חפש רק בנושא זה






חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008

מולי אפשטיין, הפיזיולוג ומאמן הכושר של שחר פאר, חזר ממחנה האימונים בברצלונה ומדווח: איך צועדים על נעלי אפוס בדרך מן המטרו ואיך מבלים 7 שעות אימון יומיות – על ההכנות של שחר פאר לעונת 2008 בכתבה שלפניכם
  16/12/07
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

 

את עונת 2007 סיימה שחר פאר במקום ה-17 בדירוג העולמי, שלושה מקומות גבוה יותר מהעונה הקודמת. השנה, עם צוות מאמנים חדש ועם אתגרים חדשים, תנסה הטניסאית הבכירה של ישראל לעשות צעד נוסף בדרך לפסגת הטניס העולמית. תקופת הפגרה בעונת הטניס היא משהו קצר וחולף – בערך כמו עונת תות העץ – שבועיים וזה נגמר. זו התקופה היחידה בשנה בה יכול השחקן להירגע, לטעון את המצברים הנפשיים ולהתכונן לעונה מתישה נוספת בסבב העולמי. פרק הזמן שלאחר הפגרה הוא עונת ההכנה. תקופה זו נמשכת מספר שבועות ובסיומה יוצאים השחקנים אל היבשת החמישית לטורנירים הראשונים של עונת 2008.

 

מתחילים מחדש

את ההכנות לעונה הקרובה התחלנו לאחר פגרה של שבועיים ימים. המטרה העיקרית של הפגרה הייתה "לנקות" את הראש ולהתאוורר לאחר עונה מתישה ותובענית של טניס בסבב המקצועני העולמי. הימים הראשונים של הפגרה יועדו למנוחה ולטיפולים ואילו בחלקה השני של הפגרה ביצעה שחר פעילות גופנית קלה באווירה נעימה, משוחררת ונטולת תכתיבים.

חלק מן ההכנות לקראת העונה כלל סבב של מבדקים רפואיים ותפקודיים במרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט. המבדקים שבוצעו הם חלק מן המעטפת הרפואית הרחבה לה זוכים ספורטאי הסגל האולימפי מהיחידה לספורט הישגי. מטרת המבדקים הייתה לבחון את הכשירות הקלינית של שחר ולבדוק את היכולות הגופניות שלה, במיוחד בהיבט האירובי ובהיבט השרירי. סוללת המבדקים כללה: בדיקות דם, בדיקה פיזיקאלית של רופאת ספורט, תפקודי ריאות, רישום א.ק.ג ומדידת לחץ-דם במנוחה ובמאמץ, מבדק סף חומצת-חלב משולב בארגומטריה קלינית, סקירה אורתופדית ומבדק כוח שרירי על גבי מכשיר איזוקינטי ממוחשב.

 

מבחינתי, למבדקים הפיזיולוגיים יש חשיבות גדולה מאוד בתכנון מערך האימונים ובקביעת התרגילים המתאימים. מתוך מבדק סף חומצת החלב ניתן ללמוד על התגובות האירוביות של השחקנית ובהתאם לכך לקבוע את טווחי הדופק לאימון. קביעת טווחי הדופק מתייחסת למטרות שונות באימון האירובי: חימום\הרפיה, אימון אירובי נרחב ואימון אירובי עצים.

מבדק נוסף בעל חשיבות גדולה הוא המבדק האיזוקינטי על גבי מכשיר הביודקס. באמצעות המערכת הממוחשבת ניתן למדוד את כוח השרירים סביב מפרקים שונים בגוף ולבחון את היחס בין צד ימין לבין צד שמאל ובין קבוצת השרירים האגוניסטים לבין קבוצת השרירים האנטגוניסטים באותו מפרק. מאחר שהטניס הוא משחק שמדגיש צד אחד במיוחד (בכל האמור ליד הדומיננטית), קיימת חשיבות רבה לבחון את האיזון בין קבוצות השרירים. חוסר איזון שרירי עלול להוביל לחולשה ולפציעות ואת זה צריך כמובן למנוע מראש.

 

המפרקים שבדקנו הפעם היו מפרק הכתף ומפרק הברך. על סמך הממצאים נבנה מערך שלם של תרגילים אותם שילבנו בתוכנית האימונים. התרגילים נבנו ב מכון פיזיותרפיה בווינגייט יחד עם הפיזיותרפיסטית מיה בנצור שגם ביצעה את המבדק האיזוקינטי.

לאחר שבוע של אימונים בארץ שמטרתם הייתה בעיקר להכין את הגוף לקראת תקופת מחנה האימונים, נפגשנו שוב בנתב"ג. היעד הפעם היה ברצלונה, סוג של נסיעה אל הלא נודע משום שאחת המטרות של הנסיעה הזו הייתה לבחור את צוות המאמנים שיוביל את שחר בתקופה הבאה.

 

"הו ברצלונה, ברצלונה"

עולם הטניס, בדומה לכלל עולם הספורט הוא עולם דינאמי ביותר: שחקנים רבים מחליפים את צוותי האימון שלהם וזאת במטרה לרענן ולהשיג מוטיבים חדשים במשחק. חלק מן השחקנים מעדיפים להסתובב עם מאמן צמוד ואילו חלקם מעדיפים רק מלווה צמוד שבחלק מן המקרים משמש גם כיריב אימונים. את שחר ליווה בשנה האחרונה עודד טייג כאשר מלמעלה פיקח המאמן חוזה היגראס מקליפורניה. עם היגראס שחר נפגשה כ-12 שבועות במהלך השנה ואילו טייג ליווה אותה לאורך העונה כולה. השנה שחר החליטה לבצע שינוי בצוות המקצועי ולנסות קונספט שונה לחלוטין. המטרה של שחר הייתה למצוא מאמן מקצועי בכיר שיוכל ללוות אותה מספר רב של שבועות במהלך העונה ושאליו יצטרף מאמן\מאמנת נוספים שיוכלו לחלוק בנטל התובעני הזה. וכך, נטולי מאמני טניס יצאנו לבחון שתי אפשרויות חדשות לאימון, שתיהן אגב בברצלונה, מקום שידוע באקדמיות הטניס המקצועיות שלו. האופציה הראשונה שעמדה על הפרק הייתה המאמן גבריאל אורפי, מאמן טניס בכיר שעבד עם טובות השחקניות הספרדיות וכיום מלווה את הטניסאית האיטלקייה פלביה פאנטה. האופציה השנייה הייתה האקדמיה של אמיליו סאנצ'ז, מקום בו מתאמנות חלק מן השחקניות הבכירות ביותר בסבב העולמי. התוכנית המקורית הייתה להתאמן כמה ימים בחברת אורפי ואחר כך לנסות להתאמן כמה ימים באקדמיה של סאנצ'ז. לשחר היה חשוב לבחון את שתי האופציות בטרם תגבש את החלטתה הסופית בדבר זהות המאמן הבא.

 

את האימונים עם אורפי ביצענו במרכז הטניס של התאחדות הטניס הקטלאנית. למעשה היינו אורחים של המרכז וככאלה זכינו לכל התנאים שהמרכז המצוין הזה מספק. מלבד עשרות מגרשי הטניס המטופחים, חלקם בעלי משטח קשה וחלקם מחימר, עמדו לרשותנו גם חדר כושר מעולה, אביזרי אימון ייעודיים, בריכת שחייה ובריכת זרמים, שירותי מסג' מקצועיים ומגרשים מקורים. המגרשים המקורים משמשים מפלט מצוין לימים בהם לא ניתן להתאמן בחוץ אולם כאלה לא היו כמעט כלל. האמת היא שמאוד הופתעתי ממזג האוויר ששרר במהלך חמשת שבועות המחנה: למעט אחה"צ אחד של גשם קל, זכינו לשמים בהירים מדי יום. טמפ' המקסימום הממוצעת הייתה 16 מעלות כאשר השעות הקרות ביותר של היום היו שעות הבוקר, בהן הטמפ' צנחה באופן קבע אל מתחת לרף 10 המעלות. מסתבר שבספרד משחקים טניס בחוץ כל השנה וזהו כמובן יתרון עצום.

 

לאחר מספר ימים של אימונים היה לי די ברור שהאופציה הראשונה מסתמנת כפתרון מצוין. מה עוד שזכינו לכוח עזר משמעותי מאוד, בדמות שחקנית העבר הספרדייה המעולה, קונצי'טה מרטינז. מרטינז, אלופת ווימבלדון בעבר ובעלת 3 מדליות אולימפיות, אומנה בעבר על ידי גבריאל אורפי, כך שהשניים מכירים היטב וחושבים באופן דומה בכל האמור לאימון טניס מקצועני. לי, כמתבונן באימונים מן הצד, היה חשוב לזהות קו מחשבה אחיד הן בהיבטים הטכניים של המשחק, הן בגישה הכוללת של תפיסת המשחק והן בהתנהלות בתוך העולם התובעני הזה. את החיוביות והחיוניות שקרנה מן השניים במהלך האימונים זיהיתי מייד. גם לשחר לא לקח יותר מדי זמן להבין שמדובר בצוות מעולה. אופציית סאנצ'ז ירדה. גבריאל אורפי וקונצ'יטה מרטינז הם אלה שיובילו את שחר פאר בעונת 2008.

 

"יום רודף יום ובא והולך לו"

תקופת ההכנה בעולם הטניס המקצועני היא פרק זמן חשוב מאוד והאמת שדי נדיר. מאחר שטורנירי הטניס המקצוענים בעולם פרושים כמעט על פני כל חודשי השנה, נותר זמן קצר ביותר בו לא משחקים. פרק הזמן הזה מוקדש בדרך כלל לפגרה קצרה ולתקופה של הכנה. בתקופת ההכנה יש הרבה מאוד זמן להתמקד בשיפור של היכולות הגופניות, מה שלא קורה בעצם בתקופה של הטורנירים. בתקופת הטורנירים נהוג בדרך כלל לשמר ולתחזק את היכולות הגופניות ולדאוג להתאוששות בין המשחקים ובין הטורנירים. חשוב לזכור שעל מנת להגיע בכל שבוע לטורניר שנמצא במקום כזה או אחר על פני הגלובוס יש צורך לטוס, מה שהופך את החוויה למעמסה נפשית וגופנית לא קטנה.

 

תקופת ההכנה של שחר השנה הייתה ארוכה בשבוע אחד בהשוואה לזו של השנה שעברה. פרק הזמן של מחנה האימונים נמתח על פני 5 שבועות בהשוואה ל-4 שבועות במחנה שקיימנו בשנה שעברה בקליפורניה. סדר היום במחנה מסוג זה הוא קפדני למדי וכמות העבודה היומית רבה היא וקשה. היתרון הגדול ביותר במחנה בחו"ל הוא השקט הנפשי והניתוק מההוויה היומיומית בארץ. אם אנסה לתמצת את שלושת המוטיבים המרכזיים והחשובים ביותר בתקופה כזו אגיע למשוואה המאוד פשוטה: אימונים, תזונה טובה ושינה\מנוחה.על מנת להכניס אתכם קצת לסוד העניינים ולקצב השבועי של מחנה כזה די אם אספר לכם שכל שבוע אימונים בתוך המחנה הורכב מ-10 יחידות אימון (ברובן יחידות כפולות), שכל אחת מהן נמשכה כשלוש שעות וחצי. סה"כ 40-35 שעות אימון בשבוע.

 

שבוע האימונים מחולק באופן הבא – בימים שני ושלישי יחידת אימון בבוקר ויחידה נוספת אחה"צ, ביום רביעי יחידה אחת ארוכה עד לצהריים ולאחריה אימון הרפיה בבריכה, בימים חמישי ושישי יחידת אימון בבוקר ויחידה נוספת אחה"צ ובשבת יחידה אחת עד הצהריים ולאחריה מסג'.

אימון הטניס המרכזי והעצים יותר התבצע בשעות הבוקר ואילו אחה"צ הוא נשא אופי יותר טכני. החלק העצים והקשה יותר מבחינת הכושר הגופני בוצע בשעות אחה"צ, בעוד הבקרים יוחדו בדרך כלל לעבודה של חיזוקים, באלאנס, אימון לשרירי הליבה ולאלמנטים ספציפיים שיושמו בעקבות המבדקים שביצענו במעבדה.

מן הסתם, כאשר מתחילים פרק אימונים כל כך ארוך, אי אפשר לראות כמובן את סופו, בוודאי שלא בשבועות הראשונים. על מנת להגיע לסוף המחנה בריאים, טובים יותר וגם שמחים היה חשוב לתכנן את המחנה באופן מדורג והגיוני. מדי פעם שילבנו סופ"ש ארוך שיועד למנוחה ולמעט טיולים באתרים המקסימים שהעיר הזו מציעה. סופי השבוע ייוחדו בין היתר לביקורים קולינאריים בכמה מקומות טובים מאוד בעיר (מתחיל להישמע כמו איל פלד...) ובעיקר כדי לנקות את הראש מהשבוע המאוד אינטנסיבי. בסך הכול השבוע קיבל מין קצב משלו. ראשית –  הקצב היומי שהציר המרכזי שלו היה ארוחת הצהריים והמנוחה שלאחריה, לאחר מכן – הקצב החצי שבועי (אחה"צ פנויים ביום רביעי. יש!) ולבסוף הקצב של סופי השבוע. ככה, יום רודף יום ובא והולך לו...כמילות השיר של שמוליק קראוס.

 

סוחבים בעלייה

את הדרך למתקן האימונים עשינו בחלקה באמצעות הסעה מאורגנת ובחלקה באמצעות המטרו. המטרו בברצלונה הוא נפלא ויעיל בצורה בלתי רגילה. תחנת המטרו הייתה קרובה מאוד לדירה בה התגוררנו ובתום 6 תחנות מצאנו את עצמנו בתחנה הסופית של הקו, ממנה צועדים למרכז הטניס. נשמע מאוד פשוט ונוח וזה נכון, אבל רק בחלק מן המשוואה... עקב האכילס בנוחות החלקית הזו היה הריחוק היחסי של התחנה ממגרשי האימונים. 13 דקות הליכה במורד בדרך הלוך ו-17 דקות במעלה בדרך חזרה הפכו את העניין לקצת פחות נוח. בייחוד אם מבצעים את הדרך הזו פעמיים ביום ובמיוחד כאשר בחלק מן הימים סחבנו כל מיני אביזרי אימון שלתושבי המקום נראו ביזאריים במיוחד. אם נוסיף לכך את העובדה שמרבית הדרך הייתה מעין סוג של פסיפס של אבנים קטנות ושחר נאלצה ללכת עליה עם נעלי האפוס שלה (נעליים מיוחדות עם חצאי כדור בתחתיתן לשיפור היציבה והאיזון השרירי), תבינו שמדובר במשימה לא פשוטה. אבל מה זה לעומת המשימות האמיתיות שצפויות לה במהלך העונה...?

 

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, ראש המדור לשירותים מדעיים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בוינגייט.



תגובות הוסף תגובה
1. מדהים מקווה להצלחה השנהdana17/12/07
2.כתבה מקצועיתמישל קנפו23/12/07
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן