלצים לקבוצות שרירים שונות:

רגליים:

  • פשיטת ברכיים.
  • כפיפת ברכיים.
  • לחיצת רגליים.
  • סקווט.
  • מכרעים.
  • הרמת עקבים.

חזה:

  • לחיצת חזה.
  •  פרפר.
  •  מקבילים באחיזה רחבה.

גב:

  • משיכת ידיים מפולי עליון.
  • חתירה.
  • פול אובר.

כתפיים:

  • הרחקת כתף.
  • לחיצת כתפיים.

ידיים:

  • כפיפת מרפקים.
  • פשיטת מרפקים.

המלצות כלליות לאימון:

·        לפני תחילת האימונים יש להיוועץ בחוות דעת רפואית המאפשרת עבודה בחדר הכושר.

·        תחילת העבודה כנגד משקולות למתחילים כנגד משקל קל ועל פי ניסוי וטעייה.

·        העמסת התנגדות באופן הדרגתי וקל.

·        אימון על קבוצות השרירים העיקריות.

·        עבודה בטווח תנועה מלא.

·        קצב העבודה בכל חזרה איטי עד בינוני.

·        נשימה במהלך ביצוע התרגיל.

·        התאמת המכשירים לפי הצורך ושימוש בסוגרים.

·        העדפה על אימון כנגד מכונות למתחילים ושילוב של מכונות ומשקל חופשי למתקדמים.

·        בעבודה עם משקולות חופשיות יש להתאמן עם השגחה של אדם נוסף.

·        רישום ההישגים על מנת לעקוב אחר ההתקדמות.

·        אימון בדרגת יכולת אישית המותאמת לרמת המתאמן.

·        עצימות האימון תנוע בין 80-60% מהמקסימום.

·        מתחיל יבצע 3-2 אימונים בשבוע, מתקדם יבצע 4-3 אימונים בשבוע.

·        מתחיל יבצע 10-8 תרגילים, מתקדם יבצע בין 14-10 תרגילים.

·        מתחיל יבצע בין סט אחד לשלושה, מתקדם יבצע בין שלושה לארבעה סטים.

·        מספר החזרות שיבצע מתחיל ינוע בין 12-8. מתקדם יבצע בין 15-6 חזרות.

·        זמן המנוחה ינוע בין דקה לשתיים.

·        הפחתת משקל בכל תרגיל אם יש תחושת אי נוחות וכאב מוגבר.

 

בהצלחה!

 

קוגן אדי  M.A בחינוך גופני. אחראי מקצועי ורכז קורסי ההסמכה למדריכי חדר כושר בביה"ס למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.

 

 

הקליקו כאן ליצירת קשר עם מועדון הספורט

 



תגובות הוסף תגובה
1.כתבהעירם16/12/07
2.מה עם הנוער?זהבה18/12/07
3.הדרכת נוערגואדלופ18/12/07
4. מה עם שרירי הבטן?סיגל23/12/07
5.האם גם נשים צריכות לאמן את החזה??שולה26/03/08
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן