חפש רק בנושא זה






חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008

מולי אפשטיין, הפיזיולוג ומאמן הכושר של שחר פאר, חזר ממחנה האימונים בברצלונה ומדווח: איך צועדים על נעלי אפוס בדרך מן המטרו ואיך מבלים 7 שעות אימון יומיות – על ההכנות של שחר פאר לעונת 2008 בכתבה שלפניכם
  16/12/07

 

את עונת 2007 סיימה שחר פאר במקום ה-17 בדירוג העולמי, שלושה מקומות גבוה יותר מהעונה הקודמת. השנה, עם צוות מאמנים חדש ועם אתגרים חדשים, תנסה הטניסאית הבכירה של ישראל לעשות צעד נוסף בדרך לפסגת הטניס העולמית. תקופת הפגרה בעונת הטניס היא משהו קצר וחולף – בערך כמו עונת תות העץ – שבועיים וזה נגמר. זו התקופה היחידה בשנה בה יכול השחקן להירגע, לטעון את המצברים הנפשיים ולהתכונן לעונה מתישה נוספת בסבב העולמי. פרק הזמן שלאחר הפגרה הוא עונת ההכנה. תקופה זו נמשכת מספר שבועות ובסיומה יוצאים השחקנים אל היבשת החמישית לטורנירים הראשונים של עונת 2008.

 

מתחילים מחדש

את ההכנות לעונה הקרובה התחלנו לאחר פגרה של שבועיים ימים. המטרה העיקרית של הפגרה הייתה "לנקות" את הראש ולהתאוורר לאחר עונה מתישה ותובענית של טניס בסבב המקצועני העולמי. הימים הראשונים של הפגרה יועדו למנוחה ולטיפולים ואילו בחלקה השני של הפגרה ביצעה שחר פעילות גופנית קלה באווירה נעימה, משוחררת ונטולת תכתיבים.

חלק מן ההכנות לקראת העונה כלל סבב של מבדקים רפואיים ותפקודיים במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט. המבדקים שבוצעו הם חלק מן המעטפת הרפואית הרחבה לה זוכים ספורטאי הסגל האולימפי מהיחידה לספורט הישגי. מטרת המבדקים הייתה לבחון את הכשירות הקלינית של שחר ולבדוק את היכולות הגופניות שלה, במיוחד בהיבט האירובי ובהיבט השרירי. סוללת המבדקים כללה: בדיקות דם, בדיקה פיזיקאלית של רופאת ספורט, תפקודי ריאות, רישום א.ק.ג ומדידת לחץ-דם במנוחה ובמאמץ, מבדק סף חומצת-חלב משולב בארגומטריה קלינית, סקירה אורתופדית ומבדק כוח שרירי על גבי מכשיר איזוקינטי ממוחשב.

 

מבחינתי, למבדקים הפיזיולוגיים יש חשיבות גדולה מאוד בתכנון מערך האימונים ובקביעת התרגילים המתאימים. מתוך מבדק סף חומצת החלב ניתן ללמוד על התגובות האירוביות של השחקנית ובהתאם לכך לקבוע את טווחי הדופק לאימון. קביעת טווחי הדופק מתייחסת למטרות שונות באימון האירובי: חימום\הרפיה, אימון אירובי נרחב ואימון אירובי עצים.

מבדק נוסף בעל חשיבות גדולה הוא המבדק האיזוקינטי על גבי מכשיר הביודקס. באמצעות המערכת הממוחשבת ניתן למדוד את כוח השרירים סביב מפרקים שונים בגוף ולבחון את היחס בין צד ימין לבין צד שמאל ובין קבוצת השרירים האגוניסטים לבין קבוצת השרירים האנטגוניסטים באותו מפרק. מאחר שהטניס הוא משחק שמדגיש צד אחד במיוחד (בכל האמור ליד הדומיננטית), קיימת חשיבות רבה לבחון את האיזון בין קבוצות השרירים. חוסר איזון שרירי עלול להוביל לחולשה ולפציעות ואת זה צריך כמובן למנוע מראש.

 

המפרקים שבדקנו הפעם היו מפרק הכתף ומפרק הברך. על סמך הממצאים נבנה מערך שלם של תרגילים אותם שילבנו בתוכנית האימונים. התרגילים נבנו ב מכון פיזיותרפיה בווינגייט יחד עם הפיזיותרפיסטית מיה בנצור שגם ביצעה את המבדק האיזוקינטי.

לאחר שבוע של אימונים בארץ שמטרתם הייתה בעיקר להכין את הגוף לקראת תקופת מחנה האימונים, נפגשנו שוב בנתב"ג. היעד הפעם היה ברצלונה, סוג של נסיעה אל הלא נודע משום שאחת המטרות של הנסיעה הזו הייתה לבחור את צוות המאמנים שיוביל את שחר בתקופה הבאה.

 

"הו ברצלונה, ברצלונה"

עולם הטניס, בדומה לכלל עולם הספורט הוא עולם דינאמי ביותר: שחקנים רבים מחליפים את צוותי האימון שלהם וזאת במטרה לרענן ולהשיג מוטיבים חדשים במשחק. חלק מן השחקנים מעדיפים להסתובב עם מאמן צמוד ואילו חלקם מעדיפים רק מלווה צמוד שבחלק מן המקרים משמש גם כיריב אימונים. את שחר ליווה בשנה האחרונה עודד טייג כאשר מלמעלה פיקח המאמן חוזה היגראס מקליפורניה. עם היגראס שחר נפגשה כ-12 שבועות במהלך השנה ואילו טייג ליווה אותה לאורך העונה כולה. השנה שחר החליטה לבצע שינוי בצוות המקצועי ולנסות קונספט שונה לחלוטין. המטרה של שחר הייתה למצוא מאמן מקצועי בכיר שיוכל ללוות אותה מספר רב של שבועות במהלך העונה ושאליו יצטרף מאמן\מאמנת נוספים שיוכלו לחלוק בנטל התובעני הזה. וכך, נטולי מאמני טניס יצאנו לבחון שתי אפשרויות חדשות לאימון, שתיהן אגב בברצלונה, מקום שידוע באקדמיות הטניס המקצועיות שלו. האופציה הראשונה שעמדה על הפרק הייתה המאמן גבריאל אורפי, מאמן טניס בכיר שעבד עם טובות השחקניות הספרדיות וכיום מלווה את הטניסאית האיטלקייה פלביה פאנטה. האופציה השנייה הייתה האקדמיה של אמיליו סאנצ'ז, מקום בו מתאמנות חלק מן השחקניות הבכירות ביותר בסבב העולמי. התוכנית המקורית הייתה להתאמן כמה ימים בחברת אורפי ואחר כך לנסות להתאמן כמה ימים באקדמיה של סאנצ'ז. לשחר היה חשוב לבחון את שתי האופציות בטרם תגבש את החלטתה הסופית בדבר זהות המאמן הבא.

 

את האימונים עם אורפי ביצענו במרכז הטניס של התאחדות הטניס הקטלאנית. למעשה היינו אורחים של המרכז וככאלה זכינו לכל התנאים שהמרכז המצוין הזה מספק. מלבד עשרות מגרשי הטניס המטופחים, חלקם בעלי משטח קשה וחלקם מחימר, עמדו לרשותנו גם חדר כושר מעולה, אביזרי אימון ייעודיים, בריכת שחייה ובריכת זרמים, שירותי מסג' מקצועיים ומגרשים מקורים. המגרשים המקורים משמשים מפלט מצוין לימים בהם לא ניתן להתאמן בחוץ אולם כאלה לא היו כמעט כלל. האמת היא שמאוד הופתעתי ממזג האוויר ששרר במהלך חמשת שבועות המחנה: למעט אחה"צ אחד של גשם קל, זכינו לשמים בהירים מדי יום. טמפ' המקסימום הממוצעת הייתה 16 מעלות כאשר השעות הקרות ביותר של היום היו שעות הבוקר, בהן הטמפ' צנחה באופן קבע אל מתחת לרף 10 המעלות. מסתבר שבספרד משחקים טניס בחוץ כל השנה וזהו כמובן יתרון עצום.

 

לאחר מספר ימים של אימונים היה לי די ברור שהאופציה הראשונה מסתמנת כפתרון מצוין. מה עוד שזכינו לכוח עזר משמעותי מאוד, בדמות שחקנית העבר הספרדייה המעולה, קונצי'טה מרטינז. מרטינז, אלופת ווימבלדון בעבר ובעלת 3 מדליות אולימפיות, אומנה בעבר על ידי גבריאל אורפי, כך שהשניים מכירים היטב וחושבים באופן דומה בכל האמור לאימון טניס מקצועני. לי, כמתבונן באימונים מן הצד, היה חשוב לזהות קו מחשבה אחיד הן בהיבטים הטכניים של המשחק, הן בגישה הכוללת של תפיסת המשחק והן בהתנהלות בתוך העולם התובעני הזה. את החיוביות והחיוניות שקרנה מן השניים במהלך האימונים זיהיתי מייד. גם לשחר לא לקח יותר מדי זמן להבין שמדובר בצוות מעולה. אופציית סאנצ'ז ירדה. גבריאל אורפי וקונצ'יטה מרטינז הם אלה שיובילו את שחר פאר בעונת 2008.

 

"יום רודף יום ובא והולך לו"

תקופת ההכנה בעולם הטניס המקצועני היא פרק זמן חשוב מאוד והאמת שדי נדיר. מאחר שטורנירי הטניס המקצוענים בעולם פרושים כמעט על פני כל חודשי השנה, נותר זמן קצר ביותר בו לא משחקים. פרק הזמן הזה מוקדש בדרך כלל לפגרה קצרה ולתקופה של הכנה. בתקופת ההכנה יש הרבה מאוד זמן להתמקד בשיפור של היכולות הגופניות, מה שלא קורה בעצם בתקופה של הטורנירים. בתקופת הטורנירים נהוג בדרך כלל לשמר ולתחזק את היכולות הגופניות ולדאוג להתאוששות בין המשחקים ובין הטורנירים. חשוב לזכור שעל מנת להגיע בכל שבוע לטורניר שנמצא במקום כזה או אחר על פני הגלובוס יש צורך לטוס, מה שהופך את החוויה למעמסה נפשית וגופנית לא קטנה.

 

תקופת ההכנה של שחר השנה הייתה ארוכה בשבוע אחד בהשוואה לזו של השנה שעברה. פרק הזמן של מחנה האימונים נמתח על פני 5 שבועות בהשוואה ל-4 שבועות במחנה שקיימנו בשנה שעברה בקליפורניה. סדר היום במחנה מסוג זה הוא קפדני למדי וכמות העבודה היומית רבה היא וקשה. היתרון הגדול ביותר במחנה בחו"ל הוא השקט הנפשי והניתוק מההוויה היומיומית בארץ. אם אנסה לתמצת את שלושת המוטיבים המרכזיים והחשובים ביותר בתקופה כזו אגיע למשוואה המאוד פשוטה: אימונים, תזונה טובה ושינה\מנוחה.על מנת להכניס אתכם קצת לסוד העניינים ולקצב השבועי של מחנה כזה די אם אספר לכם שכל שבוע אימונים בתוך המחנה הורכב מ-10 יחידות אימון (ברובן יחידות כפולות), שכל אחת מהן נמשכה כשלוש שעות וחצי. סה"כ 40-35 שעות אימון בשבוע.

 

שבוע האימונים מחולק באופן הבא – בימים שני ושלישי יחידת אימון בבוקר ויחידה נוספת אחה"צ, ביום רביעי יחידה אחת ארוכה עד לצהריים ולאחריה אימון הרפיה בבריכה, בימים חמישי ושישי יחידת אימון בבוקר ויחידה נוספת אחה"צ ובשבת יחידה אחת עד הצהריים ולאחריה מסג'.

אימון הטניס המרכזי והעצים יותר התבצע בשעות הבוקר ואילו אחה"צ הוא נשא אופי יותר טכני. החלק העצים והקשה יותר מבחינת הכושר הגופני בוצע בשעות אחה"צ, בעוד הבקרים יוחדו בדרך כלל לעבודה של חיזוקים, באלאנס, אימון לשרירי הליבה ולאלמנטים ספציפיים שיושמו בעקבות המבדקים שביצענו במעבדה.

מן הסתם, כאשר מתחילים פרק אימונים כל כך ארוך, אי אפשר לראות כמובן את סופו, בוודאי שלא בשבועות הראשונים. על מנת להגיע לסוף המחנה בריאים, טובים יותר וגם שמחים היה חשוב לתכנן את המחנה באופן מדורג והגיוני. מדי פעם שילבנו סופ"ש ארוך שיועד למנוחה ולמעט טיולים באתרים המקסימים שהעיר הזו מציעה. סופי השבוע ייוחדו בין היתר לביקורים קולינאריים בכמה מקומות טובים מאוד בעיר (מתחיל להישמע כמו איל פלד...) ובעיקר כדי לנקות את הראש מהשבוע המאוד אינטנסיבי. בסך הכול השבוע קיבל מין קצב משלו. ראשית –  הקצב היומי שהציר המרכזי שלו היה ארוחת הצהריים והמנוחה שלאחריה, לאחר מכן – הקצב החצי שבועי (אחה"צ פנויים ביום רביעי. יש!) ולבסוף הקצב של סופי השבוע. ככה, יום רודף יום ובא והולך לו...כמילות השיר של שמוליק קראוס.

 

סוחבים בעלייה

את הדרך למתקן האימונים עשינו בחלקה באמצעות הסעה מאורגנת ובחלקה באמצעות המטרו. המטרו בברצלונה הוא נפלא ויעיל בצורה בלתי רגילה. תחנת המטרו הייתה קרובה מאוד לדירה בה התגוררנו ובתום 6 תחנות מצאנו את עצמנו בתחנה הסופית של הקו, ממנה צועדים למרכז הטניס. נשמע מאוד פשוט ונוח וזה נכון, אבל רק בחלק מן המשוואה... עקב האכילס בנוחות החלקית הזו היה הריחוק היחסי של התחנה ממגרשי האימונים. 13 דקות הליכה במורד בדרך הלוך ו-17 דקות במעלה בדרך חזרה הפכו את העניין לקצת פחות נוח. בייחוד אם מבצעים את הדרך הזו פעמיים ביום ובמיוחד כאשר בחלק מן הימים סחבנו כל מיני אביזרי אימון שלתושבי המקום נראו ביזאריים במיוחד. אם נוסיף לכך את העובדה שמרבית הדרך הייתה מעין סוג של פסיפס של אבנים קטנות ושחר נאלצה ללכת עליה עם נעלי האפוס שלה (נעליים מיוחדות עם חצאי כדור בתחתיתן לשיפור היציבה והאיזון השרירי), תבינו שמדובר במשימה לא פשוטה. אבל מה זה לעומת המשימות האמיתיות שצפויות לה במהלך העונה...?

 

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, ראש המדור לשירותים מדעיים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בוינגייט.



תגובות הוסף תגובה
1. מדהים מקווה להצלחה השנהdana17/12/07
2.כתבה מקצועיתמישל קנפו23/12/07
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט